Acestea sunt alimentele sănătoase pentru inimă pe care trebuie să le cumpărați

Cuprins:

În centrul planului Med-DASH se află alimentele vegetale: fructe, legume, ulei de măsline, fasole, nuci, semințe și, cel mai important, cereale integrale, dacă aveți cereale. Dieta dvs. va deveni automat bogată în fibre și plină de antioxidanți, vitamine și minerale. Din fericire, produsele lactate, carnea, păsările, fructele de mare sau fasolea sunt bogate în vitamine și minerale, precum și proteine de înaltă calitate. Acesta este un plan de hrană foarte hrănitor, bazat în principal pe alimente întregi și foarte ușor de urmat. Nu doar câteva super-alimente, ci un plan de super dieta complet bazat pe alimente excelente.

Fasole, nuci și semințe

Imagine de Nataša Mandić/Stocksy

Nucile și semințele trebuie refrigerate sau depozitate în congelator pentru a rămâne proaspete, deoarece și ele pot deveni rânce. Da, sunt bogate în grăsimi. Dar - surpriză! - Sunt foarte hrănitori și asociați cu niveluri mai scăzute de colesterol și cu un risc mai mic de atacuri de cord. Majoritatea nucilor sunt bogate în MUFA (acizi grași mononesaturați), precum și în fibre, potasiu, seleniu și alte minerale importante și oferă beneficii semnificative atât pentru dieta DASH, cât și pentru dieta mediteraneană. Ele pot fi benefice în special pentru reducerea riscului de diabet de tip 2 și sunt antiinflamatoare. Fasolea are, în mod natural, un conținut ridicat de fibre, care poate fi protector atunci când vine vorba de menținerea echilibrului bacteriilor din intestin. Sunt surse excelente de proteine, în special pentru persoanele care încearcă să limiteze alimentele de origine animală.

Carne slabă și păsări de curte

Pește și alte fructe de mare

Cele mai bune surse de pește din acizii grași benefici DHA și EPA sunt peștii grași cu apă rece. Puteți alege dintre ton, macrou, hering, sardine, halibut, somon și hamsii. S-ar putea să nu vă placă toate, dar în funcție de gusturile personale, sunteți sigur că veți găsi cele potrivite pentru a vă bucura! Dacă credeți că nu vă place peștele, poate începeți cu tipuri care au un gust mai cărnos. Am învățat să mănânc pește încercând pește-spadă, care are un gust și o textură cărnoase. Apoi a trecut la fripturi de ton. Același beneficiu. Acum iubesc peștele, în special somonul.

Doar pentru că dorim în mod specific să includem pești cu grăsimi omega-3 nu înseamnă că alte tipuri de pește și fructe de mare nu sunt bune sau ar trebui excluse. Peștele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi, de asemenea, foarte sănătos, deoarece este slab și bogat în proteine. Au o mare varietate de opțiuni, inclusiv tilapia, peștele alb, mahi-mahi, crustacee precum creveții și homarul, și moluștele precum stridiile, scoicile și scoicile.

fructe si legume

Imagine de Suzanne Clements/Stocksy

Fructele și legumele sunt principalii promotori de sănătate în planul Med-DASH. Sunt pline de antioxidanți, fibre, vitamine și minerale și pot fi super gustoase, alături de efectul secundar de a fi foarte plin. Cu cât alegeți mai multe culori, cu atât veți obține mai multe beneficii pentru sănătate. Puteți alege proaspete, congelate sau conservate (de preferință fructe în sirop cu conținut scăzut de zahăr sau legume cu conținut scăzut de sare) dacă acest lucru se potrivește mai bine bugetului dvs. Fructele de padure sunt deosebit de minunate. Aceste tonuri roșii și albastre intense sunt asociate cu antocianina antioxidantă foarte puternică. Fructele cu pietre (piersici, prune, caise, cireșe, prune) sunt foarte bogate în fibre solubile, ceea ce încetinește absorbția fructozei (zahăr din fructe) și hrănește bacteriile bune din intestine. Aceste fructe conțin și antociani. Citricele sunt bogate în carotenoizi și vitamina C.

După cum sa menționat mai devreme, grapefruitul poate reacționa cu unele medicamente din corpul dumneavoastră. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă ar trebui să limitați grapefruitul din dieta dumneavoastră. Deși nu vrem să le exagerăm, atât cartofii dulci, cât și cartofii obișnuiți au un conținut ridicat de potasiu și vitamina C. Fructele și legumele galben portocaliu au un conținut ridicat de betacaroten, alături de alți antioxidanți puternici. Legumele cu frunze verzi au, de asemenea, un conținut ridicat de carotenoizi, deși sunt ascunse de clorofila verde. Roșiile, ardeii și pepenele verde sunt bogate în licopen.

Clasa înrudită

Provocarea pe bază de plante de 14 zile

lactat

Produsele lactate sunt importante pentru a obține toate beneficiile tensiunii arteriale ale dietei DASH. În general, dorim în principal să optăm pentru produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. S-ar putea să credeți că acest lucru este în contradicție cu mesajul „păstrați grăsimea din dietă” din planul Med-DASH. Cu toate acestea, dorim să limităm grăsimile saturate, care sunt legate nu numai de problemele legate de sănătatea inimii, ci și de un risc crescut de rezistență la insulină (un precursor al diabetului de tip 2), densitate osoasă potențial mai scăzută la femei și unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată . (Trebuie remarcat faptul că la bărbați, consumul a două sau mai multe căni de lapte pe zi este asociat cu un risc crescut de cancer de prostată, deci consumul mai puțin poate fi benefic.) Calciul și magneziul scad, de asemenea, absorbția grăsimilor saturate.

Produsele lactate fermentate, indiferent dacă sunt iaurt grecesc sau brânză mozzarella, sunt componente bine cunoscute ale dietei mediteraneene și sunt ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor. Lactoza din iaurt sau brânză este transformată în acid lactic, ceea ce îl îngroașă. Strecurarea iaurtului grecesc va reduce și mai mult conținutul de lactoză. Mulți oameni chiar consideră că toleranța lor la produsele lactate se îmbunătățește atunci când consumă mai mult iaurt. La fabricarea brânzeturilor, aproape toată lactoza reziduală este îndepărtată atunci când porția de zer lichid este separată de cașul solid. Există atât de mulți nutrienți importanți, cum ar fi proteine de înaltă calitate, calciu, potasiu, magneziu și vitamina D în produsele lactate. Vă rugăm să indicați acest lucru dacă sunteți de acord.

ciocolată

Ciocolata este foarte bogată în polifenoli antioxidanți. Studiile efectuate în mai multe țări au arătat că persoanele care au o ceașcă de ciocolată caldă pe zi sunt mai puțin susceptibile de a avea boli de inimă și probleme de tensiune arterială. Studiile observaționale efectuate la oameni din întreaga lume, inclusiv în Statele Unite, Suedia, Olanda, indienii Kuna din Panama și din alte părți, au arătat beneficii cardioprotectoare pentru cei cu consum moderat de ciocolată. S-a demonstrat că ciocolata bogată în polifenoli scade tensiunea arterială, îmbunătățește funcția vasculară, are efect vasodilatator, scade stresul oxidativ, crește funcția mitocondrială (legată de capacitatea de a arde excesul de energie), scade lipiciul trombocitelor (legat de cheaguri de sânge) și îmbunătățește capacitatea de Răspunzând la insulină și metabolizând corect glucoza. De cele mai multe ori, alegeți ciocolată neagră foarte bună, în porții mici, și bucurați-vă!