sănătos și vital

Pentru a modifica dimensiunea afișajului, vă rugăm să apăsați următoarea combinație de taste:

gateste si se potriveste.

O poți face fără o sală de gimnastică! Alex Fasanya prezintă exerciții eficiente și holistice care se încadrează în fiecare cameră de zi. Și el explică de ce dieta corectă este atât de importantă pentru succesul antrenamentului. Gata? Începem.

Un corp musculos nu este o mână de Dumnezeu. Pentru un pachet decent de șase sau pentru brațele definite dorite, trebuie să vă antrenați regulat. Dar nu numai asta. Dieta joacă, de asemenea, un rol important în succesul antrenamentului. De ce de fapt?

Avem nevoie de o mulțime de substanțe nutritive pentru performanța atletică și pentru activitatea fizică în general. Și obținem acest lucru printr-o dietă variată. Oricine știe ce substanțe nutritive joacă rolul în metabolismul energetic și ce se întâmplă în organism în timpul antrenamentului poate crește durabil și eficient performanța prin consumul și consumul controlat.

Cum poate arăta exact asta? Poți să intri în detaliu acolo?

Să luăm antrenament de forță ușoară, de exemplu antrenament de circuit sau o unitate de antrenament în arte marțiale fără greutăți: Aici avem nevoie de energie cât mai repede posibil, astfel încât să ne putem folosi puterea și puterea de viteză. Înainte de astfel de unități de antrenament, este, prin urmare, logic să se încorporeze carbohidrați mai complecși în dietă. În acest fel umplem depozitele de glicogen și avem rapid energie disponibilă.

„Atingeți-vă obiectivul mai repede cu dieta potrivită”.

Pentru sportivii de anduranță, planul nutrițional arată similar, nu? Care este recomandarea ta?

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie. Energia câștigată din ele este eliberată de până la trei ori mai rapid decât cea din grăsimi. Cu o activitate zilnică normală și trei până la cinci mese pe zi, depozitele de carbohidrați din corp durează patru până la cinci ore. Dacă încărcătura crește prin sporturi de anduranță, persoanele neinstruite ar trebui să-și umple din nou depozitele de carbohidrați după o sesiune de antrenament de 90 de minute. Sportivii de rezistență instruiți își pot folosi magazinele complete pentru a furniza energie pentru până la 120 de minute de antrenament. Cu cât exercițiul este mai lung și mai intens, cu atât sunt mai importanți carbohidrații înainte și după, dar și în timpul exercițiului.

Și ce zici de atleții de forță? Ce este pe masă aici?

Sportivii de forță sunt interesați de construirea mușchilor. Și mușchii au nevoie de proteine. Cert este că aportul de proteine înainte de antrenament are cea mai mare influență asupra construcției musculare. Spre deosebire de sporturile de anduranță, mușchii cu greu pot extrage energie din rezervele de grăsime, deoarece prea puțin oxigen este disponibil în timpul exercițiului intens și scurt. Conținutul de carbohidrați trebuie crescut și în zilele cu exerciții de forță.

După efort, corpul se află în faza de regenerare. Ce mâncăm atunci?

Ar trebui să fie cât mai scăzut în grăsimi și ușor digerabil. Recomand un aport combinat de carbohidrați și proteine. Această combinație funcționează ca un accelerator de regenerare: carbohidrații eliberează insulină. Insulina deschide celulele pentru aminoacizi. Astfel corpul construiește rapid noi structuri proteice în mușchi.

Scândurile laterale sunt exerciții eficiente pentru abdomen, spate și echilibru.

Așa se face:

Corpul întins pe o parte. Suport pentru antebraț. Așezați picioarele paralele una peste alta. Capul și gâtul sunt în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Acum ridică-ți corpul, coapsele și partea superioară a corpului formează o linie, cotul este sub umăr. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Acordați atenție tensiunii corpului. Nu uitați să respirați. Schimbați partea.

Unde funcționează?

Mușchii abdominali laterali, fese, deltoizi, partea inferioară a spatelui, picioarele.

