10 exerciții de braț pentru studio

Men's Health Video Workout 10 exerciții pentru brațe pentru studio

B iceps antrenament: bucle de banc plat

2 seturi de câte 12–15 repetări fiecare

Luați două gantere, întindeți-vă pe bancă, îndoiți picioarele, puneți tocurile pe pernă. Țineți greutățile chiar deasupra podelei cu brațele drepte.

Îndoiți-vă brațele și ridicați ganterele la nivelul pieptului, apoi coborâți-le din nou.

Antrenament pentru biceps: Scott se ondulează cu o bară SZ

2-3 seturi, câte 8-15 repetări fiecare

Reglați înălțimea scaunului bancului Scott astfel încât capătul superior al brațului să fie centrat pe piept. Așezați-vă, îndepărtați bara de lățimea șoldului. Brațele sunt întinse.

Aduceți bara la înălțimea bărbiei și înapoi.

Antrenamentul bicepsului: bucle înclinate pe bancă

2-3 seturi, câte 10-15 repetări fiecare

Reglați spătarul băncii la 45 până la 60 de grade, stați cu două gantere în mâini. Extindeți brațele în jos, cu spatele mâinilor îndreptate spre corp.

Îndoiți-vă brațele și aduceți greutățile până la înălțimea umerilor fără a vă mișca încheieturile. Țineți scurt, apoi coborâți din nou.

Antrenament biceps: bucle clasice de cablu

2 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

Cârligați în mânerul drept din partea de jos a turnului de tractare, apucați-l și îndreptați-l. Pas ușor, îndreptați-vă brațele, palmele înainte.

Aduceți mânerul la înălțimea bărbiei și înapoi. Țineți coatele împotriva corpului.

2 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

Antrenament biceps: cablul trage bucle între două turnuri

2 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

Fixați mânerul cu o mână deasupra fiecărei părți, mânerul, palmele în sus, poziția pasului, spatele drept.

2 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

Îndoiți-vă brațele până când mâinile sunt direct peste umeri. Ține-l scurt, întinde.

Antrenament triceps: închideți presa de bancă

3 seturi, câte 6-10 repetări fiecare

Picioarele plate pe pământ. Apucați gantera mai aproape de lățimea umerilor și împingeți-o din suport până când brațele sunt aproape drepte.

Reduceți greutatea până la piept, ridicați. Puternic în spate? Apoi încrucișează-ți picioarele, ridică-ți picioarele.

Antrenament triceps: scufundări pe aparat

2-3 seturi, câte 8-15 repetări fiecare

Dacă este necesar, alegeți greutatea de susținere. Îngenunchează, susține, brațele complet întinse.

Coborâți corpul până când umerii sunt aproape la nivelul cotului. Extindeți din nou brațele.

Apăsați franțuzesc pe tracțiunea cablului

2 seturi de câte 12–15 repetări fiecare

Cârlig într-un mâner de frânghie în partea de jos a turnului trenului. Îngenunchează cu spatele la turnul trenului. Țineți capetele corzii în spatele capului cu coatele aproape de corp.

Extindeți brațele, aduceți capetele mânerelor peste cap, înapoi. Ține-ți spatele drept.

Antrenament triceps: extensii triceps, aplecat înainte

2 seturi de câte 12–15 repetări fiecare

Atașați mânerul frânghiei la vârful turnului de tractare, apucați-l ca în exercițiul anterior, țineți-l în spatele capului. Poziția pasului, îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte.

Extindeți și îndoiți brațele. Brațele superioare rămân în aceeași poziție.

Antrenament triceps: extensii triceps, un braț

2 seturi de câte 15–20 repetări fiecare

Atașați un mâner cu o singură mână în cel mai înalt punct al turnului. Prindeți cu stânga, brațul este îndoit, brațul superior aproape de corp. Sprijiniți-vă brațul drept pe șold. Stați în poziție verticală, îndoiți ușor genunchii.

Aduceți mânerul pe coapsă și ridicați-l din nou.

Cu aceste 10 trucuri motivaționale puteți aștepta cu nerăbdare antrenamentul dvs.

Cu aceste 5 exerciții, antrenamentul din spate funcționează complet.