Exerciții fizice acasă fără echipament: 6 exerciții simple de fitness

Un antrenament în sufragerie este simplu: este eficient. Este gratis. Este rapid și distractiv. Și tu singur determini ritmul și atmosfera antrenamentului. Folosiți doar acest ghid pentru a vă antrena acasă.

Încă în sala de sport astăzi? Chiar - azi? Sinele tău interior mai slab se ocupă rapid de cele mai populare obiecții ale sale: drumul spre sală este atât de lung, cursul preferat este întotdeauna supraaglomerat, vremea rece și inconfortabilă.

Dar de acum nu mai sunt scuze. De asemenea, vă puteți antrena acasă. Aceste 6 exerciții de fitness și forță vă vor spori bunăstarea și se vor potrivi fiecărui stil de viață. Începem!

Funcționează și fără sală de gimnastică: antrenează-te în formă și subțire acasă

Nu trebuie să fie abonamentul anual scump pentru sală. De asemenea, puteți să vă exercitați activ în propria cameră de zi. Există multe motive întemeiate pentru a rămâne acasă.

Beneficiile antrenamentului din camera de zi

Nu plătești nimic
Nu aveți nevoie de niciun echipament
Sunteți independent de vânt și vreme, curs și orele de deschidere
Nu pierdeți timp pentru că sunteți deja pe site
Ești netulburat
Te antrenezi în funcție de nevoile tale

Înainte de a începe: creați o zonă de antrenament

Pentru a te putea antrena bine, ai nevoie de suficient spațiu. 6-8 metri pătrați este ideal. Acest lucru vă oferă suficient spațiu pentru expuneri și oscilații ale brațelor și nu trebuie să vă strângeți constant pentru a vedea dacă loviți vaza sau televizorul.

În general: evitați orice distragere a atenției care vă distrage atenția de la obiectivul dvs. de concentrare asupra antrenamentului. Pentru unii, este un radio în plină expansiune (este mai bine să-l opriți), copiii care se ceartă (trimiteți-i alături 30 de minute) sau lista lungă de sarcini care este încă pe masă (îndepărtați-vă repede). Indiferent de ceea ce vă distrage atenția, păstrați-vă calmul și creați o suprafață de antrenament pe care vă bucurați să vă exercitați. Aceasta poate fi configurată permanent sau reconstruită rapid pentru antrenament.

Ai o oglindă mare în casa ta? Foarte bine. Exersați direct în fața oglinzii, astfel încât să puteți controla execuția corectă a mișcărilor dvs. și să le corectați, dacă este necesar. Astfel salvați mușchii și articulațiile.

Motivația suplimentară

Deoarece nu aveți un antrenor personal care să vă împingă la limitele dvs., trebuie să aveți grijă de propria motivație. Sfatul nostru: Ilustrați-vă obiectivul, de exemplu cu un poster motivant. Sau scrieți obiectivul de antrenament clar lizibil pe o bucată mare de hârtie și agățați-l pe perete în fața dvs.: „Pierdeți 3 kg în 7 săptămâni”, „Nu mai aveți dureri de spate”, „Brațe superioare mai puternice”, „Mergeți la etajul 4 fără a pufni ".

De asemenea, util pentru a rămâne pe minge: enumerați exercițiile individuale pe hârtie și agățați-le în fața dvs. În acest fel aveți o imagine de ansamblu a tuturor pașilor și puteți bifa mental ceea ce ați realizat deja în timpul unei sesiuni de antrenament.

În timpul sporturilor liniștite, cum ar fi Pilates sau yoga, puteți aprinde o lumânare sau estompa lumina pentru a vă spori bunăstarea.

Sau urmați un curs video. Există numeroși formatori calificați pe Internet care își oferă cursurile online gratuit. Acolo vă puteți antrena pas cu pas și puteți vedea imediat cum sunt efectuate corect exercițiile.

Lista de verificare pentru locul perfect de antrenament acasă

Creați 6 - 8 metri pătrați de spațiu
Aerisiți scurt
Este totul la locul lui? Apă, muzică, prosop, eventual și saltea, oglindă, gantere etc.
Evitați distragerea atenției: dezactivați telefonul mobil, opriți radioul, trimiteți familia de alături
Durează aproximativ 30 de minute
Accesați muzica, activați videoclipul cursului sau bucurați-vă de liniște și liniște
Începem!

