Ce este fibra și de ce este atât de important pentru o dietă sănătoasă?

Ce este fibra?

Fibrele dietetice sunt uneori denumite fibre sau fibre vegetale, dar acest lucru nu este pe deplin corect. Fibrele dietetice nu includ numai fibre, ci includ, de asemenea, anumite substanțe structurale și de susținere care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Organismul uman nu poate digera și nici nu poate folosi fibra, așa că o excretă din nou. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că substanțele sunt un balast inutil. Dimpotrivă: Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă administrarea a aproximativ 30 de grame de fibre dietetice în fiecare zi, deoarece joacă un rol important în digestie, printre altele.

Fibrele solubile și insolubile favorizează digestia

Fibra totală poate fi împărțită în fibre solubile și insolubile. Substanțele solubile se găsesc în principal în fructe și legume. Acestea includ pectine, inulină și oligofructoză. Fibrele insolubile, cum ar fi celuloza sau lignina, se găsesc în principal în leguminoase și produse din cereale integrale. Substanțele solubile leagă cantități mari de apă și acționează ca un fel de substanță umflătoare. În intestinul gros, acestea sunt descompuse în acizi grași cu lanț scurt și gaze, iar scaunul devine mai moale și mai voluminos. Acest lucru face mai ușor golirea intestinelor și există mai puține probleme digestive, cum ar fi constipația. Riscul de hemoroizi este, de asemenea, redus.

Substanțele insolubile ajută și digestia la sărituri. Acestea cresc volumul scaunului și astfel stimulează mișcările intestinului. În acest fel, „deșeurile” din alimentele pe care organismul nu le poate folosi sunt îndepărtate mai ușor și mai repede. De asemenea, trebuie să mestecați bine alimentele care conțin fibre înainte de a le înghiți. Acest lucru produce mai multă salivă, care poate proteja împotriva cariilor dentare și a parodontitei - dar numai împreună cu o îngrijire dentară bună și controale periodice la medicul dentist.

Vă poate ajuta fibra să slăbiți?

Fibrele dietetice vă pot ajuta să slăbiți din mai multe motive: Deoarece fructele cu coaja lor, legumele, cerealele integrale și leguminoasele trebuie mestecate bine, există un risc mai mic de a mânca în exces. Corpul durează aproximativ 20 de minute pentru a se simți plin. Dacă vă mestecați alimentele încet în acest timp, mâncați porții mai mici. Sentimentul de sațietate se instalează deja cu porțiuni mai mici și, de asemenea, durează mai mult datorită fibrei.

Cu toate acestea, fibrele te pot ajuta să slăbești numai dacă consumi în medie mai puține calorii decât arzi într-o perioadă mai lungă de timp. Este posibil să vă puteți sprijini schimbarea în dietă prin exerciții fizice și mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. De asemenea, verificați unde puteți economisi calorii fără a renunța în totalitate la plăcere. Dacă nu știți de unde să începeți, consilierea nutrițională poate fi un loc bun pentru a începe. Adresele corespunzătoare pot fi găsite în acest articol.

Fibrele dietetice previn creșterea glicemiei

Un alt avantaj: fibrele alimentare asigură creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent. Prin urmare, puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acest lucru nu numai că poate preveni pofta de alimente, dar poate ajuta și pacienții cu diabet zaharat să își mențină nivelul de zahăr din sânge relativ constant.

Poți mânca prea multă fibră?

De obicei, șansele de a mânca în exces fibrele sunt foarte mici. Foarte puțini oameni ajung chiar la valoarea recomandată de 30 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, atunci când treceți la o dietă bogată în fibre, trebuie să beți multă apă, deoarece substanțele leagă fluidele și își pot dezvolta efectele digestive numai dacă au suficientă apă disponibilă.

În caz contrar, poate apărea efectul opus, iar fibra provoacă gaze, balonare, constipație și dureri abdominale. Acest lucru se aplică și în cazul în care ați fost obișnuiți cu o dietă săracă în fibre și vă schimbați obiceiurile alimentare prea repede. Sistemul digestiv are nevoie de ceva timp pentru a se obișnui cu noile sarcini cauzate de fibră - nu o copleși. Dacă aveți boli inflamatorii intestinale sau diaree, fibrele pot fi contraproductive. Asigurați-vă că discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră despre alimentele care vă sunt recomandate.