Antrenament excentric de forță

Sunteți, fără îndoială, familiarizați cu următorul scenariu din studio: cineva pune greutăți din ce în ce mai mari și pe măsură ce sarcina crește, repetările din seturi sunt mai rapide. Acest lucru nu numai că prezintă un risc enorm de rănire, dar contrazice și un principiu elementar de fitness. Ceea ce se înțelege este ceea ce este cunoscut ca antrenament negativ sau antrenament excentric, care este deosebit de util în depășirea nivelurilor de performanță nedorite. Fizioterapeuții folosesc această metodă pentru a trata cu succes leziunile musculare în timpul reabilitării. În acest blog veți afla ce caracterizează metoda, veți afla despre avantajele acesteia și veți primi sfaturi despre modul în care vă puteți adapta repertoriul anterior de exerciții la aceasta.

Ce înseamnă „antrenament excentric”?

Efectuăm o mare varietate de mișcări în fiecare zi. Folosim continuu mușchii noștri. Fiecare mișcare este în cele din urmă rezultatul contracției și relaxării mușchilor.
Dezvoltarea forței este înrădăcinată în trei tipare diferite de mișcare:
- tensiunea izometrică
- mișcare excentrică și
- mișcări concentrice.
Cu mișcări excentrice extinde fibrele musculare, atunci când sunt concentrice scurta le în consecință. Antrenamentul izometric permite lungimea fibrelor musculare neschimbat.

În domeniul antrenamentelor cu greutăți, în general, facem diferența între așa-numitele Împingeți și trageți mișcările unul de altul. exemple pentru Exerciții de împingere sunt despre banc de presă (banc de presă), genuflexiuni (genuflexiuni) și picior de presă (picior de presă), în timp ce cu Tracțiuni la bară pull-up-urile, canotajul cu bara (rândul bara) și deadlift fac parte din mișcările de tragere. Exact modelul de mișcare opus al exercițiului ales se află în centrul antrenamentului excentric. Luați exemplul presei de bancă: ca concentric hai să numim așa Împinge gantera care Scufundare bara la piept circumscrie excentric parte.

Avantajele antrenamentului excentric

- mai multă putere
Poate cel mai important avantaj mai întâi - putem alege semnificativ mai multă greutate cu contracția excentrică decât cu contracția concentrică. Acest lucru are ca rezultat o deteriorare mai mare a fibrelor musculare (durere musculară), dar indirect, de asemenea, un stimul crescut de creștere în timpul fazei de recuperare și, ca urmare, mușchii mai puternici și mai mari. Bineînțeles, aportul suficient de proteine este esențial pentru repararea mușchilor. Un aspect important este, prin urmare, faptul că organismul se obișnuiește cu anumite kilograme.
Pentru a ilustra - concentric (împingând greutățile) este posibil să nu puteți muta niciodată 120 kg. Cu toate acestea, scăderea aceleiași greutăți aproape de piept. Cu toate acestea, ar trebui să aveți un partener de formare alături în timpul contracției pozitive. Această formă specifică de antrenament permite ca anumite exerciții să se antreneze peste granițe. Dacă 80 de kilograme erau limita pentru presele pe banc, atunci încercați 90 efectuând doar repetări excentrice izolat.

- antrenamentul excentric economisește energie
În comparație cu antrenamentul normal, trebuie investită mai puțină energie, ceea ce înseamnă că vă puteți antrena mai mult. Este posibil să te antrenezi cu mai multă greutate în timp ce folosești mai puțină energie - una castiga castiga situatie.

- flexibilitate crescută a mușchilor
Antrenamentul de forță trebuie adesea să lupte cu avertismentul că are un efect negativ asupra agilității și flexibilității. Mușchii scurtați la culturisti merg în detrimentul mobilității, în comparație cu mușchii mai lungi ai alergătorilor de maraton.
Antrenamentul excentric are un efect pozitiv aici, deoarece mișcarea negativă întinde mușchii și influențează lungimea fibrelor, mobilitatea lor este îmbunătățită.

- risc redus de rănire
Riscul de rănire este redus. Acest tip de antrenament întărește tendoanele și ligamentele. Contracțiile concentrice intense, în special, exercită o presiune masivă asupra tendoanelor și articulațiilor, iar riscul de rănire este, de asemenea, mare cu mișcări excentrice.
Ești interesat să faci mai suportabilă tensiunea asupra mușchilor și tendoanelor? Apoi respectați următoarea regulă:
- Antrenează-te concentric timp de 1 secundă și excentric timp de 3 secunde.

Cum încorporez exerciții excentrice în antrenamentul meu normal?

Nu în ultimul rând, câteva sfaturi despre cum să vă ajustați antrenamentul. Pentru a ilustra acest lucru, folosim banca de presă care este practicată atât de des. Acest exercițiu este un finisaj excelent și trebuie efectuat cu ajutorul unui ajutor.
- Culcați-vă pe o bancă și alegeți o greutate cu care puteți face aproximativ 20 de repetări
- apuca bara și mișcă-o spre piept în 5 secunde
- Pentru a nu folosi forța concentrică, cereți unui partener de antrenament să readucă bara în poziția sa inițială
- repetați acest exercițiu cât de mult puteți

În acest fel puteți face numeroase exerciții clasice în studio după metoda de antrenament excentrică a ajusta.