Ce ar trebui să mănânc înainte de o alergare de 5 sau 10 km?

Pe urmele tale, pregătește-te ... mănâncă! Înainte ca alergătorii să înceapă, aceștia trebuie să se asigure că rezervele lor de energie sunt complet alimentate pentru a-și stăpâni cu succes traseul. Mersul pe stomacul gol sau umplerea acestuia cu alimente greșite nu este o idee bună. Cu mâncarea potrivită la momentul potrivit, puteți alerga mai eficient și mai mult timp - fără crampe stomacale, amețeli și pierderi de energie. Oferim sfaturi despre ceea ce este important în nutriție pentru alergare.

alergare

Un factor cheie în alergare este găsirea unui echilibru bun între alimentele cu energie ridicată și alimentele ușor digerabile. În mod ideal, o masă sau o gustare înaintea antrenamentului sau înaintea concursului va consta în principal din carbohidrați sănătoși și o cantitate mică de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Alergătorii ar trebui să fie atenți la acest lucru în dieta lor

indicele glicemic (IG) arată cât de repede este digerat un aliment care conține carbohidrați și cât de repede va afecta alimentele după consum Nivelul zahărului din sânge (Glucoză). Cu cât este mai repede în organism și astfel conținutul de glucoză din sânge crește, cu atât valoarea GI este mai mare.

IG joacă un rol important

Pentru alergători, este important să mănânce alimente care conțin carbohidrați cu valori GI mici, deoarece acestea sunt sursele de energie Eliberați mai încet și continuu. Rezervele de energie din mușchi sunt păstrate. În schimb, grăsimile stocate sunt arse și nivelul de energie poate fi menținut pe o perioadă mai lungă de timp.

Este deosebit de important să luați TOATE mâncarea cu dvs. cu 20 de minute înainte de orice activitate fizică pentru a evita IG crescut, deoarece acest interval de timp poate duce la efecte fiziologice negative (de exemplu palpitații, tremurături) ca urmare a scăderii nivelului de glucoză în sânge.

Înainte de a face mișcare, alegeți alimentele cu conținut scăzut de IG și sărace în fibre

Multe alimente cu conținut scăzut de IG pot fi, de asemenea, bogate în Fibră fi, de ex. mere și pere necojite. Atunci când alegeți alimente, asigurați-vă că găsiți un echilibru între o valoare GI mică și o proporție redusă de fibre*. Alimentele bogate în fibre pot greu de digerat și duce la vizite frecvente la toaletă înainte sau chiar pe o perioadă lungă de timp, mai ales dimineața, când nervii sunt tensionați și digestia este mai puțin eficientă.

* Desigur, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie încă în meniu stand. Cu toate acestea, înainte de o alergare, păstrați cantitățile cât mai mici posibil și echilibrați-le cu alimente cu conținut scăzut de fibre, cu valori GI mici. La început, acesta va fi atât un proces de învățare pentru dvs., deoarece trebuie să citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj, de exemplu, cât și o experiență de „senzație”, deoarece alimentele bogate în fibre vă vor face să vă simțiți mai plini și mai umflați.

Acest aliment are un IG scăzut și este sărac în fibre:

  • Afine
  • caise uscate
  • Banane
  • Portocale
  • ovaz

Momentul este totul

Nimănui nu îi place senzația de oboseală, grea, după o masă lungă. Acum, imaginați-vă dacă ați trebuit chiar să mergeți la fugă după aceea.

Cu cât te apropii de început, cu atât ar trebui să consumi mai puține fibre - o masă mai mare patru ore înainte de a face jogging, pe de altă parte, poate conține mai multe fibre. Cu toate acestea, ar trebui să evitați complet acest lucru cu 30 de minute înainte de competiție sau antrenament.

Așa ar trebui să mănânci

Nu are rost să te ridici chiar înainte de a începe a se înghesui cu mâncare. Există câteva reguli pe care le puteți urma pentru a vă asigura că mâncarea a fost digerată corect înainte de a vă strecura în pantofii de alergare. Regula generală este: 150-200 kcal pentru fiecare oră înainte de exercițiu.

Mese mari - Așteptați 2 până la 4 ore înainte de a începe cursa.

Mese ușoare - Așteptați 2 ore înainte de a începe cursa.

Gustare ușoară - Așteptați 30 de minute până la 1 oră înainte de a începe cursa.

acestea sunt orientări generale. Nu toată lumea digeră rapid. Mai degrabă, trebuie să vă testați care este timpul dvs. individual de așteptare înainte de a alerga.

O chestiune de distanță

Ceea ce mănâncă alergătorii înainte de o competiție sau un antrenament poate depinde, în mare măsură, de durata sau durata acestuia.

Trasee de 5 kilometri sau rulează sub 60 de minute

Pentru antrenamente sau competiții care durează mai puțin de o oră sau o distanță de 5 kilometri ritm moderat mulți sportivi tind să se bazeze pe rezervele lor de energie și încep cu stomacul gol. Cum poți fi sigur că rezervele tale de energie sunt suficiente?

Cel mai bine este să luați încă 30 de minute înainte de a face jogging mica gustare pentru sine pentru a avea suficientă energie pentru traseu. O gustare ideală ar trebui să fie 15 grame de carbohidrați și sărace în fibre.

Alimente adecvate înainte de scurtă durată:

  • o banana
  • 1 linguriță de unt de arahide
  • o mână de caise uscate
  • bar de granola
  • Batoane de mușli și unt de arahide
  • iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Trasee de 10 kilometri sau rulează peste 60 de minute

Pentru curse mai lungi de 60 de minute sau până la 10 kilometri de care aveți nevoie mai multă energie, astfel încât rezervorul să nu fie gol înainte de a ajunge la destinație. O gustare prealabilă sau o masă finală trebuie să conțină în jur de 30 de grame de carbohidrați. Amintiți-vă, cu cât mâncați mai mult, cu atât mai mult mai mult timp nevoie de digestie înainte de alergare.

Alimente adecvate înainte de o perioadă lungă de timp:

  • Banana cu unt de arahide
  • cartof dulce la cuptor cu ton
  • Supă de linte roșie
  • Salată de creveți
  • Smooth cu mere și banane
  • Sfeclă-Suc: Studiile sugerează că sucul de sfeclă roșie poate îmbunătăți rezistența și absorbția oxigenului înainte de exercițiile de anduranță.

Dimineața aleargă

Dacă te duci la o fugă rapidă dimineața, de obicei trebuie să o faci în prealabil fără mic dejun deoarece depozitele dvs. de glicogen ar trebui să fie încă pline pentru acest antrenament. Dacă săriți micul dejun înainte de alergarea de dimineață, planificați destul timp pentru asta retrospectiv.

Este important să mâncați în termen de 30 de minute de alergare pentru dumneavoastră Corpul caloriilor pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a construi mușchi.

Mâncăruri adecvate înainte de o cursă de dimineață:

  • ½ banana
  • un bar de granola
  • O mână de fulgi de cereale

Alimente de evitat înainte de a alerga

Pe lângă alegerea alimentelor potrivite, este indicat să le evitați pe cele care vă pot încetini. Deci ar trebui să fii pe alimente bogate în fibre Nu faceți acest lucru cu puțin timp înainte de alergare, deoarece acest lucru poate duce la tulburări de stomac în timpul alergării. Alimentele bogate în fibre pot provoca gaze și gaze dacă sunt consumate digerat mai mult trebuie să devină. Pentru a evita o senzație incomodă, de balonare, este mai bine să vă abțineți de la consumul complet al acestor alimente sau să le limitați înainte de a alerga.

Chiar și mâncarea care este digerată încet, de exemplu alimente bogate în grăsimi, trebuie evitat, deoarece este greu în stomac și te face să obosești și să te apuci.

Se crede că cofeina este un pick-me-up și este tentant să ai o ceașcă înainte de alergarea ta. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prea Stomac deranjat și provoacă diaree. Ceva de care nu puteți face în timpul alergării, mai ales atunci când nu există toaletă în apropiere.

Nu uitați să beți!

Asigurați-vă că sunteți hidratat înainte și în timpul joggingului, mai ales atunci când mergeți pe distanțe lungi, pentru a evita transpirația deshidratare să echilibrez din nou.

Ultimul, dar nu cel din urmă …

Nu uitați: toată lumea este diferită. Ceea ce funcționează pentru unul este ineficient pentru celălalt. Totul este despre tine echilibru individual a găsi. Încercați diferite alimente și gustări și aflați ce vă oferă cantitatea potrivită de energie la momentul potrivit.