Câți kcal reprezintă 1 kg de grăsime corporală?

Câți kcal sunt 1 kg de grăsime?

„Pentru a pierde un kilogram, trebuie să economisești 7.000 de calorii”, spun ei.

Dar este cu adevărat adevărat?

La urma urmei, 1 gram de grăsime conține 9 kcal. Dacă 1 kg de grăsime nu ar trebui să furnizeze 9.000 de calorii?

Dacă ești confuz acum, totul este bine. Și o bună oportunitate de a crea în cele din urmă claritate.

În acest articol veți afla:

Ce sunt de fapt kcal?
Ce este grăsimea corporală?
Câți kcal reprezintă 1 kg de grăsime corporală?
Dacă pierzi 500 g pe săptămână, dacă economisești 500 kcal pe zi?
Cum pierzi în greutate în mod fiabil și durabil?
Diferența critică dintre greutatea corporală și grăsimea corporală.
Mai multe sfaturi gratuite în ghidul meu de suplimente

În primul rând, să definim cei mai importanți doi termeni.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Ce sunt kcal?

Ce sunt caloriile Iată o definiție simplă: sunt creaturi drăguțe, care trăiesc în dulap, care ne coase hainele puțin mai strâns în fiecare seară.

Glumind deoparte: în limbaj spunem „calorii”, dar mai ales înseamnă kilocalorii - pe scurt kcal.

Kcal este o unitate pentru cantitatea de energie pe care o conține un aliment.

O kilocalorie este definită ca cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a încălzi un litru de apă cu exact un grad Celsius.

Pentru că este vorba de căldură, vorbim și despre puterea calorică.

Cu cât un aliment oferă mai multă kcal, cu atât conține mai multă energie.

Caloriile vă permit să faceți ceea ce doriți să faceți - de la adormire până la exerciții la forța maximă.

Corpul dvs. poate folosi imediat kcal din carbohidrați, grăsimi și proteine imediat sau îl poate stoca pentru mai târziu.

Majoritatea caloriilor sunt stocate ca grăsime corporală.

Dar unele sunt, de asemenea, ascunse în mușchi și ficat sub formă de glicogen (carbohidrați).

Fapte cheie: Ce sunt kcal?

Ce este grăsimea corporală?

Foarte puțini oameni știu că țesutul gras din corpul dvs. este mai mult decât doar grăsime.

Un gram de grăsime pură conține 9,3 kcal. În comparație cu proteinele și carbohidrații (fiecare 4,1 kcal pe g), aceasta este o densitate de energie destul de mare.

Un kilogram de grăsime pură conține 9.300 kcal.

Cu toate acestea, grăsimea corporală constă în mai mult decât doar grăsime.

Grăsimea este depozitată în celulele adipoase, care conțin și lichid și proteine.

Prin urmare, densitatea calorică a grăsimii corporale este mai mică decât cea a grăsimilor pure:

1 kg de grăsime pură conține mai multe calorii decât 1 kg de grăsime corporală.Al 12-lea

Câte calorii există într-un kilogram de grăsime corporală? Răspunsul poate fi găsit în secțiunea următoare.

Fapte cheie: Ce este grăsimea corporală?

Câți kcal reprezintă 1 kg de grăsime corporală?

În 1958, omul de știință Max Wishnofsky a aflat: 3

Dacă mâncați 3.500 de calorii mai mult decât aveți nevoie, veți câștiga 1 kilogram.
Dacă mănânci cu 3.500 de calorii mai puțin decât consumi, pierzi 1 kilogram.

În mod logic, aceste rezultate se bazează pe cunoștințele științifice din anii 1950.

Și chiar și astăzi, jumătate de secol mai târziu, nenumărate publicații științifice și mass-media se referă încă la rezultatele sale

De aici urmează următoarea recomandare, pe care nu o veți auzi doar în articolele mele:

„Un kilogram de grăsime corporală asigură în jur de 7.000 de calorii.”

Dar este cu adevărat adevărat? Ce rezultat obținem atunci când folosim starea actuală a științei ca bază?

Să aflăm.

Cercetătorul în nutriție Dr. Zoë Harcombe pune la îndoială cele 7.000 kcal pe kilogram de grăsime corporală și sugerează în schimb următorul calcul:

Grăsime pură conține 8,7 - 9,3 kcal pe gram.
Țesutul adipos uman este format din 87% grăsime.

