În loc de lapte: 10 surse vegetale de calciu

Elementul calciu (numit și calciu) joacă un rol special în nutriție, deoarece conferă oaselor stabilitatea lor și este implicat, printre altele, în coagularea sângelui și în structura celulară. Dar chiar avem nevoie de lapte pentru a acoperi necesarul zilnic de aproximativ un gram pe zi? De fapt, multe alimente pe bază de plante oferă la fel de mult sau chiar mai mult calciu decât laptele de vacă cu al lor 120 miligrame la 100 de mililitri și toți sunt ușor de încorporat în dietă.

Dar nu numai conținutul de calciu al unui aliment este important, ci și biodisponibilitatea calciului pe care îl conține, care este determinat de numeroși alți parametri. Puteți citi detalii despre acest lucru la sfârșitul articolului.

1. urzică

Puteți obține calciu la nivel regional și complet gratuit: cu ierburi sălbatice precum urzica. Conține 100 de grame de urzici aproximativ 710 miligrame a elementului de întărire a oaselor - de aproximativ șase ori mai mult decât laptele. Urzica aromată este versatilă în bucătărie și poate fi prelucrată cu ușurință în piureuri, paste sau clătite.

2. Apă minerală

Absorbția calciului este deosebit de ușoară cu apa minerală ca un calmant natural al setei. Tipurile de apă minerală cu peste 150 de miligrame de calciu pe litru, care pot fi citite pe etichetă, sunt considerate bogate în calciu. Unele soiuri pot peste 600 de miligrame Conține calciu pe litru. Deoarece este sub formă ionizată, poate fi mai bine absorbit de organism.

3. Semințe de in

Semințele de in versatile și disponibile la nivel regional au, de asemenea, un conținut ridicat de calciu, aproximativ 230 de miligrame la 100 de grame. Semințele sănătoase conțin, de asemenea, multe substanțe vitale importante, cum ar fi acizii grași omega-3 și fibrele, motiv pentru care se satura mult timp.

Puteți folosi semințe de in în muesli, smoothie, ca înlocuitor de ou sau pentru coacerea pâinii.

4. Semințele de mac

Semințele de mac se numără printre alimentele cele mai bogate în calciu. 100 de grame din aceste granule negre conțin întregi 1460 miligrame Calciu. Trei-patru linguri de semințe răspândite pe parcursul zilei ar fi suficiente pentru a satisface cerința zilnică. Puteți folosi top-sellerul de calciu, de exemplu, pentru a coace prăjituri cu semințe de mac, rulouri de semințe de mac sau pâine sau pentru a le presara direct în muesli.

5. Migdale

Nucile și miezurile sunt, de asemenea, bogate în calciu, de exemplu conțin migdale până la 260 de miligrame la 100 de grame. Puteți să le ronțăiți între mese sau să le savurați sub formă de unt de migdale sub formă de tartă. O băutură de migdale de casă este o alternativă gustoasă la laptele de vacă.

6. Alune

Alune incluse cu aproximativ 220 de miligrame puțin mai puțin calciu la 100 de grame decât migdalele. Avantajul alunelor este însă că pot fi obținute cu ușurință și la nivel regional. Acesta este motivul pentru care laptele de alune este atât o alternativă sănătoasă, cât și ecologică.

De asemenea, alunele au un gust deosebit de bun sub formă de tartă de ciocolată și nuci. Puteți chiar să le recoltați gratuit în multe locuri.

7. Susan

Alternativa laptelui care este cea mai bogată în calciu este susanul, deoarece conține semințe de susan până la 750 de miligrame Calciu la 100 de grame. Cu tartine precum susanul, numit și tahini, sau baruri de muesli de casă cu susan, puteți integra cu ușurință semințele fragede în dieta dumneavoastră.

8. Kale

Kale este incredibil de sănătos, ieftin și are un conținut de calciu brut de aproximativ 210 miligrame la 100 de grame. Ca legumă de iarnă, varza bogată în minerale este disponibilă proaspătă pentru mâncăruri sezoniere și regionale chiar și în sezonul rece. Aceste chipsuri de kale crocante sunt unul dintre preferatele mele.

9. Alge

În funcție de soi, algele brune sau roșii au un conținut de calciu de până la 1030 miligrame la 100 de grame. Deși nu este recomandat să consumați alge în această cantitate datorită conținutului ridicat de iod, puteți totuși să vă susțineți consumul de calciu - de exemplu cu ajutorul algelor wakame. O răspândire delicioasă este ușor de făcut din wakame.

Bacsis: Apropo, cu alge puteți reduce consumul excesiv de sare și îl puteți condimenta sănătos.

Ieși! Orașul tău este comestibil

10. Năut

Conține naut puțin sub 110 miligrame Calciul la 100 de grame și poate fi preparat în mai multe moduri. Cu această gustare delicioasă făcută din năut, necesitățile dvs. de calciu vor fi răsucite foarte repede.

Sfaturi privind aportul de calciu

În funcție de vârstă, sex și alți factori, necesarul de calciu al unei persoane poate varia. Potrivit Societății Germane de Nutriție, necesarul zilnic al unui adult mediu este de 1000 de miligrame.

In timp ce Vitamina D a favorizat absorbția calciului în organism Acidul fitic în cereale sau Acid oxalic Spanacul și rubarba au un efect inhibitor asupra utilizării calciului în organism. Organismul poate absorbi doar aproximativ 20 până la 40% din calciu conținut în aceste alimente. De asemenea sigur Proteine agravează biodisponibilitatea, deoarece mai mult calciu este excretat prin metabolismul lor. Prin urmare: Mâncați o dietă echilibrată bogată în substanțe vitale, absorbiți mult soare și lăsați pielea să formeze vitamina D, înmuiați cerealele și leguminoasele și gătiți sau fermentați alimentele care conțin acid oxalic.

De asemenea mai puțină sare și mai puțină cofeină Consumul acestuia poate reduce semnificativ pierderea de calciu și astfel poate preveni pierderea osoasă.

Jurați pe lapte sau preferați să utilizați unele dintre multele alte surse de calciu pentru a adăuga la dieta dumneavoastră? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!

S-ar putea să vă intereseze și aceste subiecte: