Cafea și sport - Cafeaua te ajută să slăbești?

Publicat pe: 9 octombrie 2018

Cafeaua a fost considerată mult timp dăunătoare. Această teză este acum considerată învechită. Acum știm că băutorii de cafea nu trebuie să moară mai devreme. Phew, norocos!

Cafeaua a fost considerată mult timp dăunătoare. Această teză este acum considerată învechită. Acum știm că băutorii de cafea nu trebuie să moară mai devreme. Phew, norocos!

Se estimează că, din anii 1980, au existat chiar și unele studii care oferă dovezi că cafeaua este sănătoasă și, de asemenea, poate îmbunătăți performanța atletică. Cafeaua poate face cu adevărat mai mult decât să guste bine și să ne țină treaz?

Ne-am pus această întrebare și am căutat multe studii pe această temă.

Cine suntem oricum?

Suntem Freddi și Daniel de la blogul de sport și fitness Fitzuhause. În calitate de experți în domeniul fitnessului și sănătății, vă vom arăta diverse modalități de a vă forma în casă. Descifrăm legătura dintre cafea și performanța fizică și mentală. Dar, înainte de a ne arunca cu capul în teorie, intervievăm binecunoscuții bloggeri de fitness Torsten Pretzsch de la „Endurance Blog” și Patrick J. Bauer de la „4yourfitness”, care ne arată perspectiva lor.

Cum arată în realitate consumul de cafea al sportivilor?

Fitzuhause: Cine ești tu?

Sunt Torsten Pretzsch, autor de carte și blogger pe www.ausführungblog.de. În 2008 am început cu o tură de 15 minute și ani mai târziu am făcut atât un maraton, cât și un Ironman. Ca manager ocupat și persoană cu o gamă largă de interese, această cale a fost posibilă doar printr-o bună auto-gestionare. Vizitați-mă pe blogul meu de rezistență și lăsați-mă să vă sprijin pentru a face în cele din urmă mai mult sport.

Fitzuhause: Cum folosești cafeaua în viața de zi cu zi, ca stimulent sau ca mijloc de finalizare?

În majoritatea zilelor este singura mea cafea. Ar trebui să fie ceva special când mă răsfăț cu un espresso. Fie după o întâlnire reușită sau - chiar mai bine - după o masă foarte bună.

Fitzuhause: Folosiți cofeină pentru a vă crește performanța atletică?

Fitzu acasă: Dacă nu bei cafea?

Efectul a fost constant pozitiv, pentru că așteptam din nou cafeaua și după un timp a arătat din nou efectul revigorant.

Nu aveam absolut niciun simptom de sevraj când restricționam, dar probabil că eram orice altceva decât dependent. Rarele ocazii în care am dureri de cap, este mai mult problema că nu am băut suficient. Apa este cel mai subevaluat element din dieta noastră, dar acesta este un alt subiect. Dar dacă vă pot da un sfat în acest moment: beți un pahar mare de apă cu fiecare cafea. Este logic să fie servit în fiecare cafenea bună. Chiar dacă intenția din spatele ei era mai degrabă efectul presupus de deshidratare al cafelei, puteți folosi acest mit pentru propriul echilibru al apei.

Fitzuhause: Bea alte băuturi cu cofeină?

Dar da - pentru că așa se alimentează depozitele de glicogen golite, iar cofeina intensifică chiar efectul. Cercetătorii australieni au dovedit acest lucru într-un studiu. Cercetătorii de la Melbourne au ajuns la concluzia că cofeina are un fel de efect de semnalizare în organism pentru producerea de glicogen.

Din ce este făcută cafeaua?

Este important să înțelegeți exact cum funcționează cafeaua. Pentru a face acest lucru, am analizat cu atenție toate componentele a 100 de mililitri de cafea cu filtru.

Ingrediente cafea (neagră, la 100 ml)

Valoare calorică 2 kcal

proteină	0,10 g
glucide	0,30 g
gras	0,00 g
sare	0,01 g
Fibră	1,10 g
cofeină	55,00 mg

Atenție: acestea sunt ingredientele cafelei negre. O cafea albă sau chiar o specialitate de cafea cu ciocolată poate avea rapid 500 de calorii. Acest lucru este deosebit de important pentru toți fanii Starbucks. Puteți găsi mai multe despre acest subiect aici: Câte calorii are cafeaua?

