Ce dietă este utilă pentru fitness? + Rețete pentru întreaga zi

Vrei să știi ce dietă are sens pentru antrenamentul de fitness? În acest articol veți citi totul despre o dietă echilibrată care vă va oferi performanței impulsul de care aveți nevoie și vă veți inspira pentru o zi întreagă de mâncare.

Antrenamentele funcționale de fitness sunt obositoare, extrem de obositoare. Este vorba de a face cât mai multe repetări posibil într-un timp cât mai scurt posibil - și de a o face cât mai corect posibil. Elementele din gimnastică, haltere și antrenament de anduranță sunt încorporate în antrenamente. Pentru a putea oferi tot ce este mai bun, bateriile trebuie să fie pline. Și acest lucru este posibil numai cu suficientă relaxare și o dietă bună.

Dar ce mănâncă de fapt sportivii de fitness? Și ce poți învăța ca sportiv de hobby de la profesioniști?

La ce ar trebui să ai grijă ca sportiv hobby atunci când vine vorba de nutriție?

CrossFit.com oferă o abordare interesantă a subiectului nutriției funcționale de fitness. Pe site-ul oficial, experții recomandă în special carnea și legumele.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă intensificați relațiile cu un abator de acum înainte. Nu, este mult mai mult despre o dietă echilibrată și o distribuție adaptată individual - echilibrată - a macronutrienților și a micro-nutrienților. Asta înseamnă: proteine suficiente, carbohidrați și grăsimi sănătoase - precum și o cantitate adecvată de fibre și vitamine.

Dieta lui Matt Fraser: Cum să mănânci cel mai potrivit om de pe Pământ

Cel mai bun exemplu este probabil Matt Fraser, el însuși câștigător de patru ori la Jocurile CrossFit. În mai multe interviuri, Fraser confirmă din nou și din nou că nu crede într-un plan strict de dietă sau nutriție. L-a stresat prea mult, ceea ce a făcut ca performanța lui să sufere. De asemenea, nu ia în considerare caloriile sau macro-urile. Pe scurt: își păstrează dieta curată (fără mâncare junk - deși un fel de masă de înșelăciune este permisă ici și colo) și echilibrată.

În general, dieta sa constă - conform propriilor declarații - mai presus de toate dintr-o mulțime de carne, legume, orez, cartofi și fructe. O, și tacos - Fraser menționează surprinzător adesea tacos 😉

Dar există încă o diferență majoră. Jumătatea mai bună a lui Fraser îl pregătește la fiecare masă. Așadar, Sammy Moniz se asigură că menține campionul în formă atunci când vine vorba de nutriție. O slujbă cu normă întreagă în care lasă lumea să participe puțin.

O postare distribuită de Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) pe 2 august 2019 la 8:25 PDT

Pe canalul ei de Instagram „FeedingTheFrasers”, ea oferă o perspectivă asupra dietei zilnice a lui Fraser și arată mesele pe care le pregătește pentru persoana iubită și pentru ea însăși. Părțile interesate primesc nu numai fotografii ale creațiilor delicioase, ci și rețeta corespunzătoare de gătit acasă.

O postare distribuită de Feeding The Frasers (@feedingthefrasers) pe 29 mai 2019 la 8:21 PDT

Ce ar trebui să caute sportivii amatori în dieta lor

Așa că acum pentru simplii muritori dintre noi. CrossFit.com oferă, de asemenea, sfaturi și recomandări nutriționale mai specifice. Acestea se bazează pe dieta Zone, care a fost dezvoltată în urmă cu peste 30 de ani de către Barry Sears, un biochimist și autor al cărții The Zone.

Dieta Zonei

Dieta constă din mai mulți piloni:

Se spune că ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge,
Minimizați inflamația,
pentru a minimiza senzația de foame sau pentru a suprima pofta
precum și reducerea riscului de boli cronice precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Pentru a urma dieta zonei, împărțiți farfuria în treimi. Apoi este împărțit în:

- 1/3 proteine slabe: Aveți mai multe opțiuni aici: piept de curcan, piept de pui decojit, pește, carne de vită slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru vegani z. B. Tempeh, Tofu sau Saitan.

- 2/3 carbohidrați sănătoși:
  Cerealele integrale, legumele și fructele și sursele cu un indice glicemic scăzut (IG) au avantajul aici. Acestea includ: cartofi dulci, cartofi, orez brun, mere, banane, paste integrale din grâu, cuscus din cereale integrale

Mai puțină grăsime: O dietă echilibrată ar trebui să includă și grăsimi. Aici ar trebui să consumați o cantitate mică de grăsimi mononesaturate. Ca surse servesc aici z. B. Ulei de măsline, avocado și nuci. CrossFit.com recomandă să încercați dieta Zone timp de patru săptămâni și apoi să o ajustați sau să o optimizați în funcție de propriile nevoi.

