Acesta este modul în care vă construiți puterea în dietă

Sunteți, de asemenea, deprimat înainte de fiecare fază a dietei, deoarece nu puteți construi mușchi în acest timp? Și eu! Dar chiar nu trebuie. Cum așa? În timp ce nu poți construi mușchi în timpul dietei, te poți întări! Cum funcționează acest lucru, de ce nu puteți construi mușchi în timpul unei diete și cum poate veți învăța în acest articol.

[Acest articol este un extras din viitoarea carte electronică despre consolidarea forței. Rămâneți aproape!]

Cum funcționează construirea mușchilor și a forței

Înainte să-mi dau seama că pot câștiga forță în timp ce țin dieta, am crezut întotdeauna că dieta ține de menținerea masei musculare. Mi s-a predat o lecție. Mă concentrez prea mult pe construirea mușchilor. Am ignorat complet creșterea puterii ... Puteți folosi puterea acumulată în dietă foarte bine în faza de construcție, deoarece puteți crește intensitatea!

Forța și construirea mușchilor se bazează pe principiul Adaptare . Este răspunsul la suprasarcină care vine odată cu exercițiul. Este similar cu Pokemon. Îi antrenezi și îi antrenezi și îi antrenezi ... și apoi ei merg mai departe. Veți deveni mai mari și mai puternici pe măsură ce vă adaptați la antrenament.

Nu fi un Magikarp neglijent - Ridică greu 😉

Mai exact, adaptarea are loc în faza de recuperare. Prin urmare, recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Mușchiul este parțial distrus de stimul și se adaptează stimulului, făcându-l mai puternic sau mai mare.

Accentul dvs. se poate concentra asupra consolidării forței, iar corpul dumneavoastră construiește masa musculară în același timp. De asemenea, puteți construi mușchi într-o fază de hipertrofie (construirea mușchilor). Cu toate acestea, procesele și driverele din spatele ambelor operațiuni sunt diferite. Puterea rezultă în principal din înțelegerea mai bună a creierului despre modul în care activează mușchii. Se vorbește și despre adaptare neuronală, adică sistemul tău nervos învață. Caloriile joacă un rol minor în acest sens. Puterea vine de asemenea prin mai mulți mușchi, dar mai ales prin sistemul nervos.

Cel mai mare șofer pentru adaptare musculară este volumul antrenamentului (seturi x repetări), urmat de intensitate (cât de greu te antrenezi) și frecvență (frecvența antrenamentului). Cu toate acestea, o cerință de bază este un surplus de calorii. Există două excepții minore în care nu aveți nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi, dar voi ajunge la asta într-o clipă.

Ambele forme de adaptare au efecte diferite asupra Putere maxima și Forța de rezistență . Atât adaptările neuronale, cât și cele musculare joacă un rol atunci când vine vorba de forță maximă, dar primele joacă un rol mai mare. De aceea, există niște powerlifters care nu arată ca o mulțime de mușchi, dar sunt incredibil de puternici. Doar invers: există mulți culturisti cu mai multă masă musculară decât powerlifters, dar care nu sunt la fel de puternici.

Ce factori joacă un rol în consolidarea puterii în dietă?

În primul rând, trebuie să stabilim cât de înaltă este a ta Deficitul de calorii în termeni relativi este: ridicat (

Întreținere de înaltă intensitate vs. intensitate redusă într-un deficit caloric

Este greu de generalizat, dar după 3-5 ani de antrenament concentrat aș considera pe cineva Avansat clasifica. La -800-1000kcal, pur și simplu pierzi prea mult mușchi în acest caz. Cu toate acestea, în această fază ar fi trebuit să vă construiți suficient încât dieta să vă fie mult mai ușoară și să vedeți rezultatele mult mai repede. O tăietură mai conservatoare este mult mai potrivită aici. Construirea forței este, de asemenea, mai realistă.

Pentru o croială mai conservatoare, puteți utiliza un Începător construiți un mușchi mai bun în timp ce pierdeți grăsime. Dar întregul proces durează puțin mai mult. Dacă urmați o dietă mai agresivă, aveți în continuare opțiunea de a obține pachetul complet. Aici vă recomand să vă măsurați poziția de plecare: sunteți supraponderal sau sunteți doar câteva kilograme prea mult?

Construiți mușchii ȘI forța Puteți avea un deficit caloric numai dacă a) sunteți un începător complet (

De asemenea, cel actual Procentul de grăsime corporală joacă un rol. Dacă vă aflați în intervalul scăzut (20% pentru bărbați,> 30% pentru femei) aveți un potențial mai mare de a construi mușchi și forță într-o dietă, deoarece majoritatea începătorilor încep cu aceste valori inițiale. În cele din urmă, acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul. Cu toate acestea, dacă aveți deja câțiva ani de experiență în antrenament și aveți valori atât de ridicate, ar trebui să fiți un profesionist absolut sau să vă gândiți la tăiere.

