Nutriție sportivă - recomandări nutriționale

glucide

Deoarece performanța unui sportiv este strâns legată de nivelul de umplere a glicogenuluiDepozitare un aport suficient de carbohidrați este extrem de important pentru activitățile sportive. Carbohidrații sunt astfel cea mai importantă sursă de energie pentru sportiv. După ce acești purtători de energie au fost împărțiți în tractul digestiv, aceștia sunt absorbiți în sânge și transportați către organele țintă (creier, mușchi etc.) și prelucrați.

Conținutul de carbohidrați ar trebui să varieze prin sport la 55-60% (până la maxim 70%) consumul total de energie. Comitetul Olimpic Internațional (COI) are un aport absolut de 6-10 g/kg Greutatea corporală recomandată. Pentru un atlet de 75 kg, care ar fi între 450-750 g de carbohidrați pe zi.

Ca surse trebuie selectați carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut. Pe lângă efectul de sațietate bun, acestea au o densitate mare de nutrienți. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt de obicei bogate în vitamine, minerale, Oligoelemente și substanțe vegetale secundare care au un efect pozitiv asupra metabolismului și promovează performanțe atletice optime. În schimb, alimentele puternic glicemice oferă de obicei doar calorii goale și, prin urmare, nu oferă sportivului niciun beneficiu suplimentar.

Tabelul următor prezintă o prezentare generală a surselor de carbohidrați care sunt mai potrivite și a celor mai puțin potrivite pentru sportivi.

surse adecvate de carbohidrați surse destul de inadecvate de carbohidrați

alimente bogate în carbohidrați și amidon - Boabe de cereale - produse din cereale integrale - Ovăz, fulgi de grâu - leguminoase - Cartofi - Paste, pâine, orez etc.	Zahăr și alimente și băuturi zaharoase - cofetărie - Băuturi răcoritoare (Cola, Fanta, limonade) - Gume de fructe - Inghetata - prăjituri și plăcinte - Dulciuri etc.
fructe proaspete și congelate - Pere, măr, banană - Citrice - Fructe de boabe - Ananas, kiwi etc.	Produse fabricate din făină puternic măcinată - Produse din făină albă - Pâine prăjită, pâine albă, chifle albe - Biscuiți și produse de patiserie
legume proaspete și congelate - Legume de varză (varză roșie, conopidă etc.) - Legume cu frunze, salate - Roșii, ardei, castraveți - Morcovi etc.	Conserve de fructe (de obicei, cu adaos de zahăr)

Tab.: Prezentare generală a surselor de carbohidrați adecvate și nepotrivite pentru sportivi (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 și Weineck, 2010)

În plus față de recomandarea de a consuma în principal alimente cu un indice glicemic scăzut, există și recomandări specifice pentru consumul de carbohidrați imediat după exercițiu (vezi nutriția post-antrenament).

Proteine

Pentru sportivi adulți recreativi sau amatori, care sunt activi fizic de 4 - 5 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute la intensitate medie, este un aport zilnic de proteine 0,8 g/kg și, respectiv, 1,0 g/kg Greutatea corporală suficientă. Această din urmă sumă urmărește să acopere nevoile a 98% din populație și include o marjă de siguranță.

Proteinele servesc (la adulți) în principal pentru a menține structurile corpului (cerință de întreținere).

Reînnoirea proteinelor corporale care sunt uzate în fiecare zi (descuamarea celulelor etc.)
Construirea și descompunerea proteinelor structurale și funcționale de lungă durată și de scurtă durată (enzime, hormoni etc.)

Sportivi competitivi și performanți Spre deosebire de sportivii amatori și amatori, aceștia au o nevoie crescută de proteine datorită stresului lor fizic extrem. Pentru Sportivi de rezistență și forță devine o hrană a 1,2 până la 1,7 g/kg Greutatea corporală recomandată (rezistență: 1,2-1,4 g/kg/rezistență: 1,2-1,7 g/kg), așa cum se numește Necesitate de energie depășește nevoile de întreținere ale non-sportivilor. Aceasta se exprimă, de exemplu, prin:

o nevoie crescută de regenerare datorită uzurii crescute a componentelor structurale și contractile ale fibrelor musculare (actină, miozină)
modificări structurale ale corpului (în special în timpul exercițiilor de rezistență)
pierderea compușilor azotati prin sudoare
pierderea proteinelor datorată oxidării crescute a aminoacizilor (aminoacizi cu lanț ramificat, alanină, glutamină)

În cazul încărcărilor intensive cu epuizarea stocului de energie, aminoacizii pot fi folosiți pentru a genera energie, v. A. dacă dieta nu furniza suficienți carbohidrați. Glucoza se obține apoi din anumiți aminoacizi (alanină, glutamină) (Ciclul Glucoza-Alanina). Pentru a regenera acești aminoacizi, se utilizează alți aminoacizi (izoleucină și valină). Acest lucru duce în cele din urmă la un efect secundar nedorit: masa musculară este redusă.

La sportivii de forță, la început există o nevoie crescută de proteine datorită dezvoltării unei mase musculare noi. Cu exerciții fizice regulate, utilizarea proteinelor este probabil să se îmbunătățească în timp.

Există o necesitate crescută de proteine în sport.

cu scopul creșterii masei musculare
cu o durată de încărcare crescută
cu clase de greutate, deoarece reducerea greutății se obține de obicei prin aportul redus de carbohidrați
care sunt asociate cu un stres psihologic puternic și astfel arată o activitate crescută a ciclului glucoză-alanină (de exemplu, sporturi individuale precum badminton, judo, karate, tenis)

O valoare biologică ridicată și a conținut minim de substanțe însoțitoare nedorite (Grăsimile, colesterolul, purinele) proteinelor sunt benefice pentru sportiv. Sursele de proteine selectate ar trebui, de asemenea, să fie bogate în aminoacizi esențiali.

Alimentele pe bază de plante au de obicei o valoare biologică mai mică decât alimentele pe bază de animale, deoarece alimentele individuale pe bază de plante nu conțin spectrul complet de aminoacizi esențiali în comparație cu alimentele de origine animală. O selecție unilaterală a alimentelor poate duce la blocaje în aminoacizii metionină, lizină, treonină, triptofan, cisteină, de exemplu. Cu toate acestea, printr-o combinație inteligentă de alimente vegetale și animale, aminoacizii lipsă pot fi suplimentați și valoarea biologică a unei mese poate fi îmbunătățită. Alimente bogate în proteine adecvate sunt tipuri slabe de carne, cârnați și brânză, lapte și produse lactate, precum și leguminoase, cereale sau cartofi. După cum sa menționat deja, este avantajos pentru sportiv să consume alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Exemple de economisire a grăsimilor sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Tab.: Opțiuni pentru economisirea grăsimii cu diferite surse de proteine

Cu un aport crescut de proteine este, de asemenea, însoțită de o tulpină renală crescută din uree. Este un produs defalcat care apare din defalcarea proteinelor. De aceea crește cu un aport ridicat de proteine Cerințe de lichid.

Sportivii pot acoperi, în general, cantitățile recomandate de proteine prin alimente. Cu toate acestea, pentru sportivii aflați în stres extrem, poate fi dificil să se absoarbă cantitățile necesare de energie și proteine (vezi suplimentele proteice).