Cele cinci faze ale somnului: Așa arată somnul sănătos

Nu tot somnul este la fel - observăm că mai ales dimineața. Suntem în formă sau mai degrabă obosiți? Dar cum arată de fapt somnul sănătos? Un ritm de somn sănătos este important pentru asta. Cum obții asta? Vă vom explica.

Somnul nostru constă din cinci faze de somn prin care trecem de mai multe ori pe noapte. Această postare este despre ceea ce se întâmplă în corpul nostru în timpul diferitelor faze ale somnului. Există, de asemenea, sfaturi despre modul în care puteți promova un somn bun folosind salteaua potrivită, rama cu lamele și perna.

De ce dormim

În timpul somnului, corpul nostru se regenerează atât fizic cât și mental. Pentru că, în timp ce dormim, există numeroase în corpul nostru Procese de fabricatie in loc de:

În timpul nopții, creierul nostru procesează inconștient toate lucrurile pe care le-am experimentat și învățat în timpul zilei și stochează informațiile importante în memoria noastră pe termen lung. Tulburările de somn sau lipsa somnului întrerup acest proces și odată cu acesta succesul nostru de învățare. Așa că ne epuizează nu numai fizic, ci și mental.

Cele cinci faze ale somnului: Acest lucru se întâmplă în fazele somnului

Când dormim bine, cele cinci faze ale somnului se succed netulburate. Una peste alta, aceste cinci etape de somn au ca rezultat o aproximare Ciclu de somn de 90 de minute, care se repetă de mai multe ori pe noapte. În funcție de durata de somn individuală, trecem aproximativ patru până la șapte astfel de cicluri de somn pe noapte. În timpul fazelor de somn, dormim diferit profund - și cu diferite niveluri de relaxare.

În general, fazele noastre de somn pot fi, de asemenea, împărțite între așa-numitele Fazele REM și așa-numitul Somn non-REM distinge.

Prima fază de somn: adormirea (faza non-REM)

Faza de somn înseamnă, așa cum sugerează și numele, Timp în care adormim și câteva minute imediat după aceea. În această primă fază a somnului, corpul nostru se relaxează din ce în ce mai mult până când alunecăm încet în somn: creierul nostru se scufundă într-un mod de somn și activitatea noastră musculară încetinește, de asemenea. Deoarece creierul se oprește adesea înainte ca mușchii să o facă, există uneori senzația de cădere sau o mișcare bruscă a mușchilor în picioare în timpul acestei faze.

Somnul nostru este încă foarte ușor și superficial în faza de adormire - În această fază de somn, prin urmare, putem fi treziți din nou de cei mai mici factori perturbatori (de exemplu, zgomote sau lumină).

A doua fază de somn: fază de somn ușor (fază non-REM)

Faza de somn se schimbă imediat în faza de somn ușor. În această fază a somnului vine a noastră Corpul chiar mai departe pentru a se odihni: Pulsul sau ritmul cardiac încetinesc, la fel și respirația, care devine mai profundă și mai relaxată. În plus, temperatura corpului nostru scade ușor.

Faza de somn ușor durează aproximativ 30 până la 60 de minute în ciclul nostru de somn de 90 de minute: Deci jumătate sau chiar puțin mai mult de jumătate din somnul nostru total se află în această fază a somnului.

Chiar și în faza de somn ușor, începem să procesăm ceea ce am experimentat în timpul zilei. În faza de somn ușor este a noastră Totuși, încă dormi superficial, astfel încât încă ne trezim foarte repede în timpul acestei faze din cauza unor stimuli mici sau tulburări.

A treia și a patra fază de somn: Faza de somn profund (faza non-REM)

Din faza de somn ușor alunecăm în faza de somn profund. Faza de somn profund este cea mai relaxantă atât fizic cât și mental și, prin urmare, cea mai importantă dintre fazele noastre de somn.

Prin urmare, este deosebit de important pentru un somn odihnitor și sănătos. De asemenea, poate fi împărțit în două faze:

A Faza somnului mediu-profund
și a Faza de somn foarte profundă.

În faza de somn profund dormim deosebit de profund și, prin urmare, sunt foarte greu de trezit - dacă suntem încă treziți din ea, inițial ne simțim uimiți și mai întâi trebuie să ne regăsim în conștiință. În același timp, însă, faza de somn profund este, de asemenea, faza de somn, în care poate ajunge la somnambulism sau vorbind în somn.

Faza de somn profund este Faza de relaxare fizică cea mai profundă: Respirăm ritmic și atât activitatea musculară, cât și cea cerebrală sunt reduse la minimum. În faza de somn profund, corpul nostru rămâne „în așteptare”, ca să spunem așa: respirația și ritmul cardiac sunt încă încetinite și temperatura corpului rămâne, de asemenea, redusă.

5. Faza de somn: Somnul de vis - Faza REM

Faza noastră de somn profund este apoi urmată de o fază scurtă de somn ușor care se schimbă imediat în așa-numita fază REM - sau faza de somn de vis. Abrevierea REM provine din limba engleză și înseamnă „mișcare rapidă a ochilor”: acest lucru se datorează faptului că mișcările rapide ale ochilor sub capacele noastre închise sunt caracteristice acestei faze de somn.

De asemenea, visăm și în alte faze ale somnului - Cu toate acestea, în faza REM, visăm deosebit de intens și, de asemenea, pentru cel mai mult timp. Somnul nostru este din nou mai ușor în faza REM, astfel încât să putem fi treziți relativ repede din această fază de somn în ciuda viselor. Cercetătorii din somn suspectează că în această fază a visului sunt procesate nu doar informațiile, ci mai ales impresiile senzoriale emoționale.

Al nostru se află în faza REM Mușchii complet relaxați și aproape complet nemișcat. Acesta este un mecanism natural de protecție al corpului nostru, astfel încât să nu realizăm de fapt mișcările visului. La urma urmei, am putea fi răniți așa.
Visarea ne accelerează semnificativ frecvența creierului în această fază. În plus, ritmul cardiac crește și nu mai respirăm încet și profund, așa cum am făcut în faza de somn profund, ci mai degrabă rapid și superficial.

Cum se schimbă ciclurile noastre de somn peste noapte?

Cele cinci faze de somn se repetă de mai multe ori pe noapte. Puteți să-i vizualizați pe ai noștri Gândește-te la somn ca niște scări: Din faza de somn superficială și perturbatoare, coborâm mai întâi în somn ușor și apoi coborâm în somn profund și apoi ne întoarcem la somn REM mai ușor și de acolo înapoi la somn ușor etc.

Caracteristică primul din ciclurile noastre de somn este o somn adânc deosebit de lung - aceasta poate dura până la o oră - la fel ca o singură faza REM scurtă (aproximativ 10 minute).

Pe măsură ce noaptea progresează, această relație se inversează treptat: Pe măsură ce fazele de somn profund se scurtează de la ciclul de somn la ciclul de somn, fazele REM devin din ce în ce mai lungi. Începând cu cel de-al treilea ciclu de somn, aproape că nu mai avem faze de somn profund, ci în schimb petrecem mai mult timp în faza de somn REM.

Fazele individuale de somn alcătuiesc aproximativ următoarele proporții peste somnul nostru total:

Adormiți: 4-6%
Faza de somn ușor: 45-55%
Somn mediu profund: 4-6%
Somn profund: 12-15%
Somn REM/somn de vis: 20-25%

Ce se întâmplă atunci când fazele de somn sunt perturbate?

Este destul de normal să fiți treaz câteva minute în timpul fazelor de somn. De fapt, adulții se trezesc pentru scurt timp în medie de 10-30 de ori pe noapte - dar dacă se întorc la culcare în 2 - 3 minute, acest lucru nu vă deranjează ritmul sănătos de somn și nici nu-ți poți aminti dimineața.

Cu toate acestea, situația este diferită dacă suferiți de insomnie. pentru că La persoanele cu insomnie, ritmul somnului se amestecă, cele cinci faze ale somnului nu se mai succed netulburate.

De multe ori, mai presus de toate prima fază a somnului, faza de somn, excesiv de lung. Este deasemenea o trezire frecventă, prelungită în noaptea în care Pauzele ciclului de somn. Rezultatul: te simți epuizat fizic și mental a doua zi dimineață - mai ales dacă tulburarea de somn perturbă faza importantă de somn profund.

Deci, puteți dormi din nou bine: sfaturile noastre pentru un somn sănătos

Cu sfaturile noastre puteți Preveniți tulburările de somn și regăsiți un ritm de somn sănătos, în care toate cele cinci faze ale somnului se succed netulburate fără să trebuiască să se trezească noaptea și să stea treaz.

Primul sfat: un antrenament individual pentru somn

Mulți oameni nu știu încă ce este „somnul”. Iată o scurtă explicație:

Înapoi la rădăcini. Așa-numitul ritm circadian a fost programat în peste 100.000 de ani. Corpul avea cicluri clare și regularități care determinau ziua. Atât ceasul organelor, cât și ceasul genului joacă un rol crucial în sănătate pentru cronobiologi.

Fiecare genă din genomul nostru are un ciclu circadian, prin care genele individuale au cicluri diferite și uneori afectează doar un singur organ. Aceasta înseamnă că în genomul nostru există un cod de timp ascuns pentru fiecare țesut. Deși fiecare celulă din corpul nostru conține întregul material genetic, cercetările din 2002 au constatat că până la 20 la sută din gene sunt pornite sau oprite în momente diferite. Datorită nivelurilor crescute de stres din viața de zi cu zi și din viața profesională, multe lucruri din cronobiologie funcționează doar într-o măsură limitată. Cu un control adaptat al stresului, putem ajusta din nou ritmul circadian și putem obține multe efecte pozitive asupra sănătății.

Pentru a obține un efect pozitiv pentru propriul somn tocmai aici, oferim adaptare individuală cu conceptul nostru „Germania învață să doarmă”.

Oricine este interesat de coaching-ul certificat pentru somn poate completa formularul nostru fără obligație. Indiferent dacă este vorba despre tulburări de somn, optimizarea performanței, reducerea greutății sau îmbunătățirea antrenamentului.

Al doilea sfat: somn odihnitor cu salteaua perfectă

Cel mai important lucru pentru un somn bun este o saltea confortabilă, care să ți se potrivească personal. Dacă dormiți pe o saltea care nu vi se potrivește sau care este pur și simplu prea veche și uzată, acest lucru cauzează aproape inevitabil dureri de spate sau tensiune pe gât pe termen lung. Asta la rândul său apoi duce la faptul că te trezești mai des noaptea sau dormi neliniștit per total. Salteaua greșită poate duce rapid la tulburări de somn.

Pentru saltea perfecta pentru ca tu să găsești unul pe care să poți dormi bine și pentru restaurare ai nevoie de unul Numărul de factori trebuie respectate, inclusiv acestea:

Preferați o saltea cu spumă rece cu 7 zone, saltea cu arc de buzunar, saltea naturală sau un pat cu arcuri?
Este mai bine să dormi pe o saltea ceva mai moale sau mai tare?
Ai dormit lateral, la spate sau la stomac?
Ești alergic?

Toate aceste întrebări și multe altele depind de ce saltea este cea mai bună pentru dvs. personal - deoarece nu există așa ceva ca o saltea unică. În plus, veniți Proprietăți precum vârsta, forma corpului și greutatea. În plus, există o serie de producători de saltele și categorii de prețuri. În calitate de profan, poți pierde rapid urma lucrurilor.

Prin urmare, în consultarea noastră privind somnul, ne ocupăm individual de toate condițiile importante și vă ajută să găsiți salteaua perfectă pentru dvs.: Pentru că este crucial să ajungi cu o saltea care este a ta Corpul oferă un sprijin optim în timpul somnului.

Al 3-lea sfat: cadrul drept cu lamele

Cadrul corect cu lamele contribuie, de asemenea, la un somn bun. Un cadru electric cu lamele, de exemplu, vă va ajuta, pentru a spori semnificativ confortul patului tău. Acest lucru înseamnă că vă puteți regla ușor și automat poziția de dormit în orice moment la ceea ce vă este cel mai confortabil - fără a fi nevoie să ridicați salteaua grea de fiecare dată pentru a putea regla manual baza arcului.

În plus, se aplică următoarele: Puteți dormi foarte bine numai dacă salteaua și cadrul cu lamele sunt coordonate. Dacă salteaua nu este corectă, cadrul cu lamele poate fi de primă clasă - nu veți dormi odihnitor. Cu toate acestea, invers, devine și un pantof - chiar și cea mai bună saltea nu poate avea un succes optim fără un cadru cu lamele adecvat.

Al patrulea sfat: perna optimă

Perna potrivită te va ajuta și să te trezești relaxat. Pentru perna optimă depinde în mod clar de suport ideal pentru cap și gât la. Dacă vă scufundați în pernă cu capul imediat, este prea moale - pe termen lung, tensiunea gâtului și durerile de spate pot apărea ca urmare a unei saltele greșite. Același lucru este valabil dacă perna este prea dură pentru tine.

Există, de asemenea, diferențe clare atunci când vine vorba de perne: Perne de diferite dimensiuni; Perne sintetice sau cu pene; perne speciale pentru dormit lateral sau perne cu spumă cu memorie. Care pernă este cea mai potrivită pentru tine depinde de diferite aspecte.
Deci, nu ridica doar următoarea pernă, pe care nu dormi optim. Este mai bine să cereți sfatul magazinului dvs. specializat cu privire la perna care poate contribui cel mai bine la un somn sănătos.

Un sfat suplimentar pentru un somn bun:

Pentru ca tu să poți găsi repede un somn odihnitor noaptea și să nu te arunci nedormit în pat, poate fi de asemenea util să te ridici și să te culci cam în aceeași oră în fiecare zi. Un astfel de plan de somn vă poate ajuta să vă reglați ceasul intern și, astfel, ritmul de somn. Acest lucru este recomandat și de Fundația Națională a Somnului.

Concluzie asupra fazelor somnului și a somnului sănătos

Al nostru somnul sănătos constă din cinci faze ale somnului, care se succed netulburate. Faza de somn care este cea mai importantă pentru regenerarea noastră fizică și mentală este Somn adinc.

Dacă suferiți de insomnie, secvența fazelor de somn este perturbată, se dezvoltă un ritm de somn nesănătos - și vă simțiți epuizați. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple și să dormi mereu liniștit, cel mai important lucru este că saltea corectă la. In plus rama potrivită cu lamele si perne optime Promovează-ți somnul bun.
Obțineți sfaturi de la magazinul dvs. specializat - astfel încât ciclurile dvs. de somn să se desfășoare netulburate noaptea și să vă puteți trezi reîmprospătați a doua zi.