Despre antrenament cu o vestă de greutate și ce se află în spatele ei ...

Există un număr incredibil de domenii și chiar mai multe echipamente în industria de fitness. Scopul este de obicei același: activarea mușchilor și/sau a sistemului cardiovascular. Vestele cu greutate sunt mai mult un ajutor extraordinar, care este rar văzut. Vesta de antrenament cu greutăți este destul de dură!

greutate

Conţinut:

  • Ce este o vesta cu greutate?
  • Care sunt cerințele pentru instruire?
    • Propria ta formă
    • Vesta trebuie să se potrivească
    • Un plan bun de antrenament
  • Care sunt avantajele unei veste cu greutate?
    • versatil
    • coordonare
    • Sinergii
    • Construirea mușchilor de susținere
    • Creșteți prin ajustarea greutății
  • Vesta ta de greutate vrea să fie mutată!
  • Cele mai importante exerciții cu vesta de greutate
    • Tracțiuni la bară
    • A alerga
    • flotări
    • Burpee
    • Coarda de sărituri
  • Concluzie

❖ Ce este o vestă cu greutate? ❖

Principiul de bază al antrenamentului cu greutăți suplimentare este destul de simplu și nu necesită o diplomă în știința rachetelor. Antrenamentul cu greutățile suplimentare din vestă îți intensifică propriul antrenament (indiferent dacă este vorba de alergare sau de antrenament de forță) și apar stimuli noi și mai intensivi, pe care corpul le compensează prin creșterea performanței în timpul regenerării. Clasicul antrenamentului cu greutăți suplimentare sunt manșetele pentru greutate pentru brațe și picioare. Aici exact același principiu ...

❖ Care sunt cerințele pentru instruire? ❖

❖ Formular propriu

Cea mai importantă cerință pentru antrenament cu o vestă de greutate sau mansete pentru greutate este propria formă și execuția exercițiilor. Dacă nu reușiți să loviți salteaua cu 10 flotări într-o execuție curată, pur și simplu nu sunteți gata să vă stresați corpul cu greutăți suplimentare în timpul exercițiului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că și alte exerciții nu sunt potrivite pentru antrenament cu o vestă de greutate. Dacă nu puteți face cele 10 flotări în mod corespunzător, deoarece umerii nu sunt atât de largi, puteți face totuși un antrenament pe intervale grozav pe banda de alergat care va da întregii săli de gâscă! Aici greutățile suplimentare pot avea din nou sens. Fiecare sportiv este diferit și utilizarea vestei de greutate ar trebui să fie concepută la fel de individual. Deci, regula generală numărul 1: Dacă designul este curat, fără greutăți suplimentare, este logic să îl folosiți.

❖ Vesta trebuie să se potrivească

O vesta de greutate care nu se potrivește și nu se potrivește corect este inconfortabilă și restricționează enorm mișcarea și posibilitățile tale. Vestele cu greutate mai mică de până la 10 kg oferă mai multă libertate de mișcare și o potrivire chiar mai bună. Aceste veste sunt concepute mai degrabă ca rucsacuri mici care se află aproape de partea superioară a corpului, în timp ce greutatea modelelor grele de până la 30 kg este distribuită pe tot stomacul și pe spate. Majoritatea vestelor de astăzi sunt disponibile și în diferite dimensiuni, astfel încât fiecare tip de corp ar trebui să găsească o vestă potrivită pentru antrenamentul lor. Cu veste mai grele, posturile negative, în care capul este mai jos decât partea superioară a corpului, devin puțin mai incomode sau chiar imposibile, deoarece veste cu greutate mai mare tind să alunece de pe corp în astfel de posturi.

❖ Un plan de antrenament bun

❖ Care sunt avantajele unei veste cu greutate? ❖

Avantajele vestelor moderne de greutate sunt în mod clar confortul. În timp ce vestele mai vechi, datorită construcției lor, tindeau să restricționeze mișcarea, modelele de astăzi sunt de calitate superioară, stau mai bine și sunt mai sofisticate în construcția lor. Astfel, vestele de greutate au devenit și mai practice astăzi pentru a fi utilizate în elementul lor principal, exercițiile gratuite.

