12 mituri despre fitness care ar trebui să fie bune pentru tine - dar te împiedică să slăbești

Dar există multe opinii ale experților, sfaturi și „reguli” de formare nerostite. Unele dintre aceste sfaturi și reguli sunt demodate. Alții sunt atât de arși în capul nostru încât au devenit obișnuiți - chiar și atunci când ne împiedică de fapt să ne atingem obiectivele de fitness. Nu numai că aceste greșeli pot cauza probleme cu pierderea în greutate, dar pot duce și la rănire.

Iată 12 obiceiuri de exercițiu din care ar trebui să ieșiți rapid dacă doriți rezultate mai bune - și ce să faceți în schimb.

1. Începeți antrenamentul imediat

A sări peste încălzire pentru a intra direct în antrenament este o greșeală uriașă.

Antrenorul personal din New York, Miriam Fried, a declarat pentru INSIDER că aproximativ 90% dintre persoanele din sala de sport nu fac exerciții de încălzire. Restul de zece la sută fac o mișcare întâmplătoare înainte de a începe antrenamentul.

„Ar trebui mai întâi să încălziți părțile corpului pe care intenționați să le rezolvați în acea zi și să parcurgeți mișcările pe care le veți face în acea zi”, ne sfătuiește ea. Exercițiile de încălzire pot dura între cinci și zece minute.

„Înțeleg că mulți oameni nu au mult timp și vor doar să meargă direct la antrenament”, a spus ea. "Dar a lua cinci minute pentru a face acest lucru merită sută la sută pentru a evita rănile."

2. Încălziți cu întinderi statice

Intinderile statice nu sunt considerate ca un exercițiu bun de încălzire.

Studiile au arătat că întinderea statică înainte de exercițiu are un efect negativ asupra performanței dvs. și nu reduce riscul de rănire, după cum a raportat „BU Today”.

Prin urmare, trebuie să faceți diferența între întinderea statică și dinamica. În întinderea statică, țineți o poziție timp de 30 până la 60 de secunde, de exemplu atunci când vă atingeți degetele de la picioare. Acest tip de exercițiu trebuie făcut numai după antrenament, deoarece poate provoca probleme înainte de antrenament.

Antrenorul personal Gretchen Raddatz a declarat pentru INSIDER că întinderea dinamică este alternativa mai bună: repetați o mișcare specifică de 10 până la 15 ori.

"Ar trebui să faceți mai multe mișcări, cum ar fi cercurile brațelor sau ridicările picioarelor - dar nimic care să implice sărituri mult", a spus ea.

3. Concentrează-te doar pe cardio

Cardio este minunat pentru inimă, dar nu veți obține rezultatele dorite fără antrenament cu greutăți. Ridicarea greutăților poate schimba forma corpului și vă poate întări oasele și articulațiile.

„Cardio nu va schimba forma sau aspectul corpului tău”, a spus Fried. "Antrenamentul de forță va arde calorii, va îmbunătăți forma și aspectul corpului și veți continua să ardeți calorii după antrenament, deoarece construirea mușchilor necesită energie."

Dar cum le combinați pe amândouă cu succes? Fried compară antrenamentul cu o masă.

„Când ai o farfurie plină cu alimente, antrenamentul de forță ar trebui să fie carnea și cartofii tăi, iar cardio este partea”, a spus ea. „Vrei să mănânci mai întâi cele mai importante lucruri și să faci antrenamentele de forță, deoarece este prioritatea ta și cea mai importantă parte a antrenamentului. Cardio ar trebui privit ca ceva pe care îl aduceți aici și colo, în funcție de nevoile dvs. "

Chiar dacă antrenezi cardio și pierzi în greutate doar pentru că arzi calorii, antrenamentul de forță va fi mult mai eficient.

4. Forțează-te să mănânci sau să mor de foame înainte de a face mișcare

A mânca corect nu este atât de complicat pe cât ai crede. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puțin. Trebuie să mănânci mai mult pentru a construi mușchi și trebuie să tai anumite alimente pentru a-ți îmbunătăți rezistența.

