Slăbește fără să mori de foame 16: 8 Post intermitent: dieta de 8 ore

Postul 16 ore, ospățarea 8 ore = postul intermitent. Dacă vă ajustați mesele la bioritm, veți pierde până la cinci kilograme într-o săptămână!

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Ce este postul intermitent?

Repede 16 ore, repede 8 ore. Asta inseamna Post intermitent, Astăzi non plus ultra pentru toți cei care doresc să slăbească rapid și sănătos. Această regulă nu s-a aplicat întotdeauna: dacă vrei să fii subțire, ar trebui să mănânci mai multe mese mici pe tot parcursul zilei - cel puțin aceasta a fost considerată de mult timp formula finală subțire.

Însă un studiu realizat de Centrul de Cercetare în Nutriția Umană din Beltsville, SUA, arată acest lucru un aport alimentar limitat în timp, care topește kilogramele cel mai bine și cel mai rapid: Subiecți care au avut aceeași cantitate de calorii în doar opt ore înregistrate, au putut arde mai multe grăsimi decât participanții la studiu care au mâncat după bunul plac în cele 24 de ore ale zilei.

Consumul de alimente limitat în timp este, de asemenea, cunoscut sub numele de post. În timpul postului renunțăm voluntar la mâncare. La Postul intermitent este de 16 ore, în care postim. Alimentele sănătoase se consumă în celelalte opt ore. Ce anume poate arăta dieta, vă vom arăta mai jos cu a noastră Program zilnic intermitent de post.

Acesta este modul în care funcționează postul intermitent într-un ciclu de 16: 8

Opt ore pe zi sunt disponibile pentru a mânca, 16 ore sunt postite.
Bea cel puțin opt pahare (aproximativ doi litri) de apă pe zi.
Evitați mâncarea rapidă. Mănâncă ceea ce este cu adevărat plin de mult timp.
Combinați întotdeauna două alimente puternice cu fiecare masă.
Cafeaua este tabu după ora 14:00.
Doar un pahar de vin pe zi (dacă există)
Exersează cel puțin opt minute pe zi, bineînțeles mai mult.

„Mâncarea târzie a micului dejun și avansarea cinei este cea mai eficientă modalitate de a slăbi”, explică expertul american în fitness David Zinczenko, inventatorul „Dietei de 8 ore”. "Cei care își absorb energia zilnică în decurs de opt ore și postesc celelalte 16 ore pot pierde până la cinci kilograme într-o săptămână ". Lucrul ingenios în acest sens: în această fereastră de 8 ore poți mânca practic ce și cât îți place.

Sigur sunteți interesat de aceste sfaturi nutriționale:

Pentru cine este potrivit postul intermitent

Gândiți-vă cum se potrivește cel mai bine ora de masă de opt ore în rutina zilnică. Pentru cei care se ridică devreme, este recomandabil să mutați prima masă a zilei la 9 dimineața, dar apoi cina va avea loc deja la ora 17:00. Cei care muncesc mai mult ar trebui să înceapă să mănânce dimineața (la 11 dimineața) și să planifice să ia cina la 19 seara.

Indiferent ce variantă alegeți: Nu există reguli de alimentație rigide și nu există restricții calorice în cele opt ore selectate. „Puteți mânca ceea ce vă place cel mai mult și ceea ce doriți chiar acum”. Acest lucru face ca metoda de slăbire 16: 8 să fie atât de grozavă: această formă de post intermitent este potrivită pentru toată lumea și poate fi integrată în viața de zi cu zi.

Mutați-vă înainte de micul dejun!

Pentru ca organismul nostru să ardă cât mai multe grăsimi, este crucial să mâncăm la ce oră din zi. Zinczenko recomandă să luați ceai sau cafea și ziua opt minute de exerciții intense (de exemplu, mers rapid, sărituri de coardă sau flotări). "Acest lucru vă va stimula metabolismul în primul rând dimineața."

