Alimente cu vitamina D: cele mai bune 10 surse

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pe care organismul le produce singure cu ajutorul razelor solare. Dar unele alimente conțin și vitamina D, care poate contracara cu ușurință o deficiență - acestea sunt cele mai bune.

Oamenii iau vitamina D în principal prin lumina soarelui prin scalp, încheieturi și retină. În timpul iernii, aceste părți ale corpului sunt de obicei înfășurate cu căldură în îmbrăcăminte, astfel încât corpul trebuie să intre în depozitele sale de vitamina D pentru a fi furnizat în mod adecvat.

Potrivit Institutului Robert Koch, 30,2% dintre adulții cu vârste cuprinse între 18 și 79 de ani din Germania au o cantitate insuficientă de vitamina D între octombrie și aprilie.

Motiv: prea scăzut de soare în lunile de iarnă, prea puține ore de soare în aer liber și fără depozite de vitamina D bine umplute.

Dar este posibil să îndepliniți necesarul zilnic de vitamina D cu ajutorul alimentelor bogate în vitamina D? Și când au sens suplimente alimentare?

De ce are nevoie organismul de vitamina D.?

Vitamina D este cunoscută sub numele de vitamină liposolubilă, pe care organismul o produce în principal din lumina soarelui. În medicină, vitamina D se numește hormon. Cea mai activă formă chimică din organism, pe lângă vitamina D2 vegetală, este vitamina D3.

Sarcinile vitaminei D sunt:

cea mai importantă sarcină este participarea la metabolismul osos. Vitamina D este responsabilă pentru asigurarea faptului că calciul și fosforul sunt absorbite de intestinul subțire și transportate la oase și dinți
ajută la menținerea nivelurilor de calciu din sânge la niveluri optime
contribuie la mineralizarea oaselor: întărirea și întărirea oaselor
este implicat în sinteza proteinelor și diviziunea celulară, formează proteine și astfel favorizează creșterea musculară
Ca hormon, controlează un număr mare de gene
este responsabil pentru asigurarea funcționării normale a sistemului imunitar

Aport optim de vitamina D în timpul zilei

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și Oficiul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă o doză zilnică maximă de 20 micrograme de vitamina D copiilor (de la 1 la 15 ani), adulților și grupurilor de risc (persoanelor în vârstă și femeilor însărcinate). Se recomandă 10 micrograme pe zi.

Concentrația de 25-hidroxivitamină D din serul sanguin este utilizată ca marker pentru evaluarea aportului de vitamina D. Această concentrație reflectă foarte bine aportul de vitamina D prin dietă și producția de vitamina D a corpului (lumina soarelui) foarte bine.

Se vorbește despre o deficiență numai atunci când concentrația serică a markerului este sub 30 nanomoli pe litru (30 nmol/l) de ser. Un aport optim care susține sănătatea oaselor este administrat la 50 nmol/l.

Pentru a exclude un deficit de vitamina D, este recomandabil să aveți un sânge prelevat de la un medic. Nu se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamina D prea repede.

Acesta este modul în care organismul absoarbe vitamina D.

Corpul absoarbe vitamina D doar din alimente în combinație cu grăsimile și, prin urmare, este una dintre vitaminele liposolubile - acest lucru se aplică în special ciupercilor porcini și ciupercilor, care ar trebui consumate în mod ideal prăjite.

Necesarul zilnic de vitamina D poate fi satisfăcut doar cu alimente, cu toate acestea, doar 10 până la 20 la sută.

80-90% din vitamina D este produsă de organism prin expunerea la soare prin piele. 15-25 minute sunt suficiente vara pentru a satisface nevoile multiple de vitamina D. Încheieturile, antebrațele și fața nu trebuie acoperite cu îmbrăcăminte.

În plus, pielea produce mai puțină vitamina D dacă este acoperită cu protecție solară. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să stați în soarele aprins al prânzului timp de trei ore fără protecție solară.

Expunerea mai îndelungată la soare nu duce la otrăvire sau la depozitarea suplimentară a vitaminei D. În timp, organismul își reduce producția. Intoxicația cu vitamina D se poate produce numai pe cale orală folosind suplimente alimentare.

Vitamina D este stocată în cantități mari în țesutul adipos și celulele musculare și în cantități mici în ficat.

Cele mai bune 10 surse de vitamina D.

Sursa optimă de vitamina D o reprezintă în principal peștii cu conținut ridicat de grăsimi.

1. Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un ulei subțire, ușor până la maroniu-gălbuie, care se obține în principal din ficatul de cod, merluciu sau eglefin. Chimiștii Hans Brockmann și Adolf Windaus au reușit să izoleze vitamina D3 din uleiul de ficat de cod în 1935.
100 g de ulei conțin 300 micrograme (µg) de vitamina D3.

2. Anghilă

Anghila este un pește de apă dulce care este deosebit de popular în nordul Germaniei și este consumat afumat, prăjit sau fiert. 100 g de anghilă furnizează 90 µg de vitamina D.

3. Kippers

Heringul afumat este numit kipper, care, în funcție de regiune, este sărat și plasat în lapte în prealabil. În nordul Germaniei și Danemarcei, peștele afumat este o delicatesă și oferă în același timp o cantitate impresionantă de 30 µg de vitamină D la 100 g.

4. Hering

Heringul este unul dintre peștii cei mai bogați în omega-3 și impresionează și prin valoarea sa de vitamina D: 26 µg la 100 g. Matjes (hering) are un scor de 28 µg la 100 g.

5. Pastrav

Cu 111 g păstrăv, se ia doza zilnică recomandată de 20 µg (18 µg/100g). În plus, peștele de apă dulce are 20 g de proteine la 100 g, vitaminele C, A și este, de asemenea, foarte scăzut în grăsimi.

6. Somon

Somonul este unul dintre peștii grași cu cea mai mare valoare omega-3 și susține astfel dezvoltarea membranelor celulare din creier și ochi și promovează funcționalitatea organelor. Valoarea vitaminei D este de asemenea impresionantă: 16 µg la 100 g.

7. Sardine

Nomazii mărilor. Sardinele sunt pești migratori care se găsesc în Atlantic - de la Marea Nordului până la coasta Senegalului. Sunt deosebit de picante și au un gust puternic. Pe lângă acizii grași omega-3, seleniu, sodiu și magneziu, aceștia furnizează 11 µg de vitamină D la 100 g.

8. Stridii

Cu cât marea este mai pură, cu atât gustul este mai pur. Delicatetea franceză are 9 µg de vitamina D la 100 g de carne de stridie. Stridiile sunt foarte sărace în grăsimi și, de asemenea, sunt bogate în vitamine E și vitamine B.

9. Ton

Tonul convinge cu un conținut ridicat de proteine de 24 g/100 g și un conținut scăzut de grăsimi, cu aproape 0,4 g la 100 g. Valoarea vitaminei D este, de asemenea, optimă: 100 g ton oferă 6 µg. Peștele de apă sărată oferă, de asemenea, mult potasiu și zinc.

10. Macrou

Se găsesc în principal în școlile din Marea Nordului și din Atlantic. În plus față de 4 µg de vitamină D la 100 g, macroul oferă, de asemenea, o concentrație ridicată de acizi grași omega-3, zinc și potasiu.

Tabelele: alimente bogate în vitamina D

În plus față de peștii cu conținut ridicat de grăsimi care l-au inclus în top 10, există și alte alimente bogate în vitamina D.

Există patru alimente pe bază de plante care conțin vitamina.

În tabelele următoare veți găsi alimentele individuale pentru plante și animale listate cu valorile lor de vitamina D la 100 g:

Conținutul de vitamina D în pește și carne

Alimente la 100 de grame (în medie)

Eel, afumat	90 pg
Kipper, afumat	30 pg
Matjes (hering)	28 pg
hering	26 pg
Anghila, fiarta sau prajita	20 pg
Păstrăv	18 pg
somon	16 pg
sardea	11 pg
Stridiile	8 pg
ton	6 pg
macrou	4 pg
Peste rosu	2 µg
Ficat de vita	1,7 ug
Ficat de pui	1,3 pg

Conținut de vitamina D în lactate și ouă

Alimente la 100 de grame (în medie)

Gălbenuș de ou de pui	5,6 µg
Ou de pui, complet	3 pg
margarină	2,5-7,5 pg
Gouda, 45% F. i Tr.	1,3 pg
unt	1,2 pg
Emmentaler, 45% F. i. Tr.	1,1 ug
Frisca (30% grasime)	1 pg
Lapte integral, 3,5% grăsime	0,09 pg

Conținutul de vitamina D din legume

Alimente la 100 de grame (în medie)

Morels	3,42 µg
ciupercă	3,1 pg
Chanterelles	2,1 pg
Ciuperci	1,9 µg

În Germania, margarina are voie să fie îmbogățită cu vitamina D - nu conține în mod natural vitamina D. Valorile variază între 2,5 și 7,5 µg la 100 de grame, 7,5 µg fiind supuse unei excepții și aprobării autorității de control alimentar și Comisia Europeană.

