19 exerciții eficiente pentru antrenamentul picioarelor acasă

Pentru antrenamentul picioarelor la domiciliu, există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face cu sau fără echipamente sau accesorii.

Multe femei își doresc ca picioarele să fie încordate și ferme, în special pe coapse.

Nici bărbații nu trebuie să sară prea des ziua piciorului.

Deoarece mușchii picioarelor sunt cei mai puternici mușchi din corpul nostru, aceștia nu ar trebui nicidecum neglijați.

Proiectează-ți Ziua Picioarelor cu o mare varietate de exerciții și construiește mușchii puternici ai picioarelor.

  • Următoarele exerciții provoacă toți mușchii picioarelor: de la șolduri, fese, coapse și gambe.
  • Asigurați-vă că utilizați o tehnică mai curată și exerciții fizice.
  • Începătorii pot face exercițiile fără greutate suplimentară.
  • Vă puteți crește cu gantere, greutăți și echipamente de fitness.
  • Este important să vă antrenați picioarele în mod regulat.
  • Frecvența recomandată:
    • O zi pe picior o dată pe săptămână
    • sau 1-2 exerciții pentru picioare în fiecare dintre antrenamentele dvs.
  • Repetările și seturile pot varia în funcție de obiectivul dvs.:
    • Creșterea puterii: 85-100% RM, aproximativ 1-5 repetări.
    • Construcție musculară: 60-85% RM, aproximativ 6-12 repetări.

      Antrenamentul picioarelor acasă cu gantere

      Vorbim în principal despre gantere aici. Este posibil și un kettlebell.

      Dacă aveți deja o barbell acasă, acesta este jackpotul, desigur.

      Ghemuitori

      Squats, numiți și squats, și variantele lor trebuie incluse în antrenamentul picioarelor acasă.

      Acesta este un exercițiu de bază care folosește mulți mușchi în același timp - nu „doar” picioarele - și este solicitant din punct de vedere tehnic, mai ales atunci când se utilizează greutăți.

      pentru

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      În loc de ghemuitul clasic cu bara, poți face și ghemuitul cu gantere sau inițial fără greutate, sau poți alege o alternativă și variante ale exercițiului.

      Ghemuri calice

      Ghemul de cupă este extrem de eficient și excelent pentru începători dacă ghemuitul cu bile nu a fost încă stăpânit.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Această variantă a ghemuitului pune un pic mai mult accent pe cvadriceps decât ghemuitul „normal”.

      • Primar: Cvadriceps (partea din față a coapselor), hamstrings (partea din spate a coapselor), mușchii fesieri
      • Secundar: trunchi/miez, extensori din spate, părți ale adductorilor (coapsa interioară)

      Lunges

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Lunges sau lunges îmbunătățesc picioarele și fesele, stabilitatea șoldurilor și promovează sentimentul de echilibru cu un risc scăzut de rănire.

      Există de ex. Lunge înainte sau înapoi. Acestea din urmă sunt, de asemenea, numite "lunges invers".

      Cu sau fără gantere: plumburile se potrivesc și în antrenamentul picioarelor acasă fără echipament.

      • primar: cvadriceps (partea din față a coapselor), mușchi fesier mare
      • secundar: hamstrings (coapsa spate)

      Squats bulgari împărțiți

      Squats-urile bulgare sunt o creștere a lunges sau lunges:

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      În ghemuitul bulgar, piciorul din spate este așezat pe o înălțime (de exemplu, bancă, scaun) și servește drept suport.

      Aici aveți o gamă mai mare de mișcare (ROM), spre deosebire de lansare, care poate fi extrem de solicitantă pentru picioare.

      Un exercițiu foarte frumos pentru a construi și mai mulți mușchi ai picioarelor.

      Desigur, poate fi efectuat și într-un antrenament pentru picioare acasă fără echipament, deoarece aveți nevoie doar de un lift.

      Cu greutate suplimentară, cum ar fi gantere în mâini, acest exercițiu poate provoca dureri ale mușchilor - deci încercați cât de intens ar trebui să fie antrenamentul picioarelor.

      • primar: cvadriceps (partea din față a coapselor), mușchii fesieri mijlocii și mari
      • secundar: mușchii trunchiului

      Jambiere cu gantere

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      În loc să efectuați hamstrings culcați pe mașină, hamstrings cu gantere sunt o alternativă, cu condiția să aveți o bancă cu greutate reglabilă acasă.

      • În principal, partea din spate completă a coapselor: jambiere, tendoane plate și jumătăți de tendoane
      • secundar: mușchii gambei gemeni

      Impasul cu gantere

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Deadlift-urile sunt efectuate clasic cu o bară.

      Aparține exercițiilor dominante de șold și antrenează în principal lanțul posterior al corpului.

      Varianta cu halteră a deadlift-ului este la fel de eficientă pentru spate, picioare și fese.