Pe baza acestor valori, un kilogram de grăsime corporală asigură între 7.569 și 8.091 calorii.

Cu toate acestea, unele alte studii au descoperit că țesutul adipos conține doar 72% grăsimi pure - între 6.264 și 6.696 kcal.

Acest lucru sugerează că densitatea energetică a diferitelor țesuturi adipoase poate varia:

Conținutul de energie al țesutului nostru adipos poate fluctua.

Regula generală „7.000 de calorii pe kilogram” frecvent utilizată este, prin urmare, o aproximare adecvată pentru practică.

Fapte cheie: Câți kcal sunt 1 kg de grăsime corporală?

Recomandări privind suplimentele alimentare

Majoritatea preparatelor sunt inutile, dar câteva pot fi utile. Înscrieți-vă, rămâneți la curent și atingeți-vă obiectivele de fitness cu consilierul nostru bazat pe dovezi.

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

Pierzi 500 de grame de grăsime pe săptămână dacă economisești 500 kcal pe zi?

Dacă vă preocupă pierderea în greutate, mai devreme sau mai târziu vă veți confrunta cu „regula de 500 de calorii”:

Pierzi 500 de grame de grăsime pe săptămână dacă menții un deficit zilnic de 500 kcal (echivalent cu 3.500 kcal pe săptămână).

Ar fi 26 de kilograme pe an. Cât de realistă este o astfel de presupunere?

Studiile științifice par să infirme această teză - cel puțin parțial

Pe termen scurt, estimarea de 500 de calorii/500 de grame funcționează destul de bine. Mai ales pentru persoanele care sunt supraponderale.

Cu toate acestea, teza de 500 de calorii/500 de grame nu este potrivită pentru un prognostic pe termen lung.

Oricine se așteaptă să piardă jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână timp de luni de zile în acest mod va fi cel mai probabil dezamăgit.

Deoarece ecuația ignoră un factor:

Pe măsură ce slăbești, corpul tău se schimbă.9

Pe de altă parte, corpul tău reacționează lucrând mai eficient. Are nevoie de mai puține calorii pentru a face aceeași treabă. Dacă există o lipsă persistentă de calorii, dorința de a face mișcare scade, de asemenea

Cei care slăbesc fără antrenament de forță pierd de obicei nu numai grăsime, ci și mușchi valoroși.

Acest lucru reduce și consumul de calorii.

Ceea ce este cunoscut în mod colocvial ca „metabolism al foamei” este cunoscut în știință ca termogeneză adaptivă.12

Deci pierderea de grăsime nu este un proces liniar. Ritmul încetinește în timp.

Cu cât ești mai slab, cu atât ar trebui să-ți iei mai mult timp pentru progrese ulterioare

Fapte cheie: Faceți 500 kcal pe zi, 0,5 kg pe săptămână?

Cum procedați dacă doriți să slăbiți nu numai rapid, ci și în mod durabil?

Să presupunem că aveți deja o imagine clară a obiectivului dvs. Atunci un lucru este sigur:

Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric.

Dar acest fapt simplu nu ajută dacă ignorați următorul punct:

Stabiliți un sistem de feedback.

Aceasta este singura modalitate de a determina într-un stadiu incipient dacă sunteți pe drumul cel bun - sau dacă trebuie să vă reglați dieta și activitățile.

Un sistem de feedback vă asigură un progres continuu și vă scutește de frustrări inutile.

Iată un mod dovedit de a utiliza un astfel de sistem pentru a pierde în greutate cu succes.

pregătire

Următorii trei pași fac diferența între pierderea de grăsime cu succes și cea accidentală. Îți cresc dramatic șansele de succes:

Setați o țintă: Unde vrei să ajungi oricum? Obiectivul tău este realist? Aceste întrebări sunt de obicei omise și apoi provoacă frustrare și regresie inutile mai târziu. Faceți-vă timp pentru a vă stabili obiective.
Determinați „Linia de bază”: Estimați consumul actual de calorii cu una dintre formulele menționate aici și măsurați-vă fizicul actual.
Setați deficitul de calorii: Ca bărbat, ar trebui să aveți 10 până la maximum. 30%, ca femeie de la 10 la max. Scădeți 20% din valoarea inițială. Feriți-vă de acțiunea agresivă: avantajele unui deficit de 20-30% sunt evidente, dar este, de asemenea, mai consumator de timp pentru a planifica și implementa și vă lasă mai puțin libertate. În plus, riscul crește că veți pierde mușchii în ciuda antrenamentului de forță. În multe cazuri, un deficit conservator are, prin urmare, mai mult succes pe termen mediu.

Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici

implementare

De îndată ce coordonatele dvs. de pornire sunt fixate, efectuați pașii următori până când ajungeți la destinație. Căutați o soluție care să vă facă să vă simțiți bine. Poate suna ca o chestiune firească, dar este adesea uitat:

Menținerea deficitului de calorii: Antrenează-te și mănâncă în așa fel încât să-ți păstrezi deficitul. Păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta să vă faceți o idee despre aportul de calorii. Valoarea calculată mai sus o luați drept consum.
Folosiți feedback, reajustați-l, respectați-l: Calculatorul meu de calorii funcționează uimitor de bine în combinație cu una dintre aplicațiile menționate aici, dacă utilizați principiul de feedback. Deoarece valorile exacte ale caloriilor pe care le obțineți nu ar trebui să ascundă faptul că acestea sunt estimări.

Ce se întâmplă dacă nu există progrese? Apoi, există întotdeauna o soluție.

Depanare

Chiar dacă faceți ceva spre obiectivul dvs. în fiecare zi, puteți presupune că nu totul va merge conform planului. Există oameni cărora li se pare frustrant. Totuși, este normal:

Așteptați abateri de la plan. La urma urmei, este nevoie de forță și atenție atunci când îți schimbi obiceiurile. Cel mai rău lucru pe care îl poți face dacă te abate de la planul tău este să reacționezi cu frustrare și auto-reproș. Adepții de succes știu că nu există eșecuri - doar feedback. Și folosesc feedback-ul pentru a-și corecta cursul.
Dacă nu se întâmplă nimic, veți găsi cauza. De cele mai multe ori, oprirea pierderii în greutate se datorează unuia dintre aceste 5 motive. Apoi, această listă de verificare vă va ajuta să stimulați din nou arderea grăsimilor.
Progresul pare adesea ca nemișcat. S-ar putea să vă gândiți „Nu slăbesc”, dar efectuați progrese? Iată patru situații tipice care provoacă frustrări inutile multor oameni.

Fapte cheie: slăbiți rapid

Diferența critică dintre greutatea corporală și grăsimea corporală

Cei care doresc să piardă în greutate au adesea doar cântarul în vedere. Dar greutatea corporală nu este probabil principala dvs. preocupare.

Probabil că doriți să pierdeți grăsimea corporală, nu mușchii sau oasele.

Deci greutatea corporală și grăsimea corporală nu sunt aceleași. De fapt, majoritatea oamenilor se luptă cu un efect secundar insidios de a pierde în greutate: pierde și mușchi

Această irosire a mușchilor este adesea parțial responsabilă pentru a le face și mai groase.

Vestea bună este că există două modalități simple de a contracara acest lucru:

Antrenament adecvat de forță: Nu numai experiența, studiile arată, de asemenea, cât de eficient este antrenamentul cu greutăți într-un deficit caloric protejează împotriva pierderii musculare.
Dieta bogată în proteine: Prin creșterea aportului de proteine prin intermediul dietei, îi oferiți corpului dumneavoastră puține motive pentru a utiliza proteine musculare. Riscul pierderii musculare scade.181920

Apropo, ambele tactici vă ajută, de asemenea, să ardeți calorii suplimentare. De asemenea, pot suprima senzația de foame.

Fapte cheie: greutatea corporală vs. grăsime corporală

Concluzie

Câți kcal sunt 1 kg de grăsime corporală? Răspunsul este undeva între 6.264 și 8.091 calorii. Prin urmare, aproximarea de 7.000 kcal este o bună orientare.

Dacă, pe baza cerințelor dvs. calorii actuale, economisiți 3.500 kcal pe săptămână, cu strategia corectă puteți pierde de fapt o lire bună pe săptămână în primele câteva săptămâni.

Cu toate acestea, consumul de calorii scade în mod natural în timp. Aceasta scade, de asemenea, rata la care pierzi grăsime.

Un sistem de feedback care nu numai că ia în considerare valorile măsurate obiective, ci și bunăstarea dvs. foarte subiectivă vă ajută să faceți progrese continue și - să rămâneți cu el.

Întrebare: Care era obiectivul tău când ai slăbit cu succes? Cum ai făcut față regresiei? Ce fel de feedback v-a ajutat cel mai mult? Scrie un comentariu.