❖ versatil

O vesta cu greutate este versatilă. Unele veste din categoria brichete se potrivesc acum atât de bine încât le poți purta chiar și atunci când faci un handstand. Deci, teoretic, nu există o zonă în care nu poate fi purtată o vestă cu greutate. Cât de utilă este întotdeauna o vestă cu greutăți suplimentare este, desigur, o altă întrebare care trebuie evaluată individual.

❖ coordonare

❖ sinergii

Și aici vine ciocanul! Numai aceste procese de învățare au deja un efect holistic asupra aproape tuturor celorlalte domenii de formare. Cu cât coordonarea este mai pronunțată, cu atât sunt mai bune, de exemplu, procesele de feedback în sistemul senzorimotor (interacțiunea dintre performanțele senzoriale și motorii). Feedback-ul este mai mult o problemă importantă în sporturile de competiție, dar, de asemenea, face o diferență enormă în performanță, deoarece aceste procese ocupă de cele mai multe ori în secvențe de mișcare. Un mic exemplu: Dacă un sprinter reușește să ruleze puțin peste 2 trepte pe secundă, poate face 7 rotații pe secundă pe ergometru (cu rezistență ajustată -> pas sprint de energie = ergometru de rotație a energiei). Diferitele procese de feedback ale diferitelor mișcări au un efect atât de violent.

Apoi, există coordonarea inter-musculară și intramusculară. Dacă acest lucru este bine dezvoltat, activarea și astfel dezvoltarea forței în mușchii individuali, precum și în grupurile musculare controlate individual (agonist și requestonist) este mult mai mare! Aceste efecte sinergice numai în coordonare merită aur în antrenament!

❖ Dezvoltarea mușchilor de susținere

În funcție de antrenament, diferite grupe musculare sunt bineînțeles abordate și cu o vestă de greutate. Cu toate acestea, mușchii de susținere și de bază sunt întotdeauna activați. Acesta este motivul pentru care spatele beneficiază cel mai mult de antrenamentul cu vesta de greutate. Oricine poartă o vestă de greutate pentru prima dată va fi surprins că este primul care observă vestă în umeri, gât și gât. Acest lucru se datorează faptului că aici se odihnește cea mai mare parte a greutății. Cu o vesta de greutate bine montată și strânsă, care nu este prea grea, gâtul și gâtul se vor obișnui rapid cu greutățile suplimentare și întregul mușchi de susținere va compensa în curând sarcina suplimentară. În caz contrar, greutatea trebuie redusă în mod clar.

❖ creșterea treptată prin ajustarea greutății

Veste de greutate din gama medie (mai ales de la 10 kg) pot fi adaptate individual la propriul antrenament datorită greutăților detașabile. Majoritatea oamenilor se vor întreba cât pot fi 10 kilograme. Oricine nu numai că îmbracă o vestă ponderată pentru podiumul de gimnastică la distribuitorul de apă, dar o poartă și în mediul ideal pentru vesta ponderată, antrenamentul gratuit, va observa rapid că mai puțin este mai mult. Numărul de repetări, precum și forma și execuția, se deteriorează mai repede decât crezi. Multe exerciții nu mai sunt posibile dintr-o dată și nu acesta este punctul de antrenament cu greutăți suplimentare. Pe baza unui plan de antrenament bun, este important să ajustați mai întâi greutatea în loc de exercițiu.

În plus față de greutățile suplimentare, rezistența poate fi, de asemenea, încorporată foarte bine în antrenamentele gratuite, de exemplu, cu fitness și benzile thera. Acestea nu arată la fel de grozav ca antrenamentul forțelor speciale masculine, dar oferă și o gamă extrem de largă de opțiuni.