Inspirație pentru propria bucătărie

Mesele enumerate mai jos sunt pentru inspirație și corespund aproximativ Dieta Zonei. Nu vă faceți griji, nu este doar pui, broccoli și orez. Vă rugăm să rețineți, totuși, că atât mâncarea, cât și cantitățile sunt un fel de șablon. Acordați întotdeauna atenție nevoilor dvs. individuale, intoleranțelor - dar mai presus de toate preferințelor dumneavoastră. Nu vrei ca dieta ta să fie tortură.

3 idei pentru micul dejun:

Ingrediente pentru mâncare

mic dejun	Terci cu nuci, fructe de padure si fructe	Se toarnă fulgi de ovăz sau terci cu apă fierbinte, lapte sau înlocuitor de lapte. Se acoperă cu fructe de pădure, banane, mere, semințe de chia etc.
mic dejun	Omletă cu ceapă, legume și pâine integrală	Prajiti ceapa, adaugati ouale batute (3 oua), legumele la alegere, niste branza, eventual niste sunca (de asemenea sunca prajita). Cu 2 felii de pâine integrală.
mic dejun	Micul dejun se agită	30 g proteine pulbere (varietate la alegere) 1 banană, 1 pumn de fructe de padure (mix de fructe de padure congelate) 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor de lapte, 1 linguriță semințe de chia

3 idei pentru masa de prânz:

Ingrediente pentru mâncare

Luând prânzul	Piept de pui cu legume prăjite și orez	150 g piept de pui (jupuit) sau piept de curcan, 1 ardei gras (roșu), ½ praz băț, 100 g ciuperci, ½ dovlecei, 1 ½ lingură ulei de cocos, 1 lingură vin de orez, 150 ml stoc de pui, 1 linguriță pastă de curry roșu, ½ lingură sos de soia, ½ cățel de usturoi, 250 ml lapte de cocos
Luând prânzul	Castron de tofu	50 salată verde (amestecată), varză roșie (tocată mărunt), 4 linguri de naut (din cutie), susan (negru, pentru stropit) o jumătate de boia (tăiată în cuburi), 3 ciuperci (sferturate), 50 g orez sălbatic, 75 g tofu afumat, 1 lingură sos teriyaki, 1 sos (făcut din 3 linguri miere, 2 linguri sos soia, sare, piper)
Luând prânzul	Paste cu sos de roșii și brânză de vaci	Dacă trebuie să mergi foarte repede: 150 g penne de grâu integral, sos de roșii, brânză de vaci, niște parmezan, busuioc

3 idei pentru cina ta:

Ingrediente pentru mâncare

masa de seara	Piept de pui cu legume prăjite și orez	150 g piept de pui (jupuit) sau piept de curcan, 1 ardei gras (roșu), ½ praz băț, 100 g ciuperci, ½ dovlecei, 1 ½ linguri ulei de cocos, 1 lingură vin de orez, 150 ml stoc de pui, 1 linguriță pastă de curry roșu, ½ lingură sos de soia, ½ cățel de usturoi, 250 ml lapte de cocos
masa de seara	Castron de tofu	50 salată verde (amestecată), varză roșie (tocată mărunt), 4 linguri de naut (din tablă), susan (negru, pentru stropit), o jumătate de ardei gras (tăiat cubulețe), 3 ciuperci (sferturate), 50 g orez sălbatic, 75 g tofu afumat, 1 lingură sos teriyaki, 1 sos (făcut din 3 linguri miere, 2 linguri sos soia, sare, piper)
masa de seara	Paste cu sos de roșii și brânză de vaci	125 g spanac de frunze, ¼ cățel de usturoi, 1 lingură ulei de măsline, 1 file de somon aprox.150 g fiecare, juice suc de lămâie, ¼ linguriță boabe de piper, sare, ½ lingură nuci de pin, nucșoară proaspăt rasă, 25 g, feta, 1 Tomate (alternativă: roșii uscate)

Gustări între mese

De îndată ce ți-e foame, poți avea și gustări mici între ele. Nuci, fructe sau z. B. Pâine integrală cu niște hummus și legume.

O nutriție adecvată pentru fitness este o chestiune individuală

Vă rugăm să rețineți întotdeauna că corpul dumneavoastră are nevoi individuale. Ascultă-ți corpul și fii atent la ce are nevoie. Mâncarea nu înseamnă doar consumul de alimente. Mâncarea înseamnă să ai grijă de tine și de preferințele tale. Să te descurci cu tine și să faci ceva bun pentru tine. Un lucru ar trebui spus: cea mai bună dietă nu este cea mai grea. Este cel pe care îl poți integra și adera cel mai bine în viața ta de zi cu zi. În acest sens: Mănâncă curat, antrenează-te greu, dormi bine.