Carbohidrați buni și răi

Glucidele sunt vitale pentru organism, dar prea mult nu este bine pentru noi. Dar ce este aproape mai important: ce sunt exact carbohidrații buni și răi? Doar atunci când știm diferența putem face alegerea corectă. Cele mai importante fapte din articolul nostru!

Carbohidrați buni și răi

Grăsimi, sare, carbohidrați - toate acestea sunt esențiale pentru ca organismul să supraviețuiască, dar este și dăunător în cantități mari. Când vine vorba de grăsimi, trebuie făcută o distincție între acizii grași saturați și nesaturați. Situația este similară cu carbohidrații, deoarece și cu aceștia se poate face o distincție între „bine” și „rău”. Produsele de patiserie și fursecurile dulci aparțin celui de-al doilea grup, în timp ce pastele și pâinea integrală conțin carbohidrați sănătoși.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

În anii 1970 a existat o mulțime de hype despre așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Medici precum Robert Atkins au identificat carbohidrații drept cel mai important jucător din dieta unei persoane. Prin urmare, s-a spus: cu cât corpul absoarbe mai puțini carbohidrați, cu atât este mai ușor să slăbești. La început, acest lucru pare plauzibil, deoarece carbohidrații constau din diferite tipuri de zahăr. Acestea sunt transformate în organism pentru producerea de energie.

O parte a dietei Atkins este să mănânce numai anumiți carbohidrați ușor digerabili, astfel încât organismul să se poată baza pe rezervele sale de grăsime pentru a genera energie - aceasta este cunoscută și sub numele de cetoză sau dieta ceto. De fapt, poți pierde rapid în greutate în acest fel, motiv pentru care dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi potrivite pentru persoanele care sunt supraponderale. Dar un lucru nu trebuie uitat: este întotdeauna vorba despre echilibrul caloric și o formulă foarte simplă: Dacă mănânci mai puțin decât folosești, slăbești! Prin urmare, este mai bine să găsiți un tip de dietă cu care să puteți trăi bine pe termen lung - aceasta este singura modalitate de a vă menține greutatea dorită după ce ați slăbit.

Omul are nevoie de energie

Carbohidrați buni:

Legume verzi, cum ar fi spanacul
Nuci, cum ar fi nucile și fisticul
Fructe precum bananele și strugurii
Pastele din cereale integrale și orezul și cartofii
Fasole, bulgur și mei, linte
Pâine cu cereale integrale și fulgi de ovăz
Produse din soia

Ceea ce Atkins și compania nu au luat în considerare: carbohidrații sunt foarte importanți pentru corpul uman, deoarece furnizează fibre și energie importante. Oamenii sportivi, sportivii de top și oamenii muncitori din punct de vedere fizic au nevoie în special de mulți carbohidrați pentru a-și menține echilibrul energetic. Acum nu este posibil să spunem exact din ce sarcină fizică carbohidrații îmbunătățesc performanța. Puteți discuta acest lucru cu antrenorul dvs. dacă nu aveți un sentiment pentru el însuși. Pe de altă parte, este clar că un loc de muncă în construcția de drumuri necesită mult mai mult decât sortarea fișierelor în arhivă.

Practic, toată lumea are nevoie de carbohidrați, chiar și cei care fac mai puțin sport sau au o slujbă care implică în principal munca sedentară au nevoie de energie pentru zi - corpul folosește chiar și calorii în timpul somnului. Cu alte cuvinte: orezul, pâinea și cartofii dau putere corpului. Chiar și antrenamentul dur nu poate construi mușchi dacă lipsesc carbohidrații. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați nu este posibilă pe termen lung.

Prin urmare, depinde de carbohidrații potriviți: carbohidrații răi sunt denumiți și carbohidrați goi, inclusiv pâine albă, orez alb, paste din grâu și, desigur, zahăr. Alimentele cu mult zahăr și făină albă se mai numesc și capcane ale poftei de mâncare, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și apoi scăderea bruscă imediată. Acest lucru are ca rezultat un apetit crescut, care poate duce la pofte. Hormonul insulină este eliberat în timpul acestui proces. Dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți greutatea, ar trebui să mâncați carbohidrați buni, cum ar fi muesli fără cereale integrale, leguminoase, orz, legume și produse din cereale integrale - indicele glicemic (GLYX) rămâne stabil pe o perioadă lungă de timp și nu aveți pofte de mâncare. De asemenea, o poți spune astfel: carbohidrații buni te fac să fii subțire.

