Antrenamentul funcțional al forței

Sinonime în sens larg

  • Antrenament de forță orientat spre vârstă
  • Instruire pentru sănătate
  • Sport de vârstă
  • antrenament de fitness orientat spre sănătate

introducere

forței

Creșterea constantă a populației în vârstă și studiile științifice înseamnă că importanța sportului la bătrânețe devine din ce în ce mai mult centrul științei sportului. Cererea în continuă creștere și interesul viitoarei generații mai în vârstă pentru nenumărate oferte sportive se dovedește deja a fi o piață profitabilă a viitorului. Multe săli de sport răspundeau deja în zonă antrenament personal și-au schimbat conceptele de la antrenamentul de forță pur la antrenamentul de forță funcțional, orientat spre vârstă, în domeniul prevenirii și reabilitării. Apar din ce în ce mai multe școli înapoi și numeroase concepte speciale Antrenament de forță cu medii funcționale. Dar nu toate metodele stabilite se dovedesc a fi utile.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

definiție

Sub un antrenament funcțional de forță toate aspectele Antrenament de forță rezumate, ale căror simptome de adaptare urmăresc să facă față unei largi varietăți de situații de zi cu zi.

grup țintă

Grupul țintă de formare funcțională a forței sunt preponderent persoanele în vârstă. Pentru sportivii mai tineri, este în primul rând cel pur Construirea musculaturii, care promovează motivația pentru antrenamentul de forță, antrenamentul de forță devine din ce în ce mai frecvent odată cu creșterea vârstei aspecte funcționale considerat.

În plus, antrenamentul de forță este utilizat în reabilitare, ceea ce îi permite sportivului să participe la viața de zi cu zi. Și aici, antrenamentul de forță stă într-unul funcţional context.

obiective

Ca și din grup țintă aparent, obiectivele individuale ale antrenamentului funcțional al forței pot fi de diferite tipuri. În sporturile preventive pentru persoanele în vârstă, accentul se pune pe dezvoltarea sprijinirii și menținerii mușchilor. Acestea includ mai presus de toate Mușchi abdominali și Mușchii spatelui, precum Glutei și în față Mușchii coapsei. Prin intermediul unui antrenament adecvat de forță cu metodele adecvate, se încearcă tensionarea mușchilor ființei umane, astfel încât mișcările de zi cu zi să poată fi efectuate fără probleme până la bătrânețe.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Fenomene de ajustare

Antrenamentul funcțional vizat al forței realizează o serie de efecte pozitive asupra corpului. Cele mai importante sunt.

  • Îmbunătățirea sistemului cardiovascular
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Prevenirea aterosclerozei
  • Prevenirea osteoporozei
  • Arderea grăsimii corporale
  • Creșterea musculară
  • Stabilizarea articulațiilor
  • Îmbunătățirea bunăstării mintale

și de la ultimele investigații:

  • efecte pozitive asupra abilităților mentale

important:
Durerea și vătămarea Musculatura sunt adesea ușor de recunoscut și, de obicei, durează doar pentru o perioadă scurtă de timp (mușchi dureroși). Mușchii se pot regenera mai repede, iar leziunile mușchilor tind să apară mai brusc în majoritatea cazurilor. Situația este diferită cu probleme în zona țesutului care înconjoară mușchiul. Leziunile aparatului articular etc. apar de obicei într-o perioadă foarte lungă de timp și târâtoare, astfel greu de recunoscut. De asemenea, regenerarea durează mult mai mult. Mulți furnizori de sporturi și concepte de sănătate ignoră acest fenomen și se concentrează numai asupra efectelor pozitive ale construirii mușchilor pentru a corecta problemele articulațiilor.

La ce ar trebui să fii atent la antrenamentul funcțional de forță?

La o antrenament funcțional de forță Se folosesc întotdeauna forme de exerciții care stresează mai multe grupuri musculare în același timp. Ca rezultat, se obține un succes mai mare cu mai puțin efort de antrenament. În plus, promovează coordonarea inter-musculară (interacțiunea mai multor grupuri musculare). Un astfel de exercițiu Înălțător de vițel prin urmare nici unul exercițiu sensibil pentru antrenamentul funcțional al forței.

Exercițiile trebuie privite întotdeauna în legătură cu mișcarea de zi cu zi. Exemplu: mușchiul anterior al coapsei își asumă funcția de a se întinde în articulația genunchiului și de a flexa articulația șoldului. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, mușchiul este necesar pentru flexia articulației șoldului. Prin urmare, mușchiul trebuie instruit cu exerciții care necesită flexie în articulația șoldului. Acestea sunt, de exemplu, prese de picioare și genuflexiuni. Extensia piciorului nu este potrivită. În antrenamentul funcțional de forță, între Acțiune- și Mușchii de fixare distins. Mușchii de fixare sunt grupuri de mușchi care au o sarcină statică predominant deținută. Acești mușchi includ în primul rând mușchii drepți abdominali și mușchii adânci și lungi ai spatelui. Prin urmare, ar trebui să fiți, de asemenea, stresat (ținând) static în antrenamentul de forță.

