Așa funcționează Dead Hang - cele mai importante elemente de bază

A face un pull-up fără sprijin este un vis neîmplinit pentru mulți sportivi de fitness. Astăzi vă voi prezenta un exercițiu care vă va aduce mult mai aproape de tragere.
Când instruiți morții, vă întăriți exact mușchii de care aveți absolut nevoie pentru trageri.

Morții atârnă - grupurile musculare

Agățarea de brațele întinse pune multă presiune pe mușchii mâinii și brațelor. În plus, mușchii umerilor sunt foarte activi în timpul acestui exercițiu. Hang-ul mort este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență. O bună aderență este o cerință importantă dacă doriți să faceți trageri fără sprijin.

Morții atârnă - execuția corectă

Cu Dead Hang îți antrenezi forța de prindere.

Prinde bara de bărbie în mânerul superior (degetele îndepărtate de corp)
întinde brațele
lăsați corpul să atârne liniștit (nu leagăn!)
îndoiți genunchii în unghi drept

The Dead Hang - crește

Agățați 3 x 30 de secunde, întrerupeți fiecare 30 de secunde
Măriți treptat durata exercițiului până când puteți sta agățat timp de 120 de secunde continuu
Pentru a crește intensitatea, ar trebui să încercați apoi să faceți blocări cu un singur braț timp de 30 de secunde fiecare

Când faceți un pull-up negativ, vă reduceți greutatea corporală încet și într-un mod controlat.

The Dead Hang - pe drumul spre chin-up

De îndată ce puteți să atârnați pe bara de susținere cu brațele drepte timp de 120 de secunde, puteți trece la mânerul de jos (degetele îndreaptă spre corp) și vă puteți îndoi brațele la maxim pentru poziția de menținere. Încercați să țineți poziția cu bărbia deasupra barei de tragere timp de 10 până la 15 secunde. Trei dintre ei cu o pauză de 30 de secunde.

Următorul pas pe drumul spre a face pull-up-uri este apoi pull-up-uri negative. Începeți cu bărbia deasupra barei de tragere și apoi vă reduceți greutatea corporală încet și într-un mod controlat până când brațele sunt complet extinse. Dacă ești capabil să faci cinci extrageri negative încet și într-o manieră controlată, poți îndrăzni să faci primul extragere reală.

Vă doresc multă distracție și mult noroc pe drumul spre pull-up!

De asemenea poti fi interesat de:

Elementul meu preferat: cerc de baschet SKLZ Pro Mini Hoop
Canotaj în interior - canotaj pentru începători
Bkool Smart Bike - antrenament inteligent redefinit
Oportunități de antrenament la Sport-Tiedje
Așa funcționează rândul de canotaj orizontal/greutate corporală (inversat) - cele mai importante elemente de bază