Antrenor în domeniul nutriției, Sarah Tschernigow: Cele mai bune sfaturi de pregătire a meselor de zi cu zi

Munca de zi cu zi stresantă, programele aglomerate, întâlnirile lungi - și marea întrebare: Cum ar trebui să mănânc sănătos? Într-un interviu acordat FIT FOR FUN, autorul, antrenorul nutriției și podcasterul Sarah Tschernigow a dat răspunsuri valoroase despre prepararea meselor, pregătirea inteligentă și gustările sănătoase împotriva poftelor.

Cine nu o știe? După o zi intensă de muncă, este adesea foarte dificil pentru noi să ne depășim sinele interior mai slab, pentru a fi obosiți la sobă seara și pentru a găti ceva gustos pentru a doua zi.

Sau sunt zile în care ne grăbim treptat de la întâlnire la întâlnire, lăsând complet mâncarea să devină o chestiune minoră și pur și simplu să luăm orice pâine de la brutăria din colț sau tigaia asiatică din tailandezul nostru preferat.

Rezultatul: Devenim mai obosiți, mai încet și ne punem mânere de dragoste.

Într-un interviu cu antrenorul pentru nutriție Sarah Tschernigow am vorbit despre cea mai simplă pregătire de masă din lume, despre alimentația curată și despre cele mai bune gustări împotriva poftelor. Autorul și podcaster-ul de succes al „No time to eat” ne-a deschis ochii la faptul că alimentația sănătoasă poate fi implementată cu ușurință doar cu câteva decizii inteligente și câteva minute în bucătărie. Cum functioneaza? Citește singur:

Potrivire pentru distracție: De ce este atât de importantă pregătirea mesei pentru o dietă sănătoasă?

Sarah: Numai prin Preparatul mesei avem control deplin asupra a ceea ce mâncăm. Dacă ridicați ceva mic dimineața sau în pauza de prânz sau ieșiți să mâncați într-un restaurant, atunci vă confruntați întotdeauna cu această problemă: nu știți niciodată exact ce este cu adevărat în mâncarea voastră. Ce aditivi sunt în ea? Care este calitatea cărnii? Câtă cremă a fost folosită pentru gătit? Dar grăsimile ascunse, grăsimile trans sau zahărul? Toate acestea sunt atunci un mare mister.

Pentru a rezolva această problemă, îi sfătuiesc pe toți clienții și prietenii mei să își pregătească în prealabil mâncarea. Faceți automat fără potențiatori de aromă, arome artificiale sau zahăr adăugat extrem.

Mai ales persoanele care se concentrează asupra unui obiectiv specific, cum ar fi pierderea în greutate, carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, nutriție fără zahăr sau alimentație curată, pentru acei oameni, prepararea mesei este aproape o necesitate. Pentru că asta este singura modalitate de a cunoaște 100% ceea ce ajunge pe farfurie.

FIT FOR FUN: Când a devenit preparatul pentru masă subiectul tău și în cele din urmă o pasiune?

Sarah: A fost o călătorie lungă pentru mine. Înainte de a trece la antrenorul de nutriție certificat de stat, am lucrat ca ziarist radio timp de zece ani.

Printre altele, am moderat mult timp o emisiune de dimineață. Asta însemna să te trezești la 2:30 dimineața, să mergi la Potsdam, la 30 de kilometri distanță, să faci performanțe și apoi să concepi noi concepte. Mâncarea a devenit adesea o problemă minoră și nu aveam nicio structură în comportamentul meu alimentar. Pe de altă parte, încă mă gândeam pe atunci: mâncarea nu ar trebui să ocupe timp prețios. Treaba mea era prioritatea # 1!

Consecința auto-explicativă: am gustat lucruri nesănătoase între ele, am mâncat mult și, în consecință, am devenit din ce în ce mai leneș, obosit și da, de asemenea, mai gras.

FIT FOR FUN: Și apoi a „făcut clic”?

Sarah: Ei bine, hai să spunem așa: nu mă mai simțeam confortabil în pielea mea și voiam să schimb ceva.

