Așa funcționează antrenamentul în timpul sarcinii

Antrenament ca femeie însărcinată Așa funcționează antrenamentul de fitness în timpul sarcinii

Venim la epoca bebelușului! Probabil că veți observa deja: sarcina este asociată cu multe schimbări fizice și necesită, de asemenea, multă forță. Nu orice femeie se gândește imediat la sport.

Cu toate acestea, este posibil să simțiți nevoia să continuați să faceți sport. Sau cel puțin nu doriți să rămâneți fără nicio mișcare timp de 9 luni. are mult sens să aflăm ce activități de fitness sunt potrivite pentru un bebeluș. Exact asta puteți afla aici!

Pot chiar să fac un antrenament în timpul sarcinii?

Da. Atâta timp cât medicul nu interzice acest lucru, cu câteva restricții, nu este deloc o problemă. Desigur, fiecare corp și fiecare sarcină sunt diferite, deci ar trebui să discutați planurile dvs. de fitness cu medicul curant și, de asemenea, cu moașa, dacă aveți unul.

Ghid de 57 de pagini în format PDF
Antrenamente pentru fiecare 3 trimestre
Fiecare exercițiu ca imagine și videoclip
Ghid pentru dieta ta
optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care sunt beneficiile exercițiului fizic ca gravidă?

Multe multe. În primul rând, există bunăstarea generală, care s-a dovedit că se îmbunătățește cu activitatea. Aveți un risc mai mic de a dezvolta diabet gestațional, hipertensiune arterială și depresie. În plus, atunci când corpul este antrenat, contracțiile sunt adesea mai scurte și mai puțin dificile.

De asemenea, bebelușul se dezvoltă mai bine. Beneficiile unei sarcini adecvate au fost dovedite de multe studii. Doar nu exagerați cu exercițiile fizice sau nu faceți exerciții greșite.

Ce probleme am pentru mine ca femeie însărcinată în timpul antrenamentului?

Desigur, la un moment dat veți observa că crește o burtă decentă care împiedică multe. Dar poți trăi cu el și te poți antrena cu anumite restricții. La început, în special, creșterea bebelușului este mult mai puțin o problemă decât nivelul tău de energie în scădere.

Oboseala și poate chiar greața fac dificilă ținerea pasului cu volumul de muncă. Sfat: Evaluați-vă formularul zilnic folosind o scală de la 1 la 5. În prima și a doua zi, când pare prea obositor să urcați scările, faceți o pauză. În celelalte zile încercați să vă deplasați, cel puțin 10 minute.

Ce exerciții pot face când sunt însărcinată?

De asemenea, depinde puțin de ce lună de sarcină vă aflați. Este logic să împărțiți sarcina în trimestre, adică în treimi. Iată cele mai importante date cheie pentru antrenamentul sarcinii:

Primul trimestru: antrenează-te normal, dar fără creștere!

În primele 3 luni vă puteți antrena aproape așa cum ați făcut înainte, dar fără nicio creștere a intensității sau a frecvenței. Cu alte cuvinte: nu faceți niciodată mai mult decât ați făcut înainte de a începe sarcina. Dacă în mod normal te antrenezi cu greutăți, poți face asta acum. Dar, dacă nu ați folosit o barbell de ani de zile, cu siguranță nu ar trebui să începeți acum. După cum am spus, de multe ori te-ai putea simți obosit și slab. Apoi scrie: Nu te enerva, nu fi prea strict cu tine! Oferă-i corpului tău odihna de care are nevoie. Mai mult este posibil în alte zile, promit!

Cel mai bun exercițiu în acest timp: Deadlift cu gantere. Sarcina vă torpilează postura, merge direct în jos. Impasul este un antidot bun, deoarece îți antrenează întregul spate: spate, picioare, fese. Este, de asemenea, o pregătire excelentă pentru a-ți ridica iubitul de 70 de ori pe zi, dacă este acolo.

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele la o lățime de șold distanțate, cu o halteră cântărind între 2 și 4 kilograme în fiecare mână. Țineți greutățile în fața coapselor, cu partea din spate a mâinilor îndreptate înainte.
2. Ține-ți spatele drept, încordează nucleul, împinge șoldurile înapoi și apleacă-te înainte până când ganterele sunt în fața genunchilor. Greutățile rămân aproape de corp tot timpul.
3. Încordează-ți coapsele și revino la poziția inițială.
3 seturi de câte 12 repetări fiecare, de 2 ori pe săptămână

Al doilea trimestru: Consolidați-vă partea inferioară a spatelui!

Energia se va îmbunătăți acum - ca să fiu sincer, este cea mai bună fază a sarcinii în termeni de putere, așa că profită de asta! Când vă exercitați, ar trebui să vă concentrați mai ales pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce stomacul crește, crește și tensiunea pe această zonă, motiv pentru care ar trebui să o protejați în mod special.

Gândiți-vă la nucleul dvs. ca la un fel de corset natural care trebuie să fie puternic pentru a vă ține sus. Acest lucru va ține sub control posibilele dureri de spate și, de asemenea, vă va îmbunătăți simțul echilibrului. Poți avea nevoie de asta, nu numai pentru că centrul de greutate al corpului tău se schimbă pe măsură ce stomacul tău crește. Hormonul relaxin vă slăbește toate articulațiile, ceea ce vă afectează stabilitatea generală și vă face mai predispus la căderi.