      La fel ca ghemuitul, deadlift-ul este un exercițiu de bază și folosește mulți mușchi în același timp. Foarte important: Acordați atenție tehnicii corecte.

      • mușchiul coapsei cu patru capete, hamstrings, aductor mare, mușchiul emisferului, parțial Viței
      • Extensor al spatelui, trapez, mușchi mare al spatelui (latissimus)
      • cel mai mare mușchi gluteal

      Creșterea vițelului cu gantere

      Dacă vițeii tăi au nevoie de puțină atenție și creștere, poți lucra la ei în mod special cu acest exercițiu.

      Luați două gantere și stați cu piciorul din față pe o înălțime (de exemplu, placa de greutate, carte, scări).

      Acum te împingi afară din gambe cu toată forța, cu picioarele în sus.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Creșterea gambei cu un singur picior este ceva mai solicitantă.

      • primar: mușchi de gambă gemeni, mușchi de mușchi
      • secundar: semi-viziune și mușchi de vedere plană

      Antrenamentul picioarelor acasă fără echipament рџ’Є

      Pentru multe exerciții de picioare, propria greutate este suficientă la început.

      Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipament special pentru aceste exerciții de picioare acasă. Puteți începe imediat și construi picioare puternice:

      Peterson Step Up

      Peterson Step Up încarcă quad-urile (coapsele) aproape la fel de mult ca un ghemuit clasic cu o bară:

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Cu această variantă step-up începeți o creștere și lăsați un picior liber în jos lângă creștere.

      În partea de jos atingeți solul foarte ușor cu călcâiul. Nu împingeți cu piciorul, altfel nu va exista niciun efect de antrenament.

      Cu cât mergi mai adânc, cu atât devine mai greu.

      Patinoare ghemuit

      Skater Squats nu numai că îți întărește picioarele, ci și construiește forța, stabilitatea și coordonarea întregului corp.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Acest tip de ghemuit este foarte solicitant, dar este încă foarte potrivit pentru genunchi (spre deosebire de ghemuitele cu pistol).

      Puteți vedea, de asemenea, acest exercițiu cu o singură picioare ca un alt pas până la Squats bulgărești. Aici accentul se pune și pe cvadriceps.

      Sfat: Dacă "vă mișcați" prea mult aici, puteți folosi gantere sau alte greutăți pentru a vă stabiliza pe de o parte și pentru a crește intensitatea pe de altă parte.

      Scaune pe perete

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Aici vă sprijiniți de un perete și coborâți până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Picioarele sunt chiar sub genunchi.

      Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Aici îți vei simți cvadricepsul foarte clar.

      Salturi

      Toate grupele musculare din picioare și chiar fese beneficiază de exerciții de sărituri care antrenează în primul rând puterea explozivă și de sărituri.

      Exemplele includ sărituri în cutie sau sărituri în ghemuit. Este posibil și un salt normal dintr-o poziție în picioare.

      (Înălțat) Câine de pasăre

      Câinele de păsări „normal Bauch” antrenează mușchii abdominali și ai spatelui atunci când efectuați varianta care începe în suportul de 4 picioare.

      Varianta crescută - câinele de pasăre ridicat sau întins - este aproape un exercițiu complet pentru corp, trunchi, spate, abdominal, suport și Mușchii picioarelor.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Aici, printre altele, sunt necesare și coordonarea și simțul echilibrului.

      Supraom

      Aici loviți nu doar o parte a mușchilor piciorului din spate, ci și partea inferioară a spatelui.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Ai de ex. Durere la nivelul spatelui inferior, acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, foarte bine și eficient împotriva acestuia.

      Sprinturi

      Dacă vă place să vă antrenați afară sau aveți o curte mare acasă, atunci în loc de Ziua Picioarelor, asigurați-vă că încercați sprinturile.

      Când sprintezi, faci multă muncă într-un timp foarte scurt, ca și în cazul antrenamentelor cu greutăți mari.

      Cu aceasta vă asigurați un potențial puternic de construire a mușchilor - în special pentru picioare.

      Ca supliment la antrenamentul picioarelor, sprintul are un efect enorm asupra dezvoltării musculare.

      Alerga doar câțiva metri în sus - cât de repede poți!

      Încercați să repetați acest lucru de 4-5 ori.

      Dar fii atent: ar trebui să te încălzești foarte bine înainte de un sprint!

      Poate includeți un mic antrenament sprint o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni.

      Squats de pistol

      Pistolele sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru picioare.

      Din acest motiv, acest exercițiu destul de tremurat este mai potrivit pentru sportivii avansați sau pentru cei care au și anatomia pentru acesta.

      Aici antrenezi tensiunea corpului, echilibrul sau echilibrul și picioarele peste ROM-ul complet.

