Așa mănâncă și se antrenează campionul olimpic la înot la Adam Peaty

De Laura Pomer | 07 iunie 2019, 07:03

Înotătorul britanic Adam Peaty (24 de ani) a câștigat aurul olimpic în 2016 și este de patru ori campion mondial la 50 și 100 de metri. Puteți vedea cât de apt este. Și în corpul său de oțel înotător este într-o mare măsură - dar nu numai! - antrenament dur.

Un adult normal arde în medie aproximativ 2000 de calorii pe zi, cheltuielile individuale de energie de odihnă fiind influențate de diverși factori (inclusiv gene, sex, vârstă, masă musculară, rutina zilnică). Inotatorii au un consum de calorii semnificativ mai mare datorita timpului lor regulat si a antrenamentului intensiv in forta.

Așa că ați ghicit deja: meniul lui Adam Peaty (sau cel puțin: domeniul său de aplicare) este interesant, dar probabil că nu este atât de potrivit pentru dvs. - în fazele de antrenament omul arde 7.500 (!) De calorii. „Dar înjumătățesc asta în perioadele de competiție”, explică el pentru „Men's Health”. Trebuie să fii foarte atent aici. Dacă reduceți cantitatea de calorii prea repede, nivelul de testosteron scade brusc, ceea ce, desigur, nu este de dorit. Nu există nicio cale în jurul suplimentelor alimentare, sau mai precis BCAA, pentru aportul de proteine și aminoacizi.

Adam Peaty mănâncă asta într-o singură zi

În orice caz, multe se adună într-o zi normală de antrenament. Dimineața Peaty mănâncă o porție de „Weetabix”, adică cereale pentru micul dejun care se găsesc în multe gospodării din Marea Britanie. Bucățile de cereale integrale în formă de biscuiți, care sunt turnate cu lapte și lingurate, ar trebui să îi ofere fibra necesară.

„La jumătatea zilei sunt aproximativ 400 de grame de pui și o mulțime de legume”, spune el, „uneori cu orez brun”. Se presupune că proteinele din carne și carbohidrații din orez îi repară mușchii epuizați după antrenament.

După cină este la Peaty's înainte de cină. Aceasta înseamnă că păstrează gustări între mesele principale pentru a-și menține metabolismul. Și ceea ce cu siguranță nu ar trebui să lipsească de la el: așa-numitele tablete de hidratare. „Este greu de spus cât transpiri în apă”, explică el. Bineînțeles: cu greu observați pierderi de lichid atunci când este ud în jurul vostru. „Aceste tablete îmi oferă electroliții importanți pe care îi pierd neobservat”.

„Spre sfârșitul zilei am o masă mai puternică dacă am avut o sesiune de antrenament greu în spate și altfel una mai puțin bogată în carbohidrați”, continuă înotătorul. Mâncarea tipică ar putea fi cartofii dulci cu carne tocată vegetariană, carne de pasăre sau pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Programul dur de fitness al câștigătorului olimpic

1. Spate ghemuit cu bara

Cu genuflexiunile din spate cu bara, înotătorul de sân capătă forța necesară pentru disciplina sa de paradă, care necesită, de asemenea, o muncă puternică a picioarelor. „Mișcarea construiește mușchii coapselor, feselor, spatelui inferior și hamstrilor.” 3-4 seturi de cinci repetări fac parte din planul de antrenament al lui Peaty. De regulă, el se antrenează cu acest exercițiu cu o greutate de la 100 la 120 de kilograme, cu maximum 160 de kilograme.

2. Apăsați pe banc cu bara

Așezați-vă plat pe spate și apucați bara (care este încă atașată de cadru) cu mâinile la distanța umerilor. Acum ridicați bara verticală în fața pieptului cu brațele drepte. Respirați adânc și apoi aduceți încet, dar cu atenție, gantera în jos la piept. Când expiri, împinge din nou bara. Trei seturi de cinci repetări sunt suficiente pentru Peaty.

3. Pullup-uri

„Pull-up-urile sunt un antrenament super cuprinzător”, spune Peaty, „ele întăresc mușchii spatelui, bicepsul, tricepsul și mușchii din antebrațe.” Dacă nu știi cum să o faci:

Prindeți bara astfel încât palmele - ușor mai înguste decât lățimea umerilor - să se îndrepte spre interior. Acum trageți în sus până când capul dvs. este deasupra barei. Găsiți încet drumul înapoi la poziția de plecare. Din nou, Peaty recomandă trei seturi de cinci până la zece repetări.

4. Flotări cu palme din palme

În poziția push-up, apăsați-vă mâinile în lățimea umerilor de podea, mențineți spatele încordat și drept. Acum coborâți încet pieptul până când pieptul aproape atinge podeaua, încordându-vă corpul ca o scândură. Apoi împingeți-l rapid în sus atât de puternic și de departe încât să vă aflați în aer suficient de mult timp pentru a bate din palme. Reveniți la poziția de pornire și repetați totul. Trei seturi de cinci repetări.

Exercițiile menționate aici arată doar o privire asupra antrenamentului lui Peaty. Dacă doriți corpul unui campion olimpic de înot, trebuie să faceți mai mult pentru el - dar piatra de temelie a fost pusă.