Arderea grăsimilor și construirea mușchilor: antrenament HIIT cu gantere intensive cu antrenorul Seyit

Antrenamentele HIIT sunt dure și lasă caloriile să se topească. Dar totul poate fi făcut și mai intens - cu greutăți suplimentare. Antrenorul Seyit vă arată cum puteți face un astfel de antrenament cât mai eficient posibil.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Cu instruirea adecvată la intervale de intensitate ridicată (HIIT), toată lumea face o transpirație - chiar și fără greutăți suplimentare.

Cât de epuizant devine un astfel de antrenament când folosești gantere?

Antrenamentul perfect pe tot corpul

În aproximativ 50 de minute, el vă va aduce cu siguranță la limita fizică și, cu exercițiile sale selectate, aproape fiecare fir muscular va tremura.

Picioare, fese, spate, brațe și piept - există ceva pentru fiecare parte a corpului.

Pentru antrenament aveți nevoie de gantere în plus față de pad-ul de antrenament.

Seyit recomandă pentru:

Femeile cântăresc între patru și șase kilograme
Bărbații cântăresc opt până la doisprezece kilograme

Desigur, puteți adapta ganterele individual la nivelul dvs. de antrenament.

Dar nu te copleși la început. Datorită numărului mare de repetări, greutatea devine mai grea cu fiecare rundă.

Așa se face: fiecare dintre cele șase exerciții este finalizat de 20 de ori sau 90 de secunde pe tur. După fiecare tură, există un minut de pauză înainte de a trece mai greu. Poți face toate cele patru runde?

Maximizați forța musculară și arderea grăsimilor

Avantajul acestui tip de antrenament nu este doar că îl poți face cu ușurință acasă.

Combinația dintre stimularea musculară intensă și pauzele foarte scurte până la abia existente vă va conduce pulsul în sus.

„Lucrul plăcut la acest antrenament este că nu numai că ne antrenăm întregul corp, ci și ardem multe calorii”, confirmă Seyit.

Cu aceste exerciții compozite, nu numai că vă solicitați forța musculară, ci vă stimulați și arderea grăsimilor în același timp - sună ca un antrenament perfect.!

Un alt avantaj: Datorită numărului mare de repetări, greutățile suplimentare nu trebuie să fie deloc grele - mușchii dvs. sunt cu siguranță stresați.

Ce mai astepti? Apuca ganterele și începe!

1. Ghemuituri cu prese de umăr

Acest prim exercițiu compus va face ca întregul corp să lucreze din greu din start și vă va lăsa picioarele și umerii dureri.

Țineți ganterele la nivel cu umerii, cu palmele îndreptate spre corp. Coborâți-vă în ghemuitul adânc.
Împingeți-vă într-o poziție în picioare, cu picioarele ridicate și ridicați ambele gantere deasupra capului, cu brațele întinse.
Coborâți brațele înapoi și faceți din nou ghemuitul profund pentru a o lua de la capăt.

Bacsis: Pentru ca mușchii fundului să funcționeze corect, asigurați-vă că apăsați în sus călcâiele într-un mod țintit.

2. Lunges ridicați lunges

Chiar și cu această combinație de exerciții, picioarele și umerii trebuie să fie folosiți din nou.

Poziționați-vă pe un capăt al covorului de exerciții cu o greutate în fiecare mână.
Acum, faceți o lovitură înapoi - piciorul din față formează un unghi de 90 de grade, genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
Apoi, îndreptați-vă din nou și faceți ridicarea laterală ridicând ambele greutăți lateral pe umeri.

Pentru ca umerii să lucreze foarte mult, ridicați greutățile în mod exploziv și apoi coborâți-le încet și într-un mod controlat.

3. Deadlift cu bucle bicep

Acest exercițiu continuă, de asemenea, intens. Distrează-te cu combinația de ascensoare și bucle de biceps.

Începeți într-o poziție verticală, cu lățimea șoldului. O greutate în fiecare braț întins.
Îndoiți încet partea superioară a corpului înainte, îndoiți ușor și coborâți ganterele de pe picioare într-un mod controlat.
Când este aproape de nivelul tibiei, îndreaptă-te împingându-ți fesele înainte.
Apoi, în picioare, faceți o buclă bicepsă cu ambele brațe, aducând greutățile în fața umerilor.

Pericol: Nu vă lăsați umerii să atârne când ridicați mortul, în schimb trageți în mod activ omoplații - acest lucru vă va proteja coloana vertebrală.

4. Canotaj cu scânduri

Acest exercițiu vă va pune corpul sub tensiune ridicată - poziția inițială este scândura înaltă.

Pentru al tău, poziționează-te cu mâinile pe gantere.
În această poziție, efectuați mișcările circulare deplasându-vă greutatea pe un braț și trăgând celălalt braț și greutatea în sus din partea corpului.

Este mai bine să efectuați aceste mișcări puțin mai încet și mai controlat, astfel încât să vă puteți ține cu siguranță pe gantere.

De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți capul în linie cu spatele - astfel încât să vă uitați la podea.

5. Ridicări pelvine și presări strânse

În curând vei fi reușit, doar întinde un pic și strânge-ți obrajii de fund - oricum trebuie să faci asta din urmă cu acest exercițiu.

Așezați-vă pe spate pe covor cu picioarele îndoite și cu o ganteră în fiecare mână.
Împingeți ambele greutăți în fața pieptului și ridicați și bazinul în sus. În această poziție, ridicați și coborâți ganterele într-un mod controlat - fundul rămâne permanent în aer.

Ca și în cazul genuflexiunilor, se aplică următoarele: Pentru a-ți declanșa mușchii feselor, greutatea trebuie să fie în primul rând pe tocuri.

6. Sprint pe loc

Acum a venit timpul să accelerați din nou și să mobilizați toate rezervele de energie! Dacă încă nu ți-a răsuflat sufletul, vei fi garantat după acest ultim salt.

Ține o ganteră în fiecare mână și sprintează timp de 90 de secunde trăgând genunchii cât mai repede posibil.

Nu uitați să respirați uniform în timp ce vă exersați. Apoi ați terminat deja antrenamentul - ați făcut foarte bine!