9 exerciții abdominale de top de făcut acasă

Fără excepție, el este întotdeauna sincer cu tine ...

și, deși uneori doare, oglinda nu minte niciodată.

Nici măcar dacă te superi pe el și el te pune într-o dispoziție proastă.

Vorbesc despre stomacul tău.

Înconjurat de tampoane de grăsime enervante, limpede și fără formă ...

îți distruge întreaga încredere în sine într-un singur moment.

Din fericire, însă, puteți schimba această situație extrem de incomodă!

Sunt pe cale să vă prezint cele mai bune și mai eficiente exerciții abdominale care vă vor ajuta să vă modelați un stomac plat și frumos.

Aceste 9 exerciții sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați și asigură rezultate excelente.

Pentru a profita la maximum de antrenament, la sfârșitul articolului vă așteaptă un antrenament ghidat, pe care îl puteți face astăzi.

Așa că vă sugerez să nu mai pierdem timpul ...

CUPRINS:

ANATOMIA MUSCULILOR ABDOMINALI

Pentru a obține mușchii abdominali strânși și un stomac plat în cel mai scurt timp, trebuie să luați în considerare elementele de bază ale anatomiei.

Acestea sunt extrem de importante dacă doriți să înțelegeți secretul din spatele abdomenului strâns, pe care majoritatea oamenilor îl ignoră pur și simplu.

Mușchii abdominali sunt compuși practic din trei mușchi diferiți:

mușchiul abdominal drept(Rectus abdominis muscle),
mușchii abdominali transversali ( Mușchiul transvers abdominal),
mușchi abdominal oblic(Musculus obliquus abdominis) .

Deci, dacă doriți mușchi abdominali definiți, trebuie să vă strângeți toți cei trei mușchi.

Vom dezvălui acum pas cu pas cum puteți face acest lucru.

MUSCUL ABDOMINAL DREPT

În primul rând, să aruncăm o privire asupra sarcinii mușchiului abdominal.

Acest mușchi este adesea judecat greșit.

Amintiți-vă un lucru: în adevăr, nu există mușchii abdominali superiori, mijlocii și inferiori.

Singurul scop al acestei terminologii este de a ne facilita selectarea unui exercițiu.

Cu toate acestea, acestea sunt de fapt trei grupuri diferite de fibre musculare care arată ca niște segmente separate, chiar dacă sunt în esență un singur mușchi. Împreună formează mușchiul drept abdominal.

Acest lucru este cunoscut de majoritatea oamenilor ca „pachetul de șase”, care vă permite să vă îndoiți trunchiul sau pieptul până la genunchi și invers.

MUSCUL ABDOMINAL LATERAL

În timp ce acest mușchi abdominal este mai puțin cunoscut, nu este mai puțin important.

Spre deosebire de mușchiul drept abdominal, acesta este situat mai adânc și vă puteți imagina ca o coajă foarte importantă a trunchiului.

Fibrele musculare ale mușchiului abdominal transvers sunt stabilizatori și foarte importante pentru bunăstarea, postura și mișcarea netulburată.

Mușchiul abdominal oblic

Cireșa de pe tortul unei burtice definite este cu siguranță mușchiul abdominal oblic.

Mai exact, există două tipuri de mușchi, și anume exterior si mușchiul oblic intern.

Nu trebuie să uitați acești doi mușchi, deoarece nu numai că vă ajută să vă îndoiți trunchiul, ci și să vă permiteți rotirea părții superioare a corpului. Acestea vă asigură că talia dvs. este cât mai îngustă și definită posibil.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru acasă

O altă informație este crucială pentru stomacul plat ...

nu numai că știi ce grupe musculare trebuie să te strecoare, este deosebit de important ca tu ...

Uitați de nenumărate repetări.

Soluția constă în exerciții eficiente și executare corectă.

Așa că te voi pune la fel cele mai bune 9 exerciții abdominale in fata.

EXERCITII PENTRU MUSCULII ABDOMINALI SUPERIORI

Așează-te pe spate,
mâinile sunt pe partea din spate a capului și coatele sunt întinse,
picioarele sunt plate,
trage-ți trunchiul în genunchi,
asigurați-vă că păstrați zona lombară sau partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră (înălțime minimă de la podea),
când ajungeți la punctul de cotitură, expirați profund și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.

Mai întâi întindeți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele la un unghi de 90 de grade,
brațele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade și palmele sunt orientate în sus,
Din poziția de plecare vă ridicați partea superioară a corpului și vă trageți brațele cu voi,
dacă este posibil, încercați să vă atingeți gleznele cu mâinile, având grijă să nu mișcați picioarele înainte și înapoi.

