Plan de antrenament pentru sportivi bikini

Bikini Body Workout - Plan de antrenament complet de 4 săptămâni

Cuprins

Plan de pregătire profesională pentru sportivii activi de bikini sau cei care vor să devină unul.

2014 este cu adevărat anul sportivilor bikini. Niciodată înainte atât de mulți tineri sportivi nu au îndrăznit să pășească pe tabelele care înseamnă că lumea să concureze cu alții pentru alegerea celui mai bun atlet de bikini. Stilul de viață al bikinilor și, de asemenea, noua clasă de fizic pentru bărbați atrag tot mai mulți oameni în săli la evenimente de fitness și culturism, deoarece serviciile oferite sunt „compatibile cu mainstream-ul”. De fapt, se spune pe bună dreptate că antrenamentul de forță pentru femei nu este în niciun fel diferit de cel pentru bărbați și totuși, în calitate de sportiv de bikini, ar trebui să te străduiești pentru un antrenament direcționat a ceea ce duce la figura tipică a scenei de bikini. Ușor musculoasă până la mică în partea superioară a corpului, spate sportiv, fund plin și picioare bine antrenate, dar subțiri, așa arată, atletul bikini perfect.!

Planul nostru de periodizare deschide calea, care va servi drept șablon pentru cel puțin o lună întreagă. Începem.

Sportivi bikini cu puțin timp înainte de competiție

Antrenamentul corpului bikinilor - așa este structurat planul perfect de antrenament pentru bikini!

Periodizarea - o mică teorie în prealabil!

Începe cu structura de antrenament de bază, care se bazează pe principiul periodizării în formă de undă. Ceea ce se înțelege este o schimbare săptămânală a parametrilor de bază de antrenament, cum ar fi frecvența antrenamentului, intervalul de repetare sau timpul planificat pentru pauzele din propoziții. Abordarea se bazează pe un studiu relativ nou realizat de Universitatea Germană de Prevenire și Management al Sănătății DHfPG, care se ocupă de abordarea periodizării de foarte mult timp și a lansat recent un studiu în care 20 de cluburi de fitness diferite, cu 200 sănătoși, au fost implicați sportivi cu experiență. Participanții au fost împărțiți în patru grupuri de periodizare, au efectuat antrenamente standardizate de forță cu opt exerciții stabilite și au trebuit să suporte teste ale performanței lor de forță în gama 1RM și 10RM.

Cele patru grupuri au fost formate din:

1. Blocați periodizarea cu încărcare constantă și număr de repetări
2. periodizare liniară cu o sarcină liniar în creștere și un număr descrescător de repetări
3. periodizarea liniară inversă cu sarcină descrescătoare liniară și număr descrescător de repetări
4. Periodizarea ondulată în care încărcarea și repetările au fost modificate în fiecare antrenament

Deși toate grupurile au avut creșteri ale performanței în intervalul 1-RM (rezistență maximă) și 10-RM (maxim 10 mm), rezultatele grupului cu periodizare în formă de undă s-au remarcat din nou din celelalte grupuri.

Cu aceste cunoștințe în mână, singurul lucru rămas pentru periodizarea optimă este schimbarea săptămânală planificată a unor parametri de antrenament, de exemplu, încă o dată în intervalul mediu de repetare cu o pauză moderată a propoziției și încă o dată în intervalul mare de repetare cu pauze scurte ale frazelor.

Concluzie

Periodizarea în formă de undă permite schimbări constante ale sarcinii de antrenament și astfel previne monotonia pe de o parte, dar și un efect de obișnuință care, altfel, duce rapid la un platou de performanță

Atlet de bikini de transformare

Încălzire - obligatorie înainte de freestyle

De fapt, toate planurile de antrenament, fie pentru bărbați, fie pentru femei, pentru culturisti grei sau sportivi bikini, ar trebui să fie concepute în același mod. Avantajele unei încălziri adecvate sunt evidente.

