Antrenament cu bara pentru construirea musculaturii: exerciții cu efect deosebit

Antrenament cu bara: În studiourile moderne de fitness, clienții se antrenează în mașini care au fost lustruite până la un luciu ridicat. Pe de altă parte, devine din ce în ce mai rar să vezi zone generoase de greutate liberă echipate cu podele pentru haltere, bile și bănci simple de greutate. Exercițiile clasice cu bara sunt mult mai eficiente în ceea ce privește câștigul de forță.

Antrenament cu bara pentru construirea musculaturii

Acest lucru se datorează faptului că mișcările complexe ale antrenamentului cu bara comparativ cu antrenamentul la mașini, unde mușchii sunt abordați doar izolat, corespund mai mult mișcărilor din viața de zi cu zi și din sport. Dennis Sandig și Klaus Cammann vă prezintă exerciții cu bile care au făcut parte din portofoliul celor mai buni sportivi de mai bine de un secol și, totuși, au doar o existență de nișă în Germania.

Ce este antrenamentul cu bara?

Cei care antrenează forța beneficiază, de asemenea, de o bună transferabilitate a abilităților de forță. În principiu, vă îmbunătățiți performanța prin antrenament de forță în legătură cu o mare varietate de exerciții. Studiile efectuate pe copii au arătat că antrenamentul de forță a avut un efect mai mare asupra distanței în aruncarea greutății decât antrenamentul cu tehnică pură.

Și asta în ciuda faptului că grupul care a făcut antrenament de forță nu a practicat deloc tehnica. Similar antrenamentului de anduranță de bază din canonul mijloacelor de antrenament în sporturile de anduranță, vă folosiți puterea pentru a pune bazele performanței dvs. atletice generale. Metodele de antrenament în antrenamentul de forță trebuie să fie adaptate scopului dvs. personal - similar sporturilor de anduranță. Trebuie să vă periodizați repetările și intensitățile în funcție de progresul antrenamentului.

Nu poți lega doar antrenamentul tău de forță cu creșterea musculară și brațele grase. Mai ales ajustările la nivel neuronal sunt fundamentale în majoritatea sporturilor și vă puteți îmbunătăți semnificativ performanța în acest fel. Puterea constituie baza pentru performanță în fiecare sport orientat spre performanță, precum și în sporturile de agrement și sănătate.

Ce exerciții există în antrenamentul cu bara?

Antrenamentul cu bara include toate exercițiile care se efectuează cu o bara lungă. În mod ideal, bara dvs. ar trebui să fie așa-numita „bară olimpică”. Acest lucru corespunde reglementărilor halterofilelor pentru competiții și cântărește implicit 20 kg. Caracteristica cheie este capetele susținute, astfel încât plăcile de greutate să se poată roti independent de mișcarea barei.

Abia atunci sunt posibile mișcări explozive cu puncte de pivotare, cum ar fi cele care au loc la haltere. Atunci când alegeți un exercițiu, acesta depinde nu numai de obiectivul dvs., ci și de periodizarea pe care o vizați. Mai ales cu așa-numitele exerciții de bază, vă antrenați mușchii într-un mod foarte complex, astfel încât să puteți garanta cel mai bine transferabilitatea la obiectivul dvs. de performanță.

Un antrenament complex cu bara constă în esență din:

ghemuitul cu variantele sale:
Stai în mișcare
Presă Swing
și impasuri.

Sporiți-vă în continuare performanța cu haltere olimpice!

În procesul de dezvoltare a atletismului general, exercițiile olimpice de ridicare devin din ce în ce mai importante. În sporturile americane și în atletism, exercițiile de haltere sunt de mult la ordinea zilei și încet încet să preia jocul european de minge.

Cu toate acestea, deoarece tehnica acestor exerciții este foarte complexă, nu ar trebui să te bazezi pe cărți sau pe antrenorii tăi de la sală pentru a le învăța. Puteți învăța un antrenament atât de complex din punct de vedere tehnic curat doar prin instruirea de către specialiști - datorită efectelor pozitive vă veți distra cu siguranță cu noile exerciții.

Halterofilia constă din 2 exerciții: smulgerea și împingerea, fiecare dintre ele fiind realizată foarte exploziv și cu impuls. (1) Deoarece dvs., ca începător, nu ați putut face un astfel de exercițiu, ne limităm să stăm în picioare și îi adăugăm ghemuitul din spate și presa de oscilație - ambele sunt mișcări parțiale ale lacrimii sau ale apăsării.

Deci, în primul rând, veți învăța elementele de bază ale tehnicilor clasice de ridicare olimpică. În cele din urmă, am dori să vă prezentăm la deadlift ca un exercițiu important pe tot corpul cu care vă puteți antrena în mod optim picioarele, spatele și mușchii fesieri.

