Calciul și vitamina D - protecție pentru oase

Conținutul articolului

Pentru ca oasele noastre să nu se uzeze la bătrânețe, trebuie să creăm o bază stabilă în tinerețe. Un aport suficient de calciu și vitamina D aduce o contribuție importantă la prevenirea pierderii osoase și a osteoporozei. Aflați ce alimente sunt deosebit de sănătoase pentru oase și ce consecințe poate avea o supradoză de vitamina D.

Oase fragile la bătrânețe

Oasele noastre nu sunt în niciun caz țesut rigid, mort, sunt mai degrabă un organ extrem de activ din punct de vedere metabolic în care au loc în mod constant procese de restructurare. Acestea constau în principal din țesut conjunctiv, care este responsabil de elasticitate și, în mare măsură, de calciu, care asigură duritatea și rezistența.

Odată cu înaintarea în vârstă, forța oaselor noastre scade, acestea devin încet fragile și se rup mai ușor. Hormonii joacă, de asemenea, un rol important aici: după menopauză, femeile sunt în mod special expuse riscului de a dezvolta osteoporoză - termenul tehnic pentru oasele fragile. Acest lucru se poate observa, de exemplu, în faptul că femeile în vârstă sunt mai predispuse să rupă un os la cădere decât femeile mai tinere.

Osteoporoză: 11 sfaturi pentru menținerea puternică a oaselor

Calciul stabilizează oasele

Pentru a menține rezistența oaselor, este important să luați suficient calciu cu alimente încă de la o vârstă fragedă. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru o cantitate suficientă de calciu. Tinerii cu vârste cuprinse între 13 și 15 ani ar trebui să consume până la 1.200 de miligrame de calciu pe zi.

În jurul vârstei de 30 de ani, oasele cu greu stochează calciu nou. Este cu atât mai important să începeți devreme o dietă bogată în calciu.

Calciul în alimente

Alimentele bogate în calciu sunt în special laptele și produsele lactate. Dacă nu vă place laptele, puteți folosi la fel de ușor iaurt, quark și brânză. Există însă și surse bune de calciu pentru persoanele vegane și persoanele cu intoleranță la lactoză.

Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în calciu:

În mod special maturat Brânzeturi precum brânzeturile moi, semiduri și tari conțin mult calciu. Se aplică următoarele: cu cât brânza este mai tare, cu atât este mai mare conținutul de calciu. Brânzeturile cu un conținut mai scăzut de grăsimi conțin mai mult calciu decât brânzeturile cu un conținut mai mare de grăsimi.
De asemenea Lapte și produse lactate acide sunt buni furnizori de calciu. Tratamentul termic și conținutul de grăsimi au puțină influență asupra conținutului de calciu.
Cantități notabile de calciu sunt, de asemenea, în alimente vegetale cum ar fi broccoli, varza, bietă elvețiană, nuci și semințe.
De asemenea apă minerală bogată în calciu (> 150 miligrame/litru) contribuie la furnizarea mineralului important.

Alimente bogate în calciu

Tabelul următor arată conținutul de calciu al alimentelor selectate:

Cantitatea de alimente conținută de calciu

1 pahar de lapte (1,5% grăsime)	200 ml	246 mg
1 cană de iaurt (1,5% grăsime)	150 g	185 mg
1 felie de Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată)	30 g	309 mg
1 portie de kale	200 g	424 mg
1 portie de fenicul	200 g	218 mg
1 portie de broccoli	200 g	176 mg
1 portie de praz	200 g	126 mg
2 linguri de migdale	20 g	50 mg
2 linguri semințe de susan	20 g	157 mg

Vitamina D favorizează absorbția calciului

Pentru a depozita calciul în oase, organismul are nevoie de vitamina D ca ajutor, pe care o luăm și cu mâncarea noastră. Dar mai presus de toate joacă Soare joacă un rol important în aprovizionarea cu vitamina D. Fără vitamina, absorbția calciului în oase nu numai că este mai dificilă: o deficiență a vitaminei D poate chiar favoriza descompunerea calciului din oase.

În plus față de o dietă sănătoasă și echilibrată, expunerea regulată la aerul proaspăt promovează propria producție a vitaminei de către organism, deoarece vitamina D poate fi produsă și pe piele sub influența luminii UV. Așadar, stați cât mai des în aer liber și bucurați-vă de soare.

Exercițiile fizice regulate la aerul proaspăt și la soare nu numai că promovează conversia vitaminei D, ci și antrenează mușchii și stimulează metabolismul acestora. Oasele rămân puternice și nu se rup ușor.

Cu toate acestea, capacitatea pielii de a produce însăși vitamina D scade odată cu înaintarea în vârstă. Iarna se transformă mai puține „vitamine ale pielii” datorită razelor de soare mai scurte. Prin urmare, este important să consumați vitamina D printr-o dietă adecvată.

Alimente bogate în vitamina D.

Pentru a îndeplini cerințele necesare pentru calciu și vitamina D, ar trebui să mănânce în mod conștient. Următoarele alimente oferă o cantitate bună de vitamina D:

Pești de mare, în special pești grași precum somonul, heringul, sardina sau macroul
ulei de ficat de cod
gălbenuș de ou
Ciuperci, de exemplu ciuperci porcini sau shiitake
Lapte de vacă și produse lactate
avocado

Necesarul de vitamina D.

20 micrograme de vitamina D ar trebui consumate zilnic. Cu toate acestea, este greu de acoperit această doză zilnică numai cu alimente. În cazul în care producția de vitamina D prin piele nu este posibilă în cantități suficiente și există un deficit de vitamina D, poate fi consultat un medic. Dacă este necesar, vor recomanda utilizarea suplimentelor alimentare.

Cu toate acestea, din cauza unui posibil supradozaj, astfel de preparate nu trebuie luate fără consultarea prealabilă a medicului. De asemenea, este controversat dacă astfel de preparate sunt adecvate și pentru prevenirea osteoporozei.

Suplimente alimentare: Evitați supradozajul

Dacă consumați prea multă vitamină D pe o perioadă mai lungă de timp, se poate întâmpla ca intestinul să absoarbă prea mult calciu și oasele să elibereze mai mult calciu. Urmează una Hipercalcemie - un nivel crescut de calciu în sânge cu simptome precum slăbiciune musculară, depresie sau probleme ale tractului digestiv.

Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă unul aportul maxim de vitamina D. despre suplimente alimentare de 20 micrograme pe zi. Tot pentru ei aport suplimentar de calciu BfR a făcut o recomandare pentru suplimentele alimentare: cantitatea maximă este de 500 miligrame pe zi.