Creșteți circulația sângelui
Creșterea temperaturii corpului pentru o funcție enzimatică optimă
Pregătirea îmbinărilor pentru sarcina viitoare
Creșterea tonusului muscular

. Pentru a numi doar câteva avantaje ale unei încălziri generale și specifice, acestea reprezintă baza pentru un antrenament de succes, performant și, mai presus de toate, fără accidentări.

Concluzie

Nici un antrenament fără încălzire, nici măcar ca sportiv de bikini.

Alegerea grupelor musculare

Cu excepția unui antrenament separat al trapezului (pe care îi place să se antreneze cu exerciții pentru umărul din spate sau pentru spate), toate grupele musculare pot fi găsite în planul de antrenament al unui atlet bikini pe care l-ar antrena și ca culturist. Ceea ce diferă sunt ponderarea pe care o alocați anumitor grupuri musculare și, de asemenea, frecvența de antrenament pe care o setați pentru grupele musculare respective.

Ca sportiv în orice disciplină sportivă, este important să întindeți întotdeauna întregul sistem musculo-scheletic și să îl adaptați într-un anumit mod, deoarece acest lucru este crucial pentru dezvoltarea generală, simetria și aspectul. La proiectarea planificării antrenamentului, greșeala se face adesea de a privi grupurile musculare individuale ca facilități separate - o mare greșeală, deoarece în cele din urmă toate lucrează mână în mână și sunt controlate de aceeași unitate centrală (creierul). Fiecare mușchi este un agonist și un antagonist în același timp. Exact din acest motiv, exercițiile pentru (așa cum s-a menționat mai sus) toate grupele musculare pot fi găsite în planul nostru de antrenament pentru sportivi bikini. Ponderarea este decisivă.

Fesele și coapsele:

Unul dintre cele mai importante grupe musculare ale unui sportiv de bikini este, fără îndoială, gluteus, motiv pentru care planul de antrenament al unui sportiv de bikini de aici, spre deosebire de proiectarea unui plan tipic de culturism, include unități de antrenament separate. Nimic mai rău nu se poate întâmpla unui sportiv bikini decât un mușchi gluteal în scădere în timpul dietei, motiv pentru care încercăm să contracarăm pierderea de grăsime cu mușchii noștri și astfel creăm un echilibru „ferm” și „clar”.

Coapsele slabe dar musculare sunt la fel de importante, motiv pentru care fiecare săptămână de antrenament include două unități de antrenament pentru partea din față și spatele coapselor. Când vine vorba de alegeri de exercițiu, planul unui sportiv de bikini nu este diferit de planul unui culturist. De asemenea, sportivii bikini se „ghemuit adânc” și puternic și se chinuie prin antrenamentul extrem de acid la stația de extensie a picioarelor. Singura caracteristică specială este locul fix pe care îl iau lunges în fiecare antrenament al piciorului.

Cu planul de pregătire a sportivilor bikini pentru forma de scenă

Mușchii pieptului:

În timp ce unii antrenori și pregătitori le interzic complet sportivilor bikini să facă antrenamente la piept și consideră că nu este necesar, efectuăm și cinci seturi pentru acest grup muscular în săptămânile unu și trei, ca parte a cercului nostru. Motivele pentru acest lucru au fost deja menționate și se aplică antrenamentului toracic, precum și antrenamentului implicat în mod deliberat al adductorilor și al vițeilor, care sunt reparate o dată la două săptămâni.

Umăr și spate:

Două grupe de mușchi, a căror formare este de o importanță crucială pentru aspectul general al unui atlet bikini, sunt umărul și spatele. Nimeni nu se așteaptă cu ghiulele de la un sportiv de bikini, dar cu toate acestea o anumită cantitate de mușchi, care este, de asemenea, importantă pentru a se antrena ca atlet de bikini prin antrenamente de rezistență. Partea din spate este deosebit de proeminentă în vederea din spate. Nu ar trebui să fie prea definit și dominant, dar ar trebui să fie acolo. Vă garantăm acest lucru cu o sesiune de antrenament pe săptămână, odată specializată în exerciții de canotaj și odată specializată în exerciții de tragere.

