10 exerciții de top pentru antrenamentul picioarelor

Viței bine în formă, o coapsă puternică și forme întinse. Așa ar trebui să arate un picior perfect, iar perspectiva acestuia este un motiv bun pentru antrenament greu. Dar acesta nu este singurul avantaj. Împreună cu fesele, picioarele reprezintă aproape 40% din mușchii corpului. Consumul de calorii în timpul antrenamentului intens al picioarelor este în mod corespunzător ridicat. Aceste zece exerciții sunt ideale pentru lucrul eficient al diferiților mușchi ai gambelor, coapselor și feselor.

Picioare puternice și spate drept: impas

Pentru acest exercițiu ai nevoie doar de o bară. Aceasta se află în fața picioarelor, te ghemuiești în fața ei, cu spatele drept și picioarele îndoite. Bara este prinsă cu brațele întinse la lățimea umerilor. Apoi este ridicat ușor, după care vă împingeți genunchii cu spatele drept și mișcați bara în sus de-a lungul picioarelor. Când vă aflați în poziție verticală, ghemuiți-vă din nou și repetați exercițiul fără a îndepărta greutățile.

Clasicul: ghemuitul

Ghemuitul antrenează picioarele și fesele și este un adevărat clasic, dar trebuie făcut corect. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt așezate pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Acum coborâți cu fesele până când coapsele și picioarele inferioare sunt cel puțin perpendiculare una pe cealaltă. Apoi îndreptați-vă cu spatele drept și repetați exercițiul. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform peste picioare și că piciorul inferior este întotdeauna îndreptat în sus. Următoarele se aplică tuturor genuflexiunilor: Picioarele și rotunjile trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție pentru a proteja articulația genunchiului.

Marele pas: arunca cu gantere

Punga este un exercițiu foarte eficient al picioarelor, care este intensificat de greutatea suplimentară a ganterelor. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală cu picioarele la lățimea șoldului. O ganteră este luată în ambele mâini și ținută aproape de corp. Brațele ar trebui să fie îndoite cât mai ușor posibil pentru a ușura articulațiile. Acum faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie chiar sub podea și piciorul drept să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. Nu împingeți genunchiul drept în fața piciorului drept. Când vă îndreptați, îndreptați din nou picioarele, puneți picioarele unul lângă celălalt și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Asigurați-vă că spatele este drept și drept pe tot parcursul exercițiului.

Invers: ghemuituri din față

Acest tip de antrenament necesită ceva mai multă practică, deoarece mișcările sunt mai complicate decât în cazul genuflexiunilor normale. Pentru aceasta, se utilizează mai mult alți mușchi, în special cvadricepsul. Prin urmare, această variantă este cu siguranță o alternativă bună la ghemuitul normal. Aveți nevoie de o bară, care să fie așezată cel mai bine pe un suport. Se apucă apoi sub prindere și se sprijină pe umeri. Picioarele sunt paralele la lățimea șoldului și ferm pe podea. Acum îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, adică formați un unghi drept cu picioarele inferioare. Spatele trebuie ținut drept. Când vă ridicați în picioare, apăsați ferm călcâiele pe podea și ridicați-vă rapid cu spatele drept.

Loviți mașina: apăsați piciorul

În cele din urmă, un exercițiu clasic, pentru care este necesar un dispozitiv. Aceasta înseamnă că antrenamentul cu presa pentru picioare este deosebit de potrivit pentru vizitarea sălii de sport. Pe aparat, spatele dvs. este presat într-o poziție dreaptă împotriva pernei prevăzute în acest scop și vă așezați picioarele una lângă cealaltă pe placa de sprijin. Vârfurile picioarelor trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție ca și genunchii. Acum slăbiți fixarea greutăților și trageți picioarele spre partea superioară a corpului. Apoi împingeți piciorul departe de dvs. apăsând pe tocuri până când picioarele sunt drepte, dar nu sunt complet flexate. Se repetă apoi secvența mișcărilor.

Tehnici de haltere: întărește-ți puterea cu „Lifturile olimpice”

Haltărul clasic înseamnă un singur lucru: rezistență maximă. Exercițiile corespunzătoare pot fi încorporate eficient în zona de fitness. Efectul de antrenament pentru picioare este enorm, construirea musculară este foarte bună. Două tehnici sunt utilizate în haltere: împingerea și împingerea. Când se rupe, greutatea este ridicată direct de jos până deasupra capului. La împingere, bara este ridicată mai întâi la nivelul pieptului și apoi ridicată deasupra capului printr-o mișcare de împingere. Exercițiile trebuie mai întâi practicate sub supraveghere sau cu acompaniament, deoarece sunt solicitante.

Varianta bulgară: Bulgarian Split Squat

Acest exercițiu se poate face fără ajutor din exterior, deci este potrivit pentru fiecare zi de antrenament. Mișcările au un efect deosebit de intens asupra cvadricepsului și a zonei inferioare a corpului, fără a pune prea multă tensiune pe spate. Pentru exerciții este necesară o bancă în spate, precum și o bară care este sprijinită pe umeri. Apoi așezați un picior cu capul în jos pe bancă, celălalt picior este ferm pe podeaua din fața acestuia. Acum îndoiți piciorul din față cu spatele ținut vertical până când picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept. Apoi reveniți la poziția de pornire. Exercițiul se repetă de mai multe ori și apoi se efectuează cu celălalt picior.

Ghemuitul cu greutate suplimentară: antrenament pe mașina Hackenschmidt

Pentru acest exercițiu este necesară o mașină Hackenschmidt. Prin urmare, este limitat în cea mai mare parte la sala de sport. Cu toate acestea, este foarte util pentru exercitarea și modelarea cvadricepsului. Umărul și spatele sunt presate în tampoanele respective de pe dispozitiv. Picioarele se sprijină pe placa corespunzătoare, acestea ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor. După eliberarea blocajului de greutate, îndoiți genunchii încet până când coapsele sunt paralele cu placa de picior. Apoi picioarele sunt întinse prin apăsare pe picioare, dar nu complet pentru a proteja articulațiile. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu sunt împinși peste nivelul degetelor de la picioare.

Pentru fese: impasul românesc

Acest exercițiu antrenează în principal fesele și spatele. Este o modificare a impasului normal. Veți avea nevoie de o bară pentru a face acest lucru. Acest lucru este apucat cu o mână în mânerul inferior, cu cealaltă în mânerul superior. Această poziție este, de asemenea, denumită un mâner de schimbare. Țineți bara aproape de corp cu brațele ușor îndoite. Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte peste șolduri, spatele rămâne drept și într-un spate ușor gol. În mod ideal, gantera alunecă în jos aproape de corp. Când trunchiul este paralel cu podeaua, trageți-vă înapoi în poziție verticală. Nu îndoiți spatele pe niciuna dintre următoarele repetări.

Cu presiune: multi press și squats

Multi press funcționează și fără un partener, astfel încât această unitate de antrenament este deosebit de potrivită pentru exerciții fără asistență. Mai presus de toate, cvadricepsul și mușchii fesieri sunt antrenați. Bara barelei este așezată pe umeri, picioarele sunt la distanță de umeri pe podea. Acum faceți genuflexiuni, păstrând spatele drept și într-un spate ușor gol. Mergeți înapoi când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu îndreptați complet picioarele pentru a proteja articulația genunchiului.