Antrenament funcțional: 8 exerciții pentru întregul corp

Fitnessul este mai mult decât antrenamentul muscular. De aceea, antrenorul personal Linda Reich se bazează pe antrenamente holistice și funcționale care necesită forță, coordonare și flexibilitate în egală măsură.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Pentru Linda Reich, fitnessul este un concept holistic, orientat spre sănătate. Oferta terapeutului sportiv și a proprietarului studioului de fitness Tativa variază de la coaching nutrițional la fitness de companie și cursuri de grup până la asistență individuală.

În antrenamentul personal, ea se bazează pe exerciții variate pentru corp și minte, prin care exercițiile funcționale nu trebuie să lipsească.

Aici face opt exerciții care antrenează atât forța, cât și flexibilitatea.

Așa funcționează: Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, la fiecare 30 de secunde când schimbați latura. Repetați toate exercițiile de trei ori.

De asemenea, puteți antrena doar un set - de exemplu, ca unitate suplimentară dimineața după antrenamentul de alergare.

1. Încălzire: susțineți robinetele de la picioare

Activează întreaga structură musculară și fascială

Luați o poziție de susținere ridicată. Puneți mâinile sub umeri, încordați trunchiul, capul este în linie cu coloana vertebrală.
Acum împingeți fesele înapoi și în sus și atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Reveniți la poziția de plecare și continuați alternativ.

Mai ușor: atingeți alternativ genunchiul sau coapsa.

2. Canotaj la scară

Stabilizează, întărește și îmbunătățește coordonarea

Țineți un kettlebell în fiecare mână, îndoiți-vă înainte dintr-o poziție verticală, ridicați piciorul drept până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
Țineți tensiunea, trageți acum alternativ clopotele spre stomac. Schimbați picioarele după 30 de secunde. Păstrați întotdeauna piciorul de sprijin ușor îndoit.

Sfat: Țineți coatele aproape de corp, ținând ochii pe podea.

3. Combinație de copii push-up

Combinație perfectă de rezistență, stabilitate și mobilitate

Puneți degetele în sus, așezați mâinile largi pe saltea, îndoiți genunchii și mișcați fesele înapoi.
Acum împingeți înainte spre un suport înalt până când corpul formează o linie dreaptă. Încordează ferm portbagajul.
Faceți o împingere și împingeți-o înapoi în copil folosind suportul înalt. Continuați într-un ritm controlat.

Mai ușor: puneți genunchii în poziția de împingere.

4. Salturi

Antrenament cardio și de forță în combinație cu stabilitatea umărului

Întindeți brațele în sus și întindeți o mini bandă. Trageți umerii în jos. Piciorul stâng este în față. Acum schimbați picioarele de două ori în timp ce săriți.
La al treilea salt, faceți o lovitură profundă, împingeți înapoi și continuați să alternați rapid.

Sfat: trunchiul rămâne strâns tensionat tot timpul.

5. Sprijină răsucirile

Aici sunt necesare puterea de bază și coordonarea

Obțineți un sprijin ridicat. Așezați-vă mâinile sub umeri. Încordează ferm trunchiul, corpul formează o linie.
Eliberați mâna stângă de pe podea și răsuciți corpul spre stânga. Cu piciorul drept drept înainte, întindeți brațul stâng spre tavan.
Țineți scurt, ținând șoldurile joase, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați la dreapta. Continuați alternativ.

Mai ușor: când rotiți, întindeți piciorul înainte și așezați-l pe podea.

6. Jumătate gândac

Întărește mijlocul și este solicitant în ceea ce privește coordonarea

Pozitia culcat. Îndoiți brațele și picioarele și atingeți coapsele cu ambele coate.
Acum întindeți brațul și piciorul stâng în același timp și trageți-le înapoi spre mijloc. Continuați alternativ.

Notă: Ridicați ușor omoplații tot timpul.

Al 7-lea tren spre V

Pentru un spate puternic și umeri stabili

Stați la distanță de șold, apucați banda încrucișată cu ambele mâini, îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte cu trunchiul drept.
Trageți încet banda din nou în sus și în jos cu ambele mâini în același timp. Umerii rămân relaxați.

Variație: în poziția V, pulsați ușor în sus și în jos cu mâinile.

8. Răcire: întindere sumo

Mobilizează întregul lanț din spate - spate, fese și picioare

Intră într-o ghemuire adâncă, îndreaptă-ți sternul, spatele este drept. Prindeți vârfurile picioarelor cu mâinile și împingeți ușor genunchii spre exterior cu coatele.
Extindeți picioarele și împingeți-le într-o cotă în față. Lăsați capul să atârne și păstrați degetele atingând vârfurile degetelor de la picioare.
Țineți-vă aici scurt, înapoi într-o ghemuire adâncă. Continuați alternativ.

Empatizați în mod conștient: inspirați și expirați profund. Ce s-a întâmplat în corpul tău Bucură-te de moment.