Așează-te pe spate,
îndreaptă-ți picioarele și ridică-le de pe podea,
îți întinzi brațele după cap,
Înainte de a începe exercițiul, ridicați brațele, picioarele și omoplații de pe podea,
apoi vă balansați într-un mod controlat înainte și înapoi,
Vă rugăm să nu exagerați, este suficient dacă ridicați omoplați ușor de pe podea,
fii atent la o ușoară îndoire în partea superioară și la o execuție perfectă a exercițiului, ceea ce înseamnă că atingi podeaua cu tot spatele când te întorci la poziția de plecare.

EXERCIȚII PENTRU MUSCULUL ABDOMINAL INFERIOR

TRACĂ GENUNCHII LA PIEPT

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și apăsați picioarele pe suprafață,
brațele sunt întinse pe podea,
acum trageți genunchii spre piept,
este recomandabil să ridicați ușor fundul de pe podea în timp ce vă trageți genunchii în sus,
Sprijiniți-vă cu mâinile pe podea și faceți exercițiul într-un mod controlat,
pe măsură ce coborâți din nou picioarele, asigurați-vă că tensionați mușchii nucleului corpului și nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, astfel încât să rămână într-o poziție neutră.

Culcați-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele la un unghi de 90 de grade,
brațele sunt întinse împotriva corpului,
Acum trageți picioarele în sus cât puteți de sus cu o rotație controlată a bazinului,
Sprijiniți-vă cu mâinile pe podea,
asigurați-vă că tocurile se mișcă numai în axa verticală și nu în cea orizontală (înainte și înapoi),
În timpul acestui exercițiu, partea inferioară a spatelui este ridicată din nou de pe podea, motiv pentru care mușchii din miezul corpului ar trebui tensionați.

Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele,
susține-te cu mâinile pe podea,
spatele este drept și capul în linie cu coloana vertebrală,
Sarcina dvs. acum este să vă trageți genunchii spre piept, având grijă să nu vă mișcați partea superioară a corpului,
partea inferioară a spatelui rămâne într-o poziție neutră.

EXERCITII PENTRU MUSCULII ABDOMINALI LATERALI

Spatele se întinde pe podea,
îndoiți picioarele și apăsați picioarele pe covor,
brațele sunt întinse împotriva corpului,
alternarea mișcării laterale, încercarea de a atinge gleznele,
Acordați atenție unei secvențe controlate de mișcări și activați mușchii nucleului corpului.

ALCĂTĂTORI CU ROTAȚIE

Intrați în clasicul push-up,
ambele brațe și picioare sunt drepte și corpul drept,
acum trageți un genunchi spre cotul opus,
asigurați-vă că rotiți trunchiul în timp ce faceți acest lucru,
când v-ați atras genunchiul la cot, țineți această poziție o secundă,
nu uitați să alternați genunchii.

Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele,
susține-te cu tocurile pe podea,
brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, iar spatele este drept,
cu o rotație alternativă, vă mișcați acum brațele spre stânga și spre dreapta,
de fiecare dată când vă întoarceți partea superioară a corpului în lateral, expirați și încordați mușchii din miezul corpului,
cireasa de pe tortul acestui exercițiu este ușoara rotație la suprafață.

Indiferent de exercițiile fizice, acordați întotdeauna atenție:

activați (strângeți) mușchii nucleului corpului,
tine spatele intr-o pozitie neutra,
executa mișcările într-un mod controlat și
să încordeze la maximum mușchii.

ANTRENAMENT VIDEO ÎNGUDIT: CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII ABDOMINALE

Următorul videoclip vă asigură că vă tensionați mușchii abdominali în cel mai eficient mod posibil.

Știu că vrei să asumi provocarea cât mai curând posibil, așa că ia-ți echipamentul de antrenament rapid și fă antrenamentul care te așteaptă pe linkul de mai jos.

Vă rugăm să nu uitați - puteți face antrenamente de forță fără echipament oriunde și oricând.

Luați proiectul „Stomac plat” în propriile mâini și antrenați-vă pentru a obține un nucleu ferm și frumos.

PS: Factorii importanți pentru un stomac plat, ferm și sexy sunt, de asemenea, printre alții recreere, A hidratare optimă și, desigur…

o dieta sanatoasa, moderata si echilibrata.

Așa că completează rapid acest test și aruncă o privire la cum ar trebui să arate dieta ta dacă vrei să obții rezultate excelente în cel mai scurt timp posibil.

Toate informațiile importante despre acest lucru vă așteaptă pe linkul de mai jos. Faceți clic rapid pe acesta și introduceți detaliile: