8 greșeli intermitente de post de evitat

De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 20 martie 2020

Postul intermitent poate fi benefic pentru sănătate și vă poate ajuta să slăbiți. (1, 2) Acesta este motivul pentru care mulți oameni jură între 16 și 8 sau alte metode.

Desigur, dacă doriți să obțineți succes cu postul intermitent, trebuie să faceți acest lucru în mod corect. Din păcate, greșelile în postul intermitent îi împiedică pe oameni să facă progrese mici sau deloc.

În acest articol, veți afla despre greșelile comune de post intermitente. Veți afla cum afectează corpul și cum le puteți evita cel mai bine.

Greșeală intermitentă de post # 1: Prea radical începutul

O greșeală tipică în postul intermitent începe prea radical. De obicei, sunteți prea motivați la început, mai ales când pierdeți în greutate și doriți să schimbați totul dintr-o dată. Cu toate acestea, pornirea prea rapidă poate avea și consecințe negative.

Pe de o parte, poate doriți să extindeți durata postului la 16 ore la început. Acest lucru poate funcționa bine pentru unii, dar de cele mai multe ori corpul tău este încă pregătit să mănânce regulat. Acest lucru vă poate face foarte foame și nu prea bine fizic.

Uneori mai puțin este mai mult. Abordează încet postul. 12-14 ore sunt, de asemenea, minunate pentru început. Ascultă-ți corpul și construiește încet perioada de post.

În plus față de posturile lungi, o greșeală tipică pentru începători este că consumați prea puține calorii. Acest lucru se întâmplă adesea automat, deoarece nu ai atât de mult timp să mănânci.

Cu toate acestea, este important să vă acoperiți cel puțin rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie necesară corpului dumneavoastră pentru a menține toate funcțiile în funcțiune.

În general, recomandăm doar un deficit caloric moderat de 25-30%. Aceasta este chiar mai mult decât rata metabolică bazală.

Cel mai bine este să vă calculați necesarul de energie și să încercați să vă ajustați aportul de calorii în consecință. Poți pierde în greutate cu ușurință odată cu aceasta, dar nu riști să mănânci în exces. Acest lucru vă asigură că organismul dvs. primește suficiente substanțe nutritive.

Greșeala intermitentă de post # 2: Nu bei suficientă apă

În timpul fazei de post, ar trebui să beți numai lichide fără calorii, adică apă, ceai neîndulcit și cafea neagră.

A bea prea puțin în timpul postului este, de asemenea, o greșeală obișnuită. Acest lucru vă poate îngreuna postul, pe de o parte, dar, de asemenea, poate face dificilă pierderea în greutate, pe de altă parte.

În afară de faptul că corpul tău are absolut nevoie de suficiente lichide, consumul suficient de apă are și un efect asupra senzației tale de foame și de sațietate. Studiile au arătat deja că un consum suficient de mare de apă este asociat cu o scădere mai rapidă. (3, 4, 5)

Faptul este că atunci când bei, stomacul tău este întins. Aceasta trimite semnale către creier că stomacul se umple. Ca urmare, senzația de foame și apetit este redusă.

Acest efect nu durează prea mult, desigur, deoarece apa este curând transportată din nou. Cu toate acestea, consumul regulat de alcool vă va ajuta în continuare să vă reduceți foamea.

Deci, cât de mult ar trebui să bei? Desigur, asta depinde de cât de vârstă, înaltă, grea și activă ai.

Practic, ca persoană sănătoasă și adultă, ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri pe apă. (6) Acesta este un ghid bun. Cu toate acestea, în funcție de greutatea corporală, de temperatura și activitatea exterioară, cantitatea pe care o beți trebuie ajustată.

Greșeală intermitentă de post # 3: Prea puține calorii în faza de consum

Citești din nou și din nou că postul intermitent te face să te simți mai energic și mai în formă, dar te simți din ce în ce mai slab și mai puțin motivat? Atunci pur și simplu puteți mânca prea puțin.