Forma dietei (Low Carb, Keto, IIFYM, Paleo etc.) nu are efecte dramatice asupra consolidării puterii. Rețineți că carbohidrații sunt o parte esențială a recuperării. Deci, recuperarea dumneavoastră poate fi mai gravă la o dietă ceto.

În timp ce urmăm o dietă și macronutrienți, trebuie să spunem și câteva cuvinte despre ei proteină a pierde. Deși puteți utiliza un aport mai conservator în intervalul de 1,8-2,2g pe kg de greutate corporală într-o fază de întreținere sau de încărcare, vă recomand într-o dietă cel puțin 2,2g pe kg de greutate corporală. Acest lucru asigură că risipa musculară este menținută în limite prin sinteza constantă a proteinelor (mușchii nu sunt defalcați pentru a produce proteine).

Unul dintre cele mai importante puncte pe această temă este intensitatea. Mulți fac greșeala de a scădea intensitatea exercițiilor fizice în timpul dietei. Această gândire provine din culturism și este o greșeală fatală! Cel mai bun mod de a menține masa musculară ȘI de a câștiga forță în timpul dietei este greutăți mari ! Aceasta înseamnă o intensitate> 75-90% pentru majoritatea antrenamentului, cu câteva excepții în intervalul> 90% (vârf) și

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât în general ai mai puțin potențial pentru a-ți construi puterea - fie în dietă, fie în vrac. Bineînțeles, vă construiți mai multă forță în faza de volum sau de volum. Dar este valabil Legea randamentelor diminuate .

Dacă utilizarea rămâne aceeași, randamentul scade pe o perioadă mai lungă de timp.

Principiul vine de la economie, dar poate fi transferat 1 la 1 la fitness: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât progresul este mai lent. Te apropii de potențialul tău genetic și la un moment dat te vei antrena un an întreg pentru a câștiga 1 kg de masă musculară sau pentru a împacheta 2-3 kg pe ascensoare. Nu este atât de sălbatic până nu ajungem acolo, va trece mult timp!

„Vârsta antrenamentului” ar trebui să fie în spatele minții când vine vorba de așteptările dvs. de consolidare a forței în timpul dietei.

volum este cel mai puternic factor de construcție musculară, dar, de asemenea, nu trebuie ignorat atunci când vine vorba de forță. Vă calculați volumul înmulțind seturile cu repetări, dar numărul de seturi în sine este un bun indicator al volumului. De la o săptămână la alta, volumul dvs. ar trebui să crească, astfel încât să respectați principiul supraîncărcării. În consecință, sarcina trebuie să crească în timp, astfel încât mușchiul sau corpul să se poată adapta. Cel mai bine este să vă organizați antrenamentul în mezocicluri (4-8 săptămâni) care se termină cu o descărcare. Am ambalat deja totul într-un articol despre periodizare.

Antrenamentul tău de forță ar trebui să conste în principal din exerciții de bază pentru a face dreptate principiului specificității. Aceasta afirmă că antrenamentul pentru un scop specific trebuie să conste în acele exerciții care sunt cele mai potrivite pentru acesta. Logic. Pentru consolidarea rezistenței, genuflexiunile (îndoire), presă pe banc (presă pe banc) și deadlift (deadlift). Poate apasa pe umeri. Acestea sunt compozite sau, de asemenea Exerciții de bază . Nu numai că sunt cele mai bune pentru a construi forța, dar, de asemenea, ard cele mai multe calorii din orice exercițiu de forță și fac cele mai multe adaptări, deoarece recrutează cel mai mult mușchi.

Pe lângă acestea există o serie de altele, factori minori, care desigur joacă și un rol: vârsta, genetică, stres, somn, hidratare, suplimente, cardio, grăsime corporală. Oamenii reacționează uneori foarte diferit la diferite impulsuri.

Prin urmare: testează, testează, testează! Fii atent la ceea ce funcționează pentru tine și la ce nu. Testați-l suficient de mult (cel puțin 2-3 luni) și luați notițe.

Recomandare pentru consolidarea puterii în dietă

În cele din urmă, să încheiem totul recomandări clare . Deci, consolidarea puterii în dietă este foarte posibilă și ar trebui să fie principala ta motivație, deoarece cu greu poți construi mușchi. În timp ce succesele dvs. în acest sens sunt modelate de mai mulți factori, cea mai bună abordare poate fi rezumată în următoarele puncte:

Deficitul dvs. de calorii nu ar trebui să fie prea agresiv (-800-1000kcal).
Antrenamentul dvs. ar trebui să aibă loc în principal în intervalul de intensitate de 75-90%.
Volumul dvs. ar trebui să crească de la o săptămână la alta și să se încheie cu o reîncărcare.
Construiți-vă programul în jurul exercițiilor de bază (ghemuit, bancă, deadlift, presă pe umeri).
În cadrul acestor linii directoare, abordarea optimă diferă de la persoană la persoană, motiv pentru care ar trebui să testați cât mai mult posibil.