6 SĂPTĂMÂNI DE ANTRENAMENT TABATA

TABATA-TRAINING - IDEA Dacă doriți să atingeți obiective sportive eficiente, rapide și intensive într-un timp scurt, Tabata-Training este exact lucrul potrivit pentru dvs. Tabata este o formă specială de HIIT și se caracterizează printr-o alternanță foarte scurtă și de intensitate mare între stres și relaxare. Corpul este obligat să funcționeze la maxim timp de 20 de secunde, urmat de o pauză de 10 secunde. De obicei, 8 dintre aceste intervale sunt efectuate în 4 minute. Interacțiunea rapidă dintre stres și recuperare accelerează semnificativ arderea grăsimilor corporale. CARACTERISTICI SPECIALE ALE ANTRENAMENTULUI TABATA În timpul intervalelor de intensitate mare, sunt utilizate cele mai mari grupuri musculare posibile. Exercițiile precum genuflexiuni, flotări, salturi sau sprinturi asigură succesul rapid al antrenamentului. Cele mai importante caracteristici ale Tabata sunt: ​​4 minute de antrenament de înaltă intensitate Efectul post-arsură sprijină reducerea greutății Timp redus - arderea maximă a grăsimilor Poate fi folosit oriunde și oricând Îmbunătățește rezistența și stimulează metabolismul Antrenament eficient de rezistență

săptămâni

PROCEDURA ANTRENAMENTULUI TABATA Antrenamentul scurt Tabata este perfect ca supliment la o unitate de rezistență moderată. Efectuat de 3 ori pe săptămână, crește efectele benefice ale unui plan de antrenament pentru slăbit. Faza de încălzire: 5-10 minute Durata totală: acest ritm se repetă de 8 ori. Aceasta duce la o durată totală de aproximativ 15 minute. Ciclurile de sarcină clar definite pot fi implementate rapid și ușor. Antrenamentul începe cu o scurtă fază de încălzire a mușchilor pentru a pregăti sistemul musculo-scheletic pentru stresul intens. Posibilități pentru o încălzire: cricuri de sărituri în cursă liberă (diferite variante posibile) Antrenament cu obstacole (antrenament de agilitate) Sărit cu frânghia Canotaj (ergometru) Exerciții de mobilizare: Cercuri articulații de ieșire în cerc Frogger duck walking squat walk

IATĂ TABUL PENTRU URMĂTOARELE 6 SĂPTĂMÂNI Săptămâna 1 + 2: exerciții ușoare fără greutate suplimentară pentru a vă obișnui încet cu încărcătura. Săptămâna 2 + 3: exerciții moderat dificile cu utilizarea greutății suplimentare auto-selectate pentru o intensificare a succesului. Săptămâna 3 + 4: exerciții dificile sau mai complexe pentru succesul maxim al antrenamentului.

SĂPTĂMÂNA 1 + 2 Ziua 1 Alpinist montan Burpees Ziua 3 Crunches Greutate corporală canotaj (alternativă: Pod) Plank Ziua 2 Squat Greutate corporală canotaj (alternativă: Pod) Jumping Jack Crunches Burpees ghemuit (3 puncte, adică fără mișcare push-up) Alpinist montan

SĂPTĂMÂNĂ 3 + 4 Ziua 1 Ridicări de picioare Box - Sari Plimbare cu crabul (înainte) Jacks pentru sărituri Ziua 2 Ziua 3 Squats frontale Kettlebell - Leagănări Squats frontale Kettlebell - Leagănări Squat Kettlebell - Leagănări Overhead Squat Kettlebell - Swings Classic Press Power Clean Squat Front Class Classic Power Power curat de pe pantă Overhead squat

SĂPTĂMÂNA 5 + 6 Ziua 1 Greutate corporală Canotaj Greutate corporală Canotaj (Greutate corporală) Ziua 3 Tractoare de propulsie Barbell - Propulsoare de rânduri Greutate corporală Rafturi de putere Curățare electrică Ziua 2 Pliante Burpees Pliante Burpees