Dar ce? Eram îndrăgostit de munca mea, dar nici nu voiam să pierd timp prețios. La început, am făcut un număr incredibil de greșeli - diete accidentale, inclusiv efectul yo-yo. Da, chiar m-am strecurat într-o tulburare alimentară.

Abia când am întâlnit antrenori buni, am aflat ce înseamnă să mănânci bine și sănătos. Brusc m-am simțit din nou bine în corpul meu și nu mai aveam fluctuații de greutate.

Eram atât de interesat de tema alimentației sănătoase, încât am decis să mă antrenez pentru a fi antrenor de nutriție. După finalizarea antrenamentului meu, am dezvoltat în cele din urmă ideea Meal Prep - strategii despre cum puteți evoca mâncăruri delicioase cu o cheltuială mică de timp și cele mai simple mijloace și mâncare.

FIT FOR FUN: Dar nu am nevoie de multe echipamente pentru a pregăti câteva zile?

Sarah: Deloc! Tot ce aveți nevoie este o tigaie acoperită, două până la trei oale, un cuțit complet - aici ar trebui să luați și niște bani în mână, două cutii din oțel inoxidabil, un pahar „pentru a merge” pentru terci sau ovăz peste noapte, un agitator și, eventual, un termos pentru smoothie-uri, de exemplu. Asta e. Este atât de ușor.

Potriviți pentru distracție: Sunt surprins. Ok, următorul pas: Ce alimente sau feluri de mâncare sunt potrivite pentru a lua?

Sarah: Puteți lua aproape orice cu voi. Aș vedea totuși cât timp sunt pe drum în timpul zilei.

Dacă sunt în turneu opt ore, nu aș mânca broccoli sau varză albă. De ce? Începe să miroasă după un timp - știi deja cum. * râde * Și, bineînțeles, devine și noroios.

În caz contrar, poți lua aceste lucruri cu tine: cartofi. Ador cartofii la cuptor. Sau cartofi prăjiți. Sfatul meu: întoarceți prăjiturile de cartof în albusuri în prealabil, apoi vor fi ultra crocante.

Pe de altă parte, îmi place să iau cu mine feluri de mâncare precum dovleceii prăjiți, ardeiul gras și puiul. Sau manșeta pliabilă veche, bună - dar versiunea cu cereale integrale, vă rog. Terciul este, de asemenea, ușor de transportat.

Și preferatul meu actual: salată de naut și fasole cu nuci.

Ingrediente pentru 2 portii

sare
500 g fasole verde congelată
1 borcan de năut pre-gătit
50 g nuci
1 lingură de ulei (de exemplu, ulei de nucă sau de in)
Condimente preferate după gust (de exemplu, oregano, usturoi, sare din plante)

Pregătire:

Aproximativ. Aduceți la fierbere 2 litri de apă sărată. Fierbeți boabele congelate timp de 3-4 minute. Se toarnă într-o sită, se clătește în apă rece și se lasă să se scurgă.
Scurgeți nautul într-o strecurătoare. Se încălzește după gust. Dar au și un frig grozav. Între timp, tocați aproximativ nucile.
Se amestecă fasolea, nautul, nucile și uleiul. Condimentează cu condimentele tale preferate.

FIT FOR FUN: Cum te descurci în general cu pansamentul? Pliați imediat sau scoateți separat?

Sarah: Întotdeauna separat. Sfatul meu final: Umpleți pansamentul în sticle mici de șampon care sunt disponibile în farmacii, în special pentru călătorii aeriene. Mi-am transportat uleiul de cocos sau de măsline în el de mai multe ori. Un alt reciclaj drăguț: borcane goale, cu șuruburi, clătite, cu tartine vegetariene. Dacă pliați pansamentul chiar înainte de servire, frunzele de salată vor rămâne proaspete și clare.

Potriviți pentru distracție: ce alimente sunt bune de păstrat ca rezervă?