Ce este cofeina? Cel mai cunoscut ingredient din cafea este desigur cofeina. În forma sa pură, cofeina este albă și are un gust foarte amar. Este una dintre substanțele psihotrope și, după cum știm cu toții, are un efect stimulant. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Cofeina o găsim nu numai în cafea, ci și în ceai, cola, băuturi energizante și, în cantități mici, în ciocolată.

Mai mult succes în sport prin cafea

Mulți sportivi beau cafea înainte de antrenament. Cu toate acestea, cofeina chiar ajută la îmbunătățirea performanței?

Cofeina în sporturile de anduranță

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a dovedit că 200 până la 300 de miligrame de cofeină îmbunătățesc performanțele de anduranță.

Există 21 de studii reprezentative care au dovedit efectul pozitiv al cafelei în sporturile de anduranță. Aceste studii s-au concentrat pe performanța în alergare, ciclism și exerciții pe mașina de canotaj. După analiza acestor studii, s-a ajuns la concluzia că cofeina îl susține pe sportiv în sporturile de anduranță.

Un studiu ușor de înțeles este următorul:

În acest mic studiu, 13 bărbați instruiți au fost selectați pentru a alerga o cursă de 1.600 de metri. Cu 60 de minute înainte de alergare, li s-a dat fie o cafea (cu 3 mg/kg cofeină), o cafea decafeinizată, fie o băutură placebo. Pentru a se asigura că subiecții au făcut tot posibilul, s-a promis o recompensă sub formă de bani. Rezultatul a fost că sportivii care au băut cafea au alergat în medie cu 5 secunde mai repede decât cei cu băutură placebo și cu 4 secunde mai rapid decât cei cu cafea decofeinizată. Diferența a fost astfel de 2%, ceea ce poate fi decisiv într-o competiție.

Desigur, acest studiu trebuie vizualizat critic, deoarece 13 subiecți de testare nu pot oferi un rezultat reprezentativ. Dacă 21 de studii produc același rezultat, dovezile sunt încă foarte clare. Am ales acest studiu pentru că este de înțeles.

Cofeina în antrenamentul cu greutăți

Aici situația nu a fost clară atât timp cât este în sporturile de anduranță. În 2010, oamenii de știință au evaluat datele din studii privind forța și sporturile de echipă. Rezultatul acestei evaluări a fost, de asemenea, clar: cofeina are un efect pozitiv asupra performanței de rezistență.

Am ales pentru dvs. un exemplu pentru un astfel de studiu:

Acest studiu de la Universitatea Coventry (Marea Britanie; realizat de Michael Duncan) a examinat valorile puterii a 13 bărbați care nu avuseseră prea multă pregătire. Unii din acest grup au primit 5 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală înainte de expunere. Restul au primit doar un placebo. Rezultatul a fost că subiecții cu cofeină au reușit să facă presiuni pe bancă atât mai multe repetări, cât și mai multă greutate.

Un alt studiu realizat de Universitatea Massey din Noua Zeelandă (realizat de Ali Ajmol) a analizat forța contracției musculare după ingerarea cofeinei. Acest studiu a constatat că consumul de cofeină a dus la o îmbunătățire a forței de contracție. Acest lucru se aplică atât persoanelor neinstruite, cât și celor instruiți.

Cum ne afectează cafeaua sănătatea?

Cafeaua nu numai că ne ajută să ne îmbunătățim performanța atletică, dar are și un impact asupra sănătății noastre.

Cafeaua te ajută să slăbești

Scopul multor persoane care fac exerciții fizice este să slăbească. Cafeaua poate fi de asemenea utilă în acest sens. Sună foarte ciudat la început. Dar un studiu amplu și reprezentativ ar putea oferi dovezi în acest sens. În studiul din 2016 realizat de Universitatea din Hanovra, au fost evaluate datele dintr-un registru de control al greutății.

