Când greutatea stagnează în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați - LCHF Germania

Întrebarea „Care ar putea fi motivul dacă greutatea stagnează în ciuda nivelului scăzut de carbohidrați” revine în continuare la noi. Ulrike Pichl ne-a scris un articol de oaspeți pe această temă, pe care suntem bucuroși să-l postăm din nou. Mulțumesc pentru asta, dragă Ulrike Pichl.

Cine este Ulrike Pichl?

Ulrike Pichl - Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Ulrike a avut dureri de cap cronice și migrene de mulți ani. De la începutul anului 2013, ea a urmat, așadar, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începând din 2015, conform conținutului scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, în cea mai mare parte cetogen.

A reușit să-și reducă semnificativ atacurile de migrenă și a observat, de asemenea, multe alte efecte pozitive asupra sănătății sale.

Ea este un „autodidact în nutriție” și conduce site-ul www.lchf-gesund.de, unde puteți găsi rețete, informații și lucruri demne de știut despre sănătatea cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi.

În numărul 03/2017 al revistei Low Carb - LCHF, Ulrike a scris articolul „Experiențele mele cu migrene și conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați”.

Care poate fi motivul pentru care greutatea stagnează în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați?

Cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi - de fapt ideal pentru a pierde în greutate

Faptul că poți pierde și în greutate cu o dietă care conține multe grăsimi, dar puțini carbohidrați, înțelege, încă stârnește necredință în multe persoane. Cu toate acestea, dacă vă restricționați sever consumul de carbohidrați și mâncați în primul rând alimente „reale”, adică legume, pește, carne, ouă etc., acest lucru funcționează de obicei foarte bine.

O dietă foarte bogată în grăsimi asigură o sațietate de lungă durată, iar nevoia de gustări și gustări se reduce din ce în ce mai mult și ideal dispare complet la un moment dat. Dorința de dulciuri se diminuează tot mai mult.

Dar care poate fi motivul pentru aceasta, dacă greutatea pur și simplu nu vrea să scadă sau dacă pierderea în greutate se oprește brusc pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă lucrurile au mers destul de bine în prealabil?

Prea multe nuci și produse din făină de nuci

Nucile sunt în general alimente sănătoase, dar variază foarte mult în ceea ce privește conținutul de grăsimi și carbohidrați. Macadamia, nucile pecan și nucile de brazil se numără printre cei mai buni alergători de grăsime. Acestea conțin cei mai puțini carbohidrați și cele mai multe grăsimi. Ar trebui să acordați preferință acestor tipuri de nuci, deoarece acestea sunt cele mai potrivite pentru o dietă LCHF.

Pe de altă parte, alunele, nucile, migdalele sau arahidele trebuie consumate doar ocazional și, dacă da, atunci nu prea multe și nu prea regulat.

Nucile preferate de mulți oameni, fisticul, dar și caju, conțin o cantitate relativ mare de carbohidrați și nu sunt potrivite pentru o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau pentru persoanele care doresc să slăbească mult.

Dacă vă place să gustați mult între ele și apoi folosiți nucile într-o manieră conștientă de sănătate, vă puteți pune în pericol succesul de a pierde în greutate, deoarece conțin și multe calorii datorită conținutului ridicat de grăsimi și consumați adesea o cantitate destul de mare, mai ales dacă mâncați nuci condimentate sau sărate Mănâncă. Prin urmare, nucile ar trebui să facă parte dintr-o masă mai degrabă decât o gustare în afara meselor.

O „problemă” și mai mare pot fi produsele obținute din făină de nuci, cum ar fi pâine, chifle, biscuiți, prăjituri etc. Acestea sunt întotdeauna făcute din făină și semințe de nuci pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conțin de obicei multe calorii - o pâine cu nuci este semnificativ mai mare în calorii decât o felie de pâine de grâu.

În plus, este mai ușor să mănânci excesiv cu „replici” cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să mănânci rapid mai mult decât trebuie să te umpli și, bineînțeles, asta joacă și un rol în a pierde în greutate cu LCHF. Este mult mai dificil să mănânci prea multe legume decât tort și pâine, indiferent dacă acestea sunt nuci sau boabe.

Este important să vă percepeți propriul sentiment natural de sațietate și să îl respectați dacă doriți să slăbiți. Dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, este echilibrată, bogată în nutrienți și constă dintr-o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine de înaltă calitate, o cantitate mică de carbohidrați sau fibre complexe și micronutrienți importanți.

Consumul constant de prăjituri cu conținut scăzut de carbohidrați, briose, fursecuri și pâine poate încetini sau chiar stagna pierderea în greutate. Așadar, dacă nu slăbești și de multe ori gustezi nuci sau mănânci produse făcute din făină de nuci, ar trebui să reduci acest lucru.

