Să arzi grăsimi? 8 modalități eficiente de a arde grăsimile sănătos

Fie că o faceți pentru starea generală de sănătate sau căutați doar să slăbiți pentru vară, arderea excesului de grăsime poate fi o provocare. În plus față de dietă și exerciții fizice, numeroși alți factori pot influența pierderea în greutate și grăsime. Din fericire, există mulți pași simpli pe care îi puteți face pentru a arde grăsimile rapid și sănătos. Arderea grăsimilor a fost ușoară! Iată 14 dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile și de a promova pierderea în greutate rapid și sănătos.

Ardeți grăsimile prin antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul de forță este un tip de exercițiu care necesită contracția mușchilor împotriva rezistenței. Construiește masa musculară și crește forța.

În majoritatea cazurilor, antrenamentul de forță implică ridicarea greutăților pentru a construi mușchiul în timp.

Antrenamentul cu greutăți are mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Pe măsură ce mușchiul slab este construit, acesta arde și mai multe calorii, ceea ce are potențialul de a arde mai multe grăsimi. Consumul de energie în stare de repaus este crescut și printr-un deficit caloric sănătos puteți arde sau reduce mai multe grăsimi.

Exercițiile fizice, ridicarea greutăților sau utilizarea echipamentelor de fitness sunt câteva modalități ușoare de a începe cu antrenamentul cu greutăți.

Ardeți grăsimile consumând o dietă bogată în proteine

Mai puțină foame

Greutatea ta este reglementată activ de creierul tău, în special într-o zonă numită hipotalamus.

Pentru ca creierul tău să determine când și cât să mănânce, procesează mai multe tipuri diferite de informații.

Unele dintre cele mai importante semnale către creier sunt hormonii, care se schimbă ca răspuns la consumul de alimente

Consumul mai ridicat de proteine crește de fapt nivelul hormonilor de sațietate, reducând în același timp nivelul hormonului foamei grelină.

Consumând mai multe proteine și mai puțini carbohidrați și grăsimi, reduceți hormonul foamei și creșteți mai mulți hormoni de sațietate.

Acest lucru duce la o reducere semnificativă a senzației de foame și este principalul motiv pentru care proteinele te ajută să slăbești și să arzi grăsimile.

Consumul crescut de calorii

Datorită efectelor termice ridicate și a altor factori, aportul ridicat de proteine tinde să crească metabolismul.

Te determină să arzi mai multe calorii în permanență, inclusiv în timp ce dormi.

S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine crește metabolismul și crește cantitatea de calorii arse cu aproximativ 80 până la 100 pe zi

Prin arderea mai multor calorii, dietele bogate în proteine au un „avantaj metabolic” față de dietele cu conținut scăzut de proteine.

Încercați să adăugați câteva porții de alimente bogate în proteine în dieta dvs. în fiecare zi pentru a ajuta la arderea grăsimilor.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine sunt carnea, fructele de mare, ouăle, leguminoasele și produsele lactate

Arde grăsimile dormind suficient?

Pe baza acestor 3 puncte care rezultă din prea puțin somn, vă vom arăta de ce prea puțin somn vă afectează dieta.

Întreruperea echilibrului insulinei

Somnul insuficient perturbă complet capacitatea organismului de a utiliza insulina în mod corespunzător.

Când insulina funcționează bine, celulele adipoase elimină acizii grași și lipidele din fluxul sanguin și împiedică depozitarea acestora.

Pe măsură ce deveniți mai rezistent la insulină, grăsimile (lipidele) circulă în sânge și pompează mai multă insulină. Acest exces de insulină duce în cele din urmă la depozitarea grăsimilor în locuri greșite, de exemplu în țesuturi precum ficatul. Și exact așa îngrășezi și suferi de boli precum diabetul.

Senzație de foame

Leptina este un hormon produs în celulele adipoase. Cu cât corpul tău produce mai puțină leptină, cu atât mai mult stomacul se va simți gol.

Cu cât corpul tău produce mai multă grelină, cu atât stimulează foamea.

Cu alte cuvinte, trebuie să controlați producția de leptină și grelină pentru a pierde cu greutate, dar lipsa de somn face acest lucru aproape imposibil.

Formarea cortizolului

Când nu dormi suficient, nivelul tău de cortizol crește. Acesta este hormonul stresului care este adesea asociat cu creșterea grăsimilor.

Cortizolul activează, de asemenea, centre de recompensă din creier, care vă fac să vă doriți să mâncați. În același timp, lipsa somnului determină corpul dumneavoastră să producă mai multă grelină.

O combinație de niveluri ridicate de grelină și cortizol închide zonele creierului care te fac să te simți plin după masă, adică îți este foame tot timpul, chiar și după ce tocmai ai mâncat o masă mare

Deși toată lumea are nevoi diferite de somn, o medie de șapte ore de somn pe noapte este cea mai benefică în ceea ce privește greutatea corporală.

Respectați un program regulat de somn, limitați consumul de cofeină și reduceți la minimum utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare pentru a susține un ciclu de somn sănătos.

Dacă aveți orice întrebări suplimentare, antrenorii noștri de la o sală de fitness inteligentă și potrivită din apropierea dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.

Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Deși poate părea contraproductiv, creșterea consumului de grăsimi sănătoase poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și vă poate ajuta să vă simțiți plin.

Grăsimea durează puțin timp pentru a fi digerată și poate ajuta la încetinirea golirii gastrice, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și foamea.