Așa cum am menționat cu prima greșeală, nu este atât de rar că mănânci prea puțin când postim la 16: 8.

Dar este foarte important să oferiți corpului dvs. suficientă energie și substanțe nutritive. Chiar dacă de multe ori credeți că mâncați puțin vă va face să slăbiți cel mai rapid, are mai multe dezavantaje decât avantaje.

Dacă mănânci în mod constant prea puține calorii, este foarte posibil să dezvolți pofte, care pot declanșa de-a dreptul consumul de binge. Desigur, asta nu te ajută deloc atunci când vine vorba de slăbit - dimpotrivă.

Este mult mai sensibil să slăbești cu un deficit caloric mediu. Corpul dvs. ar trebui să fie întotdeauna alimentat cu suficiente calorii, fibre și micronutrienți. Acesta este cel mai bun mod de a evita poftele și poți pierde treptat kilogramele în exces.

Așadar, asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată în fereastra de alimentație și că obțineți suficientă energie, fibre, acizi grași esențiali și micronutrienți.

Greșeală intermitentă de post # 4: Nu dormi suficient

Chiar dacă somnul nu are legătură directă cu postul intermitent, nu ar trebui să faceți greșeala de a nu dormi suficient. Somnul are un impact atât asupra stării generale de sănătate, cât și asupra pierderii în greutate.

Există numeroase studii care arată că prea puțin somn poate promova numeroase boli. De exemplu, o perioadă de somn prea scurtă este asociată cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, depresie, diabet și un sistem imunitar mai slab. (7, 8, 9, 10)

Dacă doriți să slăbiți cu postul intermitent, ar trebui să acordați o atenție deosebită somnului bun. Somnul are un efect puternic asupra hormonilor foamei și sațietății. Hormonul leptină joacă în special un rol major. Dacă nu dormi suficient, nivelul tău de leptină poate scădea. Acest lucru vă crește foamea și pofta de mâncare. (11)

O serie de studii arată, de asemenea, că supraponderalitatea este adesea asociată cu un somn prea mic. (12)

Deci, dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că dormiți suficient. Acest lucru este benefic nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătate.

Greșeală intermitentă de post # 5: beți alcool în timp ce posti

Sigur, aportul de lichide este foarte important în timpul fazei de post. Alcoolul nu este cu siguranță unul dintre lichidele pe care ar trebui să le beți în timpul fazei de post.

Există mai multe motive pentru aceasta:

În timpul fazei de post, ar trebui să beți lichide fără calorii numai pentru a nu întrerupe postul. Cu toate acestea, alcoolul oferă 7 calorii enorme pe gram.

Dacă considerați că un pahar mic de bere conține deja aproximativ 12 grame de alcool, devine rapid clar că alcoolul nu este nicidecum un lichid fără calorii.

Dacă beți alcool, acesta încetinește și autofagia, care poate avea efecte pozitive asupra sănătății. (13)

Alcoolul poate, de asemenea, să vă îngreuneze pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de calorii. Dar există un alt motiv pentru care este mai bine să evitați alcoolul atunci când pierdeți în greutate: alcoolul inhibă arderea grăsimilor.

Deoarece alcoolul este de fapt o otravă și trebuie descompus prin ficat, organismul preferă să descompună alcoolul. Mai simplu spus, acest lucru înseamnă că organismul este ocupat să descompună alcoolul și pierderea de grăsime trebuie să aștepte cât este.

Alcoolul promovează și poftele. Adesea, după consumul de alcool, simțiți că mâncați alimente grase. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul frecvent de alcool poate duce la creșterea în greutate. (14)

Prăjirea cu o băutură din când în când este desigur perfect legitimă. Pentru a slăbi și a profita de efectele pozitive ale postului intermitent, ar trebui să evitați alcoolul cât mai mult posibil. Consumul excesiv de alcool nu numai că inhibă pierderea în greutate, dar are și efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. (15)

Greșeala intermitentă a postului # 6: Prima masă este prea mică

O altă greșeală obișnuită făcută în postul intermitent are legătură cu prima masă. Dacă acest lucru este prea mic, ați putea ajunge să mâncați prea mult mai târziu în timpul zilei. Apoi, desigur, scăderea are loc mai încet.

