Ce raport macro trebuie să urmez? Răspunsuri aici

Sunt un tip slab și gras. Înălțime: 184 cm, greutate: 81 kg, grăsime corporală: 15%, formă: rahat. Chiar acum am început să ridic greutăți și urmăresc aportul caloric. Cu toate acestea, nu știu cum să îmi configurez raportul macro.

răspuns

Cu toată sinceritatea, o mare parte din acestea revine individului (de ex. Dvs.).

Recomandările generale tind să se concentreze pe aportul de proteine de aproximativ 0,8 până la 1 g per kilogram de greutate corporală. Deci, atunci când spunem că cântăriți 178 de lire sterline, acesta este un aport zilnic de proteine de aproximativ 142-178g, împingeți-l spre vârf dacă faceți greutăți mari.

Pentru carbohidrați și grăsimi, aș începe cu o împărțire uniformă pe baza caloriilor rămase (presupunând un aport de 2500 kcal și 170 g de proteine (680 kcal), atunci ați dori 910 kcal de carbohidrați și aceeași grăsime, oricare ar fi aceeași este de aproximativ 230 g carbohidrați și 100 g grăsime).

Zic, începeți cu faptul că diferite persoane reacționează diferit la diferite rapoarte carbohidrați/grăsimi. Unii oameni se descurcă foarte bine la o dietă bogată în grăsimi/cu conținut scăzut de carbohidrați; alții găsesc rezultate mai bune la o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi.

Alegeți un raport, încercați-l câteva săptămâni și vedeți cum vă face să vă simțiți. Apoi, încercați să o împingeți într-un fel sau altul.

O strategie pe care îmi place să o adaptez este să vă pregătiți trei prânzuri, unul echilibrat (ca mai sus), unul cu conținut ridicat de grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați, unul pentru fiecare zi de prânz și să vedeți cum vă simțiți după-amiaza simt. Dacă prânzul cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi te-a adormit sub birou, dar prânzul cu conținut ridicat de grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați îți oferă focalizare cu laser și se simte ca și cum ai putea rula un maraton, este posibil să răspunzi mai bine la prânzul cu conținut ridicat de grăsimi/cu conținut scăzut de grăsimi. sărac în carbohidrați.

Ceea ce este mai important decât rapoartele dvs. exacte de macronutrienți este găsirea unei strategii nutriționale care să poată fi menținută, care este în mare parte alimente integrale (carne, pește, ouă, legume, fructe) cu alimente foarte puțin ambalate sau procesate.

Permiteți-mi să reiterez că calitatea alimentelor pe care le consumați este mult mai importantă decât respectarea unui anumit raport de macronutrienți, întrucât aceasta este, sincer, cea mai importantă parte din toate acestea.

Există multe valori macro „corecte”. Dacă este ceva, aceasta este o dovadă a flexibilității corpului uman și a ceea ce nutrițional poate suporta. Voi baza această discuție pe presupunerea că începeți un program adecvat de antrenament de forță care sa dovedit a fi foarte eficient pentru pierderea de grăsime, chiar și în comparație cu exercițiile aerobice. .

Aș începe cu un calculator macro care vă va duce în parcul potrivit pentru mingi. Dacă mă uit doar la al meu, la 180 de kilograme înseamnă că trebuie să mănânc 232 de grame de proteine. Când verifică matematica sub îndrumarea lui Lyle McDonald, el recomandă 1,1 g/lb - 1,4 g/lb pentru antrenorii de forță și culturisti (practic persoanele care au nevoie să facă o mulțime de reparații și creștere musculară).

Calculatorul IIFYM legat mai sus mă duce la 1,28 g/lb, așa că sunt chiar la îndemâna lui Kyle.

Odată ce proteina dvs. este descoperită, carbohidrații și grăsimile sunt următoarele. Poate deveni destul de religios aici, deoarece consumatorii de ceto elimină aproape întotdeauna carbohidrații și alți sportivi cu o forță masivă care nu se feresc niciodată de bolurile de orez și cereale .

M-aș lipi de calculatorul macro pentru grăsimile și carbohidrații dvs. deocamdată și l-aș regla oricum doriți. În general, majoritatea oamenilor ar trebui să-și reducă carbohidrații: sunt prea ușor de consumat într-o dietă occidentală. De asemenea, acestea sunt de obicei „carbohidrați junk” cu valoare nutritivă scăzută, alta decât caloriile (făină, orez alb etc.). Și grăsimile ar trebui să fie grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline, migdalele și peștele. Nu slănină, untură sau ceva solid la temperatura camerei. Deci, este puțin miop să spunem: „Grăsimile sunt mai bune decât carbohidrații”.

Soia neagră, ca exemplu, a fost studiată pe larg și s-a dovedit a avea numeroase beneficii pozitive pentru sănătate. A arunca toate acestea și a mânca slănină în schimb este miop. În plus, s-a demonstrat că atât dietele bogate în carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la reducerea speranței de viață .

Folosiți un antrenament bun cu greutăți.
Începeți cu un calculator macro.
Fă-ți bine proteinele.
Consumați carbohidrați de înaltă calitate, grăsimi de înaltă calitate și legume.

În general, nu vă implicați prea mult în macro-uri, mai ales dacă abia începeți. Este important să aveți o dietă echilibrată și moderată! Cu toate acestea, dacă doriți să aflați despre macrocomenzi, citiți acest ghid.:):)

Nivelul de proteine se bazează pe ceea ce are nevoie un corp pentru a construi mușchi atunci când ridică greutăți (se recomandă 2 g/kg). Valoarea grăsimii se bazează pe necesitatea hormonilor pentru a funcționa corect (se recomandă 1 g/kg). Prin urmare, proteinele și grăsimile sunt esențiale. După această sumă puteți calcula carbohidrații (1 gr este 4 kcal) pe baza aportului zilnic!

Deci, dacă știi că aportul tău este numărul meu destul de decent, cred, dar dacă aș fi în locul tău aș începe cu o mini tăietură, aceleași macro-uri, dar cu un aport caloric mai mic, pentru a evita cât mai multă pierdere musculară și obținerea unui prieten decent și apoi o masă slabă

Proteine: 2,2g/kg (un pic ridicat deoarece cu grăsimea corporală este mai bine să mănânci calorii proteice în loc de grăsimi sau calorii carbohidrați)

Carbohidrați: restul aportului caloric

Unii oameni vor spune „știința spune că numărul de proteine este prea mare”, da, știința a spus că, de fapt, știința nu contează aici, proteinele și grăsimile sunt esențiale, un aport „ridicat” de proteine nu este o problemă pentru Corpul tău, este mai bine să-ți aduci caloriile cu proteine în loc de grăsimi sau carbohidrați pentru a pierde masa, mai ales cu această compoziție corporală

Da, 2,2 g de proteine sunt inutile pentru construirea mușchilor, dar aici ne concentrăm pe pierderea de grăsime (sursă)