Aduceți-vă mușchii: sfaturi pentru construirea mușchilor la femei

„Puternicul este noul slab” - această zicală nu ar putea fi mai bună. Mai ales în zilele noastre le arătăm femeilor cât de puternici suntem - și putem transfera acest lucru cu încredere la antrenament.

Dar nu vă faceți griji: cei care se antrenează cu propria greutate corporală și greutăți moderate nu arată la fel ca versiunea feminină a lui Arnold Schwarzenegger. În general, fiecare sesiune de antrenament trebuie să rămână în propria zonă de confort, aceasta este singura modalitate de a vă extinde zona de confort pas cu pas și fără stres.

Iată sfaturile mele:

Hormoni
Fetelor, urmăriți-vă ciclul! Deoarece: hormonul sexual feminin estrogen (activ în special în jurul ovulației) promovează acumularea de proteine și, astfel, acumularea musculară. Progesteronul stimulează metabolismul. Este deja clar că avem mai puțin testosteron în organism. De aceea nu vom arăta niciodată ca niște culturisti atunci când ne antrenăm normal, așa că nu vă faceți griji 🙂

Cardio
Antrenamentul de anduranță este foarte important, mai ales dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Dar: Mai puțină grăsime nu înseamnă în mod automat țesuturi strânse, așa că un amestec de antrenament cardio și muscular sau de forță este extrem de important. Dacă doriți să faceți ambele simultan, ar trebui să plănuiți să folosiți banda de alergat, antrenorul transversal sau turul de jogging după antrenamentul de forță.

nutriție
„Abs sunt făcute în bucătărie”: A, da, fără o alimentație adecvată nu există nimic cu un pachet de șase. De aceea, vă voi oferi câteva sfaturi pentru un stil de viață sănătos general:
• Apă: Se recomandă doi litri pe zi și chiar mai mult pentru antrenamentele de anduranță. Dar știați că o mare parte din mușchii noștri constau și din apă? O dietă care conține apă, cum ar fi legumele (castraveți, salată, dovlecei și ridichi au un conținut de apă deosebit de ridicat) le poate oferi, de asemenea, o mulțime de lichide suplimentare.
• Proteine: Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Ouăle sunt cunoscute pentru proporția foarte mare, dar leguminoasele precum mazărea sau linte sunt, de asemenea, bogate în proteine și furnizează, de asemenea, zinc, care la rândul său joacă un rol important într-un sistem imunitar puternic și în producția de energie. Peștele și carnea, precum și nucile ajută la completarea depozitelor de proteine.
• Fructe: Sunt, de asemenea, adevărate minuni nutriționale.

Exerciții pentru casă
Dacă nu aveți atât de mult timp pentru un antrenament mai lung, aceste trei exerciții vă ajută să vă stimulați metabolismul și să vă antrenați mușchii.

- Scândură: Încercați să țineți scândura timp de 30 de secunde, apoi întrerupeți 15 secunde - țineți 45 de secunde, apoi întrerupeți 15 secunde - țineți 60 de secunde. Sfatul meu personal: Timpul trece mult mai repede când stabilești o carte sau o revistă interesantă de citit.

- Genunchi inalti: Trageți alternativ picioarele și măriți ritmul până când alergați în sfârșit în poziție în picioare. Ca și în cazul scândurii, creșteți încet timpul „activ”.

- Squats: Ghemuiturile pot face parte din rutina dvs. zilnică, de ex. B. în fața televizorului. Încearcă să facă 15 bucăți, apoi o pauză scurtă, alte 15 bucăți, apoi o pauză și apoi 20 de genuflexiuni. Dacă doriți mai mult, puteți înlocui în picioare cu un salt și apoi aterizați înapoi în ghemuit (recomandat numai pentru utilizatorii avansați, deoarece riscul de rănire a genunchiului este mare dacă este făcut incorect). Sfat: La început, sticlele de apă pline sunt potrivite ca greutăți suplimentare!

Sfaturi generale de instruire
La început, folosește grupurile musculare mari - mușchii mai mici, cum ar fi tricepsul, sunt oricum instruiți automat.
Deoarece corpul se obișnuiește rapid cu un efort, ar trebui să schimbați tipul de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni.
Nu uitați să vă încălziți: alergați cu cel puțin cinci minute înainte de antrenamentul dvs. pe stand.
După antrenament este înainte de antrenament: Deci întinde, întinde, întinde! Acest lucru previne durerea mușchilor și crește flexibilitatea.

ura!
Lucrul grozav despre mușchi este că te ajută să slăbești. Cuvânt cheie: efect afterburn! Aceasta înseamnă că ardem grăsimile nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și după aceea. ura!

Variante de antrenament
Pentru începători: 2 unități de forță săptămânale cu 2-3 runde și 15 repetări pe exercițiu/parte și 1x antrenament de rezistență pe săptămână. Alegeți o greutate care vă permite să faceți 15 repetări fără un corp tremurat.

Pentru utilizatorii avansați: 3 unități de forță săptămânale cu 2-3 runde și 12 repetări pe exercițiu/parte, completate de antrenament cardio. Alegeți greutatea astfel încât să fie posibil un maxim (!) De 12 repetări.

regenerare
Ești motivat și ai vrea să faci mișcare în fiecare zi? Bine în sine, dar corpul tău are nevoie de o pauză - construirea mușchilor este posibilă doar în modul odihnă. Așadar, luați o seară Netflix fără conștiință vinovată!

Mașini sau gantere?
Hmmm, întrebare bună ... Îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu mașinile, deoarece conduc printr-un exercițiu și evită o postură proastă. Greutățile libere permit o creștere mai rapidă a forței, deoarece folosim întregul corp.

Și nu în ultimul rând, aș vrea să spun: Nu vă exersați prea mult, acordați atenție unui echilibru sănătos și ascultați-vă corpul. Nu are rost să te chinui tremurând de la un exercițiu la altul. Apoi deplasați o treaptă în jos (sau reduceți-vă greutatea) și explorați și măriți încet propria zonă de confort.