O dietă bogată în grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci este asociată cu un risc mai mic de creștere în greutate comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

La rândul lor, tipurile de grăsime nesănătoase contribuie la creșterea procentului de grăsime corporală

Uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de tipuri sănătoase de grăsimi care pot avea efecte benefice asupra arderii grăsimilor.

Amintiți-vă, totuși, că grăsimile sănătoase sunt încă bogate în calorii, deci moderați cantitatea pe care o consumați. În loc să consumați mai multe grăsimi, încercați să înlocuiți grăsimile nesănătoase din dieta dvs. cu aceste grăsimi sănătoase.

Sărind băuturile dulci

Înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr pentru unele soiuri mai sănătoase este una dintre cele mai simple modalități de a crește arderea grăsimilor.

De exemplu, băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul și sucul, sunt pline de calorii și au o valoare nutritivă redusă.

Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii și are ca efect suplimentar reducerea inhibițiilor și creșterea șanselor de a mânca în exces

Restricționarea consumului de aceste băuturi vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să vă țineți talia sub control.

În schimb, optează pentru băuturi fără calorii, cum ar fi apa sau ceaiul verde.

Ceaiul verde este o opțiune excelentă. Conține cofeină și este bogat în antioxidanți, ambii putând contribui la creșterea arderii grăsimilor și la îmbunătățirea metabolismului.

Dacă doriți să beți sucuri, alegeți sucuri care nu conțin zahăr adăugat. Nectarul, în special, are mult zahăr adăugat - pe care ar trebui să-l evitați cu siguranță.

Ardeți grăsimile consumând fibre

Fibrele solubile absoarbe apa și se deplasează încet prin tractul digestiv, lăsându-vă să vă simțiți plin mai mult timp

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt câteva exemple de alimente bogate în fibre care pot favoriza arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Glucide mai puțin rafinate

Reducerea aportului rafinat de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți grăsimi suplimentare.

În timpul procesării, boabele rafinate sunt eliminate de tărâțe și germeni, rezultând un produs final cu un conținut scăzut de fibre și substanțe nutritive.

Glucidele rafinate tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai mare, care poate crește și prăbuși nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea foametei.

Dietele bogate în carbohidrați rafinați sunt legate de creșterea grăsimilor.

În schimb, o dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un conținut mai scăzut de grăsimi și greutate corporală și o dimensiune mai mică a taliei.

Pentru cele mai bune rezultate, reduceți aportul de carbohidrați rafinați din produse de patiserie, alimente procesate, paste, pâine albă și cereale pentru micul dejun. Înlocuiți-le cu cereale integrale, cum ar fi grâu integral, quinoa, hrișcă, orz și ovăz.

Arde grăsime prin HIIT?

Antrenamentul de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, este o formă de exercițiu care combină explozii rapide de activitate cu perioade scurte de odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Studiile arată că HIIT poate fi incredibil de eficient în stimularea arderii grăsimilor și promovarea pierderii în greutate.

HIIT vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp decât alte forme de boli cardiovasculare.

Pentru o intrare ușoară în HIIT, încercați să alternați între jogging și sprinting timp de 30 de secunde.

rezumat

Există numeroase opțiuni care vă pot ajuta să eliminați excesul de grăsime și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Poate face o lume diferită dacă încorporezi câteva obiceiuri sănătoase în rutina zilnică și îți schimbi dieta. Chiar și mici modificări ale stilului tău de viață pot avea un efect profund asupra arderii grăsimilor.

Asigurați-vă că combinați aceste sfaturi simple cu o dietă hrănitoare, echilibrată și un stil de viață activ pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală în același timp. Îți vine să faci o sesiune de antrenament de probă? Noi, la studioul de fitness inteligent din Vaterstetten, sperăm că v-am ajutat și vă dorim un antrenament de succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să contactați personalul nostru care vă va ajuta. Sunteți interesat de o sesiune de instruire gratuită? Faceți clic aici pentru a găsi unul.

Arde grasimile peste noapte

- Caseina se agită.
Furnizați-vă mușchii flămânzi consumând cazeină din zer după antrenament sau înainte de culcare. Această proteină eliberată lent este digerată treptat timp de 8 ore.

- Asigurați-vă că aveți cel puțin 7 ore de somn neîntrerupt
Somnul insuficient crește riscul de a dezvolta obezitate și acest lucru se aplică persoanelor de toate vârstele. Chiar și cinci nopți lipsite de somn vă pot supăra pofta de mâncare și vă pot determina să mâncați mai mult decât ați face în mod normal.

- Evitați jet lag
Din păcate, nu doar lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate, ci și somnul la momentul nepotrivit. Ritmul circadian este controlat de expunerea la lumină și dacă acest ritm este perturbat, există un risc crescut de tulburări metabolice și alte probleme de sănătate.

Care exercițiu arde cel mai mult grăsime?

Dacă doriți să ardeți multe calorii și, prin urmare, grăsimi, ar trebui să începeți să alergați. Alergatul arde cele mai multe calorii pe oră.
Dar dacă alergarea nu este treaba ta, există și alte exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi antrenamentul HIIT, săritura de coardă și înotul. Puteți face orice combinație a acestor exerciții în funcție de preferințe și de nivelul de fitness.
Câte calorii ardeți depind de mai mulți factori, printre alții:
- Durata exercițiului
- ritm
- intensitate
- Greutatea și înălțimea ta