Dieta pentru sportivi: Chiar trebuie sportivii să mănânce diferit?

Mergeți la sală timp de o oră, apoi beți un shake de proteine. Între mult lăudatele băuturi iso și seara tabletele de vitamine. E sănătos? Un sportiv are nevoie de așa ceva? Anja Krumbe, expert calificat în nutriție, explică în ce constă nutriția și mâncarea sportivilor pentru sportivi.

Când vine vorba de alegerea dietei optime, este crucial ce sport face cineva - și cât de des și cât de intens îl practică. Ca fotbalist profesionist care antrenează forța și rezistența în fiecare zi, trebuie să mănânc diferit decât atunci când sunt un kicker recreativ care se întâlnește cu prietenii pe terenul de fotbal doar o dată pe săptămână.

Dacă fac sport în timpul liber - și nu neapărat în fiecare zi - atunci am nu mai este nevoie de nutrienți față de cineva care nu face niciun sport.

Nutriție pentru sportivi: consumul de calorii în timpul exercițiilor este adesea supraestimat

Aceasta este o indicație bună greutate corporala: Dacă pierd (neintenționat) în greutate, am nevoie de un aport crescut de calorii! Dacă aportul de calorii și consumul de calorii sunt în echilibru, atunci rămâne și greutatea. Consumul de calorii În sport însă, este adesea supraestimat, astfel încât multora le place să ajungă la dulciuri sau fast-food sub deviza: „La urma urmei, m-am antrenat”. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că nu pierdeți în greutate în ciuda exercițiilor fizice sau, în cel mai rău caz, chiar vă îngrășați.

Dacă doriți să mâncați mai multe calorii, ar trebui să acordați atenție unei diete sănătoase. Asta înseamnă: legume, inclusiv leguminoase, fructe, produse din cereale integrale, produse lactate, carne, pește și grăsimi vegetale.

Cu aceasta mă asigur că nu consum doar calorii, ci și obțineți suficienți nutrienți, precum proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale sau chiar fibre. Cand Gustare între Recomand nuci sau fructe uscate.

Restul foamei: la competiții, sportivii trebuie să mănânce suficient

În competiții - mai ales în Gama de anduranță precum. Când alergați la un maraton sau triatlon - este important să obțineți suficienți carbohidrați. În caz contrar, poate ajunge la așa-numita „odihnă a foamei” din cauza scăderii performanței Subaprovizionare.

Sistemul nostru digestiv nu poate funcționa corect în timpul exercițiilor, deoarece în special mușchii sunt alimentați cu sânge. Aceasta înseamnă că un sportiv trebuie, de asemenea, să fie atent să nu mănânce chiar înainte de a face mișcare; și dacă da, este în principal alimentele pe care le poate digera ușor. Proverbiala „piatră din stomac” nu oferă energie corpului.

Deci, dacă mâncăm un lucru greșit sau la un moment nepotrivit, energia din alimente nu mai poate fi folosită. Cel mai bine este să-l lăsați o pauză de două ore între ultima masă și exercițiu. Sau, dacă această perioadă este prea lungă pentru dvs., atunci mâncați doar o banană sau un produs lactat într-o pauză mai scurtă. Fiecare sportiv trebuie să încerce singur.

De asemenea, ajutați în cea mai mare nevoie baruri sau geluri sportive speciale. Dar fii atent: trebuie să exersezi și manipularea unor astfel de bombe energetice!

De asemenea, sportivii trebuie să ia o dietă echilibrată

Antrenamentul și competiția nu lasă adesea timp pentru a alege mâncarea potrivită. Deci, trebuie să lucrați în zilele de odihnă! În aceste zile nu ar trebui să te lași să pleci, ci pe tine însuți mâncați o dietă echilibrată și, mai presus de toate, compensați ceea ce ați pierdut în zilele de concurs: cu alte cuvinte, umpleți rezervele de energie și lichide!