În opinia sa, importanța unui mic dejun consistent este supraevaluată. „Doar recent, un studiu a arătat că persoanele cărora le place micul dejun ajung să consume mai multe calorii în timpul zilei decât cele care se abțin de la micul dejun.” Oamenii de știință explică legătura destul de plauzibil: după ce se ridică, corpul vrea doar un lucru - Arde energie!

Dacă acest lucru nu i se oferă printr-o masă grăbită de bună dimineață, el folosește mai întâi rezervele de energie ale ficatului. "Dacă acestea sunt epuizate, aceasta se duce la rezervele de grăsime". Puteți accelera acest proces deplasându-vă înainte de micul dejun și, de preferință, nu mâncați ceva real până în jurul orei 11 dimineața la birou. „Acasă poți face un smoothie cu fructe sau doar să bei o ceașcă de cafea albă”.

Dacă nu puteți începe dimineața fără un mic dejun adecvat, ar trebui să aveți grijă să nu vă strângeți excesiv corpul.

Un sfat privilegiat pentru dieta 16: 8

Zinczenko recomandă câteva restricții pentru postul intermitent 16: 8: Deoarece dulciurile, orezul, pâinea albă și glucidele procesate cresc nivelul de insulină, ele declanșează pofta și încetinesc arderea grăsimilor.

„Nu ar trebui să mănânci cantități mari din acest lucru, altfel nu vei pierde în greutate, oricât de minuțios ai respecta principiul celor opt ore”, explică expertul și are pregătită o strategie simplă pentru toți fanii pastei și cei cu un dinte dulce: Pur și simplu combinați alimentele bogate în carbohidrați cu două alimente puternice.

Cu avocado și cremă de brânză, fulgi de porumb datorită laptelui și fructelor de pădure și pizza cu multe legume, pâinea prăjită devine un produs de slăbire. „Este și mai ușor dacă mănânci o salată la fiecare masă sau te delectezi cu fructe proaspete pentru desert”.

Există și alte sfaturi de slăbire care vă vor ajuta să pierdeți în greutate cu postul intermitent:

Râsul distrage atenția: Cercetătorii din Brazilia au descoperit că râsul copios stimulează eliberarea propriilor hormoni de fericire ai corpului. Aproape că nu există o modalitate mai bună de a combate pofta!
Dormi opt ore pe noapte: Un studiu realizat de Universitatea din Warwick a constatat că privarea de somn aproape a dublat riscul de îngrășare. Motivul: Când vă lipsește somnul, corpul produce puțină leptină (un hormon de sațietate) și eliberează o grelină din timpul zilei, un hormon metabolic care încălzește pofta de mâncare.
Bea suficient:Puteți bea apă în orice moment al zilei sau al nopții. Crește consumul de calorii cu aproximativ 100 de calorii pe litru. Pentru cei care îl preferă cald: Ceaiul verde inhibă depozitarea grăsimilor în organism.

Sigur sunteți interesat de aceste articole:

S-a terminat după opt ore

Dacă avansați cina, depozitele de glicogen se vor epuiza mai repede și corpul va arde mai multe grăsimi în timpul nopții. „Este crucial să faceți cu adevărat fără ciuguleli în fața televizorului, altfel efectul subțire dispare”, subliniază expertul. "Concentrați-vă pe trei mese principale. Dacă tăiați gustările cu totul, se va acumula mai multă masă musculară. "

Program zilnic intermitent de post: o zi de probă pentru dieta ta

7 dimineața: ridică-te. Antrenament scurt
8 dimineața: beți două pahare de apă.
10 am: Este timpul pentru o băutură fierbinte pentru a stimula metabolismul (cafea sau ceai).
11:00: mic dejun, de ex. Muesli cu fructe
13:30: prânz, de ex. un sandviș integral cu salată și șuncă
14:00: ultima ocazie de a bea cafea (cofeina rămâne în organism 8 ore)
17:00: Acum este cel mai bun moment pentru a face mișcare! Studiile arată că activitatea înainte de ora 20:00 crește cu 22% mai multă masă musculară.
18:30: cina. Mergeți acum pentru grăsimi și proteine bune. Dacă vă place să luați un pahar de vin, atunci acesta este consumat mai târziu, alcoolul deranjează somnul.
19:00: Ultima șansă pentru un desert dulce (două coaste de ciocolată, dacă doriți!) Înainte de perioada de 16 ore de post.
23:00: Noapte bună! Dormi suficient.