Cele mai mari pericole în antrenamentul de forță sunt cauzate de deteriorarea stresului Bandaj- și Material de susținere (Oase, ligamente, tendoane, articulații, cartilaj) afară. Prin urmare, antrenamentul funcțional al forței este întotdeauna de susținere și blând cu țesutul conjunctiv. Asta înseamnă că nu există sarcini mari și rapide și nici mișcări excesive de hiperextensie.

Metode

La o antrenament funcțional de forță prioritatea este "metode blânde"

De ce aceste metode blânde?

Antrenamentul de forță cu intensități de 70-80% sau mai mult are efecte negative asupra sistemului cardiovascular. Alimentarea cu sânge a mușchilor este redusă și tensiunea arterială crește. Mușchiul inimii are nevoie de mai mult oxigen. Cu puțin timp înainte ca mușchii să fie epuizați, tensiunea arterială este ridicată. Din punct de vedere metabolic (metabolism) Stresul epuizant muscular activează metabolismul anaerob și provoacă niveluri ridicate de lactat. Acest lucru are un efect negativ asupra elasticității musculare, a metabolismului articulațiilor și a sistemului imunitar. Încărcările mari în timpul antrenamentului conduc, de asemenea, la riscul de rănire musculară și pierderea motivației din cauza sentimentelor incomode.

Notă:

Ar trebui să planificați între 40 și 45 de minute pentru o sesiune de antrenament. Cu o încălzire optimă și un program de încălzire corespunzător, cota de antrenament este de 60 de minute pe unitate de antrenament cu un domeniu de antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Doar cele mai importante exerciții sunt integrate într-o unitate de antrenament, astfel încât succesul maxim să fie atins cu un efort minim. Pe fiecare dispozitiv, se efectuează între 15 și 18 repetări la viteza de mișcare mică până la maximă. Excepție de Mușchii de fixare. Trebuie completate cel puțin 2 până la 3 propoziții pe dispozitiv. Pauza dintre propoziții este de 45 de secunde până la un minut.

Exerciții

  • Lat pull
  • Presă de bancă
  • Buclă bicepsă
  • Crunch abdominal static
  • Hiperextensiune mincinoasă statică
  • Presă pentru picioare
  • Antrenament Iliopsoa

De exemplu, planul de instruire

Planul de instruire de mai jos este un exemplu al modului în care antrenamentul poate fi planificat pe parcursul săptămânii. Este doar un ajutor. Chiar și sportivii de top cu experiență nu sunt dogmatici care respectă cu strictețe un plan de antrenament. Antrenamentul de anduranță ar trebui să fie adaptat sportului individual.

  • Luni: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Marţi: -
  • Miercuri: Rezistență de 45 min
  • Joi: 30 min întindere
  • Vineri: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Sâmbătă: -
  • Duminică: -

  • Luni: Rezistență de 45 min
  • Marţi: -
  • Miercuri: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Joi: 30 min întindere
  • Vineri: -
  • Sâmbătă: -
  • Duminică: Antrenament de forță de 60 de minute

  • Luni: 30 min întindere
  • Marţi: Rezistență de 45 min
  • Miercuri: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Joi: -
  • Vineri: Antrenament de forță de 60 min
  • Sâmbătă: -
  • Duminică: 30 min întindere

  • Luni: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Marţi: Rezistență de 45 min
  • Miercuri: Antrenament de forță de 60 de minute
  • Joi: -
  • Vineri: 30 min întindere
  • Sâmbătă: -
  • Duminică: Antrenament de forță de 60 de minute

în cadrul antrenamentului de forță:

  • Tragere lat:
    • 15 repetări
    • 3 propoziții
    • 1 min pauză
  • Presă de bancă:
    • 15 repetări
    • 3 propoziții
    • 1 min pauză
  • Bicep Curl:
    • 15 repetări
    • 3 propoziții
    • 1 min pauză
  • Crunch abdominal:
    • static 45 sec
    • 4 propoziții
    • 1 min pauză
  • Hiperextensie:
    • static 45 sec
    • 4 propoziții
    • 1 min pauză
  • Presă pentru picioare:
    • 12 repetări
    • 3 propoziții
    • 1 min pauză
  • Antrenament Iliopsoa:
    • 20 de repetări
    • 3 propoziții
    • 1 min pauză

Total: 23 mișcări, 45 min

Quiz medicină sportivă

Esti un Expert în sport ? Apoi testați-vă cunoștințele despre ssubiecte medicale portuare.
Răspundeți la acest lucru în urma a 30 de întrebări.

Aici te duci direct la Test sportiv

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Informații suplimentare legate de subiect

Puteți obține mai multe aici informație la acest subiect