Antrenament abdominal:

În timp ce mitul taliei subțiri persistă încă cu antrenamentul zilnic de ab, îl înțelegem corect și estimăm doar trei antrenamente în două săptămâni pentru antrenamentul abdominal. Hipertrofia mușchilor abdominali și mușchii abdominali au, de asemenea, nevoie de timp pentru a se regenera, deci de ce să antrenăm zilnic acest grup muscular, mai ales că acestea sunt folosite și în fiecare exercițiu care stresează nucleul corpului.

Biceps și triceps:

Antrenamentul separat al bicepsului și tricepsului este obligatoriu pentru fiecare siluetă orientată spre atletism. Atitudinea conform căreia aceste două grupuri musculare sunt instruite în mod adecvat folosind exerciții de bază cu articulație multiplă este greșită, deoarece în cazul implicării agoniste nu există încă nici un eșec muscular și, prin urmare, nici un stimul specific hipertrofiei. Dacă da, am avea cazul clasic al pre-epuizării. Problema aici ar fi atunci că agonistul renunță înainte de mușchiul țintă efectiv și limitează antrenamentul stabilit ca atare.

Spatele inferior:

De ce planul antrenează din nou partea inferioară a spatelui și rotatoarele separat? Deoarece aceste două zone sunt implicate în cele din urmă în multe mișcări și, prin urmare, trebuie întărite la fel ca orice alt mușchi. Mai ales o pregătire separată a rotatorilor este de o importanță crucială, deoarece această conexiune musculară și ligamentară stabilizează articulația noastră cea mai vulnerabilă, și anume articulația umărului, și astfel o face mai puțin predispusă la rănire.

Concluzie

Chiar și ca sportiv de bikini, nu trebuie să ignorați complet niciun grup muscular. Selecția și ponderarea exercițiilor pentru fiecare grupă musculară sunt luate în considerare cu atenție în planificarea noastră și nu sunt lăsate la voia întâmplării. Scopul este planul de antrenament perfect pentru un sportiv bikini în devenire sau deja activ.

Plan de antrenament pentru sportivi bikini

SĂPTĂMÂNA 1 + 3

SĂPTĂMÂNA 2 + 4

Un cuvânt despre antrenamentul cardio

Indiferent dacă obiectivul este de a construi mușchi sau a pierde grăsime, o anumită cantitate de antrenament cardio ar trebui găsită în fiecare plan de antrenament al unui sportiv bikini, dar și al oricărui alt sportiv.

În perioadele de reducere a grăsimii corporale, antrenamentul cardio ne susține cu un consum suplimentar de calorii. HIIT ales pentru zile fără antrenament de forță este, de asemenea, potrivit pentru a avea o influență pozitivă decisivă asupra EPOC (efectul post-arsură) și, astfel, rata metabolică de repaus.

Sistemul cardiovascular este o componentă crucială în ceea ce privește performanța pentru ambele obiective. Indiferent cât de puternici și puternici sunt mușchii, dacă nu funcționează cu transportul nutrienților și oxigenului și cu îndepărtarea produselor finale metabolice prin sânge, exact asta sunt Componentă aici la cea mai slabă verigă din lanț și, prin urmare, factorul de limitare a performanței. Cred că aspectul de sănătate al antrenamentului cardiovascular regulat nu trebuie explicat din nou în detaliu.

Concluzie

Antrenamentul cardio bine dozat ar trebui să facă parte din orice plan de antrenament complet, inclusiv cel al unui atlet bikini

Rezumatul planului de antrenament al corpului bikinilor

Un plan bine gândit, bine dozat ca acesta, specific obiectivelor, pe lângă o dietă bine planificată, este cel mai bun punct de plecare pentru oricine intenționează să facă față competiției ca sportiv de bikini într-un timp îndelungat. Cu implicit, lucrurile pot începe cu adevărat acum! Vă dorim mult succes!

Christian Engel și un atlet de succes în bikini