❖ Vesta ta vrea să fie mutată ❖

❖ Cele mai importante exerciții cu vesta de greutate ❖

Posibilitățile de antrenament cu o vestă de greutate sunt imense! Singura limită este într-adevăr „doar” propria ta formă! Acest lucru poate fi evaluat numai individual. Dacă aveți spațiu și echipamente de fitness suplimentare disponibile, veți avea un univers întreg la picioare în timpul antrenamentelor la intervale cu propriile stații! Exercițiile de coordonare, cum ar fi antrenamentul cu liderul de coordonare, pot fi combinate cu exerciții de rezistență, cum ar fi coarda de sărituri și exerciții de forță, cum ar fi flotări și/sau planșe laterale. Oamenii de aici aproape totul merge și asta e minunat!

❖ Pull-up-uri

Tragerile sunt, desigur, un clasic. Dacă aveți o bară de tracțiune, puteți rupe ceva cu o vesta de greutate după un anumit timp! Îndepărtându-se de antrenamentul pe intervale și către antrenamentul de forță, sarcina pe seturi poate fi ajustată prin vesta, astfel încât să poată fi utilizate în mod ideal metode de antrenament de forță, cum ar fi piramide sau repetări intensive. Piramida clasică este formată din 4 seturi fără încălzire, în care greutatea este mărită cu fiecare set și repetările scad. Și aici, o cerință importantă este o formă bună, fără greutate suplimentară. Nivelul de dificultate poate fi ajustat prin modificarea mânerelor. Piramida inversă este deosebit de interesantă pentru trageri. După o încălzire bună, vesta de greutate începe aici. După ce ați îndepărtat complet vesta, devine foarte clar cât de diferit este din nou sentimentul corpului fără greutate suplimentară!

❖ alergare

Când alergi cu greutăți, ia în considerare cum să folosești o vestă de greutate. Alergatul este în primul rând un sport de anduranță. Greutățile suplimentare nu prea au sens aici, deoarece există o tendință puternică de a adopta o postură slabă în timpul alergării și, astfel, de a risca supraîncărcarea. De obicei, acest lucru se manifestă într-o parte superioară a corpului îndoită și într-o poziție nefirească a brațului. Antrenamentul de forță și rezistență ar trebui separat aici. DAR! Și aici, cercul de intervale cu diferite exerciții, în care alergarea reprezintă propriul său interval, de exemplu sub forma unui sprint, este o modalitate foarte bună de a rotunji foarte bine antrenamentul de interval! Deci antrenament de anduranță cu o vestă de greutate = Määh | Sprint de intervale cu vesta de greutate = atac!

❖ flotări

❖ Burpees

❖ Sărit de frânghie

Coarda de sărit este, de asemenea, ideală pentru utilizarea unei veste de greutate. Antrenamentul de forță nu se poate face cu o vestă de greutate de la antrenamentul cu frânghie sărită, dar în zona coordonării și echilibrului, greutățile suplimentare ale vestei aduc o dinamică complet nouă. Deci, aici este frumos să variați! Ambele picioare, stânga, dreapta, încrucișate - cu cât mai multă variație, cu atât este mai bun antrenamentul de coordonare. În timp ce sărind coarda este mai mult un exercițiu de rezistență, săriturile cu vesta de greutate ar trebui să fie doar o unitate intensă. Ca și în cazul alergării, o performanță prea lungă poate duce la stres unilateral atunci când săriți coarda și, astfel, la o postură slabă. Deci, și aici, este mai bine să aplicați scurt și intens în combinație cu alte exerciții și secvențe de mișcare.

❖ Concluzie ❖

O vestă cu greutate oferă un număr enorm de opțiuni atunci când vă antrenați. Antrenamentul la intervale și antrenamentul de forță sunt deosebit de potrivite pentru utilizarea cu greutăți suplimentare. O condiție prealabilă importantă este o execuție curată a exercițiilor fără greutăți suplimentare, astfel încât exercițiile existente și planul de antrenament să nu trebuiască să fie ajustate prea mult și să vă puteți spori performanța mai specific.