Sarah: Întotdeauna am în stoc așa-numitele alimente de bază, care sună de fapt cel mai puțin spectaculos, dar sunt cele mai bune alimente:

Îmi place foarte mult să mănânc fructe și legume proaspete - dovlecei, morcovi și fenicul
Dar și legumele standard sub formă înghețată: fasole, mazăre și amestec de legume. Pur și simplu merită aur dacă sunteți în mișcare constantă și nu sunteți acasă timp de patru până la cinci zile.
Orezul gătit în prealabil, quinoa, fulgi de ovăz și cartofi sunt o necesitate în cămara mea
Ouăle sunt foarte importante
Dar și conserve sau legume din borcan, cum ar fi năutul și fasolea

Ceea ce am mereu alături de mine și care cred că este foarte important este o sursă bună de proteine. În calitate de restaurant mixt, am întotdeauna somon congelat gata în congelator. Cei care pot tolera produsele lactate pot păstra quarkul la frigider. Pentru vegani și vegetarieni, tofu, linte și fulgi de soia ar fi surse excelente de proteine - perfecte pentru depozitare.

Potriviți pentru distracție: totul sună foarte simplu. Pentru câte zile pot „pregăti”?

Sarah: Toată lumea poate și ar trebui să decidă singură. Pe de o parte, depinde cât de mare este frigiderul dvs. și cât de mult echipament (cutii de depozitare) aveți la dispoziție.

Pe de altă parte, este pur și simplu o chestiune de tip: există un tip care stă în bucătărie timp de trei ore duminica și se pregătește câteva zile. Și ceilalți, inclusiv eu, care tind să spună: „Nu, e prea mult efort pentru mine. Prefer să pregătesc zi de zi ”. Mi se pare foarte plăcut să iau 15-20 de minute pentru a găti în seara precedentă. Nu durează cu adevărat.

Toată lumea crede întotdeauna că trebuie să stăm ore în bucătărie pentru a găti ceva mișto. Nici măcar pe aproape! Este mult mai rapid decât crezi.

Potriviți-vă pentru distracție: Trebuie doar să gătesc în prealabil sau există alte opțiuni?

Sarah: Cel mai bun lucru despre pregătirea mesei este că nu trebuie să gătești tot timpul. Deoarece cuvântul „prep” provine din cuvântul englezesc „pregătire” și înseamnă „fii pregătit”. Pentru dvs., acest lucru înseamnă că ar trebui să aveți lucruri gata pe care să le puteți purta pur și simplu în geantă dimineața și să le aruncați imediat.

Asta ar fi: roșii cherry și bastoane de legume pentru gustare. Ouă fierte tari - le iubesc! De obicei gătesc patru până la cinci ouă în avans și apoi iau un ou cu mine pe zi. Se potrivește în fiecare geantă de mână.

De asemenea, puteți lua cu voi fulgi de ovăz și quark. Clasicul prin excelență: pâinea integrală cu tartă vegană sau piept de curcan. În prezent sunt fan al unei salate din fasole, naut, ardei roșu, castraveți, roșii, semințe de in și nuci. poate fi atât de ușor.

FIT FOR FUN: În cartea dvs. scrieți despre „Speed Meal Prep” - ar trebui să economisiți și mai mult timp. Cum funcționează asta?

Sarah: Punctul 1: Fiți pregătiți și aveți elementele de bază menționate în stoc. Deci, evitați întrebarea sălbatică: „Mmmh, ce ar trebui să mănânc? Ce trebuie să cumpăr pentru asta? ”. Pentru că luarea unei decizii vă costă o cantitate incredibilă de timp și nervi.

Punctul 2: Ești mai rapid limitându-te la câteva ingrediente și folosind legume congelate sau lucruri gătite în prealabil (orez, naut) - fără tăiere și așteptare îndelungată.

Apropo, sfatul meu din interior este ceainicul - economie de timp în valoare de 1000. Mai ales atunci când gătești paste sau cartofi. Deoarece poate dura aproximativ 10 minute până când apa fierbe în oală. Cu acest ajutor puteți face chiar „cel mai rapid terci din lume”.

Potriviți pentru distracție: chiar funcționează?