Glucidele care vă ajută să slăbiți:

orz
Apă de arțar
Floricele de porumb
Quinoa
Năut
Cartofi dulci
Cereale integrale
iaurt grecesc
ovaz

Proaspăt gătit în loc să fie gata

Carbohidrați răi:

Zahar rafinat: ciocolata, dulciuri
Făină albă: prăjituri, chifle, pâine albă
Produse din grâu: pizza, paste

Carbohidrații buni, pe de altă parte, stau latenți în produsele din cereale integrale, care sunt, de asemenea, o sursă de fibre și în orezul brun. Oricine face în mod regulat ceva bun pentru ei înșiși cu alimente proaspăt gătite și renunță în mare măsură la mesele gata și la mâncarea rapidă va absorbi această energie pozitivă.

Următoarele se aplică aici: Dacă mănânci puțin care este „gata și gata” pe masă, te vei simți „gata și gata” mai rar. În schimb, te vei simți puternic și sănătos. Fiind subțire și carbohidrații nu sunt o contradicție în termeni, doar doza este importantă. Apropo: multe legume conțin și carbohidrați buni. Acestea se găsesc în doze mari în conopidă, fasole, naut, morcovi, cartofi dulci, soia și usturoi.

Dacă doriți să consumați carbohidrați sănătoși dimineața, vă puteți baza, de exemplu, pe pâine integrală sau fulgi de ovăz. La prânz ne bucurăm de o salată delicioasă de quinoa, deoarece conține și carbohidrați valoroși și sănătoși. Cartofii dulci, meiul și orezul brun conțin, de asemenea, carbohidrați buni.

Rețetă bună de carbohidrați:

100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime)
100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
1 strop de apă minerală carbogazoasă 1 - 2 vârfuri de extract de vanilie
2 linguri de fulgi de ovăz
10 g semințe de chia (alternativ semințe de in)
75 g fructe de padure mixte (de exemplu, capsuni, zmeura, afine, coacaze rosii)

Carbohidrați sănătoși seara

În primul rând: Mulți oameni care trăiesc cu conținut scăzut de carbohidrați renunță la carbohidrați în întregime seara. Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., încercați să păstrați suma cât mai mică posibil. Lintea este o sursă bună, deoarece are și un conținut ridicat de proteine. Când vine vorba de pâine, acordați atenție pâinii integrale și evitați făina albă - dacă nu puteți obține produse din făină integrală seara, încercați soiuri sănătoase de pâine crocantă sau soiuri de spelt. Meiul, quinoa și amarantul sunt, de asemenea, potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - puteți prepara diferitele tipuri de cereale, de preferință cu o mulțime de legume. Încercați apă de arțar în timp ce o preparați - băutura la modă din SUA este făcută din arțar și este considerată un superaliment datorită mineralelor și oligoelementelor pe care le conține. Încercați: comandați apă de arțar de la Amazon!

Câți carbohidrați pe zi?

Pentru persoanele care practică sporturi recreative, se aplică liniile directoare ale Societății germane pentru nutriție (DGE). Aceasta prevede că 55% din necesarul total de energie constă în carbohidrați. Restul este alcătuit din 30% grăsimi și 15% proteine. Cei care se pregătesc pentru un maraton își pot crește aportul de carbohidrați la aproximativ 65%. Carbohidrații sunt cerința de bază pentru construirea mușchilor. De aceea sunt deosebit de importante pentru sportivi. Cu toate acestea, corpul nostru poate stoca numai în jur de 370 până la 600 de grame de carbohidrați sub formă de glicogen. După o oră și una și jumătate de utilizare continuă, această sursă este consumată din nou și trebuie reumplută.

Carbohidrați: Mănâncă înainte sau după efort?

Dacă intenționați să vă antrenați peste o oră, ar trebui să vă umpleți depozitele de carbohidrați cu o seară înainte. Ultima masă mare ar trebui să fie consumată cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament, care este din nou bogată în carbohidrați. O masă bogată în carbohidrați este, de asemenea, recomandată după exerciții, astfel încât mușchii să se acumuleze corect și, de asemenea, să crească din nou nivelul zahărului din sânge.