5 pași pentru a vă schimba dieta

pentru

O schimbare permanentă a dietei a fost singura soluție pentru mine pentru a atinge greutatea dorită și a o păstra timp de 3 ani. După 15 ani de dietă accidentală, am reușit în cele din urmă să fac modificări pe termen lung în dieta mea.

Dacă te-ai săturat de dieta vicioasă și vrei să-ți schimbi ultima dată dieta, aceștia sunt cei 5 pași ai mei pentru a-ți schimba dieta:

5 pași pentru a vă schimba dieta: a face bilanț

De cele mai multe ori, noi înșine știm exact care este problema noastră. Declanșatorii excesului meu de greutate au fost plictiseala și lipsa de încredere în sine. Așa că am căutat cantități extreme de ciocolată pentru confort și consolare. Cu o distanță emoțională, la aproape 4 ani de la schimbarea dietei, acest lucru este la fel de clar ca ziua. Dar atunci nu am avut asta Auto-reflecție pentru a-mi identifica declanșatorii.

Așadar, înainte de a aduce modificări dietei, faceți un inventar al dietei. Cel mai bun lucru de făcut este să conduci Un jurnal timp de 1-2 săptămâni, ce mănânci și ce simți despre asta. Puneți-vă următoarele întrebări:

  • Când îți este foame din nou dacă iei micul dejun XY?
  • Vă simțiți cel mai confortabil cu mai multe porții mici și gustări?
  • Sau poate trei mese mari?
  • Când ți-e foame?
  • Pentru ce alimente îți poftește corpul?
  • În ce situații recurgi la mâncare pe care apoi o regreți?
  • Gătiți regulat sau mâncați în deplasare?
  • Ce alimente sunt grele în stomac și care vă dau energie?

Fii sincer pentru tine când ții acest jurnal. Nimeni nu trebuie să-l citească în afară de tine. Cunoaște-ți declanșatorii și acceptă problemele tale. Nu are rost să ai conștiință vinovată și să te simți rău în legătură cu alegerile tale alimentare. Primul pas într-o schimbare cu succes a dietei este conștientizarea problemei.

5 pași pentru a vă schimba dieta: informații

Uitați de trucurile miraculoase de slăbit și de ultimele diete „slăbiți 5 kg în 2 ore”. 95% din toate sfaturile de fitness pe care le întâlnim în viața de zi cu zi sunt o prostie completă. Nu există nici o pastilă minune care să te facă mai frumoasă peste noapte.

căutați-vă surse de încredere, pentru a vă informa despre nutriție și fitness. Dacă știți elementele de bază ale modului în care funcționează corpul dvs. și de ce are nevoie, puteți arunca toate dietele și broșurile de sfaturi în coș! Construiește o cunoaștere de bază a corpului tău. Acesta este singurul mod în care puteți evalua și observa independent ceea ce este bun pentru corpul dvs. și la ce trebuie să acordați atenție atunci când mâncați și faceți exerciții. Acest lucru vă va permite să înțelegeți și să analizați mai bine inventarul dvs. de la pasul 1. Pentru a începe, recomand următoarea lectură:

Macronutrienții carbohidrați, proteine ​​și grăsimi
Metabolism și sațietate
Digestie
Cunoștințe de bază despre sportul potrivit

5 pași pentru a vă schimba dieta: ambianța

Înainte să te gândești la CE să mănânci, prima intrebare CUM mananci. Pentru o schimbare pe termen lung a dietei, este important nu numai să optimizăm ceea ce se termină pe farfurie, ci și asta toate capcanele. O rolă pe care o înghiți frenetic în metrou în 2 minute se dovedește a fi mai puțin plină decât dacă mănânci aceeași ruladă în pace acasă la masa din bucătărie.

Satisfacție și sațietate apar nu numai prin absorbția pură a nutrienților în stomac, ci și prin Percepția creierului nostru. Prin urmare, este important să creați calm și conștientizare în jurul meselor și să vă bucurați de ele în mod activ. Asta a funcționat pentru mine:

  • Dacă portofelul vă permite, cumpărați produse ecologice bune de pe piața săptămânală. Așa înveți să-ți apreciezi mai mult mâncarea!
  • Încercați rețete delicioase și învățați să iubiți gătitul.
  • Mâncați doar așezat, de preferință la o masă într-un mediu liniștit.
  • Înainte de a începe masa, respirați adânc 3, priviți-vă mâncarea și mirosiți-o. Ce condimente poți adulmeca? De unde provin ingredientele? Oprește-te un moment și realizează că mănânci acum.
  • Televizorul va sta oprit cel puțin primele 5 mușcături ale mesei.
  • Mestecați des și analizați texturile și aromele din gură.
  • Așezați un cuțit și o furculiță pe farfuria dintre fiecare mușcătură.
  • Beți o băutură între ele și faceți pauze mici.
  • La început m-a ajutat să conduc un cronometru pentru a încetini conștient.

