Antrenament aerob și anaerob Aceasta este diferența

Când vine vorba de controlul antrenamentului, acesta este deseori datat antrenament aerob și anaerob discursul. Dar ce înseamnă asta de fapt? De unde știu în ce domeniu mă pregătesc în prezent? Și ce formă de antrenament este cea potrivită pentru obiectivul meu de fitness? Avem răspunsurile:

Mușchii au nevoie de energie pentru a putea lucra. Energia poate fi extrasă în două moduri:

aerob (= cu oxigen),
anaerob (= fără oxigen).

Deci termenii se referă la Consumul de oxigen în timpul conversiei energiei în corpul uman.

Metabolismul energiei aerobe

Din metabolismul energiei aerobe se vorbește când se ard carbohidrați și grăsimi oxigen se consumă. În acest fel, se câștigă energie pentru munca musculară. Acest lucru funcționează cu sarcini reduse de antrenament, cum ar fi alergări de rezistență lentă, înot lent, etc. Corpul folosește fibrele S sau fibrele musculare roșii pentru a ajuta. Aceste fibre musculare își obțin energia din oxigen, pe care îl preiau din sânge. Se contractă destul de încet și, prin urmare, sunt utilizate pentru mișcări cu puțin efort și frecvență mare de repetare.

Metabolismul energiei anaerobe

Cu un antrenament rapid, intensiv cu intensitate ridicată a stresului, corpul are nevoie de mai multă energie într-un timp foarte scurt. Generarea de energie aerobă nu mai este suficientă pentru aceasta. Prin urmare, organismul transformă acum carbohidrații fără oxigen Fermentarea lactică în energie. Aceasta produce lactat. Aceasta se numește metabolismul energiei anaerobe. Grăsimile nu sunt arse în această zonă deoarece corpul are absolut nevoie de oxigen pentru aceasta. Randamentul energetic anaerob este mult mai mic și nu poate fi susținut atât de mult timp. Cu efort prelungit, lactatul produs poate duce la acidificarea mușchilor și la scăderea performanței. Sporturile tipice cu metabolism energetic anaerob sunt sprinturile sau alergările de rezistență, haltere sau antrenament de forță, HIIT, dar și yoga și sporturile de competiție când corpul își depășește limita pentru faze scurte intense. Antrenamentul anaerob folosește fibrele F puternice sau fibrele musculare albe, care le pot mări volumul, dar consumă și mai multă energie și pot obosi mai repede.

Ce domeniu este recomandat pentru care obiectiv de antrenament?

Decizia pentru antrenamentul aerob sau anaerob depinde în primul rând de obiectivul antrenamentului. O regulă generală:

La scopul antrenamentului Arderea grăsimilor/slăbirea și pentru a crește rezistenta antrenamentul aerob în domeniul pulsului inferior este eficient pentru perioade mai lungi de antrenament.

Pentru creșterea performanței și Construirea musculaturii Se recomandă antrenamentul aerob-anaerob în intervalul superior al pulsului cu timpi de antrenament mai scurți.

În același timp, este, de asemenea, adevărat că cele două procese de generare a energiei nu sunt în opoziție una cu cealaltă, ci mai degrabă se completează reciproc. În practica sportivă, există de obicei una apariție combinată Ambele forme: În funcție de intensitatea antrenamentului, corpul alternează între fazele aerobe și anaerobe. În special în sporturile de anduranță, o separare clară nu poate fi adesea înțeleasă.

Unde este pragul dintre antrenamentul aerob și cel anaerob?

Pragul pentru antrenamentul anaerob este un punct de referință important pentru controlul antrenamentului. Cu toate acestea, acolo unde se află, nu poate fi răspuns la fel, pentru că este individual diferit și depinde de ex. la nivelul pregătirii. Pragul poate fi de asemenea instruit „mai sus”.

Un indicator util este măsurarea Valoarea lactatului, deoarece atunci când energia este procurată în zona anaerobă, nivelul lactatului crește brusc. Dacă doriți să cunoașteți pragul dvs. anaerob individual (IAS sau ANS), puteți de ex. aveți o măsurare a lactatului efectuată de un medic sportiv. Acest prag denotă cea mai mare intensitate posibilă a exercițiului, la care formarea și descompunerea lactatului sunt în echilibru. Acest lucru vă oferă o evaluare fiabilă a propriei performanțe de anduranță și vă permite să vă controlați intensitatea antrenamentului într-un mod țintit.

De asemenea Ritm cardiac poate servi drept ghid pentru determinarea pragului anaerob. În timpul antrenamentului aerob, acesta este în jur de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, la 80-90% din ritmul cardiac maxim, te antrenezi deja în zona anaerobă.

Prezentare generală: antrenament aerob și anaerob

aerob	anaerob
Tipul de generare a energiei	cu oxigen	fără oxigen
substanțe nutritive arse	Grăsimi și carbohidrați	glucide
Sarcina de antrenament	scăzut	înalt
Gama impulsurilor	interval de frecvență cardiacă mai mic, 70-80% din valoarea max. Ritm cardiac	intervalul pulsului superior, 80-90% din max. Ritm cardiac
au implicat fibre musculare	Fibre S (fibre musculare roșii)	Fibre F (fibre musculare albe)
sporturi tipice	sport de anduranță ușoară: Jogging, înot etc.	Sprinturi, antrenament cu greutăți, Sport competitiv etc.
Scopul antrenamentului	Arderea grăsimilor/slăbirea, Creșteți rezistența	Creșterea performanței, construirea mușchilor
Durata și intensitatea antrenamentului	durata mai lungă a antrenamentului la intensitate redusă	durata de antrenament mai scurtă la intensitate mare

Dacă aveți întrebări suplimentare cu privire la subiectul interesant, dar complex al antrenamentului aerob și anaerob, sunteți binevenit să le întrebați ca un comentariu.