Ghemuitele antrenează fesele și oferă o schimbare față de mult.

Așa se face:

Stai în picioare, cu picioarele drepte. Lățimea umerilor picioarelor separată cu o ușoară rotație externă. Încordați-vă stomacul, îndoiți picioarele, mișcați fesele înapoi și în jos cât mai mult posibil, menținându-vă spatele drept. Împingeți-vă înapoi de la picioare la poziția inițială. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât este mai intens exercițiul.
Important: genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor în timpul execuției!

Unde funcționează?

Glutei, coapse întregi.

Începeți cu:

Burpeele chiar rănesc;) începe circulația și merită!

Așa se face:

Stați în poziție verticală, cu lățimea șoldului la picioare. Ghemuiți-vă cu mâinile pe podea, în fața corpului. „Trageți” picioarele înapoi și ajungeți într-o poziție push-up. Faceți o împingere în sus, apoi ghemuiți-vă din nou. Acum faceți un salt în sus, întinzându-vă mâinile lateral peste cap. Acordați atenție tensiunii corpului, respirați profund și uniform.

Unde funcționează?

Exercițiu eficient pentru întregul corp. În principal se utilizează cvadricepsul, gluteii, abdomenul, umerii, tricepsul și pieptul.

Începeți cu:

Alex Fasanya arată cum se face.

În videoclip puteți vedea execuția corectă a exercițiilor și puteți începe antrenamentul direct. În plus, sunt arătate alte trei exerciții pe care le poți face cu ușurință acasă.

Înainte de antrenament

Quark de fructe cu fulgi de ovăz

1 banana mare
50 g zmeură
75 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri sirop de arțar
70 g fulgi de ovăz crocanți
1 linguriță semințe de in
5 linguri lapte de soia

Nutrienți pe porție

Energie: 470 kcal
Proteine: 19 g
Glucide: 81 g
Grăsime: 4 g

pregătire
Se amestecă quarkul cu laptele de soia și siropul de arțar până când este cremos. Adăugați fulgi de ovăz și amestecați. Tăiați banana în felii și pliați cu grijă cu zmeura.

Dupa antrenament

File de somon fiert pe legume dovlecei

300 g file de somon
Un pic de sare
Un pic de piper
Suc de o lămâie
200 g orez basmati
300 g dovlecei
2 șalote
1 cățel de usturoi
2 linguri de ulei de măsline
100 ml bulion de legume
15 g ierburi proaspete amestecate
30 g parmezan

Nutrienți pe porție

Energie: 757 kcal
Proteine: 43 g
Carbohidrați: 86 g
Grăsime: 26 g

pregătire
Condimentați fileul de somon cu sare și piper. Clătiți orezul cu apă rece până când apa este aproape limpede. Apoi puneți într-o cratiță și acoperiți cu aproximativ 1,5 cm de apă. Se condimentează cu puțină sare, se adaugă ½ lingură de ulei de măsline, se amestecă o dată și se aduce la fierbere cu capacul închis. Se amestecă din nou scurt, se pune capacul la loc și se lasă să fiarbă timp de aproximativ 20-25 de minute la foc mic (nu fierbe). Spălați dovleceii, tăiați-l pe jumătate în lung și tăiați-l în felii groase de aproximativ 0,5 cm. Se taie mărunt usturoiul și șalotele. Încălziți o cratiță și adăugați 1,5 linguri de ulei de măsline. Se adaugă feliile de dovlecei și se sotează 1 minut. Se adaugă șalotă și cuburi de usturoi, se sotează scurt și se condimentează cu puțină sare și piper. Deglazați cu supa de legume.

Puneți un abur peste legume și așezați peștele deasupra. Stropiți cu puțin suc de lămâie și aburiți la foc mic spre mediu cu capacul închis timp de aproximativ 10 minute. Scoateți peștele din legume, tăiați mărunt ierburile și împăiați-le în legume. În cele din urmă, aranjați somonul pe legume și presărați cu puțin parmezan.