Nu s-a dovedit încă pe deplin modul în care mesele înainte și după exercițiu vă afectează mușchii. În general, este recomandat să consumați proteine și carbohidrați înainte și după antrenament, în funcție de obiectivul dvs. specific.

Potrivit lui Fried, a mânca înainte și după antrenament este o decizie personală pe care o poți lua doar prin încercări și erori - și în care nu te poți baza pe experiențele altora.

"Ar trebui să experimentați cu adevărat și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.", a spus ea. „S-ar putea să descoperi că iubești energia pe care ți-o oferă o masă decentă înainte de antrenament. Sau ai prefera să te rostogolești din pat, să bei puțină apă și apoi să mănânci mult după antrenament, toată lumea are un sentiment diferit ".

5. Menține aceeași rutină de fitness luni întregi

Provocarea corpului tău face parte din procesul de creștere musculară. În timp ce o rutină vă poate ajuta să respectați rezoluțiile, ar trebui să o schimbați la fiecare câteva săptămâni, a explicat Fried.

„Pentru creșterea musculară aveți nevoie de o supraîncărcare progresivă. Asta înseamnă că trebuie să îmbunătățești constant ceea ce faci ”, spune Fried.

De exemplu, puteți adăuga mai multă greutate, puteți face mai multe repetări sau puteți schimba exerciții și puteți crește nivelul de dificultate. În plus, conform Fried, ar trebui să vă schimbați complet programul de fitness la fiecare șase până la opt săptămâni.

„Există o mulțime de oameni care și-au notat programul pe o bucată de hârtie și fac aceleași exerciții în fiecare zi. La un moment dat, însă, corpul s-a adaptat la acest antrenament. Dacă nu adăugați mai multă greutate, nu veți face niciun progres. "

Podushko Alexander/Shutterstock

6. Faceți mai întâi cardio, apoi antrenamente cu greutăți

Comanda depinde de obiectivul dvs. personal.

Dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți puterea, American Council on Exercise vă sfătuiește să faceți antrenament de forță înainte de exerciții cardio. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți mai multă rezistență și doriți să vă antrenați pentru un maraton sau triatlon, ar trebui să faceți mai întâi antrenament cardio.

Aceasta este o greșeală pe care Fried o vede adesea cu clienții noi. „Când vorbesc cu oamenii despre modul în care se antrenează, spun adesea 45 de minute de cardio și 15 minute de ridicare a greutăților”, a spus ea.

„Ar trebui să fie invers, pentru că ai nevoie de cât mai multă energie posibilă pentru a ridica greutăți mari”.

7. Concentrați-vă mai mult pe greutate și viteză decât pe execuție

Execuția corectă ar trebui să fie prioritatea dvs. în timpul antrenamentului. Efectuarea incorectă a exercițiilor nu este doar periculoasă, ci poate duce și la un dezechilibru fizic și poate restricționa mișcarea musculară, așa cum a raportat „Men’s Fitness”.

Dacă un mușchi este suprautilizat, ceilalți vor fi neglijați și nu veți obține rezultatul dorit, a spus Fried.

„Mulți oameni cred că cel mai important lucru este să treci prin rutina ta și să faci exercițiile. Dar dacă nu le faceți corect, nu veți obține beneficiile dorite de antrenament. Îți pierzi timpul și riști să te rănești în acest proces. "

Așadar, urmăriți videoclipurile și nu vă fie teamă să cereți ajutor unui antrenor profesionist.

8. Concentrați-vă doar pe zonele dvs. cu probleme

Concentrarea pe „zona cu probleme” și instruirea numai în această zonă nu ajută. Antrenorul personal Justin Gelband, care a lucrat cu diferite supermodele Victoria's Secret, a declarat pentru INSIDER că nutriția adecvată și concentrarea asupra întregului nucleu sunt cheile succesului și mult așteptatul „șase pachete” - și nu ședințe.

„Nu, nu este doar stomacul tău”, a spus Gelband. „Sunt șoldurile, spatele, stomacul și fundul, toate combinate”.

