Care este cerința pentru aminoacizii esențiali?

Potrivit OMS, un adult ar trebui în fiecare zi 0,83 g proteină consuma pe kg de greutate corporală. Nevoia poate fi mai mare pentru anumite grupuri de persoane sau în anumite circumstanțe.

Veganii pot beneficia de o cantitate ușor mai mare de proteine de aproximativ 1,0 g pe kg pe zi (a se vedea articolul despre necesitățile de proteine).

Ar trebui incluși toți aminoacizii esențiali. În comparație cu unele ființe vii, cum ar fi plantele sau bacteriile, oamenii nu sunt capabili să producă toți cei 20 de aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor sau structura proteinelor. Acești aminoacizi trebuie luați împreună cu dieta. Prin urmare, acestea sunt considerate indispensabile sau. esenţial.

Următorul tabel prezintă Necesarul zilnic de aminoacizi esențiali Conform OMS:

Necesarul zilnic de proteine și aminoacizi esențiali la adulți

pe kg pe zila 70 kgSuma de aminoacizi esențiali:184 mg12,880 mg ± 12,9 g

proteină	0,83 g	58 g
NEVOIA ZILNICĂ DE AMINOACIZI ESENȚIALI
Histidină	10 mg	700 mg 0,7 g
Isoleucina	20 mg	1.400 mg ≙ 1,4 g
Leucina	39 mg	2,730 mg ± 2,7 g
Lizină	30 mg	2.100 mg ≙ 2.1 g
Metionină + cisteină Metionină Cisteina	15 mg 10 mg 5 mg	1.050 mg ≙ 1.1 g 700 mg 0,7 g 350 mg ≙ 0,7 g
Fenilalanină + tirozină	25 mg	1.750 mg ≙ 1,8 g
Treonina	15 mg	1.050 mg ≙ 1.1 g
Triptofan	4 mg	280 mg ≙ 0,3 g
Valine	26 mg	1,820 mg ≙ 1,8 g

Sursă: consultare comună a experților OMS/FAO/UNU. Cerințe de proteine și aminoacizi în nutriția umană. Reprezentant tehnic pentru organe de sănătate mondială. 2007; (935): 1-265, coperta din spate. Link (PDF)

Exemplul unui adult care cântărește 70 kg arată deja necesarul zilnic exemplar, pe care toată lumea îl poate regla în funcție de greutatea corporală.

În plus, nu există informații despre variabilitatea sau fluctuațiile cerinței pentru aminoacizi individuali. Valorile aproximative au fost calculate presupunând că coeficientul de variație interindividual al necesităților de aminoacizi este același cu cel pentru aportul total de proteine, adică 12%. Pe această bază sunt cantități sigure de aprovizionare pentru aminoacizii esențiali cu 24% mai mari decât valorile pentru cerința medie, așa cum se arată în prima coloană a celor de mai sus Masa.

Aminoacizi semi-esențiali și neesențiali

Pe lângă cei nouă aminoacizi esențiali pentru organismul uman, există și aminoacizi semi-esențiali și neesențiali. Folosit pentru sinteza proteinelor sunt necesari toți cei 20 de aminoacizi proteinogeni.

Aceasta include, de asemenea, aminoacizii care pot deveni esențiali în condiții fiziologice sau patologice speciale (de exemplu, naștere prematură la copii sau persoane cu stres catabolic sever). Șase aminoacizi sunt considerați esențiali sau condiționați în dieta umană semi-esențiale vizualizat. Acestea sunt: cisteina, tirozina, glicina, arginina, glutamina și prolina. Termenul „semi-esențial” este definit ca cerința unei surse de hrană atunci când sinteza endogenă (endogenă) nu poate satisface cererea metabolică.

Cinci aminoacizi sunt dispensabili sau inutili pentru oameni. neesențiale, deoarece pot fi sintetizate în organism din alți aminoacizi sau din alți metaboliți azotati complecși (piruvat, acetil-CoA, intermediari ai ciclului ciatrat) 1. Acești cinci aminoacizi sunt acid aspartic, asparagină, acid glutamic, alanină și serină. 2 3

Ce se întâmplă atunci când lipsește un aminoacid esențial?

Corpul are nevoie de unul amestec echilibrat de aminoacizi. Sinteza proteinelor este posibilă numai atunci când sunt disponibili toți aminoacizii esențiali 4. Dacă un aminoacid este prea scăzut, nici ceilalți aminoacizi nu sunt folosiți pentru sinteza proteinelor, ci mai degrabă descompus în grăsimi și zaharuri (dezaminare). Prin urmare, un aminoacid lipsă poate opri sinteza completă a proteinelor în celulă.

Dacă în timpul sintezei proteinelor a aminoacizi neesențiali Dacă lipsește, celula poate construi acest aminoacid în sine sau îl poate obține din ficat prin fluxul sanguin, astfel încât sinteza proteinelor să poată continua. Cu toate acestea, una lipsește aminoacizi esențiali, organismul poate descompune propriile proteine ale organismului pentru a furniza aminoacidul lipsă. Dacă aminoacidul esențial nu este disponibil, sinteza proteinelor se oprește. Proteina parțial completă este apoi împărțită în componentele sale individuale, aminoacizii, care sunt necesari în altă parte a corpului. 5

Prin urmare, este esențială o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali în dieta (vegană). Chiar dacă majoritatea alimentelor pe bază de plante nu au un model echilibrat de aminoacizi - corespunzând mai exact necesității de aminoacizi umani - și, prin urmare, au și o calitate mai slabă a proteinelor, se pot completa reciproc în combinație și pot contribui la o aprovizionare adecvată de aminoacizi esențiali.

