7 motive pentru care numărarea caloriilor nu funcționează (sau: de ce ne îngrășăm)

Calculator de afaceri pe fundal alb izolat. 3d

Ce este de fapt o calorie?

Înainte de a merge mai departe, ar trebui să știm mai întâi ce este de fapt o „calorie”. Termenul CALORIE provine din fizică și este o unitate de măsură veche pentru energie. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 g de apă cu 1 grad Kelvin. De obicei vorbim mereu despre kilocalorii. În fizică, prefixul „kilo” înseamnă întotdeauna 1000. Deci, în exemplul nostru, cantitatea de energie este menită să încălzească 1000 g de apă cu 1 grad Kelvin.

Cum se determină cantitatea de energie din alimente?

Mențiuni calorice asupra alimentelor

Am scris deja în mai multe articole că informațiile nutriționale și caloriile produselor sunt foarte inexacte. Alimentele ambalate și produse industrial au abateri de min. 10%. Cu cât un aliment este mai neprelucrat și mai natural, cu atât este mai puțin precis.

Alimentele reale nu au informații nutriționale: FIECARE produs natural este diferit, conținutul de calorii este influențat de numeroși factori precum timpul de recoltare, depozitare, metoda de preparare etc.

Indicarea valorilor nutriționale este extrem de imprecisă și nu oferă nicio valoare adăugată.

Concentrarea fanatică asupra caloriilor are un alt dezavantaj. Alimentele sunt reduse la conținutul lor caloric în loc să fie judecate după densitatea lor nutritivă. Aceasta pedepsește greșit alimentele extrem de bogate în vitamine și alți micronutrienți esențiali. În plus, efectele alimentelor asupra organismului sunt complet ignorate.

Iată un exemplu pentru a ilustra la ce mă refer:

Aici puteți vedea două mese diferite. Puteți judeca care dintre cele două mese este mai sănătoasă pe baza caloriilor și/sau a compoziției macronutrienților?

Numărul mesei 1: 932 kcal

Numărul mesei 2: 930 kcal

Ambele mese sunt practic identice în ceea ce privește conținutul lor de calorii, precum și compoziția lor de macronutrienți. Dar, după cum veți vedea într-o clipă, acestea sunt departe de a fi echivalente.

Iată soluția

Numărul mesei 1: 2 ouă mari, broccoli, slănină organică, unt organic, cartofi la cuptor și apă

Numărul mesei 2: Big Mac, cartofi prăjiți și Coca-Cola ușoară

Doar pentru că tabelul arată că două mese au aceleași calorii nu înseamnă că sunt la fel de bune pentru noi

„Modelul de echilibru energetic” este ușor de înțeles. Dacă consum mai multă energie decât consum, atunci mă îngraș. Desigur, acest lucru se aplică și invers - pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mănânc mai puțin decât consum. A doua presupunere în acest model este că este posibil și chiar necesar să reglezi conștient consumul de energie pentru a-l compensa cu consumul de energie. Sună logic? Simplitatea este impresionantă, dar din păcate greșită pe atât de multe niveluri.

„Nu suntem mașini, ci sisteme biologice complexe”

Corpul uman nu este un calorimetru, în care se aruncă pur și simplu un combustibil și acesta furnizează atunci întotdeauna aceeași cantitate definită de energie. Organismul nostru este un sistem complex de enzime, hormoni și cicluri de control. Câte calorii are un aliment, are o importanță mult mai mare modul în care corpul nostru reacționează la alimentele respective [01] Massiera F și colab. O dietă de grăsime asemănătoare occidentală este suficientă pentru a induce o creștere treptată a masei grase de-a lungul generațiilor. J Lipid Res.2010 Aug; 51 (8): 2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 20 aprilie. .

Aportul de carbohidrați provoacă un răspuns hormonal diferit de aportul de proteine sau grăsimi.

Când numărați calorii, înseamnă că cântarul de bucătărie este partenerul vostru constant. Desigur, fiecare mușcătură trebuie cântărită cu atenție. Abateri mici de câteva grame se acumulează de-a lungul zilelor și săptămânilor în mari „erori”. Este mult prea imprecis să treci doar prin „simțul proporțional”. Nu puteți mânca cu el în restaurante - este practic imposibil să verificați ingredientele folosite. Și dacă s-a folosit una sau două linguri de ulei este de neînțeles

Iluzie de precizie

Ideea că trebuie doar să introducem totul într-un tabel pe care îl ingerăm și care ne-ar garanta apoi să slăbim este tentantă - dar greșită. Este greșit la mai multe niveluri.

Este posibil să se măsoare câtă energie consumă o persoană și cât consumă?

Este posibil în afara unui laborator?

În condiții de laborator și cu mare efort tehnic, este posibil să se măsoare cu precizie consumul și consumul de energie. Acest lucru nu este posibil în populația cu trai liber. Informațiile nutriționale oferă informații despre dacă un aliment este compus în mare parte din grăsimi, carbohidrați sau proteine, iar aceste informații sunt utile consumatorilor. Nici informațiile despre calorii, nici informațiile despre macronutrienți exacte ale gramului nu sunt informații precise. În cazul alimentelor procesate industrial, inexactitatea este de aproximativ 10%; în cazul alimentelor naturale neprelucrate, este mai aproape de 30-40% sau mai mare.

