Supraevaluat? - Câte calorii în plus arde mușchii slabi?

Este evident că persoanele musculare consumă multe calorii. Oricine este familiarizat cu scena știe că mulți culturisti grei trebuie sau au voie să mănânce cantități de calorii chiar și într-o dietă la care Otto Normalpumper nu poate visa decât atunci când construiește. Nu este neobișnuit să avem impresia că masa musculară consumă o cantitate enormă de energie chiar și atunci când nu face nimic. Nu se aud rareori valori de aproximativ 50 de kilocalorii pe kilogram și mai mult, dar poate fi asta cu adevărat? Cât de multe calorii arde cu adevărat masa musculară?

Construiți mușchi, ardeți mai multe calorii și pierdeți astfel grăsimi. Acesta este adesea sfatul atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului. Nu putem converti țesutul adipos direct în mușchi, dar este un construirea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime cu siguranță nu este o imposibilitate. Întrebarea este, totuși, câte calorii arde masa musculară chiar și atunci când nu ne mișcăm? Răspunsul este probabil dezamăgitor pentru mulți la început.

Cât de multe calorii ardem construind masa musculară?

Clarificarea acestei întrebări este o mare provocare în știință, deoarece nu este atât de ușor de măsurat direct și clar câte calorii necesită un proces metabolic. Prin urmare, nu putem face decât estimări aproximative în acest moment, ceea ce ar trebui să ne fie de ajutor. Din punct de vedere chimic, știm că construirea unui gram de proteine consumă 0,86 kilocalorii pentru sinteza proteinelor musculare și astfel teoretic în jur de 155 kilocalorii pe kilogram de masă musculară, dar asta nu explică întreaga ecuație [8].

Mai întâi trebuie să ne uităm la câtă energie conține de fapt masa musculară. La urma urmei, acesta este un țesut care, pe lângă apă și minerale, este format din proteine, grăsimi și carbohidrați sub formă de glicogen. Ne întâlnim cu așa ceva cu oamenii Conținut caloric de aproximativ 1200-1250 kilocalorii pe kilogram, care corespunde aproximativ cărnii animalelor de fermă (carne de vită, pui, carne de porc etc.) [8]. Aceasta înseamnă că, pentru a acumula un kilogram de masă musculară, trebuie să consumăm cel puțin această cantitate de calorii doar ca material de construcție. Cu toate acestea, această energie este stocată și nu arsă.

Mușchii noștri constau în proteine, grăsimi și carbohidrați, printre altele, care stochează energie în ele.

Întregul proces de construire a mușchilor pare a fi destul de consumator de energie. Forbes și colab. Am încercat să aflăm cantitatea de energie necesară pentru a stoca grăsimea și masa musculară și am comparat aceste valori cu considerațiile teoretice care fuseseră deja făcute [9, 10]. În acest scop, subiecților care nu fac exerciții li s-a administrat un exces mare de calorii și s-a determinat cât de mult grăsime și țesut muscular au acumulat apoi. Aceste rezultate sugerează că sunt necesare încă 1800 kilocalorii pe kilogram de masă musculară pentru a construi acest țesut.

Un studiu oarecum mai recent a constatat valori ceva mai mici de aproximativ 1450 kilocalorii pe kilogram de masă musculară. Cel puțin teoretic, aceasta înseamnă că este necesară o cantitate de energie de aproximativ 2700 până la 3000 kilocalorii pentru a construi un kilogram de masă musculară. Odată acumulate, nu sunt necesare alte calorii dincolo de rata metabolică de odihnă deja discutată pentru a menține această masă musculară. Dar consumul nostru de calorii constă în mai mult decât cantitatea de energie de care avem nevoie în repaus absolut pentru a ne menține funcțiile corpului. Trebuie mutată mai multă masă. O greutate corporală mai mare datorită unei mase musculare mai mari mărește cifra de afaceri totală.

Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke

Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.

Câte calorii ard mușchii atunci când fac exerciții fizice?

Chiar dacă mulți sunt foarte interesați de consumul la care se pot aștepta în timpul unui antrenament cu greutăți, există surprinzător de puține date de cercetare pe această temă. Cu toate acestea, în practică, mulți sportivi par să supraestimeze foarte mult cheltuielile de energie ale antrenamentului lor. Consumul de calorii în timpul deplasării este influențat în principal de volumul încărcat și de gama de mișcări. Sarcina volumului este calculată din greutate, înmulțită cu numărul de repetări și seturi. Deoarece amploarea mișcării este dificil de măsurat și variază de la exercițiu la exercițiu și în funcție de anatomia atletului, singura încărcare de volum servește de obicei ca un bun reprezentant.

Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât este mai puternică de obicei și cu atât mai multă sarcină de volum poate face față. Cu alte cuvinte, arde mai multe calorii pentru a îndoi 100 de kilograme în patru serii de douăsprezece repetări decât 50 de kilograme în același număr de seturi și repetări. Mai precis, consumul ar trebui să fie exact de două ori mai mare. Cu toate acestea, dacă două persoane cu masă musculară diferită gestionează aceeași sarcină de volum, consumul de energie este, de asemenea, același.

Pentru antrenamentele cu volum scăzut, s-ar putea asuma valori între 75 și 100 kilocalorii pentru femei și aproximativ 150 kilocalorii pentru bărbați [3, 4, 5]. O unitate de antrenament cu un volum mai mare, pe de altă parte, ar fi în jur de 300 de kilocalorii, Atenție, în funcție de forța sportivului, de greutatea utilizată și de munca care rezultă din ambii parametri. Consumul de calorii se ridică și scade proporțional cu numărul de seturi și repetări, precum și cu greutatea de antrenament. Un atlet puternic, cu volum mare, ar putea obține peste 500 de kilocalorii pe sesiune în acest fel, dar asta nu este norma.

Într-un studiu recent, cercetătorii s-au antrenat subiecții în conformitate cu un protocol standardizat și și-au determinat cifra de afaceri folosind calorimetrie indirectă, cu Consumul de oxigen în gazele respiratorii se măsoară [6].

Următoarea formulă a fost determinată pentru calcularea consumului de calorii în timpul antrenamentului de forță:

Consum total de calorii = 0,874 x înălțime în centimetri - 0,596 x vârstă în ani - 1,016 x masă grasă în kilograme + 1,638 x masă slabă în kilograme + 2 461 x (sarcină volumică [seturi x Repetiții x greutate] × 10) - 110,74

Pe baza nivelului de activitate, exercițiul fizic contribuie între cinci și 40 la sută la rata metabolică bazală la [7]. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât este mai mare consumul de calorii și, desigur, acest lucru se aplică nu numai antrenamentelor de forță, ci și mișcărilor de zi cu zi. Cu cât avem mai multă masă musculară și, prin urmare, cu cât suntem mai grei, cu atât este mai mare munca făcută în timpul mersului, alergării, urcării scărilor și așa mai departe.

Previzibil sau nu? - Cât de mare este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță? 22 septembrie 2019 Simon Goedecke

Indiferent dacă scopul este de a câștiga masă musculară sau de a pierde grăsime pentru a expune mușchii construiți și a le face vizibili, antrenamentul adecvat al forței este baza pentru ca compoziția corpului să se dezvolte în direcția corectă. Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă din nou și din nou cât de ridicat este consumul de calorii în timpul antrenamentului de forță. Vrei [...]

Necunoscut: influența echilibrului proteinelor musculare

Acum știm că exercițiile fizice pentru a construi mușchi, a câștiga masa musculară și a menține masa musculară în repaus folosesc o anumită cantitate de calorii. Cu toate acestea, pe măsură ce câștigăm mai multă experiență de antrenament, rata cu care putem câștiga masa musculară scade și acest lucru nu se datorează faptului că sinteza proteinelor musculare scade, dar poate fi explicat prin faptul că raportul dintre sinteza proteinelor musculare și descompunerea proteinelor musculare crește. Aceasta se numește „echilibrul proteic”.

Din considerații teoretice, știm că organismul are nevoie de aproximativ 0,86 kilocalorii pentru sinteză pentru fiecare gram de proteină [8]. MPS este mult crescut după antrenament timp de 24 până la 48 de ore. Cu toate acestea, atunci când rata de descompunere a proteinelor este la fel de mare, nu câștigăm un gram de masă musculară deoarece renunță. Cu toate acestea, ei încă consumă energia pentru sinteză. Deoarece echilibrul proteic este un proces reglementat foarte individual, nu am reușit încă să facem estimări despre modul în care ne afectează consumul de calorii, chiar dacă nu există hipertrofie.

Concluzie și rezumat

Consumul de calorii al masei musculare în odihnă absolută este supraestimat de mulți. Deși face un procent mare din rata metabolică bazală, este legat de un kilogram de masă musculară 13 kilocalorii pe kilogram relativ scăzut. Cu toate acestea, pentru a acumula un kilogram de masă musculară, sunt necesare numeroase unități de antrenament de forță, care, în general, consumă multe calorii. Procesul de construcție musculară în sine pare să consume încă 2.700 până la 3.000 kilocalorii la persoanele care nu fac exerciții fizice, inclusiv conținutul de energie al substanței stocate. Totuși, ceea ce nu știm încă este modul în care relația dintre sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare contribuie la cheltuielile calorice la sportivi, chiar și fără prezența hipertrofiei.