5 pași pentru a vă schimba dieta: obiceiuri în loc de dietă

Ceea ce distinge schimbarea dietei de dietele convenționale este că Longevitate. O dietă accidentală creează rezultate excelente pe termen scurt, aparent (mai ales doar apă oricum). Dar pentru că sunt foarte radicală și restrictivă nu rezistăm niciodată mai mult de câteva zile sau săptămâni. De îndată ce voință limitată iese, mâncăm din nou ca înainte și cădem în tipare vechi. Kilogramele se întorc și începem următoarea dietă. Am trecut prin acest ciclu vicios de nenumărate ori în viața mea.

Cheile pentru modificarea dietei pe termen lung sunt mici schimbări care devin un obicei. Știu cât de tentant este să schimbi TOTUL, să mori de foame și să faci mișcare după un impuls de motivație. Dar rețineți-vă și lucrați treptat Un lucru, că vrei să te miști.

Analizând, acum știi unde este Potențial de îmbunătățire este despre dieta ta și la ce vrei să lucrezi. Nu ar trebui să simți niciodată că trebuie să pleci fără nimic. Dacă vă interziceți complet o mâncare (ciocolată, pâine, orez, brânză), obțineți numai Pofte, ceea ce duce la consumul excesiv.

Nu este important doar să vă răsfățați în mod regulat, ci mai degrabă absolut esential! Fii blând cu tine însuți și iartă-te dacă nu mănânci așa cum ți-ai propus. Frumusețea schimbării dietei este că este pe termen lung și că ai timp pentru ea toată viața. Ce privește un rest de ciocolată spre restul vieții tale? Dacă doriți să vă schimbați dieta, puneți-vă întotdeauna întrebarea:

Pot (și vreau) să-l mențin întreaga viață?

Este răspunsul Nu, atunci nu o face. Exemplu: Aș putea merge fără pâine toată viața?! IN NICIUN CAZ! Dar aș putea mânca fructe și legume în fiecare zi pentru tot restul vieții? IAD DA!

Nu este vorba despre succesul pe termen scurt pentru a se potrivi într-o rochie la o nuntă (→ dietă).

O schimbare a dietei se referă la menținerea unui corp sănătos, astfel încât să poată și el încă în formă maximă la bătrânețe rămâne și asta bucură-te de viață a putea.

Acesta este modul în care vă formați noi obiceiuri (de exemplu, mâncați mai multe legume, beți mai mult, faceți mai mult exercițiu):

  • Concentrați-vă pe UN obicei
  • Rămâneți la noul obicei timp de 30 de zile
  • Atașează-ți noul obicei la unul existent (după prânz, o tură în jurul blocului)
  • Stabiliți obiective realiste (10 minute de mers în loc de o oră de alergare)
  • Recompensează-te în mod conștient atunci când ai succes
  • Spuneți altora despre proiectul dvs. și lăsați-l să vă conducă

5 pași pentru a vă schimba dieta: începutul

După 4 pași de pregătire mentală, este momentul să vă oferim sfaturi practice despre cum să începeți schimbarea dietei.

Desigur, toată lumea are o relație diferită cu dieta și se luptă cu diferite probleme. Dar după toată literatura nutrițională pe care am citit-o în ultimii ani, o frază îmi rămâne în minte:

„Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante.” - Michael Pollan

Mănâncă alimente „adevărate” (→ fără produse gata preparate), nu prea mult (→ ascultă-ți senzația de plenitudine), în principal plante (→ legume și fructe).

Acest principiu este baza pe care majoritatea nutriționiștilor pot fi de acord. Când nici nu știi de unde să începi, doar mănâncă mai multe legume. Asta înseamnă: NU mai puține mese obișnuite, ci și mai multe legume care vă plac.

Pe atunci, de exemplu câteva roșii tăiate în pastele mele Gorgonzola. Acest lucru a făcut ca porția să fie mai mare și mai satisfăcătoare, dar am fost plin mai repede. Pas cu pas O roșie a devenit o roșie și o mică salată laterală cu sos delicios balsamic. Porția de paste s-a micșorat inconștient și apropo. După câteva săptămâni am mai tăiat dovleceii în paste. Treptat am descoperit pentru mine lumea legumelor. Asigurați-vă că rămâneți la legumele care vă plac cu adevărat. Este posibil ca țelina să nu aibă calorii, dar până în ziua de azi este pentru mine un produs necomestibil. Acestea sunt ale mele rețete de legume preferate!

Adori dulciurile și nu s-ar putea descurca niciodată fără un desert? Vești bune: nici nu trebuie! Mănânc dulciuri în fiecare zi și îmi păstrez greutatea ideală de 3 ani. Din nou, este important ca tu însuți mulțumit simt. O jumătate de baton de ciocolată în loc de un întreg nu este satisfăcător. O jumătate de baton de ciocolată în bucăți mici peste un iaurt cu căpșuni? DA!