O insuficiență calorică permanentă determină corpul nostru să înceapă programul de urgență. Desigur, ne-am confruntat cu perioade de foamete pe parcursul istoriei noastre de creație. Prin urmare, este necesară o ajustare corespunzătoare pentru supraviețuire. Dacă este furnizată mai puțină energie, vom începe să folosim și mai puțină energie, astfel încât rata metabolică bazală trebuie redusă. Corpul are mai multe opțiuni pentru asta.

· Dacă consumați mai puțină energie, se folosește mai puțină energie

· Încetinirea tuturor proceselor metabolice

· Scăderea temperaturii corpului

· Reducerea ritmului cardiac și a variabilității ritmului cardiac

· Producția de hormoni este restricționată

· Masa musculară este redusă - masa musculară este un țesut scump energetic

Performanța cognitivă este limitată (creierul singur are nevoie de 25% din energie)

· iar grăsimea corporală este, de asemenea, redusă - dar la ce preț ridicat?!

Dacă există un lucru pe care îl știm din considerarea sistemelor biologice complexe, este că întregul este mai mult decât suma părților sale. Nu numai că nu toți carbohidrații, grăsimile sau proteinele au același efect în organism, combinația dintre macronutrienții individuali influențând și reacția organismului.

Un studiu publicat în 2014 în Journal of Diabetes Complications a fost publicat. Cercetătorii au examinat influența calității proteinelor asupra sațietății [03] Bayham, B.E. 2014. Un studiu randomizat pentru a manipula calitatea în locul cantității de proteine dietetice pentru a influența markerii de sațietate. J Complicații ale diabetului.

20 de persoane supraponderale, dar altfel sănătoase

Mic dejun cu ouă (calitate P ridicată) vs. Fulgi de cereale (calitate P scăzută)

Conținutul de calorii și distribuția macronutrienților au fost identice în ambele grupuri.

Micul dejun cu ouă este mai bun decât micul dejun cu cereale. În grupul de ouă, cercetătorii au descoperit un efect semnificativ asupra sațietății percepute, precum și asupra hormonilor de sațietate grelină și PPY.

Combinație de nutrienți

Am menționat-o pe scurt în paragraful anterior. Combinația diferitelor alimente are, de asemenea, o mare influență asupra modului în care reacționează corpul. Deoarece rareori mâncăm doar o sursă de proteine sau o singură sursă de carbohidrați în mod izolat, iar mesele constau de obicei dintr-o combinație de mai multe alimente, acest fapt este extrem de relevant [iv].

Influența combinației de macronutrienți asupra glucozei postprandiale, insulinei, polipeptidelor insulinotrope dependente de glucoză (GIP) și a răspunsului peptidei-1 (GLP) de tip glucagon la bărbații japonezi sănătoși. [04]

Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.

Br J Nutr. 2014 mai; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 februarie.

Participanții au primit fiecare o cantitate standardizată de orez. Apoi au mai fost trei combinații.

3. Orez + proteine + grăsimi + legume

Vedem că combinația de orez cu proteine, grăsimi și legume are un efect dramatic asupra vârfurilor de zahăr din sânge și insulină după mese, precum și asupra GIP și GLP.

GIP și GLP au efecte pozitive asupra arderii grăsimilor.

„Înfometarea” conștientă și restricția de calorii nu sunt strategii durabile nici pentru controlul greutății și nici nu conduc la o îmbunătățire a stării generale de sănătate.

În umbra celui de-al doilea război mondial, obezitatea nu era o problemă, ci populația europeană afectată de foamete. Pentru a putea dezvolta strategii mai bune de ajutor în astfel de situații excepționale, a fost efectuat un experiment dramatic.

Timp de un an, din noiembrie 1944 până în decembrie 1945, 36 de bărbați tineri și sănătoși urmau să fie expuși foamei extreme într-un cadru experimental (1).

Acest studiu ne spune următoarele despre dieta și pierderea în greutate:

În ciuda acestor măsuri, TOȚI participanții au ajuns la un platou în jurul săptămânii 20 și NICIO pierdere în greutate nu a fost posibilă!

Aceasta nu este o licență pentru a mânca prostii. Dimpotrivă, ar trebui să mâncați alimente reale neprelucrate cu densitate de nutrienți.

În rezumat, vreau să clarific: Da, te îngrași atunci când consumi mai multă energie decât folosești. Cu toate acestea, este greșit să crezi că poți sau trebuie să reglezi conștient acest lucru.

Numărul exact al caloriilor este o fantezie și nu este posibil într-un mediu natural (adică în afara unui laborator) și complet inutil pentru realizarea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. În plus, calitatea alimentelor și diferențele în răspunsul hormonal și căile metabolice sunt complet ignorate în acest concept.

Așa cum reglăm și controlăm inconștient temperatura corpului, valoarea pH-ului și tensiunea arterială, avem și un mecanism de reglare a foametei și a sațietății. Nu prea multă mâncare, dar mâncarea GREȘITĂ încurcă acest sistem fin reglat.

Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.

Br J Nutr. 2014 mai; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 februarie.