Trebuie să ții cont de faptul că organismul tău nu a mai primit mâncare din post de mult timp și acum are nevoie urgentă de nutrienți. Dacă nu mâncați suficient după pauza de masă, este posibil să vă simțiți mai flămând pe tot parcursul zilei, deoarece corpul dumneavoastră nu a fost încă furnizat în mod adecvat.

Dacă acum gustați din nou și din nou în timpul fazei alimentare, se poate adăuga destul de mult și mâncați subconștient peste necesarul de calorii. Evident, acceptarea va fi dificilă.

Deci, mai bine mâncați-vă cu adevărat plin cu o primă masă echilibrată. Aici, la Lecker Loshaben, veți găsi numeroase rețete de slăbit care vă oferă corpului tot ce are nevoie.

Greșeală intermitentă de post # 7: cafea antiglonț

Între timp, Cafeaua antiglonț și-a făcut un nume în scena fitnessului. Se spune că crește arderea grăsimilor și, astfel, favorizează pierderea în greutate.

Este o cafea făcută cu ulei de cocos și unt. În special, se spune că acizii grași cu lanț mediu din uleiul de cocos au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Cu toate acestea, până în prezent nu există dovezi științifice în acest sens.

Este mai probabil ca cafeaua antiglonț să fie bogată în calorii. Deci oricum nu ar trebui să fie băut în timpul fazei de post.

Dar chiar și în timpul fazei de mâncare există multe feluri de mâncare delicioase pe care le puteți mânca pentru același număr de calorii. În plus, aceste feluri de mâncare sunt mult mai hrănitoare decât băutura cu cafea.

Cafeaua antiglonț este doar un mit și mai mult o piedică decât utilă atunci când vine vorba de slăbit. Deci, mai bine lăsați-o.

Greșeală intermitentă de post # 8: utilizare inadecvată de zi cu zi

Se întâmplă adesea ca oamenii să aleagă o dietă pentru a pierde în greutate care nu li se potrivește deloc. De asemenea, poate fi că aderarea rigidă la fazele de post nu este pur și simplu potrivită pentru dvs. și, prin urmare, nu o puteți menține.

Dar asta nu înseamnă că postul intermitent nu va funcționa pentru tine. Pur și simplu adaptați postul mai bine la viața de zi cu zi.

De exemplu, dacă lucrați adesea în ture târzii și vă este foarte foame în acest timp, nu va avea rost să posti exact noaptea. Desigur, ar fi mai bine să planificăm Postul altfel și să mâncăm seara.

De asemenea, nu este potrivit pentru utilizarea zilnică pentru a posta tot timpul în același timp. Uneori se întâmplă, de exemplu, că ești invitat. În astfel de cazuri, asigurați-vă că respectați perioada de post cât mai aproape posibil, dar nu vă blocați prea mult la „momentul potrivit”. Nimic nu se va întâmpla dacă postim de la 21:00 la 13:00 în loc de 20:00 la 12:00.

Dacă vă dați seama că postul lung de la 16 la 8 nu este pentru dvs., puteți încerca cu siguranță alte metode, cum ar fi metoda de la 5 la 2. Puteți citi mai multe despre diferitele metode în ghidul nostru de repaus interval.

Concluzie

Postul intermitent poate fi un mod cu adevărat eficient de a slăbi. Cu toate acestea, este o condiție prealabilă pentru a o face corect.

Dacă evitați greșelile precum cele de mai sus, postul intermitent este cu siguranță o dietă care poate avea multe beneficii. Odată ce le cunoașteți, aceste greșeli pot fi remediate rapid și nimic nu vă împiedică succesul.

Dacă doriți mai multe informații despre postul intermitent, aruncați o privire la articolele din dieta 8-8 și ghidul nostru de intervale de post pentru începători.