De asemenea poti fi interesat de:

5 mituri despre fitness despre antrenamentul de forță
Rezistență sau antrenament cu greutăți - ceea ce te menține tânăr mai mult timp?
Tabata - HIIT de 4 minute
Control eficient al antrenamentului - determinați ritmul cardiac maxim
5 moduri rapide de a-ți îmblânzi mușchii dureroși

Despre Marina Schütt

6 gânduri despre „antrenamentul aerob și anaerob este diferența”

Citește frumos, tocmai am transmis asta unui prieten care făcea o cercetare în acest sens. Și el mi-a cumpărat de fapt prânzul, deoarece l-am găsit pentru el zâmbind. Permiteți-mi să reformulez: Multumesc pentru prânz!

Bună ziua tuturor,
aerob ma antrenez mersul „confortabil”, cu 10kg in rucsac, aproximativ 120 de pasi pe minut, durata 2 ore. Înclinări foarte scurte și lungi puțin adânci, drepte, precum și înclinații violente scurte și lungi, deci un profil de traseu foarte exigent din punct de vedere tehnic. Aerobic, mă orientez pur în funcție de respirație: prin nas. Respir în fiecare 5 pași și expir următorii 5 pași. Pe înclinații scurte și clare, pot să fac toți cei 3 pași și să fac din nou următorii 3. Tot timpul este o ascultare și o senzație incredibil de intense în mine, în ritmul respirației, o concentrare/contemplare foarte profundă și frumoasă. Când, după cea mai abruptă înclinație, frecvența trece de la toate cele 3 la 3 și 3 la 5 din nou - o experiență cu adevărat grozavă și profundă. Și, așa cum am spus - întotdeauna fără a fi lipsit de respirație și întotdeauna prin nas. Fac asta de câțiva ani .

Antrenamentul anaerob din weekendul următor este alternativ: sprinturi în sus, durată 55 secunde și 1:07, trasee diferite. Și al doilea timp de sprint este de obicei mai bun decât primul pe același traseu, deoarece am „fugit” deja. Tulpina percepută este „enormă”, timp de recuperare de 20 până la 25 de minute mergând foarte încet sau îmi permit scurte pauze - apoi încep următorul sprint anaerob, în sus. Mă simt chiar înăuntru când vreau să iau următoarea sarcină enormă de sprint .

La mijlocul săptămânii fac așa-numitul antrenament de volum cu o cutie completă pentru băuturi, sticle de sticlă, 15 kg. Seturi de 5: 15min sau 8min în care lucrez pe 12 tone. masa în mișcare vine .
În timpul antrenamentului sprint, în special, observ puterea „extraordinară” care vine de la tragerea brațului, de la balansarea brațului. Dar fac și antrenament de forță anaerobă cu 30 de secunde, cu 1,5 tone de masă în mișcare .

Cu stimă, Anton Dybe

Dragi cititori,
Dragi cititori,

În calitate de sportiv competitiv (în domeniul înotului) mă simt obligat să scriu un comentariu asupra afirmației din text că un metabolism energetic aerob funcționează cu sarcini reduse de antrenament, iar în acest moment a fost enumerat exemplul înotului. Această afirmație poate fi marcată doar ca fiind falsă, deoarece înotul (dacă cineva este capabil să efectueze corect acest sport, adică să stăpânească anumite tehnici de bază și să le aplice în apă) nu are în niciun caz „o sarcină de antrenament redusă”. Și în înot, metabolismul energiei anaerobe este foarte important, de exemplu atunci când faci exerciții pentru îmbunătățirea capacității pulmonare.
În opinia mea, acest sport intens este prezentat complet incorect pe baza acestui exemplu, ceea ce arată că autorul acestui text nu este, prin urmare, familiarizat cu acest sport.

Bună, Anna Melissa,
multumesc pentru comentariul tau. Nu, nu sunt un înotător competitiv. Cu toate acestea, nici nu am asociat metabolismul energetic aerob cu înotul competitiv. „Lentul” din propoziție se referea la sportul alergării și al înotului. Deci, ceea ce se înțelegea aici era înotul relaxat, nu sportul competițional. Am clarificat acest lucru din nou în text. Nu am vrut în niciun fel să minimalizez înotul ca sport competițional 🙂
Salutări sportive,
Marina

Am o întrebare despre arderea grăsimilor, toți antrenorii de fitness recomandă antrenamentul HIIT pentru arderea mai rapidă a grăsimilor, adică anaerob, de ce dacă grăsimea este mai bine arsă în zona aerobă. Pentru mine, acest lucru este de fapt contradictoriu. Vă mulțumesc anticipat și salutări

Buna Enrico,
Pentru a realiza o reducere a procentului de grăsime corporală, cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiului nu este decisivă, ci echilibrul energetic negativ la sfârșitul zilei.

În HIIT, procentul de ardere a grăsimilor este mai mic, dar corespunde unei cantități mai mari de grăsimi arse efectiv. Cheltuielile mai mari de energie și așa-numitul efect de arsură în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată sunt în cele din urmă utile în ceea ce privește un echilibru energetic negativ.

Toate cele bune
Simon din echipa Sport-Tiedje