În studiu, 500 de bărbați și femei au consumat mai multă cofeină. Acești bărbați și femei au fost comparați cu un eșantion de populație de 2.000 de persoane cu un consum mediu de cafea. S-a stabilit care persoane din această bază de date au reușit să piardă cu succes cel puțin 10 la sută din propria greutate corporală și să mențină această greutate cel puțin un an. Oamenii de știință au avut datele despre IMC (măsură pentru evaluarea greutății corporale în raport cu mărimea corpului) și greutatea subiecților testați. Rezultatul este că persoanele care au reușit să slăbească au consumat cu succes mai multă cofeină decât grupul mediu de comparație.

Până în prezent nu este clar de ce este așa. Oamenii de știință suspectează că cafeaua duce la un consum mai mare de energie. O altă presupunere este că cafeaua are un efect de umplere. Chiar dacă cafeaua nu are aproape calorii, are un gust foarte bun și te distrage de la senzația de foame.
În loc de o gustare mică, puteți prepara pur și simplu o cafea neagră.

Mulți beau băuturi fără calorii, cum ar fi Cola Zero, pentru a crea acest efect. Ne-am sfătui însă, deoarece are efectul opus. Îndulcitorii vă cresc nivelul de zahăr din sânge, deoarece organismul crede că primește alimente. La rândul nostru, acest lucru ne înfometează.

Ce efecte are cofeina asupra corpului nostru?

Știm cu toții că cofeina ne face mai atenți, dar ce se întâmplă mai exact în corpul nostru? Adenozina este generatorul de semnal din creierul nostru pentru a suprima eliberarea de substanțe producătoare de energie, cum ar fi dopamina. Astfel tensiunea noastră arterială scade și ritmul cardiac scade. Cofeina inhibă acest generator de semnal și astfel previne căderea tensiunii arteriale, ritmul cardiac scade și oboseala.

În plus, cofeina eliberează substanțe stimulante precum dopamina și adrenalina. Așadar, cafeaua funcționează parțial într-un mod similar cu cocaina. Singura diferență decisivă este că cafeaua nu are efecte secundare periculoase și este, de asemenea, inofensivă pentru sănătate.

Cât timp funcționează cafeaua?

Cafeaua începe să funcționeze după 15-30 de minute. Cofeina are cel mai mare efect la aproximativ 30 până la 60 de minute după ingestie. Deci, ar trebui să planificați exact când să beți cafeaua. De exemplu, Daniel îl bea înainte de a merge la sală. Cu timpul de deplasare și mișcare, acesta ajunge la aproximativ o jumătate de oră. Astfel, cafeaua își desfășoară cel mai mare efect atunci când începeți antrenamentul.

Efectele cafelei durează în medie patru până la cinci ore. Cât de repede se descompune cofeina variază de la persoană la persoană și este influențată, printre altele, de gene.

Ce altceva poate face cafeaua?

Este deosebit de important pentru sportivi să consume suficiente minerale. Da, cafeaua poate servi și cu aceasta. Boabele de cafea sunt formate din aproximativ 4% minerale, dintre care majoritatea intră în cafea atunci când este preparată. Mineralele potasiu, calciu, magneziu și fosfor se găsesc în special din abundență în boabele de cafea.

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, tema antioxidanților apare din ce în ce mai des. La ce sunt antioxidanți buni oricum? Antioxidanții blochează radicalii liberi, care atacă propriile celule ale organismului și provoacă daune permanente. Huh? Oricum, nu uitați: antioxidanții sunt foarte buni pentru corpul nostru.

Da, iar cafeaua are antioxidanți. Boabele de cafea au de fapt mult mai mult decât alte alimente sănătoase, cum ar fi nucile.

Concentrare mai bună datorită cofeinei?

Mulți oameni simt că cofeina îi ajută să se concentreze mai bine. Avem dreptate cu acest sentiment?

O comparație a mai multor studii (comparată de Suzanne Einother; Uni Vlaardingen din Olanda) din 2013 a ajuns la concluzia că cofeina facilitează rezolvarea sarcinilor simple și complexe.

Un alt studiu realizat de Institutul pentru „Divizia de Nutriție Militară” a ajuns la rezultatul că timpul de reacție, vigilența și vigilența cresc cu o influență de 200 miligrame și 300 miligrame de cofeină. Pentru a determina acest lucru, 68 foci marine au fost expuse la 72 de ore de privare a somnului și a altor factori de stres.