Antrenament cu bara: ghemuitul din spate

Fig. 1a: Poziția inițială a ghemuitului. Fig. 1b: Poziția finală a ghemuitului

În ghemuitul de tragere, se realizează o ghemuit în care sarcina cu gantere este ținută deasupra capului cu brațele întinse. Spre deosebire de ghemuitul clasic, acest lucru are ca rezultat o sarcină diferită pe partea superioară a corpului și astfel un efect de antrenament ușor diferit.

Deoarece țineți greutatea deasupra corpului, acesta trebuie să se stabilizeze enorm și, pe lângă antrenarea hamstrilor și a gluteilor, vă antrenați în mod eficient spatele. Smulgerea este disciplina supremă a halterei olimpice. Tracțiunea prezentată aici face parte din acest exercițiu și, prin urmare, poate fi văzută și ca un exercițiu de bază pentru învățarea lacrimii.

În general, sunt de așteptat următoarele efecte de antrenament

o îmbunătățire a stabilizării corpului
Îmbunătățirea mobilității în centura umărului
o îmbunătățire a stabilității articulațiilor umărului
instruirea abilităților de coordonare

Când efectuați o mișcare, trebuie să respectați următoarele

Standul dvs. este puțin mai larg decât lățimea umerilor.
Picioarele sunt rotite ușor spre exterior.
Genunchii se deplasează spre degetele de la picioare.
Formați un ușor spate gol.
Păstrează-ți spatele stabil.
Privirea ta merge drept înainte și ușor în sus.
Puneți presiune pe tocuri, pentru că acestea nu ar trebui să părăsească solul.
Nu îndoiți picioarele sau genunchii spre interior.
Mergeți suficient de adânc, astfel încât coapsa să fie cel puțin paralelă cu podeaua.

Antrenamente cu bara: faceți squats adânci

Pentru ghemuitul din spate, ar trebui să mergeți cel puțin suficient de adânc încât coapsele să fie paralele cu podeaua. (1) Când ați stăpânit tehnica în mod optim, mergeți atât de jos încât șoldurile sunt sub vârful genunchiului, dar nu atât de jos încât Atingeți partea din spate a coapsei și partea inferioară a piciorului. În special în zona de fitness, doar o jumătate de ghemuit este recomandată din nou și din nou.

Din punct de vedere medical, totuși, ar trebui subliniat faptul că îndoirea profundă a genunchiului nu duce, așa cum se presupune adesea, la o solicitare mai mare a genunchiului, deoarece îndoirile profunde ale genunchiului necesită încărcături semnificativ mai mici decât jumătățile de genuflexiuni, care au punctul lor de inversare la unghiul articulației genunchiului de 90 ° ) Tocmai în acest moment apare cea mai mare presiune asupra rotulei.

Din acest motiv, genuflexiunile adânci sunt de preferat față de jumătatea de genuflexiuni. Doar ghemuiturile adânci fac apel la mușchi pe toată gama de mișcare și tocmai de aceea puteți îmbunătăți în mod eficient mobilitatea mușchilor picioarelor. (2)

Transfer la bara

Fig. 2a (stânga): Poziția inițială. Fig. 2b (mijloc): a doua fază. Fig. 2c (dreapta): Faza de regrupare.

Atunci când vă deplasați, scopul este de a trage bara de sus de pe podea dintr-o singură mișcare și apoi să o așezați pe umăr. (1) Exercițiul poate fi efectuat în moduri diferite. Acestea diferă în principal prin adâncimea poziției ghemuit atunci când se transferă.

O poziție profundă este cu adevărat recomandată numai dacă este realizată corect. Începătorii ar trebui să învețe mai întâi să mute poziția fără o mișcare inversă profundă și apoi să crească treptat.

Poziția de plecare este similară cu deadlift-ul

Bara este în fața ta, picioarele tale sunt sub bară și se rotesc ușor spre exterior.
Bara este aproape de tibie.
Luați o poziție ghemuită.
Partea superioară a corpului este înclinată, partea inferioară a spatelui formează un ușor spate gol.
Apucați bara puțin mai mult de lățimea umerilor, cu brațele drepte.
Umerii sunt de aproximativ 5 cm în fața barbelului.

Execuția mișcării este împărțită în 3 faze

Prima fază de tragere

Această primă secțiune constă în ridicarea încet a ganterei deasupra genunchiului - spre mijlocul coapsei. Mișcarea este netedă și asemănătoare cu mortul. În timpul fazei de tragere, unghiurile genunchiului și șoldului se deschid în același timp. Este important ca umerii să rămână în fața barbelului până la sfârșitul primei faze de tragere.

A doua fază de tragere

Când treceți la a doua fază de tragere, bara trebuie să vă atingă ușor coapsa. Cu toate acestea, tranziția dintre aceste două faze trebuie să rămână fluidă. Partea explozivă a exercițiului începe cu a doua fază de tragere. Întinderea explozivă a picioarelor și a corpului superior accelerează gantera. Brațele nu se ridică, ci duc gantera pe lângă corp. Mișcarea ganterei este cauzată exclusiv de îndreptarea picioarelor și îndreptarea miezului!