Prea multe fructe sau produse lactate

Produsele lactate și fructele pot - cu moderare - să facă parte dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și pot fi consumate Cu toate acestea, factorul carbohidrați trebuie luat în considerare în cazul fructelor și factorul carbohidrați și proteine din lapte.

Produsele lactate pot conține o mulțime de carbohidrați, în funcție de ceea ce sunt. Prin urmare: Utilizați întotdeauna cea mai grasă varietate disponibilă, de exemplu quark și smântână cu conținut ridicat de grăsimi, cremă de brânză făcută din smântână dublă, mascarpone etc. Cu cât mai multe grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați conține un produs lactat.

Aceste produse te mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și, dacă le poți tolera, pot face cu ușurință parte din mesele tale. Cu toate acestea, laptele sau iaurtul sunt esențiale datorită conținutului lor de carbohidrați și ar trebui consumate cât mai puțin posibil. Când vine vorba de iaurt, este mai bine să cumpărați iaurt grecesc sau smântână cu 10% grăsime.

Pe lângă carbohidrați, produsele lactate conțin în mod natural proteine și, în funcție de cât de sensibil sunteți, cantități mari de produse lactate vă pot pune în pericol pierderea în greutate datorită conținutului lor de proteine. Pur și simplu, corpul tău poate produce glucoză din proteine - iar acest lucru te poate împiedica să slăbești. De exemplu, persoanele care trăiesc ketogen au mult mai puțină libertate aici.

Sursele de proteine dintr-o dietă sănătoasă cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu sunt în primul rând produse lactate, ci ouă, carne de înaltă calitate, pește și fructe de mare. Produsele lactate pot fi folosite fără griji ca adaos la un fel principal, adică brânză pentru gratinare, cremă pentru sos, cremă fragedă ca o baie în caserolă, etc. Cu toate acestea, dacă mâncați constant quark sau iaurt dimineața, adăugați lapte în cafea, gustare pe brânză și după cină Dacă mănânci o altă înghețată, vei consuma rapid mai mulți carbohidrați și proteine decât crezi.

Valoarea ghidului zilnic de proteine pentru adulți este de aproximativ 0,8 până la 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de cât de activă este fizic persoana.

În medie, se poate vorbi de 1 g de proteine pe kg de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește 60 de kilograme ar avea o necesitate de proteine de aproximativ 60 g pe zi. Pentru a ilustra: această cantitate este conținută în 5-6 ouă.

Conținutul scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi nu este o dietă bogată în proteine, ci una bogată în grăsimi. Nu este necesar sau util să mănânci deosebit de bogat în proteine. Dacă mănânci o mulțime de quark, iaurt etc., ai aici un șurub de reglare pe care încă îl poți întoarce.

Fructele, pe de altă parte, conțin o mulțime de carbohidrați, în funcție de soi. Dacă vrei să slăbești și ești sensibil la carbohidrați, nu ar trebui să mănânci prea des și să alegi soiuri cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure. Ar trebui să evitați în întregime sucurile și piureurile.

Mănâncă prea multe calorii

Dacă „trebuie să te bazezi” pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați, sunt în primul rând carbohidrații. Subiectul caloriilor este al doilea, deoarece cantitatea de carbohidrați și grăsimi determină dacă vă aflați sau nu într-un metabolism al grăsimilor și dacă grăsimea este sau nu arsă.

Dar chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, este important să încetați să mâncați când sunteți plin - și acest lucru nu poate fi subliniat suficient. Grăsimile conțin în jur de două ori mai multe calorii decât carbohidrații - ceea ce nu este deloc o problemă dacă, așa cum am menționat mai sus, mănânci în principal alimente „reale” și mănânci doar când ți-e foame și te oprești când ești plin confortabil.

Grăsimea se umple mult timp, iar cei care mănâncă conform LCHF, în general, nu au nevoie de gustări sau gustări. Grăsimile pot fi, de asemenea, utilizate și utilizate de organism pentru multe procese diferite, dar carbohidrații sunt în primul rând furnizori de energie pură. S-a demonstrat că, cu o dietă foarte bogată în grăsimi, rata metabolică bazală poate fi chiar crescută semnificativ. Din multe motive, caloriile în grăsimi nu pot fi echivalate cu 1: 1 cu caloriile cu carbohidrați.

Acest lucru nu înseamnă, totuși, că pe o dietă LCHF puteți mânca cantități nelimitate de grăsime fără să vă îngrășați. Desigur, puteți, de asemenea, să gustați, să mâncați fursecuri, un desert sau pur și simplu să „mâncați excesiv” o singură dată. Cu toate acestea, dacă sunteți susceptibil aici și doriți să mâncați un tratament după masa principală, ar trebui să mâncați în mod intenționat mai puțin împreună cu masa principală, de exemplu doar o cină mică, astfel încât să aveți ceva "spațiu" pentru niște ciocolată etc.