Entenman, și colab.: Analiza țesutului adipos în raport cu pierderea în greutate corporală la om. J Appl Physiol. 1958 iulie; 13 (1): 129-34. [↩]
Martin, și colab.: Densitatea țesutului adipos, fracția lipidică adipă estimată și adipozitatea întregului corp la cadavrele masculine. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 februarie; 18 (2): 79-83. [↩]
Wishnofsky, M.: Echivalenți calorici ai greutății câștigate sau pierdute. La J Clin Nutr. 1958 septembrie-octombrie; 6 (5): 542-6. [↩]
Pope, și colab.: Impactul exercițiului cu consum ridicat de calorii asupra calității vieții la adulții vârstnici cu boli coronariene. J Aging Phys Act. 2011 apr; 19 (2): 99-116. [↩]
Byrne, și colab.: Compensația metabolică explică majoritatea pierderii în greutate mai puțin decât se aștepta la adulții obezi în timpul unei diete severe pe termen scurt și a unei intervenții de efort? Int J Obes (Lond). 2012 noiembrie; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012 24 iulie. [↩]
Devenny, și colab.: Pierderea în greutate indusă de tratamentul cronic cu dapagliflozin este atenuată de hiperfagia compensatorie la șobolanii obezi induse de dietă (DIO). Obezitatea (izvorul de argint). 2012 aug; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/oby.2012.59. Epub 2012 8 mar. [↩]
Byrne, și colab.: Strategii de scădere în greutate pentru adulții obezi: program personalizat de gestionare a greutății vs. îngrijire standard. Obezitatea (izvorul de argint). Octombrie 2006; 14 (10): 1777-88. [↩]
Thomas, și colab.: Se poate realiza o pierdere în greutate de o kilogramă pe săptămână cu un deficit de 3500 kcal? Comentariu la o regulă comun acceptată. Int J Obes (Lond). 2013 Dec; 37 (12): 1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 8 apr. [↩]
Hall, și colab.: Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. Lancet. 27 august 2011; 378 (9793): 826-37. doi: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Hall, K.D.: Care este deficitul energetic necesar pe unitate de pierdere în greutate? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32 (3): 573-6. Epub 2007 11 sept. [↩]
Rosenbaum și colab.: Efectele perturbării experimentale a greutății asupra eficienței muncii musculaturii scheletice la subiecții umani. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 iulie; 285 (1): R183-92. Epub 2003 27 februarie. [↩]
Rosenbaum, Leibel: Termogeneza adaptativă la om. Int J Obes (Lond). 2010 Oct; 34 Suppl 1: S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
Heymsfield și colab.: De ce pacienții obezi nu slăbesc mai mult atunci când sunt tratați cu diete hipocalorice? O perspectivă mecanicistă. La J Clin Nutr. 2007 februarie; 85 (2): 346-54. [↩]
Chaston și colab.: Modificări ale masei lipsite de grăsime în timpul pierderii semnificative în greutate: o revizuire sistematică. Int J Obes (Lond). 2007 mai; 31 (5): 743-50. Epub 2006 31 oct. [↩]
Hunter, și colab.: Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsime și cheltuielile de energie de repaus după pierderea în greutate. Obezitatea (izvorul de argint). 2008 mai; 16 (5): 1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 6 mar. [↩]
Marks și colab.: Masa fără grăsime este menținută la femeile care urmează o dietă moderată și un program de exerciții fizice. Med Sci Sports Exerc. 1995 septembrie; 27 (9): 1243-51. [↩]
Chomentowski, și colab.: Exercițiul moderat atenuează pierderea masei musculare scheletice care are loc cu pierderea în greutate intenționată indusă de restricția calorică la adulții mai în vârstă, supraponderali la obezi. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 mai; 64 (5): 575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009 10 martie [↩]
Helms, și colab.: O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivi slabi instruiți în rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 apr; 24 (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 oct. [↩]
Soenen și colab.: Aportul normal de proteine este necesar pentru pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate și aportul crescut de proteine pentru conservarea suplimentară a cheltuielilor de energie de repaus și a masei lipsite de grăsimi. J Nutr. 2013 mai; 143 (5): 591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 27 februarie. [↩]
Pasiakos, și colab.: Efectele suplimentelor de proteine asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică. Sports Med. 2015 ianuarie; 45 (1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici