Antrenament de forță pentru femei - Ghidul complet cu un plan de antrenament gratuit

O contribuție a lui Andreas Heiss pe tema antrenamentului de forță eficient pentru femei.

Am onoarea aici și acum să scriu o postare de invitat pentru Lecker Slimming Blog, lucru pe care îl fac cu plăcere. Împreună cu cea mai bună prietenă a mea, Anja, conduc și un blog de fitness cu accent pe construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale, care, desigur, se ocupă și de antrenamentul de forță pentru femei.

În articolul următor vom analiza, printre altele, de ce antrenamentul pentru construirea mușchilor este atât de sănătos și ce efecte are asupra pierderii în greutate.

De asemenea, vă voi oferi câteva sfaturi personale despre antrenamentul de forță și planurile eficiente de antrenament. Începem!

De ce antrenamentul cu greutăți este atât de benefic pentru femei să slăbească

Obezitatea este ușoară în abundenta noastră lume occidentală. Indiferent dacă este vorba doar de un pic mai mult de mânere de dragoste sau cântarele arată deja cifre din trei cifre: Tentațiile culinare disponibile rapid sunt carbohidrații și bombele de grăsime, ceea ce înseamnă că necesarul zilnic de calorii este depășit în cel mai scurt timp.

Creșterea în greutate este mai ușoară ca niciodată și, după o anumită vârstă, se pare că este aproape inevitabilă pentru mulți oameni. Cel puțin asta este adevărat dacă nu faci un pas înapoi și te ocupi de subiectul nutriției.

Motivul pentru care oamenii slabi și în formă sunt percepuți ca imaginea fizică ideală în zilele noastre este destul de simplu. Ceva rar sau dificil de realizat este văzut ca valoros și merită să te străduiești. Nici nu trebuie să discutăm beneficiile pentru sănătate și bunăstarea îmbunătățită care vin odată cu evitarea obezității și a exercițiilor fizice.

Din motive de sănătate și vizuale, milioane de oameni încearcă să slăbească și, prin urmare, câteva miliarde de euro sunt vândute cu promisiunea de a putea numi propriul lor corp mare.

Dar, în opinia mea, doar slăbitul nu este suficient. Pentru că, pentru a arăta în formă și a fi cu adevărat sănătos, ar trebui să faci și antrenament de forță pentru a-ți construi mușchiul.

De ce solzii nu sunt totul atunci când vine vorba de slăbit și de ce ar trebui să construiți mușchi

Cântarele sunt, fără îndoială, cel mai popular instrument pentru măsurarea succesului în pierderea în greutate. Unele femei chiar și-au pus întreaga valoare de sine, chiar și sentimentul de fericire, pe scara lor. Acesta este un model de gândire care ar trebui rupt imediat. Deoarece cântarele sunt semnificative doar într-o anumită măsură și, prin urmare, nu ar trebui să acordați ceva nefiltrat greutății pe care vi le arată.

Chiar dacă cântarele vă arată în mod regulat mai puțin, nu înseamnă întotdeauna că aspectul dvs. se schimbă în bine sau că deveniți mai sănătos și mai energic. Cântarul îți arată doar că corpul tău pierde masă.

Cu toate acestea, pentru a deveni mai ușor, corpul tău poate descompune următoarele țesuturi:

Grăsime corporală (în mod ideal doar asta)

În plus, există și pierderea apei din corp

Și aici ne apropiem încet de adevăr. Cu sfaturile obișnuite privind pierderea în greutate, cum ar fi „doar mănâncă mai puțin”, nu numai că vei pierde grăsimea corporală, dar vei pierde și o parte din masa musculară.

Și și ca femeie, pierderea mușchilor este un dezastru! Deoarece mușchii te fac să fii sănătos și mobil, mușchii ard calorii, iar mușchii îți modelează și tonifică corpul.

Poți pierde în greutate cu cea mai proastă dietă și fără exerciții fizice, atâta timp cât restricționezi suficient caloriile și creezi astfel un deficit caloric. Cu toate acestea, dacă utilizați o dietă proastă, aceasta nu vă va face neapărat mai sănătos sau arata mai bine.

Un mic exemplu pentru a ilustra acest lucru:

Imaginați-vă doar scheletul pe care este aruncat pielea cu puțin țesut conjunctiv slăbit. Acesta este cel mai rău caz de atunci. Dar mult mai devreme, corpul multor oameni nu mai arată potrivit și estetic. Acest lucru se datorează faptului că există o lipsă de masă musculară, care ar fi putut fi pierdută printr-o dietă slabă, de exemplu.

De ce nu ar trebui să vă fie frică de a construi mușchi

În acest moment pot scuti imediat toate femeile de frica de prea mulți mușchi. Mușchii sunt incredibil de sexy și la femei. Acest lucru nu înseamnă un biceps precum Arnold Schwarzenegger, ci un fund bine format, picioare ferme, un spate frumos definit și așa mai departe.

Cu mai mulți mușchi, vei pierde în greutate mai repede, vei obține curbe corporale mai frumoase, vei evita sau chiar vei reduce celulita și vei obține, în general, o senzație corporală semnificativ mai bună. Cred că acestea sunt lucruri pe care le doresc toate femeile. Și, în plus, antrenamentul de forță este, desigur, extrem de sănătos.

În plus față de o dietă sănătoasă și naturală, antrenamentul cu greutăți aparține pur și simplu pierderii sensibile în greutate. Singur, pentru că de la vârsta de treizeci de ani conduci o cursă împotriva dezintegrării lente a corpului tău. Oricine nu lucrează în mod activ împotriva descompunerii musculare prin antrenament de forță nu poate nici măcar să mențină status quo-ul în timp. La bătrânețe, acest lucru promovează și diverse boli, cum ar fi sarcopenia. Prin urmare, femeile ar trebui să se antreneze în mod regulat cu greutăți sau cu propria greutate corporală.

Și dacă reușești să construiești prea mulți mușchi, ceea ce oricum este extrem de dificil ca femeie, atunci te întinzi doar pe canapea câteva săptămâni. Dacă nu-ți folosești mușchii, atunci logic vor regresa. Aceasta ar rezolva și această problemă.

Una peste alta, asta înseamnă: urcă pe fier și construiește mușchii! Sănătatea și aspectul tău îți vor mulțumi.

O comparație înainte și după Anja. Prin antrenament de forță și nutriție adecvată, ea a atins o formă foarte bună.

Cum arată antrenamentul de forță productivă pentru femei?

Când vine vorba de antrenamentul de forță, femeile au, în majoritatea cazurilor, obiective semnificativ diferite. Asta înseamnă, de exemplu, mai puțini bicepsi, dar fesele pot fi puțin mai musculare. Dar totul nu schimbă faptul că femeile trebuie să se antreneze la fel de greu ca bărbații pentru a obține cu adevărat succes în ceea ce privește construirea musculară.

S-ar putea presupune că femeile care fac mișcare ar fi mai ușoare, deoarece nu vor atât de multă masă musculară - dar opusul este adevărat. Femeile ar trebui, de asemenea, să-și exercite abilitățile pentru a obține rezultate vizibile. Greutatea absolută de antrenament este mai mică la femei decât la bărbați, dar intensitatea care trebuie utilizată este identică!

Sau, la fel ca majoritatea oamenilor din sala de gimnastică, doriți să faceți exerciții fizice doar ani de zile fără progrese vizibile? Desigur că nu! În secțiunea următoare veți găsi, prin urmare, trei factori care sunt de o mare importanță pentru succesul dvs. în antrenamentul de forță.

Factorul de succes 1: cât de intens te antrenezi

Puteți avea cel mai mare antrenor cu cele mai tari planuri, dacă faceți seturile doar mecanic, fără putere reală, atunci nu va funcționa. Nu vă face prea mult bine să ridicați greutatea doar de douăsprezece ori, deoarece planul vă spune să faceți acest lucru. Asta fac toți cei care nu au reușit. Procesarea nu este suficientă!

Un set se termină numai atunci când nu mai puteți face una sau două repetări curate cu cel mai mare efort. Aceasta poate fi la repetiția a opta, a treisprezecea sau a unsprezecea. Singurul lucru important este că mergi adesea aproape la limita ta.

Totul în viață încearcă întotdeauna să păstreze starea actuală. Aceasta este o lege universală. Este nevoie de mult efort pentru a ieși din această stare. Pentru a crea o nouă masă musculară ca femeie, trebuie depusă multă muncă. Este munca grea.

Factorul de succes 2: a deveni constant mai puternic în antrenament

Mușchii tăi se adaptează întotdeauna la stimulul la care sunt expuși în timpul antrenamentului. Deci, atunci când stimulul de antrenament crește, mușchii cresc de obicei odată cu acesta. Mai ales la început, forța și construirea mușchilor se desfășoară paralel una cu alta.

Pentru a putea construi în mod constant mușchii, obiectivul dvs. de începător sau ușor avansat este de a deveni constant mai puternic.

De exemplu, cu câteva seturi de genuflexiuni, o femeie va obține rezultate foarte bune la început. La un moment dat, însă, propriul corp râde doar de stimulul de antrenament respectiv și are nevoie de mai mult pentru a continua să se adapteze.

Un sfat foarte bun pentru a construi constant forța și masa musculară este să țineți un jurnal de antrenament. Notați toate exercițiile cu greutățile, seturile și repetările de antrenament asociate. De la antrenament la antrenament, încercați să vă îmbunătățiți în pași mici.

Indiferent dacă are doar 0,25 kg pe gantere sau încă o repetare: principalul lucru este că faci progrese constante. Aceasta înseamnă că mușchii tăi trebuie să se adapteze în mod constant și poți fi sigur că se întâmplă ceva în ceea ce privește rezistența și construirea mușchilor.

Factorul de succes 3: continuitate

Continuitatea este, de asemenea, una dintre legile universale și este necesară în toate proiectele de succes. Nimic din ceea ce se face doar sporadic nu se va dezvolta bine. La fel se întâmplă și cu antrenamentul de forță.

Stabiliți obiective săptămânale minime și faceți tot ce puteți pentru a le atinge. Nu există scuze în antrenamentul cu greutăți. Pentru că toată lumea, într-adevăr toată lumea, are suficient timp pentru a-și antrena corpul în mod eficient.

Spre deosebire de multe alte sporturi, timpul de antrenament cu greutăți este ridicol de scurt. Cu 3 unități de antrenament pe săptămână de câte 45 de minute fiecare, fiecare femeie și fiecare bărbat își pot construi un corp cu adevărat extraordinar. Nu m-am antrenat niciodată mult mai mult și Anja nu știe nimic altceva. Pur și simplu puneți o încărcătură foarte intensă pe fiecare mușchi o dată sau de două ori pe săptămână cu 2 până la 3 exerciții și 2 până la 3 seturi și atât.

Dacă nu doriți să mergeți la sală, aveți și posibilitatea de a vă antrena foarte eficient acasă cu echipamente minime, cum ar fi gantere reglabile * și o bară de ridicare *. Acest lucru economisește și mai mult timp. Oricine este interesat de antrenamentul la domiciliu poate arunca o privire asupra antrenamentului Anjei. Ea se antrenează doar în propriii ei pereți și a reușit să obțină rezultate foarte bune.

Ca femeie, m-aș concentra în continuare pe genuflexiunea clasică. Nici un exercițiu nu vă va afecta corpul mai pozitiv decât ghemuitul. Dacă faci ghemuituri grele cu gantere * sau bara o dată sau de două ori pe săptămână, aproape ai câștigat.