Faza de regrupare

La regrupare, accentul este pus pe trecerea de la mișcare de tragere la mișcare inversă. Acest lucru se întâmplă la sfârșitul fazei de accelerație. Coborârea corpului superior este inițiată prin rotirea rapidă a antebrațelor și a coatelor. La transferul pe un suport, genunchii sunt doar ușor îndoiți. În varianta clasică, există un salt ghemuit activ în acest moment. Gantera este plasată pe umeri și clavicule în timpul acestei mișcări.

Antrenament cu bara: presa de leagăn

Fig. 3a: Poziția inițială
Presă Swing. Fig. 3b: Împingere a oscilației poziției finale

Presele oscilante - similare cu repoziționarea - efectuează în principal mișcări rapide și astfel antrenează contracții explozive. Practic, acestea sunt mișcările esențiale care conduc la mișcarea generală a împingerii la repoziționare.

Prin urmare, poziția inițială a apăsării oscilante este, de asemenea, poziția finală a transferului: gantera se află pe umeri și clavicule. Coatele sunt curbate activ și indică înainte și în sus. Picioarele tale sunt la distanță de șold și degetele de la picioare sunt îndreptate ușor spre exterior. Mișcarea se realizează prin ridicarea ganterei pe brațele extinse după o mișcare inițială prin întinderea rapidă a picioarelor și a corpului superior. (2).

Faceți o cantitate extraordinară de antrenament pentru a vă stabiliza nucleul în acest exercițiu. Momentul poate uneori deplasa sarcini destul de mari. Asigurați-vă, totuși, că îl puteți stabiliza și deasupra capului. Este recomandabil să efectuați exercițiul pe o pardoseală pentru mortar, astfel încât gantera care cade să nu afecteze podeaua.

Antrenament cu bara: cum să mișcați corect gantera

Când faceți acest lucru, îndoiți genunchii aproximativ 15-20 cm, dar rămâneți în poziție verticală cu partea superioară a corpului. Aceasta este urmată de o întindere explozivă directă a genunchilor și, ca rezultat, o ejecție verticală a ganterei. (2) Gantera este accelerată prin întinderea corpului superior, combinată cu mișcarea de presiune a brațelor și a umerilor. În poziția finală, brațele sunt drepte și umerii sunt împinși în sus. Brațele superioare sunt în spatele urechilor.

Sfaturi pentru executare

Întoarceți-vă activ coatele.
Efectuați mișcarea optimistă încet.
Brațele și picioarele trebuie întinse cât mai repede posibil și sincronizate.
Gantera trebuie trecută aproape de cap.

Dacă aveți dubii, ar trebui să faceți un pas înainte în cazul în care gantera se dezechilibrează. Exersați această scădere din poziția de sus cu un pas simultan înainte în timpul antrenamentului.

Sfaturi importante și eficiente pentru antrenamentul cu bara

Învățați o tehnică curată înainte de a manipula sarcini grele.
Găsiți un antrenor cu experiență în tehnicile de haltere.
Construiește antrenamentul cu bile în antrenamentul tău atletic.
Planificați-vă antrenamentul de forță la fel de atent ca și conținutul de antrenament specific sportului.

Sfatul cărții noastre de la echipa editorială Trainingsworld

Forța de pornire - Introducere în antrenamentul cu bile

Cartea noastră preferată despre antrenamentul cu bara. Principiul de bază al acestei metode se bazează pe exercițiu, recuperare și adaptare pentru a îmbunătăți nu numai performanța musculară, ci și aspectul general și bunăstarea exercițiului.

Nicio altă carte nu oferă o descriere mai detaliată a aspectelor individuale care alcătuiesc cele mai importante exerciții cu bile.

Această carte este un ghid cuprinzător pentru consolidarea forței - baza pentru o bună performanță atletică și o sănătate durabilă.

Dennis Sandig M.A., Asistent de cercetare la Universitatea Julius Maximilians din Würzburg, doctorand la Universitatea Saarland, cofondator al iQ athletik GmbH

Klaus Cammann, Antrenor sportiv pentru numeroși sportivi de top, fondator al Sportgarage Heidelberg, specialist în antrenament funcțional

Referințe

Zawieja, M., 2008, Antrenament cu gantere de rezervă de performanță. Manual de haltere pentru toate sporturile. Münster: Philippka.
Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Antrenament de forță în ciclism: Metode și exerciții pentru creșterea performanței și prevenirii. Munchen: Elsevir.

Jargon

Cucui - denumit oficial repoziționare și împingere, se bazează pe denumirea în engleză de „clean and jerk”. (Constă din subprocesele „transferul pe umăr” și „împingerea peste cap”)

Rupere - o singură mișcare cu care gantera este ridicată deasupra capului și adusă din ghemuire în întinderea înaltă. (În ghemuire, halterofilul poate rămâne la discreția sa înainte de a se ridica)