Reglați orele în mod corespunzător dacă v-ați schimbat perioada de mâncare de opt ore.

10 rețete intermitente de post pentru dieta ta 16: 8

Alegerea este a ta: aceste sugestii pentru micul dejun, prânz și cină oferă fiecare cel puțin două alimente puternice și, prin urmare, sunt ideale pentru dieta de 8 ore.

Rețete de mic dejun

Latte de banane

Piure 1 banana coaptă cu 100 ml lapte, 1 linguriță unt de arahide, 1 linguriță sirop de agave și 4 cuburi de gheață într-un blender sau cu blenderul de mână pentru a face un shake cremos.
Se toarnă peste o cană de espresso.

Terci de amarant

Pentru 1 porție: clătiți 50 g de amarant cu apă fierbinte. Se aduce la fierbere cu 150 ml băutură de migdale, se fierbe ușor timp de 25-30 de minute, apoi se lasă la macerat timp de aproximativ 10 minute.
Se taie ½ măr. Tocăm aproximativ 1 lingură de nuci, prăjim ușor în ¼ linguriță ulei de nucă de cocos fierbinte. Adăugați măr și presărați cu ½ linguriță scorțișoară și ¼ linguriță zahăr, caramelizați ușor.
Așezați amestecul de mere și nuci pe terci, presărați cu un vârf de scorțișoară.

Smoothie cu fructe de padure

Piure 200 g afine cu 100 ml suc de afine, 100 g iaurt, 4 cuburi de gheață și 1 linguriță semințe de in într-un blender sau cu un blender manual pentru a face un smoothie cremos.

Terci de spelta cu zmeura

Pentru 1 porție: fierbeți 250 ml de apă. Adăugați 75 g de masă de spelt și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 10 minute.
Se amestecă de mai multe ori. Tocăm 1 lingură de nuci și amestecăm în terci. Se pune într-o farfurie.
Se acoperă cu 100 g iaurt din lapte degresat, 100 g zmeură și 1 lingură sirop de agave.

Rețete de prânz

Salată de gnocchi cu fasole și roșii

Se amestecă 1 lingură de oțet, 2 linguri de ulei de măsline, sare și piper într-un dressing.
Se prajesc 100 g gnocchi de ierburi într-o tigaie la foc mediu timp de 5 minute. Lasă să se răcească.
Se amestecă cu 5 roșii cherry, 100 g fasole albă scursă (cutie), 1 grămadă de busuioc tocat și sosul într-un castron.
Radeți 20 g de parmezan deasupra.

orez vegetal

Aburiți 1/2 șalotă tocată mărunt în 1 lingură de ulei până când devine translucidă. Se adaugă 50 g orez risotto și se sotează scurt.
Se toarnă 100 ml de supă de legume și se fierbe la foc mediu timp de 5 minute.
Adăugați 200 g de roșii tocate și dovleceii tăiați în bucăți mici, gătiți încă 5 minute.
Se condimentează cu sare și piper și se presară frunze de busuioc.

Salată colorată de paste

Gatiti 100 g penne intr-o craticioara cu apa sarata conform instructiunilor de pe pachet. Lasă să se răcească.
Spălați 8 roșii cherry și tăiați-le în jumătate. Se amestecă cu pastele și 10 măsline scurse într-un castron.
Pentru dressing, amestecați 1 lingură de ulei, 1 linguriță de suc de lămâie și 2 linguri de iaurt, condimentați cu sare și piper.
Se amestecă bine cu salata, se presară frunze de busuioc.