În lunile 4 până la 6 ar trebui să faceți deja fără câteva exerciții de fitness „normale”, în special cele care vă implică culcat pe spate (crăpături, așezări). Dar mișcările de rotire sunt acum și pe lista roșie, deoarece vena principală poate fi ciupită. De asemenea, ar trebui să nu mai ridicați greutăți deasupra capului, deoarece acest lucru crește și mai mult riscul de dureri de spate.

Cel mai bun exercițiu pentru această perioadă: Delfin plus scândură. Desigur, din cauza stomacului, nu mai poți să-ți antrenezi și abdomenele (dar nici tu nu ar trebui). Scândura veche și bună este perfectă pentru strângerea și stabilizarea întregului trunchi. Ridicarea șoldurilor în această variație vă ajută puțin în exercitarea flexibilității lor. După cum veți observa cu siguranță, această sarcină duce inevitabil la o anumită rigiditate a șoldului. Cu cât îl preveniți mai mult. cu atât mai bine.

1. Sprijină-ți antebrațele pe podea, coatele sub umeri, picioarele pe vârfuri. Extindeți picioarele și ridicați fesele în aer până când întregul corp formează un V cu capul în jos.
2. Acum coborâți încet șoldurile și mișcați picioarele înapoi până când corpul dvs. formează o linie orizontală.
3. Țineți un moment, apoi faceți aceeași mișcare înapoi.
5-8 repetări 4 zile pe săptămână

Al treilea trimestru: Antrenamente scurte ușoare, fără greutăți!

Chiar dacă devine din ce în ce mai dificil - un mic exercițiu este util și în această fază a sarcinii. Mai ales când vă simțiți neîndemânatic și imobil, un antrenament ușor vă va da mai mult impuls. Desigur, puteți reduce numărul și durata antrenamentelor, adică de 3 ori jumătate de oră, mai degrabă decât de 4 ori una completă. Un mic antrenament cardio, de exemplu, mersul pe jos sau joggingul ușor, susține circulația sângelui. Când faceți exercițiile, ar trebui să vă țineți mâinile departe de greutățile grele.

Cel mai bun exercițiu pentru această perioadă: Ghemuit pe perete. Să te ridici și să te așezi este oricum dificil. Fără perete pentru a ajuta, o ghemuire este un adevărat powerlifting - și nu este recomandat din cauza articulațiilor libere. Cu acest suport de echilibru, însă, funcționează destul de bine și întărește exact acei mușchi de care veți avea nevoie foarte des în viitorul apropiat. De asemenea, susține circulația sângelui și mușchii pelvisului, care sunt foarte importanți în timpul și după naștere.

1. Stați la o distanță de braț în fața unui perete, lățimea picioarelor depărtate. Pune brațele afară, mâinile pe perete.
2. Cu trunchiul în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți fundul până când vă aflați într-o ghemuit profund.
3. Faceți o scurtă pauză, apoi împingeți-vă înapoi de la picioare în poziția inițială.
2 seturi de câte 10-15 repetări 2 zile pe săptămână

Ce exerciții nu ar trebui să fac în timpul sarcinii?

Ar trebui să evitați toate formele de mișcare care implică mișcări violente de săritură și răsucire (de exemplu, Tae Bo, HIIT). De asemenea, ar trebui să săriți exercițiile în pozițiile înclinate și culcate. Exercițiile în care greutatea copilului nenăscut pot ciupi vase de sânge importante, cum ar fi întinderea pe partea ta sau răsucirea trunchiului, nu sunt, de asemenea, o idee bună. Pentru a nu tensiona (evident) partea din spate deja tensionată, mai ales în zona inferioară, trebuie să evitați și ridicarea greutăților grele.

Care sunt riscurile antrenamentului de fitness în timpul sarcinii?

Atâta timp cât vă coordonați cu un medic sau moașă și evitați exercițiile necorespunzătoare, nu există niciun risc pentru dumneavoastră sau copilul dumneavoastră. Desigur, sunteți complet sigur dacă vă antrenați sub supravegherea personalului specializat, de exemplu într-unul dintre numeroasele cursuri oferite pentru sportul de sarcină sau yoga.

Ce haine ar trebui să port când lucrez ca femeie însărcinată?

Maximul este: confortul vine înainte de stil. Hainele nu trebuie să vă strângă și să se adapteze bine la volumul modificat al corpului. Sarcina restricționează oricum mobilitatea, așa că hainele nu ar trebui să facă și asta. Îmbrăcămintea specială pentru maternitate, de exemplu de la Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious și Mamarella, este perfectă, desigur.

În timpul sarcinii nu trebuie să stabiliți niciun record atletic, nici măcar nu vă antrenați pentru un „corp sexy”. Totul ține de bunăstarea ta. Atâta timp cât aveți acest lucru în minte și urmați sfaturile noastre, nimic nu stă în calea unui copil fericit.