Aceleași condiții se aplică sucului de portocale și quarkului pentru copii.
Fortificarea vitaminei D este interzisă pentru toate celelalte alimente, deoarece există riscul supradozajului.

Este posibil să se îndeplinească necesarul de vitamina D prin alimente?

Dieta zilnică cu produse lactate, ciuperci și/sau ouă consumă în medie 2 până la 4 µg pe zi - această valoare poate fi crescută cu pești cu conținut ridicat de grăsimi.

Există două forme de vitamina D: alimentele de origine animală formează vitamina D3 și vitamina D2 pe bază de plante. Cu toate acestea, organismul are nevoie doar de vitamina D3. Dar el este capabil să convertească D2 în D3.

Vitamina D3 este, în general, considerată a fi cea mai eficientă dintre cele două - ceea ce nu face mai ușor pentru vegani și vegetarieni să obțină vitamina D prin dietă.

Dar chiar și în dieta flexitară, consumul de pește este recomandat doar o dată pe săptămână. Prin urmare, acoperirea necesității zilnice de vitamina D prin alimente este, de asemenea, mai dificilă aici și este posibilă doar la zece până la 20 la sută.

Sunt utile suplimentele alimentare?

Există nevoie de suplimente alimentare în lunile de iarnă numai dacă sunteți unul dintre grupurile de risc și concentrația serică din sânge a fost verificată de un medic și a fost confirmată o insuficiență.

Nu este recomandată o suplimentare pripită de vitamina D, întrucât supradozajul vitaminei solare poate provoca reacții toxice.

Grupurile de risc includ:

Persoanele cu vârsta peste 65 de ani - producția de vitamina D a organismului scade odată cu înaintarea în vârstă. În plus, există persoane bolnave cronice, care au nevoie și îngrijiri de mobilitate în populația vârstnică care (poate) cu greu să fie în aer liber.
Oameni care sunt complet acoperiți în aer liber din motive religioase sau culturale.
Persoanele cu pielea închisă la culoare (niveluri ridicate de melanină) - produc mai puțină vitamină D decât persoanele ușor pigmentate
Sugari, deoarece conținutul de vitamina D din laptele matern este prea mic

În cazul suplimentării, BfR recomandă o doză zilnică maximă de 20 µg vitamina D (= 800 i.E.) în suplimentele alimentare.

Preparatele cu doză mai mare de vitamina D trebuie clasificate ca produse medicamentoase. Vă sfătuim să nu consumați mai mult de 100 µg (= 4000 i.U.), inclusiv alimente pe zi.

Consecințele ar putea fi: cefalee, greață, pierderea poftei de mâncare, senzație de oboseală a mușchilor și, în cel mai rău caz, calcificare a rinichilor.

Pentru a menține substanța osoasă, pot fi consumate și alimente bogate în calciu.

Concluzie: suplimentarea cu vitamina D

Persoanele mai puțin pigmentate cu vârsta sub 65 de ani, care nu sunt legate la pat și care petrec cel puțin 25 de minute la soare cu încheieturile și antebrațele descoperite și fără pălării în lunile de vară sunt probabil bine aprovizionate cu vitamina D în lunile de iarnă - conform recomandării centrului de consiliere pentru consumatori și al Oficiului Federal pentru Evaluarea Riscurilor.

În plus, studiile nu au confirmat încă că vitamina D poate fi utilă în tratarea osteoporozei, a Alzheimerului și a diabetului de tip 2. Declarația centrului pentru consumatori: „Publicitatea susține că o cantitate îmbunătățită de vitamina D poate preveni boli precum cancerul, diabetul, bolile cardiovasculare, bolile sistemului nervos sau infecțiile nu au fost dovedite științific și, prin urmare, nu sunt permise”.

Un studiu realizat de o echipă de cercetători britanici de la Universitatea Newcastle a ajuns la concluzia că suplimentarea cu vitamina D la vârstnici nu are niciun efect asupra vindecării osteoporozei.

O echipă de cercetători condusă de Anastassios G. Pittas a demonstrat într-un studiu (2019) care a apărut în The New England Journal of Medicine că diabetul de tip 1 și tip 2 nu poate fi evitat și redus cu suplimente alimentare cu vitamina D.

Rețete pentru mai multă vitamina D.

Este adevărat că alimentele cu vitamina D reprezintă doar o fracțiune din aportul de vitamina D. Punctul culminant: alimentele bogate în vitamina D oferă multe alte vitamine și minerale sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 sau zincul.