Cum îmi acoper nevoile de aminoacizi ca vegan?

„Proteinele vegetale sunt„ incomplete ”deoarece lipsesc anumiți aminoacizi” - Aceasta este doar o presupunere falsă cu care se confruntă unii vegani. Pentru că, în adevăr, alimentele vegetale pot deveni și ele una aprovizionarea adecvată cu toți aminoacizii esențiali a contribui. Al 6-lea

Cele mai multe surse de proteine animale sunt numite Proteina „completă” a considerat că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Și este adevărat că unul sau mai mulți aminoacizi esențiali pot fi găsiți în cantități mici în anumite alimente vegetale. De exemplu, fasolea, orezul, cerealele, leguminoasele (cu excepția soia) și legumele se încadrează în „surse de proteine incomplete”. Boabele sunt în general sărace în conținut, în timp ce leguminoasele conțin mai puțin metionină în comparație cu sursele de proteine „întregi”.

Cu toate acestea, într-o dietă vegană echilibrată există un Efect complementar, astfel încât proteinele să devină din nou complete (de exemplu prin combinarea orezului cu fasole sau unt de arahide pe pâine prăjită). Aceste alimente nu trebuie consumate în același timp; este suficient să consumați proteine complementare într-o zi. Al 7-lea .

Conținutul de proteine și aminoacizi poate varia sau poate fi scăzut în unele alimente vegetale. Cu toate acestea este niciun aminoacid esențial complet absent în toate sursele de proteine vegane. Dimpotrivă: aproape toate sursele de proteine vegane conțin toți aminoacizii esențiali 8. Și doar pentru că unele alimente nu conțin cantități suficiente din toți aminoacizii nu înseamnă că sunt inutile sau „rele” ca sursă de proteine.

Dacă cineva ar mânca doar pâine sau legume, i-ar lipsi aminoacizii esențiali. Dar dacă mănânci o varietate de alimente în fiecare zi și consumi suficiente calorii, vei putea să îți îndeplinești fără probleme cerințele de proteine și aminoacizi.

Următorul tabel arată Sume pentru unele alimente vegane, care au deja Acoperiți necesarul zilnic de aminoacizi esențiali - și nu în combinație, ci individual. Asta înseamnă: fiecare dintre alimentele menționate în tabele, dacă ar fi consumate în cantitatea specificată, ar furniza cantitățile recomandate din toți aminoacizii esențiali pentru un om adult (în acest exemplu 70 kg).

Cantități de alimente pe bază de plante care furnizează cantități recomandate de aminoacizi esențiali

proteinăLysMiedLeuIleTrpThrPheValA lui

Necesar zilnic (la 70 kg)	58 g	2.100 mg	700 mg	2.730 mg	1.400 mg	280 mg	1.050 mg	1.750 mg	1,820 mg	700 mg
1,5 kg porumb (fiert) 1	51,2 g	2.115 mg	1.035 mg	5.370 mg	1.995 mg	345 mg	1.995 mg	2.325 mg	2.865 mg	1.365 mg
2,8 kg cartofi 2	57,4 g	2.996 mg	896 mg	2.744 mg	1.848 mg	588 mg	1.876 mg	2.268 mg	2.884 mg	890 mg
700 g tofu 3	56,6 g	3.164 mg	756 mg	4.991 mg	3.045 mg	840 mg	2.814 mg	2.996 mg	3.122 mg	1.547 mg
400 g orez sălbatic (crud) 4	58,9 g	2,516 mg	1.752 mg	4.072 mg	2.472 mg	716 mg	1.876 mg	2.884 mg	3.432 mg	1.536 mg
900 g mazăre (crude) 5	48,8 g	2.853 mg	738 mg	2.907 mg	1.755 mg	333 mg	1,827 mg	1.800 mg	2.115 mg	963 mg

Sursa: Departamentul Agriculturii din SUA, Serviciul de cercetare agricolă, Laboratorul de date despre nutrienți. Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard, versiunea 28. Versiunea actuală: septembrie 2015, ușor revizuită în mai 2016. Internet: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Dovezi pentru alimentele numite sub următoarele numere/denumiri:
1 11168, Porumb, dulce, galben, gătit, fiert, scurs, fără sare
2 11352, Cartofi, carne și piele, crudi
3 16427, tofu, crud, regulat, preparat cu sulfat de calciu
4, 20088, Orez sălbatic, crud
5 11304, Mazăre, verde, crud

Chiar dacă în cazuri extreme s-ar limita la un singur tip de cereale, fasole, cartof sau legume ca sursă de proteine, cerința de proteine și aminoacizi ar putea fi îndeplinită - cu condiția să fie consumate cantități suficiente. Desigur, ar fi un tip de dietă foarte monoton, care prezintă și riscul de a avea deficiență în alți nutrienți. Prin urmare, este recomandabil să consumați o varietate de cereale, leguminoase, nuci, semințe și legume nerafinate pe tot parcursul zilei. În acest fel, conținutul scăzut al unui aliment într-un anumit aminoacid esențial poate fi compensat de un alt aliment.