Sau cei cărora le place să adauge smântână la cafea și să bea astfel o jumătate de ceașcă de smântână pe zi, renunță în mod deliberat la cremă în timpul sezonului de Crăciun, deoarece acum le place să gusteze două sau trei prăjituri în fiecare seară.

Oamenii foarte supraponderali care sunt noi în dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați, din păcate, uneori nu mai au un sentiment natural de sațietate.

Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că au dezvoltat rezistență la leptină. Leptina este un hormon care le spune oamenilor sănătoși când sau că sunt plini. Oricine a devenit rezistent la leptină are, prin urmare, un timp deosebit de dificil de a nu mânca în exces, deoarece nu primește suficiente semnale de sațietate. Deci, dacă observați că mâncați încă porții mult prea mari și/sau că pur și simplu nu dezvoltați un sentiment natural de sațietate, ați face bine să numărați caloriile până când sistemul hormonal se reglează și celulele reacționează din nou la leptină din nou în consecință.

Dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată bazată pe LCHF, de obicei ar trebui să o puteți suporta timp de 4-5 ore între mese fără gustări sau gustări. În acest timp, glandele hormonale și metabolismul se pot recupera, alimentele pot fi digerate în mod ideal, iar corpul consumă energie și folosește rezervele proprii ale corpului. Cei care fac LCHF corect nu au nevoie de mai mult de trei mese pe zi pe termen lung. Unii oameni chiar au nevoie doar de doi sau pot lua o pauză de 7 sau 8 ore între mese.

Dacă nu puteți face o pauză de 4-5 ore între mese după prima trecere la LCHF și sunteți adesea flămând, ceva nu este în regulă. Cauzele pot fi, de asemenea, că mâncați încă prea puține grăsimi sau încă prea mulți carbohidrați.

Deci, dacă doriți să slăbiți, dar doriți și să luați o gustare, economisiți în mod conștient calorii cu mesele principale. Bucurați-vă de gustare și mâncați conștient. Și iată un sfat străvechi care este încă valabil: dacă bei un pahar de apă înainte de a mânca, te vei sătura mai repede. Și cei care mestecă încet sunt mai predispuși să observe când se simt plini.

Dezechilibre hormonale și stres

Din păcate, hormonii și metabolismul nostru individual joacă un rol important în faptul că slăbim bine sau nu. Glanda tiroidă joacă în special un rol important aici, deoarece are o influență directă asupra funcționării metabolismului nostru. Din păcate, persoanele cu tiroidă subactivă sau boli autoimune au o perioadă mult mai dificilă de slăbit decât persoanele cu tiroidă sănătoasă.

Există dovezi din ce în ce mai mari că alimentația necorespunzătoare poate duce la disfuncția tiroidiană sau o poate exacerba. Produsele din soia, o dietă cu conținut scăzut de iod sau alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi decisive aici.

Dacă suspectați o boală tiroidiană, acest lucru ar trebui clarificat de un specialist cu experiență. Din lipsă de cunoștințe, mulți medici determină doar valoarea TSH, dar ft3, ft4, rt3 și determinarea anticorpilor sunt, de asemenea, utile și necesare pentru un diagnostic inițial cuprinzător. Este mai bine să căutați un medic cu experiență puțin mai mult decât să fiți mulțumit de diagnosticarea inadecvată. Unii oameni, de asemenea, nu răspund la hormoni tiroidieni sintetici; ei sunt mult mai bine cu hormoni tiroidieni naturali, de exemplu de la porci.

Dar stresul joacă și un rol deloc neglijabil atunci când vine vorba de slăbit. Acest lucru afectează și funcția glandei tiroide și poate duce la dezechilibre în echilibrul hormonal. Nu vorbim despre situații excepționale acute stresante, ci în primul rând despre stresul cronic, fie el profesional sau privat. Dacă sunteți foarte stresat, eliberați cortizol, de exemplu, iar acest lucru promovează formarea glucozei din proteine și influențează nivelul zahărului din sânge. Stresul poate afecta în mod direct succesul pierderii în greutate în multe feluri.

Mai ales persoanele care suferă de tulburări de anxietate sau atacuri de panică ar trebui să ia în considerare aceasta ca o posibilitate pentru greutatea lor persistentă ridicată.

Deși sună ușor, este extrem de important pentru sănătatea ta să reduci nivelul de stres cât mai bine. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, fie prin terapie cu specialiști cu experiență pentru stres sau anxietate, prin seminarii, învățarea meditației, antrenament de atenție și antrenament autogen sau auto-hipnoză, prin sporturi de rezistență, yoga sau prin lucruri mici, cum ar fi o carte bună citiți, ascultați muzică sau petreceți în mod regulat o seară întreagă ca „întâlnire” cu voi înșivă.

Mulți oameni subestimează cât de importantă este relaxarea pentru bunăstarea noastră fizică, sistemul nostru hormonal și, astfel, și greutatea noastră. De exemplu, dacă aveți probleme cu somnul sau lucrați o mulțime de schimburi, acest lucru vă poate afecta și nivelul de stres.

Consumul multor înlocuitori ai zahărului

După cum sa menționat deja, elementele de bază ale unei diete sănătoase LCHF sunt alimente „reale”, cum ar fi legume, ouă, carne, pește, semințe, nuci, unele fructe, anumite produse lactate etc.

Nu toți oamenii care trec la LCHF își schimbă de fapt obiceiurile. Unii oameni se mențin la vechea lor dietă, care era plină de aditivi artificiali, carbohidrați și zahăr, doar noi în varianta cu conținut scăzut de carbohidrați. Oricine mănâncă pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, shake-uri, fursecuri, chifle, înghețată, băuturi îndulcite etc. nu a înțeles principiile LCHF.

Problema: acest tip de dietă poate duce la apariția poftei de mâncare, dorința ca dulciurile să persiste și prea mult și prea puțini nutrienți pentru a fi consumați.

Înlocuitorii de zahăr nu sunt tolerați de toată lumea, pot afecta negativ digestia noastră și sunt, de asemenea, rafinați și artificiali (cu posibila excepție a steviei).

Desigur, poți să mănânci din când în când și dulciuri și altele asemenea, la o dietă săracă în carbohidrați, dar dacă vrei să slăbești și nu progresezi sau suferi de sindromul intestinului iritabil, care pur și simplu nu vrea să se îmbunătățească, poate fi din cauză că mănânci prea dulce și prea puțină mâncare „reală”. Din păcate, aici a apărut o adevărată industrie cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce face foarte ușor să consumi o dietă săracă în carbohidrați, nesănătoasă și săracă în nutrienți.

Alte motive posibile atunci când greutatea stagnează în ciuda nivelului scăzut de carbohidrați

Până acum nu se știau intoleranțele alimentare

Desigur, este posibil să suferiți de mai multe intoleranțe alimentare. Oricine nu poate tolera carbohidrații și apoi mănâncă mese bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate suferi în continuare de simptome, deoarece există alte intoleranțe care nu au fost încă descoperite.

Dacă există alte intoleranțe alimentare care nu sunt luate în considerare într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți fi încetinit în pierderea în greutate. Persoanele cu intoleranțe alimentare au adesea microinflamări în organism și până când aceste intoleranțe nu au fost descoperite și tratate corespunzător, unii suferinzi nu slăbesc. Există anumite diete de excludere, dar și un așa-numit test IgG (a cărui semnificație nu a fost pe deplin dovedită), cu care pot fi detectate intoleranțele alimentare.

Dacă sunteți un pacient cu intestin iritabil, poate fi necesar să fiți puțin mai răbdători, întrucât diferite intoleranțe sunt adesea rezultatul unui intestin atacat. Dacă acest lucru se calmează evitând carbohidrații, intoleranțele pot dispărea și astfel pierderea în greutate poate avea mai mult succes.

Deficitul de vitamina D

O cantitate suficientă de vitamina D este, de asemenea, importantă pentru sistemul hormonal și metabolism și, prin urmare, pentru greutatea noastră. Chiar și deficiența gravă de vitamina D este foarte răspândită în rândul europenilor occidentali, dar de multe ori nu este luată suficient de în serios de cei afectați și de medici. Vitamina D este un hormon important pe care îl putem produce noi înșine cu ajutorul radiației solare de pe piele. Cu toate acestea, cu munca de birou și cremele de protecție solară, corpului îi este din ce în ce mai greu să aibă grijă de sine. Dacă deficiența este severă, trebuie utilizate medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi Dekristol.

Consumul regulat de alcool

Doriți să trăiți ketogen pentru a slăbi rapid și eficient? Atunci ar trebui să evitați alcoolul, deoarece alcoolul și cetoza nu merg foarte bine împreună. Alcoolul ne poate face să cădem din cetoză, deoarece crește nivelul zahărului din sânge și ne face să ne fie foame după ceva sărat sau dulce - și astfel din nou supraalimentarea. Când alcoolul trebuie să fie descompus de ficat noaptea, corpul nostru este împiedicat să facă alte activități metabolice importante, cum ar fi arderea grăsimilor!

Un pahar rar de whisky sau un pahar de vin uscat cu invitație la cină nu este o problemă pentru mulți oameni, dacă părăsiți cetoza ca urmare, dar mâncați în continuare strict conform LCHF a doua zi. Cu toate acestea, dacă beți în mod regulat alcool și, eventual, bere sau cocktailuri dulci, este de la sine înțeles că, din păcate, nu veți pierde în greutate cu acesta sau că va fi semnificativ mai rău.