Ce trebuie făcut împotriva mușchilor dureroși - astfel încât durerea să dispară mai repede

Oricine face sport cel puțin acum și apoi îl știe, mușchii dureroși. Durerea după antrenament care te obligă să iei o pauză de la antrenament este nepopulară pentru majoritatea exercițiilor. Din acest motiv, mulți se întreabă cu siguranță ce pot face cu privire la durerea mușchilor.

În general, întrebările cu privire la modul de a face față mușchilor dureroși sunt o problemă absolută de lungă durată în rândul tuturor celor care fac sport. Din acest motiv, am decis să scriu această mini serie de articole pe această temă.

Esența acestui articol este de a căuta modalități și mijloace de reducere a durerii cauzate de mușchii dureroși, accelerarea recuperării și reducerea apariției acestuia. Toate acestea ar trebui să însemne că puteți începe din nou antrenamentul din ce în ce mai repede.

În acest articol veți afla, printre altele:

La sfârșitul zilei, ar fi trebuit să găsiți răspunsul potrivit la întrebarea introductivă „Ce se poate face împotriva mușchilor dureroși?”.

Acest articol face parte dintr-o serie de articole despre durerea mușchilor. Următoarele subiecte au fost, de asemenea, tratate de mine în această serie de articole:

Ce este mai exact mușchii dureroși?

Înainte de a găsi răspunsul la ceea ce puteți face cu privire la mușchii dureroși, ar trebui să înțelegeți mai întâi ce este exact mușchii dureroși.

Durerea musculară este o durere a mușchilor care apare adesea după niveluri neobișnuite sau excepțional de ridicate de activitate fizică. De obicei, durerea mușchilor este întârziată cu aproximativ o zi și poate dura până la o săptămână.

Durerea musculară se poate manifesta sub formă de durere slabă de întindere chiar și atunci când pacientul nu se mișcă. Mai presus de toate, însă, se manifestă printr-o durere mai mare atunci când mușchii afectați sunt stresați.

Se presupunea că durerea mușchilor era cauzată de acidificarea mușchilor cauzată de acidul lactic (lactatul). Încă uneori auziți această explicație în legătură cu mușchii dureroși. Cu toate acestea, această ipoteză a fost demult contestată.

Starea actuală a cercetării sugerează că, de fapt, nu există microfisuri în fibrele musculare responsabile de durere în zilele de după antrenament. Inflamația se formează în fisurile mici și apa se adună. Acest lucru determină, de asemenea, umflarea mușchilor afectați.

Faptul că durerea nu apare până a doua zi în majoritatea cazurilor se datorează faptului că nu există receptori ai durerii în fibrele musculare. Abia după ceva timp corpul începe să scoată substanțele inflamatorii din fibrele musculare. În acel moment ele intră în contact cu receptorii de durere.

Aceste descoperiri explică, de asemenea, stresul asupra sistemului imunitar în zilele de după antrenament intens. Sistemul imunitar trebuie să acționeze în mod natural împotriva numeroaselor focare mici de inflamație din mușchi.

Cum și de ce se dezvoltă mușchii dureroși?

Așa cum am menționat anterior, durerea musculară apare după un stres neobișnuit și/sau excepțional de mare asupra mușchilor. O astfel de supraîncărcare poate apărea în mai multe moduri. Exemple de astfel de sarcini extraordinare includ:

  • Reveniți la muncă după o lungă pauză de la antrenament
  • Efectuarea unor exerciții noi (și provocatoare)
  • Antrenament sub sarcini neobișnuit de grele (greutate/intensitate)
  • Antrenament cu un domeniu neobișnuit de mare (seturi/repetări/durată)
  • Acces la performanțe de top, de ex. într-o competiție

Există întotdeauna o utilizare excesivă a fibrelor musculare care duc la microfisurile care cauzează durerea. Cu greutate și dimensiuni mari, aceasta este o suprasolicitare generală.

La întoarcerea la serviciu, când se utilizează noi exerciții sau principii de antrenament, există și provocarea coordonării intramusculare (interacțiunea fibrelor musculare).

În special, trecerea de la antrenamentul de forță maximă la antrenamentul de rezistență la forță și invers în ambele cazuri duce la dureri musculare semnificative (cel puțin) după primele câteva zile de antrenament.

Interesant, s-a constatat că, mai ales la frânarea unei mișcări, apariția micro-lacrimilor în mușchi are loc mai repede decât la accelerare. Deci, dacă faza negativă a unui exercițiu este mai lungă decât cea pozitivă, este mai probabil să aveți mușchi dureroși.

Chiar și atunci când se utilizează tehnici de intensitate, mușchiul este stresat atât de mult încât probabilitatea de mușchi dureroși este semnificativ crescută.

Ce trebuie să faceți împotriva mușchilor dureroși - sfaturi despre cum să luptați/tratați mușchii dureroși

Acum, că este clar ce sunt mușchii dureroși și când apar cel mai frecvent, aș dori acum să vă arăt câteva posibilități despre ce puteți face împotriva mușchilor dureroși odată ce a apărut.

Mai întâi de toate, ar trebui spus că mușchii dureroși sunt complet inofensivi în sine și fac parte din antrenamentele provocatoare. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să vă depășiți limitele în mod regulat. Chiar dacă durerea este incomodă, nu există încă nimic de îngrijorat. Corpul regenerează complet mușchiul în câteva zile.

Cu toate acestea, există câteva argumente în favoarea creării celor mai bune condiții, astfel încât durerea să rămână suportabilă și să dispară cât mai repede posibil.

Din păcate, nu există un remediu miracol real pentru mușchii dureroși. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rapid. Există și alte lucruri pe care ar trebui să le faceți dacă doriți să scăpați rapid de mușchii dureroși.

Următoarele lucruri sunt recomandate atunci când aveți mușchi dureroși:

În primul rând, ar trebui să vă asigurați un aport adecvat de substanțe nutritive și minerale pentru o regenerare optimă. Este importantă proteina suficientă pentru a regenera mușchii deteriorați. Unul sau celălalt shake proteic poate ajuta, dar nu este necesar.

Crampele care apar atunci când există o lipsă de magneziu încetinesc procesul de regenerare. O astfel de deficiență este deosebit de frecventă la sportivi, motiv pentru care consumul regulat are sens. În plus, o cantitate suficientă de magneziu este considerată benefică pentru toleranța la stres și, dacă este luată înainte de somn, favorizează recuperarea. Totul are sens în lupta împotriva mușchilor tăi dureroși.

De asemenea, consider că este recomandat aportul de zinc în acest context. Zincul joacă un rol important în producția de enzime și funcționarea optimă a sistemului imunitar. Accelerează vindecarea inflamației și, prin urmare, este, de asemenea, util în reducerea nevoii de a suferi de mușchi dureroși.

Eu personal iau preparatul combinat ZMA * (zinc, magneziu și vitamina B6) în mod regulat și acord întotdeauna atenție unei diete sănătoase și echilibrate pentru a avea întotdeauna un mediu bun pentru apariția rară și regenerarea rapidă a mușchilor inflamati.

Chiar și antrenamentul (foarte) ușor poate fi bun pentru regenerare

Ceea ce poate fi benefic și pentru regenerare este munca musculară foarte ușoară (antrenament de relief). Mișcarea ușoară stimulează circulația sângelui și astfel îmbunătățește aportul de substanțe nutritive. Cu puțină mișcare ușoară fără sarcină, evitați mușchii de la crampe, întăriri și blocarea transportului de substanțe nutritive.

Un masaj de relaxare delicat poate face, de asemenea, minuni și are un efect similar.

În general, relaxarea și răbdarea sunt foarte importante dacă doriți să faceți ceva eficient împotriva durerii musculare. Așadar, nu ezitați să faceți o baie caldă relaxantă și lăsați-vă mintea să rătăcească. Este permisă și o vizită la saună sau la plajă.

Mai presus de toate, ar trebui să vă alocați timp până când sunteți din nou în formă, înainte de a începe din nou să vă antrenați din nou. Odihnește-te până când mușchii nu sunt din nou nedureroși, apoi poți reveni la performanțe complete în antrenament.

Următoarele lucruri trebuie evitate dacă aveți mușchi dureroși:

Există, de asemenea, câteva lucruri pe care nu ar trebui să le faceți dacă doriți să scăpați rapid de mușchii inflamati. Astfel de lucruri vă pot agrava mușchii, vă pot încetini regenerarea și, în cel mai rău caz, pot duce chiar la răniri.

De exemplu, masajele profunde nu sunt recomandate. Spre deosebire de masajele de relaxare ușoare, masajele profunde pun stres mecanic suplimentar asupra mușchilor. Acest lucru poate duce la creșterea microfisurilor, iar microfisurile existente în mușchi se lărgesc.

trebuie

Doar masajele de relaxare ușoare au sens pentru mușchii dureroși.

De asemenea, nu este recomandat antrenamentul intensiv de forță cu efort maxim, chiar dacă mușchii în care aveți mușchi dureroși nu sunt antrenați în primul rând. De îndată ce un mușchi afectat este implicat doar ca mușchi auxiliar și se raportează în timpul antrenamentului, ar trebui să lăsați exercițiul sub sarcină. Dacă aveți picioare dureroase, nu este recomandat nici antrenamentul pentru alergare.

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să antrenezi direct mușchiul afectat de mușchii dureroși. Repetarea antrenamentului care a declanșat durerea mușchilor în primul rând este extrem de contraproductivă.

În general, ar trebui să evitați orice lucru cu care vă privați mușchii de oportunitatea de regenerare. Așadar, nu începeți prea devreme cu antrenamentul dur al mușchilor afectați. Dacă faceți acest lucru, riscați supraîntrenarea sau chiar inflamația musculară cronică.

Potrivit studiilor recente, exercițiile de întindere, atât înainte, cât și după antrenament, nu au un efect semnificativ pozitiv asupra recuperării după mușchii dureroși. De altfel, întinderea lungă și statică în limitele de mobilitate musculară imediat după antrenament nu numai că nu este deosebit de utilă, poate fi chiar periculoasă și poate provoca leziuni.

Preveniți și, prin urmare, evitați durerea mușchilor

Cel mai bine ar fi, totuși, dacă nu ai primi mușchii dureroși. Întrebarea „Ce să faci împotriva mușchilor care suferă de dureri?” Prin urmare, poate fi privită și din această direcție. Ce puteți face pentru a evita durerea mușchilor?

Din păcate, dacă te antrenezi din greu și vrei să faci progrese bune cu antrenamentul tău, nu vei putea niciodată să eviți complet apariția mușchilor dureroși. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face mai puțin frecvente și mai puțin severe.

Încălziți corect înainte de antrenament

Încălzirea temeinică și mobilizarea întregului sistem musculo-scheletic și în special a mușchilor afectați direct înainte de antrenament este cel mai bun punct de plecare pentru un antrenament eficient, care, totuși, reduce semnificativ probabilitatea de mușchi dureroși. O bună pregătire mărește performanța musculară și reduce riscul de suprasolicitare a mușchilor.

Nu creșteți prea repede tensiunea asupra mușchilor

O altă modalitate de a evita în mare măsură durerea mușchilor este creșterea sarcinii în pași mici de la unitate la unitate. Tu însăși vei observa cât de puternică poate fi o creștere a greutății și/sau volumului de antrenament fără a fi apoi afectată de mușchii dureroși.

Mai ales dacă abia începeți antrenamentul, este recomandabil să îl luați încet la început, astfel încât mușchii constanți să nu vă strice motivația încă de la început.

Faceți exerciții cardio în mod regulat

Antrenamentul cardio regulat reduce, de asemenea, riscul de durere a mușchilor. Circulația sanguină îmbunătățită rezultată și procesele metabolice contribuie la faptul că durerea musculară apare mai rar și altfel poate fi regenerată mai repede.

Răcorește-te după antrenament

De asemenea, este util după un antrenament greu să nu vă opriți brusc, ci să readuceți încet mușchii instruiți la un nivel de performanță mai scăzut cu o răcire și să reduceți din nou tonusul muscular (= starea de tensiune).

Din nou și din nou se citește despre uleiurile musculare care favorizează circulația sângelui, cum ar fi Dolo CYL * sau Oleotherm *, care ar trebui, de asemenea, să reducă riscul apariției durerilor musculare. Nu am încercat-o eu încă. Dacă ați avut deja experiență cu acesta, nu ezitați să scrieți ceva despre asta în comentarii.

Mai devreme sau mai târziu, probabil că voi face un auto-experiment și îmi voi completa experiențele aici.

Ar trebui să vă antrenați în ciuda durerii musculare sau mai degrabă nu?

Voi dedica propriul articol subiectului antrenamentului corect cu/în ciuda mușchilor dureroși. Cu toate acestea, în acest moment aș dori să ofer o scurtă schiță a subiectului, din motive de completitudine.

Mai ales dacă sunteți foarte motivați și/sau obișnuiți să faceți mișcare regulată, este posibil să vă fie greu să faceți o pauză (mai lungă) de la antrenament din cauza durerilor de mușchi.

Chiar și atunci când ai un obiectiv mare în minte, închizi ochii. Știu asta prea bine de la mine, dar nu mi-am făcut niciodată o favoare. 😉

Dacă mușchii tăi sunt într-adevăr răniți, nu ar trebui să te antrenezi greu. A fi cu adevărat general spunând că nu este permisă pregătirea ar merge prea departe. După cum am menționat anterior, există tipuri foarte ușoare de antrenament care pot fi chiar benefice pentru mușchii dureroși.

De asemenea, nu este atât de ușor să recunoaștem momentul potrivit din care mușchii pot sau ar trebui să fie încărcați din nou complet. În celălalt articol despre subiect, voi intra în mai multe detalii despre acest lucru.

Antrenamentul mușchilor dureroși este întotdeauna permis oricum. Desigur, acest lucru se aplică numai fără restricții, atâta timp cât nu puneți multă tensiune pe mușchii afectați de mahmureală ca mușchi auxiliari.

Concluzie

Durerea mușchilor este un lucru enervant și dureros. Prin urmare, este mai bine să aveți grijă să îl preveniți și astfel să îl evitați cât mai mult posibil.

Cu toate acestea, odată ce se întâmplă, puteți lua măsurile corecte din acest articol pentru a face durerea să dispară mai repede și puteți reveni la exerciții fizice mai devreme.

Este important să acordați întotdeauna mușchilor dvs. suficient timp pentru a se regenera. Antrenarea în mușchii dureroși este dăunătoare sănătății și succesului dvs. de antrenament.

Noroc cu antrenamentul tău!

Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.