Kettlebells și kettlebell de formare - sau: De ce puteți pierde în greutate cu bile de fier

Kettlebell și antrenamentul kettlebell pentru pierderea în greutate

Kettlebells? Niciodata auzit? Apoi, Jörg Linder vă va spune în acest articol pentru oaspeți despre ce este vorba și despre modul în care antrenamentul cu kettlebell vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Kettlebell - ce este?

Un kettlebell este o halteră cu bilă care a fost folosită de mult timp ca dispozitiv de antrenament. Antrenamentul regulat este și s-a făcut cu clopote, în special în Rusia. Un kettlebell este similar cu o mini-minge de distrugere. Sunt disponibile în diferite niveluri de greutate de la 4 kg în sus.

Antrenament Kettlebell

Antrenamentul este versatil și funcțional. La fiecare nivel de performanță, ar trebui acordată o mare importanță unui design curat din punct de vedere tehnic. Puteți crește forța (prin mișcare mai lentă), precum și antrenamentul de fitness (mișcare de balansare/exerciții de balansare balistică).

Kettlebells permit formarea funcțională a întregului corp, cu accent pe forță, stabilizare, rezistență și explozivitate. Mușchii miezului și grupurile musculare destul de neglijate, cum ar fi mușchii inferiori ai spatelui, hamstrii și fesierii, sunt antrenați în mod eficient.

Jörg Linder, antrenament activ

Beneficii și avantaje

Elementele de stabilizare și de menținere permanentă vă întăresc în mod eficient mușchii abdominali și ai spatelui. Mobilitatea și stabilitatea sunt întotdeauna abordate în combinație în antrenamentul cu kettlebell.

Prin antrenamentul cu bilele în diferite poziții articulare și unghiulare, este posibil un antrenament diferențiat al mobilității individuale. Modelele de mișcare tridimensională antrenează organul echilibrului. Stabilitatea tuturor articulațiilor implicate este promovată prin antrenamentul cu mingea.

Înveți să intercepți și să absorbi forțe externe. Aveți nevoie de acest lucru, de exemplu, atunci când frânați și schimbați direcția în sporturile de joc.

Antrenament Kettlebell pentru scăderea în greutate

În primul rând, vă puteți îmbunătăți compoziția corpului. Cu condiționarea kettlebell vă puteți reduce conținutul de grăsime corporală și puteți acumula mai multă forță și, în unele cazuri, mai mulți mușchi. Chiar dacă nu vă reduceți greutatea corporală totală, calitatea compoziției corpului dvs. va fi îmbunătățită și se va obține o calitate mai bună a vieții. În principiu, aceasta este și condiția prealabilă pentru al doilea pas - și anume pentru o reducere eficientă (și permanentă) a greutății.

Faze de pregătire pentru începători

Pentru începători, accentul este pus pe secvența tehnică a mișcărilor. Se recomandă una practică Antrenament pentru începători la fața locului cu un antrenor de kettlebell (atelier pentru începători, de obicei 3 - 4 ore). De asemenea, ar trebui să înveți câteva exerciții de fitness de bază și să le încorporezi în viața ta de zi cu zi (de exemplu: sprijinul antebrațului, ascensiuni, ghemuituri). Faza antrenamentului tehnicii pure poate dura 6-12 săptămâni. Dă-ți de data asta.

De regulă, aveți nevoie de 2-3 bile pentru un antrenament diferențiat cu kettlebell. În general se poate spune: începătorii absolut iau 6, 8 și 12 kg. În mod ideal, vă instruiți concentrarea tehnică de 3-4 ori pe săptămână timp de până la 30 de minute de fiecare dată

Acum pentru pierderea în greutate:

Faza instruirii de bază orientată spre tehnologie este urmată de Faza de condiționare la.

Aici combinați alternativ exerciții de forță cu exerciții de oscilație balistică ca într-un antrenament de circuit. Te antrenezi relativ scurt și relativ intens (durata totală, inclusiv încălzirea și răcirea: 2 - 4 minute)

Această fază de antrenament se caracterizează printr-o selecție limitată de exerciții și o anumită intensitate (durata: 6 - 8 săptămâni).

Apoi treceți la o fază orientată spre tehnică (4 săptămâni), unde ar trebui să includeți încă 2 - 4 exerciții în programul dvs.

Selectarea exercițiilor

Probabil cel mai faimos exercițiu este acela Leagăn Kettlebell, leagănul cu două brațe.

Acest exercițiu complet de corp este foarte potrivit pentru faza de condiționare.

Kettlebell deadlift este mai ușor decât deadliftul cu bara (mânerul mingii elimină necesitatea de a se apleca înainte). Cu siguranță ar trebui să o înveți și să o exersezi înainte de leagănul kettlebell.

Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:

În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.

Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!

Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.

Este recomandat pentru antrenamentul corpului superior și pentru antrenamentul de bază al forței Presă Kettlebell. Aici împingi mingea direct în sus.

Puteți găsi un scurt videoclip cu kettlebell (aproximativ 1 min) direct pe pagina de pornire a autorului sau o versiune puțin mai lungă (2:14 min) mai jos:

Pentru Faza de condiționare programul dvs. ar arăta astfel:

Partea principală intensivă este structurată după cum urmează:

4 exerciții/30 de secunde de durată per exercițiu/schimbare non-stop fără pauză la celălalt exercițiu.

Se recomandă următoarea comandă:

Kettlebell Deadlift Execuție mișcare lentă de 30 de secunde

Kettlebell leagă 30 de secunde de execuție dinamică a mișcării

Apăsați Kettlebell cu 30 de secunde de mișcare lentă

Rularea la fața locului executare rapidă a mișcării

Repetați totul de 5 - 10 ori și primiți 10 - 20 de minute de antrenament intensiv variat.

Dacă aveți întrebări, Jörg Linder vă este disponibil la [email protected] și în funcția de comentariu de mai jos a acestui articol. Puteți găsi mai multe detalii de contact la http://www.aktiv-training.de/kontakt_aktiv-training.html .

Notă: articolul nu înlocuiește un antrenor sau un atelier. Dacă aveți nevoie de asistență medicală sau sfaturi, vă rugăm să contactați profesioniști medicali instruiți. Editorul și autorul nu își asumă nicio răspundere pentru orice daune care ar putea apărea din cauza utilizării necorespunzătoare a conținutului acestui articol.

Jörg Linder este un antrenor personal de fitness din Baden-Baden și director general al JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING®. Domeniile sale de interes sunt: antrenament funcțional, antrenament general de mișcare, kettlebell, antrenor de sănătate, antrenament de anduranță, reabilitare sportivă. Oferă formare kettlebell pentru începători și utilizatori avansați (grupuri mici și formare personală) - la nivel regional și național. Alte puncte focale sunt: promovarea sănătății și managementul sănătății.