      Ghemurile cu pistol nu trebuie efectuate cu o greutate suplimentară prea mare, deoarece genunchii și mai ales coloana vertebrală vor fi puternic stresați în timpul acestui exercițiu și vă puteți răni.

      Antrenamentul picioarelor acasă cu echipament

      Există multe aparate de fitness și antrenori foarte buni pe care îi puteți folosi pentru a vă antrena picioarele.

      Cu excepția cazului în care sunteți conectat la sala de sport, ați putea lua în considerare cumpărarea unei multi-gimnastică sau a unui antrenor multiplu.

      Deci, ucizi mai multe păsări cu o singură piatră:

      1. Nu numai că poți face antrenament pentru picioare în confortul propriei case, dar poți face și toate celelalte exerciții pentru întregul corp.
      2. În același timp, economisiți banii pentru sala de sport - dar, din păcate, aveți nevoie și de spațiul adecvat.

      Multitrainer pentru antrenamentul picioarelor la domiciliu

      Acest exemplu arată un antrenor multiplu pentru antrenamentul musculaturii picioarelor, spatelui și abdominalului:

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Pentru un antrenament aproape complet al piciorului acasă cu echipament Aveți nevoie în principiu de acest tip de curl pentru picioare și opțiuni de extensie a picioarelor și poate de câteva gantere (de exemplu, pentru ghemuiturile importante).

      Alternativ, există desigur multi-săli de sport, de exemplu cele de la Maxxus, dacă există spațiu și cu care poți face toate exercițiile pentru picioare.

      Sissy Squat pe mașină

      Numele ciudat și exercițiul intenționat să lovească în special coapsele din față.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Deși există modalități mai bune de a vă exercita picioarele, un astfel de dispozitiv este ușor de depozitat și poate fi folosit acasă.

      Întărirea mușchilor picioarelor cu curele (Theraband/Mini Band etc.)

      Puteți seta stimuli foarte eficient cu benzi de rezistență și vă puteți antrena confortabil cu ei acasă.

      Un set de benzi de fitness este cel mai potrivit pentru a avea toate punctele forte ale benzii pentru nivelul dvs. de antrenament, de ex. acest:

      • гЂђPREMIUM QUALITY Tг T Curelele de gimnastică sunt fabricate din latex 100% natural și sunt rezistente la rupere, extensibile și durabile, cu cât sunt mai întinse, cu atât este mai mare rezistența. Îmbunătățiți-vă forța, mobilitatea și flexibilitatea cu ceea ce este probabil cea mai bună bandă de antrenament din cauciuc, de asemenea, pentru o plăcere maximă și siguranță în timpul antrenamentului
      • гЂђ Lungime maximă de siguranță și limită maximă de greutate pentru fiecare bandă individuală гЂ 'Roșu (2,6 m, 35 lbs/15 kg), Negru (2,6 m, 65 lbs/29,48 kg), Violet (3,1 m, 85 lbs/38,55 kg), verde (3,1 m) 125 lbs/56,69 kg)

      Squats cu panglică

      Un alt tip de ghemuit care este excelent pentru antrenamentul picioarelor la domiciliu este acesta:

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Rezistența cu banda creează noi stimuli și crește dificultatea exercițiului.

      Împingerea șoldului cu bandă pentru antrenamentul picioarelor acasă

      Dacă doriți să antrenați partea din spate a coapselor și a feselor, Hip Thrust este un exercițiu cu adevărat extraordinar.

      Așa-numita lovitură de șold este disponibilă în diferite modele.

      Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
      Aflați mai multe

      Deblocați întotdeauna YouTube

      Cu o bandă de fitness, generați stimuli puternici pentru mușchii picioarelor și fesei.

      Bonus: Pot reduce în mod specific grăsimea de pe picioare?

      Din păcate, conform stării actuale a cunoștințelor, reducerea grăsimii în anumite locuri nu este cu adevărat posibilă. Corpul decide singur de unde să ia grăsimea.

      Dar unul construirea musculară vizată În anumite părți ale corpului, optica dvs. poate face să pară că ați pierdut grăsime.

      Mușchii mai mari de pe picioare conduc de ex. la o distribuție mai favorabilă a grăsimii și astfel la un aspect estetic îmbunătățit al corpului inferior cu același procent de grăsime corporală.

      Și chiar mai bine: mușchii consumă calorii și te ajută să-ți crești necesarul de calorii, ceea ce facilitează și o dietă și pierderea de grăsime asociată.

      În plus, dieta joacă un rol important și dacă vrei să slăbești pe picioare

      Cu toate acestea, cu aceste exerciții pentru picioare, veți putea cu siguranță să efectuați un antrenament eficient și intensiv la picioare acasă și să aveți multă varietate.

      Dacă rămâi pe minge aici, atunci ești pe drumul spre picioare musculare și frumoase!