„Dar Carina, nu-mi pot imagina să mănânc altfel decât o fac acum toată viața. Pizza, ciocolata și chipsurile au un gust prea bun! "

  1. Încă veți putea mânca pizza, ciocolată și chipsuri.
  2. Vei învăța să iubești legumele și fructele și să nu le vezi ca pe o pedeapsă.
  3. Îți vei construi obiceiuri și nu vei mai da lovituri de fund în fiecare zi.
  4. O alimentație sănătoasă va deveni standardul vostru natural.
  5. Noua ta energie din nutrienți și vitamine va deveni captivantă de la sine.

Ai nevoie de și mai multă motivație?

→ Ghidul începătorului pentru o viață sănătoasă

Te-au ajutat cei 5 pași ai mei pentru a-ți schimba dieta?

Ce a funcționat bine când ți-ai schimbat dieta, unde sunt problemele?

Carina
Rețetă de terci cu dovleac de condimente
ŞOC! AM CÂȘTIGAT GREUTATE!

Ați putea dori, de asemenea

Comportamentul meu alimentar dezordonat: dieta scăpată de sub control

ŞOC! AM CÂȘTIGAT GREUTATE!

Păstrarea greutății: cele mai importante 10 obiceiuri ale mele

Cele mai stupide mituri de nutriție și fitness

Creșterea în greutate în vacanță - Acest lucru vă va ajuta cu lire de vacanță

Rețete de legume: delicioase, rapide și ușoare

Flatulență - Cauze și sfaturile mele anti-puiet

Cumpărături sănătoase: 5 sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Cele 4 diete ale mele - Ceea ce scot din ea.

Să trăiesc fără zahăr: cele 7 sfaturi ale mele!

11 comentarii

Contribuție cu adevărat grozavă! Mai presus de toate, m-a ajutat să schimb ritualurile obișnuite, adică cafeaua cu lapte și zahăr. Nu beau zahăr de trestie de 2 ani și mă înțeleg atât de bine cu el. La început a fost rău, dar corpul se obișnuiește cu el atât de repede încât nu-ți lipsește nimic. Între timp, m-am schimbat foarte mult când vine vorba de produse lactate din cauza intoleranței la lactoză și multe lucruri nu sunt atât de ușoare pentru mine, dar există alternative excelente pentru tot ceea ce este „comun”. Și interzicerea în general nu este bună, ci mai degrabă să ridici ceva și apoi să o aștepți în mod deliberat. Vă doresc o duminică grozavă! 😉

Mulțumesc draga Ina! Zaharul are acum un gust foarte ciudat. Observ că mai ales cu înghețată - îmi lasă un film dezgustător în gură. Din când în când cu plăcere, dar nu mai trebuie să o am!

Sună foarte auto-reflectiv! Este minunat că îți cunoști obstacolele individuale. După cum spuneți - acesta este un pas absolut important! Mai bine decât să geme „pur și simplu nu funcționează pentru mine” și să renunțe după fiecare dietă. Păstrați-l așa și încercați lucruri care vă pot ajuta.

Bucurați-vă de cină cu iubitul tău! Nu schimbați nimic despre timpul petrecut împreună! Este atât de bine să iei cina cu cineva. Doar faceți o porție mai mică și ați terminat. Mi-aș dori să am cu cine să-mi împărtășesc cina. Nici eu nu aș face numărarea caloriilor, ci doar să creez conștientizare pentru mai multe legume. Atunci funcționează de la sine dacă îți asculți foamea!

Un articol cu ​​adevărat grozav! Acum câțiva ani, din aceeași situație și cu un concept similar (umplerea dimensiunilor porțiilor cu legume și, în general, o dietă cu conținut scăzut de calorii) mi-am atins greutatea ideală, dar am câștigat din nou în greutate în timpul sarcinii și sunt încă în viața de zi cu zi stresantă cu slujba și copilul într-un interval enervant de 5-7 kg mai mult decât mi-aș dori. Deci, aș fi total interesat de modul în care vă motivați să rămâneți „pe drumul cel bun” atunci când devine mai stresant și când trebuie absolut să vă recompensați pentru o zi stresantă (și următoarea și următoarea) - cu viiiiiiiiel Ciocolată, desigur? Toate cele bune!

Nu trebuie să mă motivez pentru că mulți fructe și legume au devenit între timp o chestiune firească pentru mine. Mă simt mai bine cu asta. Când mănânc un burger ca „recompensă”, se simte greu în stomac și sunt total lent. În plus, mâncarea nu ar trebui să fie niciodată o recompensă, ci doar hrană pentru corp. Pentru că dacă vezi ciocolata drept recompensă și legumele ca pe o pedeapsă, atunci trebuie să te motivezi din nou și din nou să mănânci legumele „rele”.

[…] 5 pași pentru a vă schimba dieta […]

Voi vizita site-ul dvs. mai des în viitor. Vă mulțumesc și continuați să aveți o sănătate bună.

Mulțumesc Cris pentru comentariul tău sincer! Acum cred că știm deja aproape prea multe despre o nutriție presupusă corectă și sănătoasă. Ne gândim prea mult la mâncarea noastră, o împărțim în număr și nu mai acordăm atenție la ceea ce are nevoie corpul nostru! Cu cât este mai intuitiv, cu atât mai bine.