Sarah: In orice caz. Puneți fulgi de ovăz într-un castron, aduceți apa la fierbere în ceainic, turnați-o peste fulgi de ovăz - zack, gata. Îmi place apoi să amestec pudra de proteine din ciocolată și să o completez cu fructe proaspete. Într-adevăr doar o chestiune de 2-3 minute. Chiar nu devine mai rapid!

Potriviți-vă pentru distracție: există alimente de care să nu vă descurcați complet?

Sarah: De fapt, nu mă descurc fără nimic. De fapt! Singurul lucru pe care chiar nu-l mănânc deloc este mâncarea prăjită sau unele junk food foarte grosolane.

Sunt un fan al regulii 80/20: 80 la sută mâncare curată și 20 la sută „Mă voi răsfăța cu asta acum” - aceasta include, de exemplu, un pahar de vin roșu sau o pizza.

Și „80 la 20” înseamnă, de asemenea, conform principiului Pareto: Gândiți-vă cum puteți atinge 80 la sută din obiectivul dvs. cu un efort de 20 la sută. Dacă trebuie să fii 100% orientat spre rezultate și perfecționist, atunci cu greu îți poți permite ceva mai mult. Trebuie să cântăriți toate alimentele individual și să urmați un concept nutrițional extrem de rigid.

Dacă te detașezi puțin de perfecțiunea ta și îți spui: „Sunt mulțumit de 80%” - ceea ce este într-adevăr mega, mega bun - atunci nu trebuie să-ți restrângi dieta atât de sever.

Potriviți pentru distracție: deci puteți avea zahăr?

Sarah: Da, în orice caz. Rareori, dar cu siguranță nu-l interzic. În principiu, zahărul nu este un lucru rău.

Se știe că creierul nostru este cel mai mare consumator de glucoză al organismului. Nu degeaba spunem „mâncare nervoasă” dulciurilor. Dacă trebuie să ne concentrăm greu ore în șir, atunci ne simțim foame mai repede și, mai presus de toate, dorim ceva dulce deoarece creierul nostru are nevoie de energie imediat. Zaharul este o sursa buna si rapida de energie.

Dar fii atent: doza face otravă. Problema zilelor noastre este că trăim într-o asemenea abundență și mâncăm ceva non-stop pe fiecare colț. Așadar, se întâmplă că, în general, consumăm prea des zahăr prea des.

FIT FOR FUN: Flămând de lucruri dulci în birou sau în deplasare - ce lucruri ar trebui să avem cu noi?

Sarah: Același lucru se aplică aici - pregătirea este jumătate din luptă. Nu părăsiți niciodată casa neplanificată. Am întotdeauna cu mine următoarele:

Mere sau banane
Nuci netratate - desigur, nu mâncați întregul pachet imediat, dar o mână este ideală. Nucile sunt sănătoase, au grăsimi bune, favorizează concentrarea și te umplu.
Ou fiert tare - așa cum am spus: favoritul meu absolut. Te umple și îți dă putere.
Roșii cherry - De fapt gust cu ușurință un pachet în timp ce lucrez.
Fructe uscate, cum ar fi inele de mere sau curmale. Cel mai bine se bucură cu moderație, deoarece aici este multă fructoză ascunsă.
Am descoperit doar fructe liofilizate pentru prima dată.
100% fructe cu un factor de crunch. Pentru persoanele cărora le place să ciugulească jetoane, aceasta ar fi gustarea sănătoasă ideală.

FIT FOR FUN: Am auzit despre sfatul tău din interior - mâncarea pentru copii. Despre ce e vorba?

Sarah: * râde * Da, corect. Ador mâncarea pentru bebeluși. Pentru mine este smoothie-ul mai bun. Când luați în considerare câți bani cheltuim pe smoothie-uri finite, care sunt foarte des făcute cu suc de mere concentrat - aș prefera să mă răsfăț cu un aliment sănătos pentru copii, fără zahăr.

Când vine vorba în special de alimentele pentru copii, industria alimentară este foarte precisă și nu folosește arome artificiale, conservanți sau zahăr adăugat.