6 exerciții pentru antrenament acasă

Cu acest program de fitness de 30 de minute pentru acasă, vă antrenați forța, coordonarea și flexibilitatea.

Repetați cele 6 exerciții de 10 ori la început, când sunteți deja mai în formă de până la 15 ori. Parcurgi întregul set de exerciții de 2 până la 3 ori. Odihnește aproximativ 1 până la 2 minute între fiecare exercițiu.

Sit-up-uri sau crunch-uri

Atentie muschii abdominali! Sit-up-urile și crunch-urile ajung la treabă. Cele două variante de flexie a trunchiului sunt foarte asemănătoare, dar partea superioară a corpului nu este ridicată la fel de sus în timpul croșetelor. Este mai ușor și mai prietenos cu spatele.

Așa merge's:

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau lângă corp - ceea ce vă este mai confortabil. Țineți spatele inferior pe podea pe tot parcursul exercițiului. Acum trageți-vă în mod repetat cu forța mușchilor abdominali singuri - foarte lin și fără leagăn, vă rog.

Așa merge's:

Puneți picioarele la lățime de șold. Lasa-te pe vine. Nu împingeți genunchii înainte în timp ce faceți acest lucru. Imaginați-vă așezat pe un scaun - mișcarea este mai degrabă înapoi decât înainte.

Dacă aveți probleme la genunchi, ar trebui să încercați această variantă mincinoasă: culcați-vă de partea voastră, îndoiți picioarele (90 de grade) și ridicați și coborâți ușor piciorul superior, 15 repetări fără pauză. Apoi schimbați partea.

flotări

Așa merge's:

Amplasați mâinile paralele și lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept, gâtul cât mai relaxat posibil. Și acum: apăsați constant pe trăgaci.

Aceste variante de „trișare” sunt potrivite pentru cei neinstruiți: puneți-vă greutatea pe genunchi, nu pe picioare. Deci, trebuie să ridici mai puțină greutate. Sau ridicați-vă și puneți mâinile pe o comodă sau pe o masă grea la înălțimea taliei sau pur și simplu împingeți-vă departe de perete.

Arcul dorsal

Aici faci ceva pentru mușchii spatelui.

Așa merge's:

Stai întins pe burtă. Picioarele sunt paralele. Extindeți brațele deasupra capului și puneți-le jos. Acum ridicați picioarele și brațele în sus în același timp, astfel încât spatele să funcționeze. Țineți scurt, lăsați din nou. A repeta.

Așa merge's:

Stai întins pe burtă. Acum sprijină-te pe antebrațe. Coatele sunt la nivelul umerilor și antebrațele sunt paralele. Degetele tale se împing de la sol. Acum aduceți tensiune la suportul antebrațului. Nu te lăsa! Încercați să mențineți poziția timp de 45 până la 60 de secunde. Faceți exercițiul de trei ori.

Cu cricuri pentru sărituri, îți aduci brațele și picioarele împreună sau despărțite în același timp în care sari în aer. Jacks-urile sunt perfecte ca antrenament cardio sau ca exercițiu final, deoarece mușchii sunt cu adevărat folosiți din nou.

La ce altceva ar trebui să fii atent?

Luați întotdeauna o zi liberă după antrenament, astfel încât corpul să se poată regenera suficient. Aceasta este singura modalitate de a construi mușchi. Dacă doriți să vă sprijiniți corpul în perioadele de efort și efort fizic, suplimentele alimentare pot fi o sursă valoroasă de întărire.

Doriți să creșteți intensitatea antrenamentului acasă?

Variați exercițiile și folosiți gantere, de exemplu. Dacă nu aveți gantere la îndemână, la fel și sticlele umplute. Benzile elastice (benzile Terra, benzile de fitness) sunt, de asemenea, foarte populare pentru intensificarea exercițiilor de forță sau pentru antrenamentul HIIT. Curelele sunt disponibile în diferite dimensiuni și rezistențe. Sunt un instrument de antrenament ideal pentru exerciții fizice acasă.