Care exercițiu arde cele mai multe calorii?

Timpul tău este prețios - și limitat. Când vine vorba de exerciții fizice, nu este neobișnuit să ne întrebăm: care exercițiu arde cele mai multe calorii?

Oamenii de știință de exerciții fizice au studiat cu atenție cantitatea de energie pe care oamenii o cheltuiesc în diferite tipuri de exerciții și au stabilit care antrenamente sunt cele mai bune pentru arderea caloriilor. Lucrul de care trebuie să ții cont: cu cât pui mai mulți mușchi și cu atât mai tare (și mai mult) stoarci acei mușchi, cu atât mai multă energie va săpa corpul, spune Dr. Tim Church, cercetător de exerciții și profesor de medicină preventivă la Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. Deci, pentru a maximiza numărul de calorii pe care le arzi, „îți dorești un exercițiu care să folosească atât grupuri musculare inferioare, cât și superioare și care se face la intensitate mare”

Așadar, s-ar putea să vă așteptați ca unele linii de antrenament pe intervale CrossFit sau Tabata să ardă cele mai multe calorii. Și s-ar putea să ai dreptate.

Un studiu al unui popular antrenament CrossFit numit „Cindy” - în cazul în care o persoană a făcut o serie de pull-up-uri, push-up-uri și genuflexiuni în cât mai multe runde posibil - a constatat că au ars în medie 13 calorii pe minut. Antrenamentul durează 20 de minute, astfel încât antrenorii au ars în medie 260 de calorii. În timp ce nu sunt disponibile studii perfecte de la măr la măr, unele studii Tabata au arătat că unul dintre aceste antrenamente - format din blocuri de antrenament de 4 minute care amestecă intensitatea maximă a rezistenței și exercițiului aerob cu perioade scurte de odihnă - arde 14,5 calorii pe minut sau 280 de calorii în timpul unui antrenament de 20 de minute

Aceste calorii, măsurate pe minut, bat multe forme tradiționale de exercițiu. „Dar există o astfel de diversitate în cadrul acestor clase, iar oamenii care o fac sunt peste tot pe hartă”, spune John Porcari, autor al studiului Tabata și profesor de exerciții și științe ale exercițiilor la Universitatea din Wisconsin, La Crosse . De exemplu, în studiul său Tabata, unii oameni au ars până la 360 de calorii în timpul unui exercițiu de 20 de minute, sau 18 calorii pe minut.

Totuși, arderea caloriilor „pe minut” nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a evalua necesarul de energie al unui antrenament, spune Porcari. Durata generală a exercițiului și disponibilitatea unei persoane de a rămâne cu exercițiul sunt, de asemenea, factori importanți. „Poți să arunci ca Dickens timp de 30 de secunde și să arzi o tonă de calorii”, spune el. Dacă aveți un timp extrem de scurt, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este probabil cea mai bună opțiune. Dar în lumea reală, spune Porcari, mulți oameni nu se vor simți (sau nu se pot) confortabil în antrenamente regulate sau extinse de intensitate ridicată.

El spune că o modalitate „mai corectă” de a evalua adevărata energie a unui exercițiu este cererea oamenilor să o facă într-un ritm confortabil pentru ei. Și când vine vorba de exerciții viguroase, de ardere a caloriilor, care îi fac pe oameni să se simtă bine pentru perioade lungi de timp, alergatul este, de obicei, la vârf. „Dacă te uiți la literatură, alergatul arde mai multe calorii decât alte modalități”, spune el.

Potrivit unui estimator online de calorii de la American Council on Exercise, o persoană de 115 kilograme merge lent timp de 30 de minute - ritm mediu (o milă de 10 minute) ar arde aproximativ 260 de calorii: aceeași cantitate de oameni care fac CrossFit de obicei în 20 de minute evazat, conform cercetării. O persoană de 175 de kilograme ar arde aproape 400 de calorii în acea perioadă de 30 de minute. Creșteți ritmul și puteți obține o rată și mai mare de ardere a caloriilor.

S-ar putea să vă întrebați dacă forme mai intense de exerciții fizice duc la un aport mai mare de calorii chiar și după exercițiu - sau un așa-numit efect de „afterburn”. „Cercetările de la Universitatea de Stat din Colorado au arătat că, da, exercițiile intense mențin metabolismul unei persoane mai mult decât exercițiile ușoare. Dar acest efect post-ardere tinde să izbucnească rapid - în câteva ore - și reprezintă o mică parte din totalul caloriilor pe care o persoană le arde în timpul și după exerciții.

Chiar și lungimea unui antrenament - nu doar intensitatea acestuia - ajută la menținerea metabolismului unei persoane ridicat după un antrenament, constată o recenzie de la Universitatea din New Mexico. Deci, dacă scopul tău este să arzi cantitatea maximă de energie, ar trebui să găsești un exercițiu puternic și care să dureze mult timp.

Pentru o mulțime de oameni acest mod funcționează. Pentru alții, poate fi ciclism rapid staționar sau Tabata sau folosind un antrenor eliptic. Cercetările sugerează că, dacă se poate spune ora și menține intensitatea, toate sunt mai mult sau mai puțin comparabile.

Linia de jos? Cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor este „ceea ce faci”, spune Church. Puteți găsi forme extreme de exerciții care maximizează arderea caloriilor pe minut. Dar dacă nu rămâi cu ele sau le faci în mod regulat, acestea nu sunt bune pentru tine.