FIT FOR FUN: Ce fac la prânzurile de afaceri sau când sunt afară cu prietenii seara?

Sarah: Cu siguranță m-aș descurca fără „ucigașii” din restaurant. Acestea sunt pansamente prăjite, bogate în grăsimi și sosuri grele.

Iată câteva sfaturi de comandă: Pentru asiatici, alegeți ruloul de vară în locul rulourilor de primăvară prăjite. Sau sushi maki în locul ruloului crocant. Sau comandați cartofi în loc de cartofi prăjiți. Eu însumi tind să comand mai multe legume decât garnituri de cartofi. În calitate de client, sunteți liber să exprimați această dorință, nu este nimic în neregulă cu aceasta.

Foarte important cu salatele: Comandați întotdeauna dressingul separat și dozați-l singur. Pentru că acolo ajungem la următoarea problemă: în restaurante, salatele sunt adesea înecate în dressing.

Doar dozați-l singur, apoi vă luați înapoi un anumit control asupra a ceea ce mâncați.

Nu în ultimul rând: renunțați la desert. Din păcate, de multe ori nu există deserturi sănătoase în restaurante. Poate că un cappuccino va face trucul.

FIT FOR FUN: Este bine că nu sunt un fan al desertului. Tot ce am nevoie este o bucată de ciocolată. Dar asta ar fi în regulă?

Sarah: Da, absolut în regulă. Dar aș recomanda ciocolată neagră cu cel puțin 80% conținut de cacao.

Datorită substanțelor amare din cacao crud, foamea noastră de dulceață este oprită foarte repede. Mănânc ciocolată doar de la 80% în sus.

FIT FOR FUN: Ce părere aveți despre „Shakes de schimb” - sunt într-adevăr un înlocuitor de masă?

Sarah: De fapt, am testat recent trei shake-uri de înlocuire de la producători cunoscuți și le-am dedicat un episod de podcast.

Trebuie să spun că am fost surprins pozitiv. Băuturile sunt din compoziția nutrițională 1A.

Mai ales pentru oamenii care spun despre ei înșiși: „Omule, nu pot să-mi iau vitaminele chiar acum, pentru că nu mănânc suficiente legume” sau pentru cei care sunt blocați în întâlniri lungi sau petrec cea mai mare parte a zilei în mașină, shake-urile sunt o alegere bună plan bun B.

Din păcate, majoritatea producătorilor nu se pot descurca complet fără aditivi.

Și principala problemă pe care o văd în aceste băuturi este că cel puțin nu mă umple complet. Dar asta este, de asemenea, cumva clar: pentru că alimentele lichide trec prin tractul nostru digestiv mult mai repede, deoarece nimic nu trebuie distrus.

Așadar, ar trebui să fiu foarte surprins dacă cineva ar spune: „Hei, voi bea o băutură dimineața și apoi voi fi plin timp de șase ore” - nu-mi pot imagina cu adevărat asta.

Expertul nostru

Sarah Tschernigow (35 de ani) din Berlin este consultant media calificat, jurnalist, antrenor de fitness și nutriție, podcaster și autor. Cu podcast-ul NO TIME TO EAT (Spotify și iTunes) lansat în 2017, ea este acum una dintre cele mai de succes din categoria sănătății și ajunge la zeci de mii de oameni pe episod.

Este un vorbitor căutat, un antrenor nutrițional bine rezervat și apare ca expert în nutriție la televizor. La începutul lunii ianuarie 2019 a fost publicată prima ei carte cu același titlu „No time to eat”. În acesta, expertul în nutriție ocupat ne arată cum putem trece prin viața de zi cu zi stresantă într-un mod sănătos și echilibrat, cu o mulțime de abilități organizatorice și fără a număra caloriile.

În plus, Sarah Tschernigow oferă adepților ei o mulțime de actualizări și sfaturi utile pe tema pregătirii mesei, nutriției sănătoase, fitnessului și iubirii de sine pe pagina sa de Instagram.