Lucrul bun despre asta: dacă mănânc o dietă echilibrată și dispozițiile de bază sunt corecte, atunci nimic nu se pronunță împotriva consumului de produse dulci sau fast-food din când în când. Desigur, asta nu ar trebui să fie regula.

Nutriție sportivă: rămâneți întotdeauna bine aprovizionat cu vitamine și minerale

Ca sportiv, trebuie să mănânc o dietă echilibrată, apoi nu trebuie să-mi fac griji pentru nimic Deficitul de vitamine sau minerale închide. Cu toate acestea, este important să reechilibrezi fluidele și mineralele pe care le pierzi atunci când transpiri. Vegetarienii și veganii pot, de asemenea, să performeze la maxim - dar trebuie să știe, cum pot înlocui produsele de origine animală.

Cu toate acestea, există un risc de insuficiență în sporturile în care consumul de alimente este deliberat limitat, de exemplu pentru a menține anumite clase de greutate. Următoarele se aplică aici: cu cât cineva mănâncă mai puțin, cu atât este mai bună calitate, adică mai bogată în vitamine și minerale, mâncarea trebuie să fie și, eventual, suplimentată cu preparate.

Într-un astfel de caz, cel mai bine este să căutați unul Nutritionist pe. Apoi, puteți găsi și compensa deficiențele în aprovizionarea cu alimente.

Suficient de proteine pentru sportivi: paste sau shake de proteine?

De obicei consumăm suficiente proteine pentru a permite creșterea musculară. Cel puțin dacă căutăm unul dieta mixtă echilibrată hrăniți și nu mâncați numai pâine sau fulgi de porumb. Prin urmare, un aport special de proteine nu este necesar pentru majoritatea sportivilor amatori.

Buni furnizori de proteine sunt în principal carne, pește, ouă și produse lactate, dar și produse non-animale precum leguminoasele (mazăre, linte, fasole, soia). Nucile și cerealele sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Important: Proteine vegetale au o valoare biologică mai mică decât cele animale. Prin urmare, furnizorii de proteine ar trebui să fie combinați cât mai mult posibil:

Cereale și leguminoase (de exemplu, tocană de linte cu pâine)
Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, orez cu budincă, muesli cu lapte/iaurt)
Cartofi și produse lactate (cartofi cu quark)
Cartofi și ou (cartofi prăjiți cu ou prăjit)

Mitul, că mușchii cresc mai bine cu mai multe proteine, dar nu este adevărat! Dimpotrivă, prea multe proteine trebuie procesate de organism și pot duce la afectarea rinichilor, printre altele. Unii cercetători suspectează, de asemenea, că Reumatismul și guta pot fi cauzate de prea multe proteine.

Furnizorul de energie numărul unu în sport sunt glucidele

Cea mai bună și mai rapidă sursă de energie pentru organism sunt carbohidrații. Ca sportiv ar trebui să fii în jur 55 - 60 la sută din energia necesară din carbohidrații complecși cum ar fi pâinea integrală de grâu, paste, cartofi, orez și legume. Așa se acumulează în mod optim depozitele de energie ale mușchilor - glicogenul. Cu toate acestea, aceste sisteme de stocare pot furniza suficientă energie pentru aproximativ 90 de minute sub sarcină continuă. Deci, dacă faci sport mai mult timp, ai nevoie de mai multe provizii.

Așadar, înainte și în timpul sportului aveți nevoie Furnizori de energie care trimit rapid carbohidrații în sânge. Totuși, aici, sportivul trebuie să fie atent: după o creștere a energiei, există, de asemenea, o scădere rapidă a zahărului din sânge și, prin urmare, o performanță scăzută. Așadar, nu consumați niciodată glucoză sau cola la începutul unei sesiuni de antrenament, dacă este posibil doar în ultima treime.

În următoarea parte despre nutriția sportivilor, explic la ce trebuie să aibă grijă sportivii atunci când beau. Pentru că „doar mai multă apă” este departe de a se termina!