Material bonus - planuri de antrenament

Ca bonus, vreau să vă arăt planurile mele de antrenament preferate. Preferința dvs. aproape decide dacă este preferată o împărțire de 2 sau 3. Veți reuși cu ambele planuri!

În funcție de echipament, exercițiile pot fi schimbate cu exerciții echivalente.

Un exemplu practic pentru orientare suplimentară: Anja a început cu o împărțire în două părți și a trecut la o împărțire în 3 părți după câteva luni, când a făcut deja progrese bune. După un pic mai mult cu împărțirea pe 3 căi, Anja se întoarce acum la împărțirea pe 2 căi, doar pentru a-și păstra mușchii, deoarece nu vrea să construiască mai mult.

Dacă o femeie dorește să sublinieze anumite părți ale corpului, planurile sau exercițiile pot fi bineînțeles adaptate în consecință. De asemenea, puteți găsi un plan de antrenament foarte bun pentru antrenamentul complet al corpului aici.

Planul de instruire 2 divizat

Push Day - Quadriceps, piept, umăr și triceps

Squats: 3 seturi de 8 până la 15 repetări

Presă pentru picioare: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Presă de banc cu bara: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Inclinați bancul cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Apăsați frontal cu bara: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Ridicări laterale cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Presa franceză cu gantera SZ: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Crunchii: 2 seturi de eșec

Pull Tag - jambiere, viței, spate și biceps

Bucle de picioare mincinoase: 3 seturi de 8 până la 15 repetări

Creșterea vițelului în picioare: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Trageri strânse sub prindere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Dispozitive de derulare lat în mânerul superior: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Îndoit peste rând: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Rând șezut: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Deadlift: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Bucle de bilă: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Bucle cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Distribuirea unităților de formare în planul de formare divizat în două părți:

Săptămâna 1: luni: împingeți, miercuri: trageți, vineri: împingeți

Săptămâna 2: luni: trageți, miercuri: împingeți și vineri: trageți

Săptămâna 3: luni: împingeți, miercuri: trageți și vineri: împingeți

Planul de instruire 3 divizat

Push day - piept, umăr și triceps

Presă de banc cu bara: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Înclinare pe bancă cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Zbor cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Apăsați frontal cu bara: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Ridicări laterale cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Ridică din umeri cu bara sau ganterele: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Extensia tricepsului pe coardă: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Presa franceză cu gantera SZ: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Dips: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Crunchii: 2 seturi la eșec

Squats: 3 seturi de 8 până la 15 repetări

Presă pentru picioare: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Extensia piciorului: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Bucle pentru picioare: 3 seturi de 8 până la 15 repetări

Straight Leg Deadlift: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Creșterea vițelului în picioare: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Donkey Calf Raises: 2 seturi de 8 până la 15 repetări

Pull Tag - Înapoi și Biceps

Trageri strânse sub prindere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Dispozitive de derulare lat în mânerul superior: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Îndoit peste rând: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Rând șezut: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Deadlift: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Bucle de bilă: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Bucle cu gantere: 2 seturi de 8 până la 12 repetări

Ridicări de picior: 2 seturi până la eșec

Distribuirea unităților de formare în planul de formare divizat în trei părți:

În fiecare săptămână: luni: împingeți, miercuri: picioare, vineri: trageți

Sau o frecvență de antrenament puțin mai mare:

Luni: împingeți, marți: picioare, joi: trageți, sâmbătă: împingeți, luni: picioare, marți: trageți, joi: împingeți, sâmbătă: picioare, ...

Concluzie

Gata pentru acest articol. Sper că am reușit să-ți aduc valoarea adăugată incredibil de mare pe care o are antrenamentul de forță pentru femei și să scap frica de prea mulți mușchi.

Dacă iei un singur lucru cu tine, este că vei lucra pe corpul tău toată viața și nu îl vei lăsa să se deterioreze prin inactivitate. Aveți doar acest corp și atunci când funcționează bine și poate arăta și el, vă distrați mai mult în viață.