În loc de ședințe, Gelband recomandă mișcări și activități precum înotul, mersul pe bicicletă și joggingul pe plajă, mișcări care nu vă pun prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

De asemenea, Fried a fost de acord. „Nebunia este că majoritatea oamenilor nu știu”, a spus ea. „Trebuie să le explic clienților că, deși putem face exerciții pentru brațe și pentru a promova construirea mușchilor în braț, chiar dacă facem exerciții bicep până când fața lor devine albastră, grăsimea din brațe nu va fi arsă”.

Pentru rezultate mai bune, Fried vă sfătuiește, de asemenea, să vă urmăriți dieta și să faceți exerciții cum ar fi genuflexiuni, ascensiuni și presări pe piept. Arzi mai multe calorii și folosești mai mulți mușchi simultan decât un exercițiu care antrenează doar „zona cu probleme”.

9. Fă pauze lungi

Uneori trebuie să faci o scurtă pauză după ce faci exerciții. Dar nu este bine să faci pauze prea lungi în timpul exercițiului.

Potrivit lui Raddatz, ritmul cardiac scade în timpul pauzelor mai lungi între exerciții. Cât de lungi pot fi pauzele depinde în totalitate de exercițiu.

„Dacă ridicați greutăți, o pauză de 30 până la 75 de secunde este probabil mai mult decât suficientă.” Persoanele care fac antrenament la intervale, în care antrenamentul este în general mai scurt și mai intens, iau o pauză de cel mult 30 până la 60 de secunde.

„Depinde de cât de repede se stabilește ritmul cardiac. Monitoarele de ritm cardiac pot fi de mare ajutor, deoarece cu cât bătăile inimii se calmează mai repede, cu atât mai repede puteți începe antrenamentul. "

10. Epuizați-vă cu fiecare antrenament

În timp ce unii oameni fac pauze prea lungi, unii își continuă antrenamentul până când sunt complet epuizați.

Este bine să-ți depășești limitele din când în când, dar a face acest lucru de fiecare dată când ajungi la sală poate duce la oboseală și rănire.

„Cred că este o greșeală pe care o fac mulți oameni: ei cred că este doar un antrenament bun dacă sunt înmuiați în transpirație, pe punctul de a arunca sau de a cădea la pământ. Dar nu întotdeauna este cazul ".

Antrenamentele extrem de intense și epuizante provoacă daune sistemului nervos pe termen lung și duc la oboseală, dureri musculare extreme și o frecvență cardiacă în repaus modificată, scrie revista „Medical Daily”.

Deci, după aceste antrenamente deosebit de obositoare, ia-ți suficiente zile de odihnă pentru a te regenera.

11. Bea tone de apă odată

Știm cu toții importanța apei potabile. Totuși, potrivit lui Raddatz, golirea unei sticle întregi de apă înainte de antrenament nu este o idee bună.

„Este foarte important să bei apă toată ziua, astfel încât să nu simți nevoia să înghiți o sticlă întreagă înainte de antrenament”, a spus ea.

"Ar trebui să luați câteva înghițituri și să continuați să faceți acest lucru în timpul antrenamentului și să nu goliți jumătate din sticlă în mijloc, deoarece acest lucru va duce la crampe și nu vă veți simți bine".

12. Doar urmărește-ți greutatea

Dacă urmați toate aceste lucruri, veți fi în zona de acasă pentru a vă atinge obiectivele. Cu toate acestea, dacă nu vă urmăriți progresul, pierdeți informații importante.

Potrivit Institutului Național pentru Fitness și Sport, urmărirea progresului se spune că crește probabilitatea ca îți vei îndeplini obiectivul și să treci dincolo de acesta. Te motivează și te ajută să-ți dai seama ce greșeli ai putea face.

Fiecare reper atins merită menționat - și nu doar câte kilograme ați pierdut. După cum a explicat Raddatz, toată lumea poate decide singură ce progrese vrea să înregistreze. „Am un client care notează tot ce a făcut de fiecare dată. Indiferent dacă este vorba de o creștere a performanței la cursa de bicicletă sau dacă aceasta scade mai departe în actul de echilibrare ", a spus ea.

Cu toate acestea, dacă preferați să faceți antrenament de forță, puteți nota creșterea repetărilor, de exemplu.

Indiferent de ceea ce faceți, în timp vă puteți vedea corpul devenind mai puternic și mai bun - și asta vă motivează.