Li s-au dat 100 de miligrame, 200 de miligrame sau 300 de miligrame de cofeină sau un placebo. Apoi au trebuit să rezolve sarcini care le-au testat abilitățile cognitive și vizuale, precum și abilitățile lor de reacție.

Care sunt avantajele acestor descoperiri pentru sport?

În special în sporturile de competiție, este important să fii concentrat și atent pentru a obține cele mai bune performanțe. Timpul de reacție joacă, de asemenea, un rol major în a putea reacționa rapid la situații importante din sportul de echipă. Deoarece cofeina afectează aceste abilități, consumul de băuturi cu cofeină înainte de a face mișcare poate fi de ajutor.

Putem deveni dependenți de cafea?

Dacă consumați mai mult de 200 de miligrame de cofeină (2 până la 3 căni de cafea) pe zi, corpul dumneavoastră se va obișnui cu cofeina. Corpul tău produce mai mulți receptori de adenozină care ne opresc energia. Asta înseamnă că ai nevoie de tot mai multă cofeină pentru a avea același efect în organism. Trebuie remarcat faptul că nu toată lumea poate descompune cofeina în același ritm. Persoanele cu un metabolism bun descompun cofeina mai repede.

Dacă vrei să știi dacă ești dependent de cofeină, trebuie să rămâi fără cofeină între 12 și 24 de ore. Principalele simptome ale dependenței sunt cefaleea și oboseala. Iritabilitatea mai rapidă sau dificultățile de concentrare pot fi, de asemenea, rezultatul dependenței de cofeină.

Simptome posibile dintr-o privire:

Surse: Robert M. Julien: Droguri și droguri psihotrope. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg/Berlin/Oxford 1997, p. 173

Lucrul bun este că aceste simptome pot apărea doar cel mult o săptămână.

Ce poți face în legătură cu asta?

A fi dependent de cofeină nu este în general atât de rău. Cu excepția cazului în care nu aveți cafea disponibilă și vă pasă de oamenii din jur.

Dacă doriți să simțiți efectele pozitive ale cafelei, ar trebui să încercați o săptămână fără cofeină. După o săptămână, corpul tău va fi complet înțărcat din cofeină.

Fapt amuzant: Arne a eșuat lamentabil. Tentația de a savura o cafea delicioasă a fost prea mare.

Înainte de a încerca să reduceți la zero doza zilnică de opt cești de cafea pe zi, am dori să vă mai oferim câteva impulsuri, astfel încât să nu fiți nevoit să vă adresați imediat bolnavilor.

Pas cu pas:

În special, dependenții cu cofeină extremă sunt sfătuiți să adopte o abordare mai lentă a înțărcării. În funcție de cantitatea de cofeină pe care o consumați, puteți lua câteva săptămâni pentru ao lua cât mai blând posibil.

Un exemplu ar fi reducerea dozei cu o cană în fiecare săptămână.

Ce doză de cofeină este optimă?

Înainte de a putea răspunde cu adevărat la această întrebare, este interesant cât de multă cofeină este de fapt într-o ceașcă de cafea. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor, maximul zilnic sigur este de 400 de miligrame de cofeină pentru un adult sănătos. O ceașcă de cafea cu filtru are aproximativ 55 de miligrame de cofeină, ceea ce reprezintă aproximativ 20 la sută din maximul zilnic.

Dacă vă place să beți alte băuturi care conțin cofeină, articolul lui Arne „Caffeine Coffee” vă va ajuta să păstrați doza de cofeină. Arată cât de multă cofeină este în diferite băuturi.

Doza potrivită depinde de faptul dacă corpul dumneavoastră este obișnuit sau nu cu cofeina. Persoanele care nu consumă în mod normal cofeină au nevoie de o cantitate semnificativ mai mică pentru a simți un val de cofeină.

Depinde și de greutate, de cantitatea de cofeină potrivită pentru o persoană. După cum puteți vedea, cifra de 400 de miligrame de la Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară este doar o orientare. Dacă doriți informații adaptate dvs., puteți utiliza aceste formule: