Așa îți scapi de grăsime!

grăsime

Așa îți scapi de grăsime!

Grăsimea nu îngrășează în niciun caz, dar este mai degrabă esențială pentru sănătatea ta. Organismul are nevoie de acizi grași ca energie gata de utilizare, ca elemente de bază pentru structurile celulare și pentru a putea absorbi și stoca vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime sau pentru a nu-l folosi deloc, nu trebuie să vă descurcați fără grăsime. Opinia că 0% grăsime este cea mai bună modalitate de a slăbi a fost demult contestată.

Ce noroc, pentru că grăsimile nu sunt doar o parte esențială a unei diete sănătoase, ci contribuie și o mare parte la gustul alimentelor noastre. Gândiți-vă, de exemplu, la brânza topită, rumenită pe o pizza proaspătă la cuptor sau crumful crocant pe o prăjitură - Mhhh. O mulțime din ceea ce nu îți place nici măcar jumătate din plăcere ar fi fără grăsimi. Cu toate acestea, cantitatea de informații despre grăsimile bune și rele sau cantitatea potrivită de grăsime de mâncat poate fi confuză. Dar, prin cunoașterea celor mai importante fapte, lumina intră în întuneric.

Grăsime bună și rea

Împărțirea generală în grăsimi sănătoase și nesănătoase nu mai este starea actuală a cercetării. Mai degrabă, depinde de calitatea și compoziția grăsimilor alimentare pe care le consumăm. Cu toate acestea, există un acord între experții în materie de grăsimi trans. Nu au o sănătate bună și prea multe dintre ele sunt dăunătoare. Cu toate acestea, cantități mici de acizi grași trans se găsesc și în alimentele naturale, animale și nu dăunează. Așa cum se întâmplă adesea aici - doza face otravă.

colesterolului

Acizii grași trans se formează atunci când uleiul vegetal este întărit și se găsesc în principal în alimentele procesate industrial precum cartofi prăjiți, foietaj, pizza congelată sau margarină. Atunci când sunt consumate în exces, acestea cresc nivelul colesterolului LDL din sânge (colesterolul rău) și scad nivelul colesterolului HDL (colesterolul bun). Când vine vorba de colesterol, este, de asemenea, foarte interesant faptul că este produs în principal de către organismul însuși. Doar aproximativ un sfert se consumă prin alimente. Aceasta înseamnă că cineva poate avea o influență limitată asupra nivelului de colesterol numai cu dieta.

Acizi grași saturați și nesaturați

Majoritatea grăsimilor saturate provin din produse de origine animală precum carne, unt sau lapte. Dar există și unele surse de plante, de ex. Nucile de cocos sau cacao.

Uleiurile de măsline și de rapiță, precum și nucile și semințele, conțin o mulțime de acizi grași mononesaturați, în timp ce majoritatea celorlalte uleiuri vegetale conțin o proporție mai mare de acizi grași polinesaturați. Peștii cu apă rece, cum ar fi heringul, somonul, tonul, macroul și nucile, conțin, de asemenea, mulți acizi grași polinesaturați. Valorosul acid gras omega-3 este unul dintre ele, de exemplu.

Chiar dacă se numără sursele de grăsime animală ca fiind saturate și legumele ca nesaturate, deoarece predomină acizii grași respectivi, alimentele conțin de obicei un amestec de diferiți acizi grași .

Câtă grăsime este bună pentru tine?

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție e.V.) și cele mai serioase recomandări dietetice oferă îndrumări pentru a acoperi aproximativ 30% din necesarul zilnic de energie cu grăsimi. Aproximativ 10% ar trebui să fie acoperite cu acizi grași saturați, 10-13% cu monoinsaturați, iar restul cu acizi grași polinesaturați. Grăsimile trans nu trebuie să depășească 1%, dacă este posibil.

Exemplu:

Prin urmare, o persoană cu o energie totală necesară de 2000 kcal pe zi poate consuma aproximativ 600 kcal sub formă de grăsime, împărțită în acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați cu aproximativ 200 kcal fiecare. 1 g de grăsime are 9 kcal, deci 200 kcal din fiecare dintre acizii grași diferiți corespunde cu aproximativ 22 g de grăsime.

Sub formă de mâncare, ar putea arăta așa într-o zi:

150 g iaurt, 5 g unt, 10 g ulei de măsline, 300 g somon

Ți-aș recomanda să fii cu ochii pe cantitatea de grăsime, să mănânci cât mai divers și să fii atent la calitatea alimentelor pentru a obține un amestec de grăsime sănătos, fără prea multă puiet.

4 sfaturi de top pentru slăbit despre grăsimi

  • Dacă vă exercitați dimineața înainte de micul dejun, veți prelungi faza de ardere a grăsimilor, care are loc în principal noaptea.

  • Evitați carbohidrații simpli din pâine, paste, orez, cartofi sau dulciuri seara, dacă este posibil. Nivelul ridicat de insulină eliberat din acești carbohidrați împiedică arderea grăsimilor pe timp de noapte.

  • Antrenamentul pe intervale, care include atât stresul cât și fazele de ameliorare, stimulează metabolismul grăsimilor și arderea grăsimilor.

  • Chiar și cu forță intensă sau antrenament muscular, energia este arsă din grăsimi. și, cel mai bine, efectul de post-arsură continuă mult după antrenament. Chiar și mai multă energie este arsă după exerciții. Aceasta este șansa ca organismul să ardă grăsimea depozitului. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuielile tale de energie sunt mai mari. Mușchii consumă energie chiar și fără exerciții fizice