Rețete de cină

Pește în folie

Preîncălziți cuptorul la 220 de grade. Se spală un file de cod (200 g) și se presară cu 2 linguri de suc de lămâie, sare și piper.
Tăiați 1/2 dovlecei și 1 piper ascuțit (sau pepperoni) în fâșii subțiri. Formați o barcă din folie de aluminiu și așezați peștele și legumele în ea.
Se presară sare, piper și cimbru proaspăt, se adaugă pene de var.
Se toarnă 2 linguri de vin alb și se gătește barca de aluminiu sigilată la cuptor timp de 15 minute.

Salată cu fâșii de curcan

Spălați, curățați și scurgeți 150 g de salată mixtă (frisée, rachetă, salată). Spălați 4 roșii cherry și tăiați-le în jumătate.
Se spală și se curăță 1/2 ardei gras și se taie cubulețe. Se amestecă 1 lingură de suc de lămâie, 1 lingură de ulei, sare și piper într-un dressing.
Spălați și curățați 200 g file de piept de curcan și tăiați în bucăți de mușcătură, condimentați cu sare și piper.
Se prăjește într-o lingură de ulei într-o tigaie. Amestecați salata cu sosul și serviți fâșiile de curcan deasupra.

Somon cu sparanghel

Curățați 200 g de sparanghel verde și gătiți în apă clocotită sărată timp de aproximativ 7 minute.
Se prăjește un file de somon (200 g) în 1 lingură de ulei de măsline. Amestecați coaja și sucul de 1 portocală organică cu 50 ml de supă de legume și stropiți peste somon. Gatiti inca 5 minute.
Condimentați cu sare și piper și serviți cu sparanghel fiert.

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Pentru lecturi suplimentare:

Interviu cu inventatorul metodei: „Dieta mea se potrivește în viața de zi cu zi!”

David Zinczenko, inventatorul metodei de 8 ore, într-un interviu acordat revistei SHAPE.

FORMA: Este dieta de 8 ore, postul intermitent la intervale de 16: 8, potrivit ca formă de nutriție pe termen lung?

David Zinczenko: Da. Pentru a menține doar greutatea, este suficient dacă păstrați ritmul de 8 ore trei zile pe săptămână.

Aceste trei zile de dietă ar trebui să se succedă?

Nu neaparat. Dacă vă place să dormiți în weekend, este posibil să vă fie mai ușor să întârziați micul dejun pentru un brunch cât mai mult posibil. Alții se simt mai puțin flămânzi în viața cotidiană stresantă. Încercați cu ce vă simțiți cel mai confortabil!

Trebuie să porniți întotdeauna ciclul de 8 ore în același timp?

Nu. Este important doar să țineți post cel puțin 16 ore după ce au trecut cele opt ore. S-a dovedit că această schimbare este cea mai potrivită pentru bioritmul natural al corpului nostru. Prin urmare, puteți combina în mod flexibil dieta de 8 ore cu viața de zi cu zi. De exemplu, dacă aveți un prânz de afaceri târziu într-o zi, nu ar trebui să luați micul dejun până la ora 13:00, atunci nu contează dacă luați cina la ora 21:00.

Ce pot face dacă mi se face foame excesive în timpul celor 16 ore de post?

Mâncarea este de fapt permisă numai în cele opt ore stabilite. Cu toate acestea, puteți bea oricând între ele. Fructele fierbinți sau ceaiul de plante funcționează cel mai bine împotriva poftelor. Cafeaua are și un efect de suprimare a apetitului. Ar trebui să evitați acest lucru seara, deoarece cofeina pe care o conține rămâne în organism timp de opt ore și astfel perturbă somnul și, indirect, arderea grăsimilor în fiecare noapte.

Post intermitent: tânăr, sănătos și subțire, fără efect de yo-yo