6 exerciții eficiente de stretching dinamic pentru o mai bună mobilitate - antrenori corporali

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

stretching

Aproape fiecare ghid de fitness are o propoziție foarte importantă: Nu uitați niciodată să vă întindeți! Din păcate, întinderea este foarte des neglijată, mai ales în antrenamentele cu greutăți. Rezultatul este tensiunea și mobilitatea restricționată. Prin urmare, întinderea după exerciții este aproape la fel de importantă ca exercițiul propriu-zis. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă mențineți raza de mișcare naturală.

De ce să te întinzi deloc?

În primul rând, ar trebui pus la îndoială utilitatea întinderii. Se face în primul rând o distincție între întinderea statică și dinamica, prin care, în acest din urmă caz, poziția finală nu este menținută, ci este extinsă constant prin „sărituri” ușoare. Acest lucru face ca întinderea dinamică să fie mai potrivită decât întinderea statică ca pregătire pentru mișcare, motiv pentru care dorim să ne concentrăm pe întinderea dinamică în acest articol.

Scopul principal al întinderii este menținerea sau chiar creșterea mobilității. Motivul pentru care întinderea crește mobilitatea este, potrivit unui studiu realizat de Dr. med. Gerrit Borgmann într-o percepție modificată a durerii. Întinderea timp de câteva săptămâni întărește și țesutul, motiv pentru care crește rezistența la întindere. Pe termen mediu și lung, întinderea duce, de asemenea, la procese de adaptare structural-plastică în materialul colagen și, astfel, ajută la îmbunătățirea permanentă a mobilității.

Cu toate acestea, un mit persistent este că întinderea este văzută ca o profilaxie împotriva leziunilor și a mușchilor dureroși. Opusul este cazul. Chiar și întinderea singură poate, potrivit unui studiu al Dr. Moosburgerul duce la mușchi dureroși. Prin urmare, întinderea statică ar trebui evitată chiar și după un antrenament intens de forță.

Ideea că un mușchi se va scurta dacă nu este întins este, de asemenea, greșită și este confirmată de studiul menționat mai sus. Lungimea structurală a unui mușchi este întotdeauna aceeași în sine, se „scurtează” doar atunci când există o contracție, dar această scurtare este reversibilă și este inversată imediat după ce mușchiul se relaxează.

Cele mai bune exerciții de stretching dinamic

După cum sa menționat deja, cu întinderea dinamică, nu numai că țineți poziția finală pentru câteva secunde, dar o extindeți încet, dar constant, „sărind” ușor. Această regulă de bază trebuie ținută cont de toate exercițiile descrise mai jos.

Exercițiul 1 - Ghemuri laterale/lunges

Acest exercițiu întinde în mod eficient coapsele interioare, precum și picioarele inferioare. În plus, mușchii inghinali și ai șoldului sunt mobilizați, iar miezul și picioarele sunt întărite.

Execuţie:

  • Rămâneți în picioare cu picioarele mai mult de lățimea umerilor și vârfurile degetelor de la picioare îndreptate înainte.
  • Mâinile sunt ținute în fața pieptului.
  • Acum îndoiți piciorul drept păstrând stânga în extensie - toată greutatea se află pe piciorul drept.
  • Acum mergeți cât mai adânc posibil, țineți-l scurt și săriți întotdeauna ușor.
  • Spatele este ținut drept și stomacul rămâne tensionat.
  • Schimbați partea și repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 2 - rotiți și înclinați partea superioară a corpului

Scopul acestui exercițiu este de a flexibiliza toți mușchii nucleului. De asemenea, mobilizează întreaga coloană vertebrală.

Execuţie:

  • Stai în poziție verticală, cu mâinile în spatele capului.
  • Acum rotiți partea superioară a corpului cât mai mult spre stânga posibil.
  • Înclină-te direct în lateral.
  • Rotiți mai departe spre stânga.
  • Înclinați-vă mai departe în lateral.
  • Acum schimbați partea și repetați exercițiul de cealaltă parte.
  • Abdomenul rămâne tensionat pe tot parcursul exercițiului și rotația provine de la coloana toracică.

Exercițiul 3 - întindeți-vă picioarele de ghemuitul sumo

Sumo squats sunt cunoscute în principal din antrenamentul de forță, dar pot fi transformate și în exerciții de întindere. Scopul exercițiului este de a oferi mușchilor din spatele coapselor, inghinale, glezne și spate mai multă flexibilitate.

Execuţie:

  • Picioarele sunt lărgite de umeri și întoarse ușor spre exterior.
  • Mâinile ating degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului.
  • Acum ghemuiți-vă adânc, ținându-vă brațele drepte.
  • Acum coatele împing genunchii și picioarele sunt întinse
  • Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 4 - Hip Crossover

Cu acest exercițiu mobilizați coloana lombară și oferiți mai multă flexibilitate și forță în trunchi.

Execuţie:

  • Acest exercițiu începe prin întinderea pe spate.
  • Brațele și umerii sunt întinși pe podea.
  • Picioarele sunt întinse (sau îndoite, dacă întinderea nu este încă posibilă)
  • Picioarele și partea superioară a corpului formează un unghi de 90 de grade
  • Mutați picioarele întinse sau îndoite împreună de la stânga la dreapta
  • Încordează-ți bine stomacul.
  • Umerii și trunchiul rămân întotdeauna pe podea.
  • Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 5 - trotuar - omidă

Acest exercițiu de întindere dinamic oferă mai multă stabilitate la nivelul umerilor și al miezului. În plus, mușchii piciorului din spate și mușchii din spate sunt întinși.

Execuţie:

  • Intră în cotul trunchiului cu palmele pe podea.
  • Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil pe tot parcursul exercițiului.
  • Acum mutați mâinile înainte, dacă este posibil în poziția de împingere și mai departe.
  • Apoi mergeți înainte cu picioarele la mâini.
  • Doar gleznele sunt în acțiune aici.
  • Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 6 - scale de nivel

Cântarul în picioare este un exercițiu care face partea din spate a coapselor mai flexibilă și stabilizează miezul. De asemenea, asigură un echilibru mai bun.

Execuţie:

  • Stai drept.
  • Slăbiți piciorul drept de pe podea și îndoiți-vă înainte cu spatele drept.
  • Piciorul plutitor formează prelungirea corpului superior.
  • Piciorul de sprijin este ușor îndoit.
  • În mod ideal, corpul formează o linie din cap până în picioare în poziția finală.
  • Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Concluzie

Intinderea dinamică înainte și după exerciții poate ajuta la creșterea eficientă a gamei de mișcare. Este un mit că întinderea prea mică duce la scurtarea mușchilor, dar sportivii de forță și rezistență nu ar trebui să se descurce fără un program regulat de întindere. Exercițiile menționate mai sus, dacă sunt efectuate în mod regulat, ajută la menținerea și chiar la creșterea mobilității.